跑步时间安排与记录～〃_山东工程技师学院吧_百度贴吧
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跑步时间安排与记录～〃收藏
你不努力就不知道另一个你的存在～我希望看到另一个想要的自己！～”
1楼 11:04&|来自
上个星期星期二三四
跑了六十多圈～这星期多努力！哦迈北北/
3楼 20:00&|来自
昨天一共3+五圈～～～
6楼 17:36&|来自
今天3+五圈！！！～～～
7楼 17:36&|来自
昨天没有跑～补回来！！！！
8楼 14:24&|来自
昨天的3+十五圈
9楼 14:31&|来自
希望不能再沉下去了！！！昨天跑了3+五圈～～！
10楼 10:19&|来自
今天1+5圈～
11楼 18:43&|来自
12楼 19:31&|
不过上一周 一圈也没有跑
收起回复13楼 19:31&|
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一.计划运动量7月1号开始每天晚上跑步，一开始只能跑2公里然后走500米 在跑1公里，在走500米，在跑1公里；目前可以全程跑到4公里，然后走100米 跑400米循环，控制6公里左右。时间都在50分钟左右。当前目标1小时 内8公里。未来1-2月后1小时内10公里目前17天总计81公里.二. 关于饮食与时间07：30早上：豆浆1杯，鸡蛋1个，包子2-3个12：00 中午：公司餐，米饭1碗，估计有200克，菜，蔬菜基本在300克，肉类100克（瘦肉或者鱼虾，牛肉）17：00左右跑步前1-2小时，吃水果（1个苹果，1个西红柿，一片西瓜，圣女果 等等）19：20开始跑步，跑步前20分钟，一杯咖啡（咖啡大概15-20克，少量咖啡伴侣），跑步完补水700-800ml（开始少量200ml，30分钟后喝完全部）21：00 洗澡，21：15分 左右，加餐稀饭1碗，清单口味的小菜或者水果23：30-24:00 之间睡觉三. 运动的后的一些不适1. 开始跑步前几天，没有注意补水结果有点很轻微的便秘，之后做了调整，目前每天喝水1500ml-2200ml2. 运动受伤情况，跑了大概12天的时候发现脚踝有点浮肿现象，不确实是受伤还是正常现象，这几天控制了运动前1000米低速跑，速度控制每小时5公里，同时在运动后在走500米，然后进行拉伸（借用知乎的图）个人跑步前没有进行拉伸，跑步后只做4个动作，分别图中的跑步前（2，5，8）跑步后（1），目前感觉效果还是有的四. 运动装备在计划跑步之前就购买了1个弹性防水腰包，用于放手机。开始李宁最普通的轻质跑鞋，之后购买asics入门跑鞋，300元以内可以购买到，确实包裹性很好。跑步距离短的时候2双鞋子差异不大，李宁的感觉更舒服点，3公里以后速度快点感觉比较明显，小腿肌肉不在那么紧张，能坚持更长的距离。五. 减肥效果165身高，开始73.5-74公斤，目前71公斤左右，最低70.6公斤
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为啥我暴走就胖了呢。。。。
资深美食达人
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。可能吃太多了
引用 的话：可能吃太多了跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。
资深美食达人
引用 的话：跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了
资深美食达人
楼主的计划看起来不错，我现在也是不吃晚饭的，天气热了吃水果居然就能饱，这都是运动的威力！
果壳视频编辑，实验党
1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强+1024
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。我在健身房实现过一次，速度11.5-9.5交替这样跑下来的，不过感觉没这必要。这个强度已经不是减肥的事了。
脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。
短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧
引用 的话：吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了那就饿死了。。。。现在就饿了 一运动就容易饿 以前晚上不吃饭 现在晚上也吃饭了。。。
引用 的话：脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。
