如何锻炼下腹部锻炼的肌肉？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-21 03:23 标签： 下腹部锻炼
如何锻炼腹部肌肉？_百度知道
如何锻炼腹部肌肉？
我以前锻炼过，不过好久没锻炼了。肚子有点起来了而且赘肉也多了想锻炼一下、请问用什供旦垛秆艹飞讹时番江么方法效果最好呢?
提问者采纳
我现在已经有点成效了，所以把我的方法拿给你分享啊，我以前肚子也是好大的，后来我在一个健身教练那里求教到一个好办法啊，先进行20到30分钟的有氧运动，这个时候马上进行仰卧起坐，做到没有力气为止，每天一次，坚持一个月的时候你就会有惊喜啊！ 原理呢就是在有氧运动时候已经将血液中的血糖消耗掉，在血糖消耗掉后自然要消耗脂肪啊，我们这个时候锻炼腹部，就会加快腹部脂肪的分解。 呵呵，加油啊，希望你早日成功啊！！！ 我的QQ是，减肥的过程让我对这个方面的知识了解不少，大家一起加油，练出漂亮的腹肌！！！！ 下面还有一篇我感觉很好的文章也一起给你吧： 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。 ☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 ☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 ☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 ☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。 ☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 ☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。 1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边供旦垛秆艹飞讹时番江缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
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锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起 只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求 晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！ 两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大 慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！ 锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！ 因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且 可以增强抵抗力的！
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前...
仰卧起坐，30多年来，中国人都用这个方法。。每天2次，每次40下。
仰卧起坐,收腹举腿，玩呼啦圈，经常跑步锻炼；少喝啤酒及一些高热量食物，有四忌“汤，糖，躺，烫”。前面是帮你收腹，后面是帮你保持。
锻炼的方法很多但只要你能持之以恒就是对的，这不可能是立杆见影的，所以你要找个自己认为能坚持下去的。楼上的哥哥吗说的都很对，仰卧起坐是最基本的。战时还没有更好的方法。
大家都真有经验，最佳答案是没戏了。我个人认为坚持和仰卧起坐是最基本的两个元素
我也很喜欢健美的腹部，我在十九岁的时候努力的煅练了半年，最好的壮态达到一次可做一千个！后来就不怎么练了，但我不过度饮食，所以到现在都挺好的．我觉得说太多的道理，都不如你去做，只要有恒心，你就肯定能消初腹部的赘肉！
一起讨论健身 QQ：
有氧加上两头举,腹部肌肉是可以每天刺激的,我就是这样做的,效果不错的
跳舞等好多运动都能减去腹部肌肉的
练截拳道。。。。。或什么什么飞身踢滴，，，
以前我有个同学，每天睡觉前做20~40个仰卧起坐，蛮灵的
每天睡前50下仰卧起坐
跳舞、游泳为好。
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怎么用哑铃练腹部肌肉？
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新手提问，请问如何锻炼腹部两边的肌肉呢？
本人新手，望各位前辈多多指教
自从开始进健身房，饭量大增，眼看一个月过去了，确实有所进步，可是最近发现腹部两边出现了赘肉，这个部位平时没有注意到
请问如何锻炼这个部位呢？
[ 本帖最后由 dinostring 于
13:25 编辑 ]
顶起～～～
，都哭了，各位大大们，说说话啊
仰卧起坐侧躺着坐，V字挺身 ，仰卧腿上举，横杆转体，或者健身房有那种扭腰的机器&#160;（:(。。。。。忘了叫啥）
总的来说~我认为跑步最有用
总的来说~我认为跑步最有用
为什么跑步最有用呢？
主要是增大侧腹肌肉
我的意见是：先把它放着。
因为你现在应该是在增肌阶段吧，看你饭量大增，也有所进步。这时候由于超量摄入营养，长点脂肪是难免的。
毕竟增肌和减脂是个两难的问题，一个要多摄入热量，一个要控制热量，而且它们 的练法也不同。建议你等到肌肉围度达到预期目标了再开始减脂。
另外，一个令人痛苦的事实是：脂肪在堆积的时候喜欢重点堆积在腰腹，大腿，上臂等部位，但是减脂的时候，是先消耗糖类，再消耗脂肪，而且是全身性的消耗，不存在练哪减哪一说。
谢谢各位的建议！
我这几天，加强了些腹部的锻炼，
大家说道慢跑，才想起来，最近都没有怎么跑步了，一周才长跑一次，
看来得加强下！～

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