引用 的话：短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧自信心严重受打击啊，求安慰 呵呵
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强绝对不会勉强10公里距离是硬性目标，时间长点没关系
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。吃要控制，比平时少1/5-1/4就行，同时少油，少脂肪，少盐，多点蛋白质（鸡蛋白，牛肉，豆制品）。运动要保持心律120-140，时间超过40分钟，肯定能减肥
腿的粗细如何呢……
引用 的话：腿的粗细如何呢……男生，大腿52-54， 小腿35-36
引用 的话：男生，大腿52-54， 小腿35-36那这段时间 维度没有改变？ 跑后的拉伸部分做的很充足嘛？
要减肥的胖纸称重永远是精确到0.1公斤
引用 的话：内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。再痛的时候可以打绑带。穿前掌防内翻的鞋子。换个方向跑。
资深美食达人
这种贴就应该给更多人看到
汇报下目前进展以及调整由于膝盖内下侧有点痛，所以在23号-25号这段时间休息了3天，购买一些外用膏药贴和去痛喷剂，调理了下。其它日期每天还是保持5-6公里，购买了夏天用的护膝使用。跑步的速度做了控制。前面米，速度控制在不通过口呼吸不会不舒服（看软件记录大概在4-5公里每小时）中间米速度控制在8-9公里每小时最后1000米停止跑步快走在上坡以及台阶的时候速度再次减低，相当于快步走过去（也就是身体没有腾空）1周增加2-3次的力量训练（深蹲目前20-30*2，靠墙蹲站2分钟*2，俯卧撑20-30*2，卷腹20-30*2），个人感觉很有必要体重目前69.5公斤左右，体型有了明显变化，肋骨下方的脂肪大量减少，但是腰上还有较为明显的游泳圈：S饮食没有做调整
引用 的话：上个图用的什么软件？
资深美食达人
引用 的话：用的什么软件？ 行者个人使用过咕咚和行者 行者定位快，定位准确，重来没有过漂移和中途退出。但是没有语音提示和卡路里计算，也没有辅助设备记录心率等咕咚定位速度也可以，但是主要问题是定位不准确，以及有时候来个短信或者其他什么的可能中途退出；好处是可以语音提示，还有辅助设置（需要花钱购买啦）另外 行者每次跑步定位需要流量20K，完成后记录在本机，等有无线的时候可以在上传服务器。而咕咚好像不支持本机保存记录，定位加上传什么的每次需要150K 左右。行者 已经联系作者请求增加语音提示，作者答应以后会加，不过不知道啥时候啊。
目前有一个困惑了，体重不怎么下降了 一直维持在67-68公斤了。。
坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？
更新下吧上图，目前体重63公斤，正常每天可以跑7公里左右，速度不低于10公里每小时，人生第一个10公里用时58分钟总里程第一个10公里
引用 的话：坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强有图有真相 ：）
引用 的话：配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……
楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？
引用 的话：速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……这个速度跑完了劳累程度如何？ 如何比较累建议降低速度，增加时间。 如果不累就直接加时间吧。其实减肥需要的运动强度不高，强度太大了就是无氧运动了。 如果你有时间可以把速度在降低下，时间增加到1个小时，效果会很好。运动强度控制在跑步的时候如果你感觉闭口只用鼻子呼吸有不舒服的状况就降低速度。网络上找到的人体要想燃烧脂肪需要三个必要条件，缺一不可：第一个重要条件：该运动要达到中低强度的运动心率。何谓中低强度的运动心律，如何计算？这里有一个公式，大家可以根据这个公式计算对于自己来说中低强度运动心率是多少。公式：中低强度运动心率=(220-年龄)×60%--(220-年龄)×80%举例来说，一个二十岁的人，对他来说，中低强度的运动心率就是(220-20)×60%--(220-2)×80%=120--160次，也就是说他的中低强度的运动心率是120次/分钟到160次/分钟之间，低于120次/分钟或者高于160次/分钟，均不算中低强度的运动心率，燃烧的均不是脂肪。甩脂机通过抖动引起你身体被动运动不可能使你达到中低强度的运动心率，也就说不上燃烧脂肪了。第二个重要条件：这种中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。你在甩脂机上即使因为其他原因偶尔使心率达到中低强度，但是也绝对不可能维持20分钟以上，其减肥效果更是无从谈起。第三个重要条件：这种运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目。举个例子，麻将是典型的小肌肉群运动，因为紧张等因素，有人打麻将时心率可以达到中低强度，而且能持续很长时间，超过二十分钟，但由于它不是大肌肉群的运动，所以不能达到减脂的效果。而甩脂机引起的被动运动也是小肌肉群的运动，也是绝对不可能达到减脂目的的。
引用 的话：楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？没有谁是运动无能的，也没有谁可以一步登天，贵在坚持。我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500米，如果感觉可以就增加距离，不行就维持当前路程。另外跑步一定要注意防止受伤，跑前跑后拉伸，尽量匀速，控制跑步姿态，上下坡减速通过，平时适当每周2-3次力量训练（俯卧撑，深蹲，平板撑，靠墙蹲立）加油吧，坚持2个月以上肯定有效果。
引用 的话：我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500...昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说是我吸气吸的过满的缘故，要小口吸快节奏……而且我吸气的声音超大……郁闷……
生理学硕士，美食爱好者
引用 的话：昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说...推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。安卓能用吗
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。我下载了……不过觉得他有点麻烦，我最怕麻烦了~~然后跑2x400m跑了30天最近开始可以轻松跑1200m，正在以自己的方法一点一点加量，1200m到1600m再到2000m~~耶~
超级佩服楼主！求教楼主一般都在什么场地跑步？因为自己左脚的韧带受过伤，比较担心运动伤害啊
我还记得我大学晚上每天跑步冬天冻死了QAQ跑了 半个月吧 然后 就还是 放 弃 了.....我果然是个渣
我和楼主差不多，为什么 我没瘦！＝＝
引用 的话：+10241024君
引用 的话：1024君我就是看别人这么加的，我什么都不知道，我什么都不知道~~
减肥要做到均衡营养+热量控制+适量的运动，建议百-度-下【 赵彤琦的辛酸减肥历程 】，我一个女同事用里面的方法现在瘦了20多斤。
我每天5公里。一个月由75公斤减到了65公斤。要适当的节食
(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备我现在24岁，身高174体重77kg（一个月前还是81kg），大学时候一直踢球，身体状况还不错，后来渐渐长胖，腹部有明显脂肪堆积。近两个月一直坚持跑步，每周2~3次跑步机+ 1~2 次大学校园野场足球2小时，取得了一定的效果。 在跑步机上慢慢的不自觉的形成了两种跑法：第一种：一直按照8~8.5的速度跑，每次定目标60分钟，实际大约止于65分钟左右；第二种：努力保持9.5~10.5的速度跑，目标40分钟，实际一般跑40分钟最后调节呼吸走3~5分钟；第一种耗时更长，后期大量出汗；第二种强度更大，跑完后身体更加疲惫。所以，问题是：我的目的只是减脂，无需增肌，就减肥减脂来说，跑步机上怎样的跑法才更好呢？
老话说的好：有氧消耗热量，无氧增加静态新陈代谢。撸主要减脂的话要注意三个指标：1.基础代谢率：也就是你每天什么都不干要消耗的热量。这个数值是根据你你体重年龄身高肌肉含量等算出来的。你可以去薄荷网去自己算一下。这个数值越高也就说明你每天消耗的热量也就也多。而且一个人每天摄入的热量不能低于这个数字的65%，否则身体就会自我保护降低代谢率，这个很得不偿失，所以减脂的首要目标是提高基础代谢率。而且人体肌肉每天消耗的热量要比脂肪消耗的热量多的多。2.运动消耗热量：人体做运动的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟（训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短）。 所以说运动一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。所以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。计算单位时间内消耗多少热量有一个复杂的公式。根据American Sports Science Journal的资料，男性热量消耗公式为Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式为： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可见判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟你选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。 简单的说，你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动（游泳也不错，只是游泳的心率不能过高，一旦超过80%的话溺水率大大增加）。 我建议你买一个测心率的手表或者用专门的Apps来检测心率。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区（64%-75%MHR）；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；通常来说，心率在减脂区是身体消耗的热量来源于脂肪的比例是最大的，这一个心率区域一般人都可以毫无压力的达到。你基本不会觉得难受。而有氧区会对一些新手造成挑战，你完全不必要一开始就逼自己跑得肺都吐出来，维持心率在减脂区内的慢跑对于大多数初学者来说很容易上手和坚持。最主要的是，消耗的热量里来自脂肪的要高于肌肉。 很久没运动的人可以从慢跑或者快走，以一个礼拜3到4次的话频率开始。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑的比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。一般的新手坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。最后要提醒一下，人体是个奇怪的机器，当你一项运动超过3个月以后身体会适应这种消耗和运动就会降低运动中的消耗，改变这种方式最好的方法就是每3个月做一个月的变速跑，来刺激身体做出改变。 3.热量摄入量：如果目的是减脂的话，切忌除了用运动来增加消耗意外，科学的控制每日饮食的热量更重要（减脂要3分靠练，7分靠吃）。多餐少吃，多喝水。吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。多吃可食用纤维（豆类含量最多）。把每日的热量控制在新陈代谢的120%左右。吃得多会脂肪积存，可是吃的过少（95%中国女性减脂都犯这错误）会降低代谢造成消耗减少，身体还会开始尽量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少数坚持低热量饮食到底的人常常发现自己变成一个“很瘦的胖子”。科学的饮食控制非常重要！ 我想，现在应该有答案了，到底该怎么跑，什么时间跑希望跟大家分享一下，最后希望你不要把运动当成是一个减脂的手段，而是作为生活的一部分。
既然目的是减脂，那么只要分别计算下两种跑步所消耗的能量就很清楚了。根据你的体重、跑步速度和运动时间。分别计算消耗的能量结果如下：8.5公里每小时运动60分钟消耗的能量为：727.65千卡。9.5~10公里的速度，40分钟消耗的能力为：539千卡。从消耗的能量上来看，显然第一种方式更利于你减脂。
這裡有兩個錯誤觀念：（1）跑時間和跑的速度：這只是和卡路里計算有關，和燃脂也只是間接關係。其實在跑步時，燃脂最關鍵的是我們的心率。最好保持在每秒120-150次之間（視乎年齡，不要超過最高心率的80%），個人體驗是130-150左右最佳，不過我四十多歲。這個心率間就是燃脂最佳效果。所以速度是看你心跳而定，跑的時間長短除了看你個人耐力，也最好不要超過60分鐘，最佳是30-45分鐘範圍內。（2）“只是減脂無需增肌”這個概念是個誤區。其實脂肪的出現就是我們過多的熱量沒有被消耗，囤積成為脂肪，就是入多於出。要減脂，要嘛減少攝入，要嘛增加消耗。如果攝入固定，則要加大消耗了。題主77公斤，174身高，這個是偏重了。如果已經3天跑步，1-2次足球，時間不能再投入到更多的運動活動上，那麼就是說消耗熱量還是不夠。每個人其實都有自己的基礎代謝率，而這代謝率就是靠我們身體自身消耗來控制了。要提高基礎代謝率，就要增肌了：一公斤脂肪沒代謝的需要，但是一公斤的肌肉就要消耗熱量去維持裏面的細胞活動。這位年輕的兄弟，除非你增加運動時間，不然還是考慮增肌吧！事半功倍啊！
素食，环保，爱好马拉松和户外探险等高挑战运动。