跑400米和800米的技巧(体育高手来)
跑400米和800米的技巧(体育高手来)
我初二,女生,学校要开秋季运动会,跑400米和800米需要什么技巧?
你们最好成绩是多少?
不要虚构!!!!!!
好的追分!!!!!
补充：现在是9月5日,9月底就比赛了,这期间怎么训练?
补充：我一直练体育,所以时间问题不提,说说在这短时间内怎么做
对于400米而言注意全程的节奏，前面的100米用轻快的步伐跟紧，过了100米开始平稳地加速，加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。前面千万不要太快，不然后程就没劲了，一定要放松,我的成绩是1分零几秒,你参赛下来记得告诉我你的成绩噢,呵呵.
对于800米而言，注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，我一般是跟在第1,2名的后面.用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺.那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
最后一点也是最重要是,就是自己的心态,上跑道之前,用鄙视的眼神去看你的对手,在气势上先压倒对方,这招很有效的,我经常就是这样,相信自己是最棒的!
用鄙视的眼神?我鄙视不来
鄙视不来，就不鄙视，上跑道时他们会看你，你就不用看参赛选手们，
放的兴奋一点，当然他们就紧张、
为什么看我?
对不起,我没参加过运动会
自然、兴奋、
这两个项目，你必须具备一定的速度和耐力，所以你平时有空的话，最好能进行一些长跑，把自己的耐力增强，再适当的跑一些短距离，这样就不会在比赛的时候痛苦。 400米 简单的说就是要将一定的速度保持住，并且在最后要加速冲刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。 800米 更多的是一种技术问题，这个对体力的分配要求也好高，还涉及到抢道的问题，前100米用70％的速度，然后抢道，剩下的500米你需要跟跑，跟着别人的速度，如果他的步幅和频率正好和你吻合，自己觉得跑的很舒服，你就一直跟着他，让他感觉到疲惫之后，在直到上超选手，千万不要在弯道，这样你消耗的体力会很大。如果跟了一个步频与自己不合得人，你可以根据自己的体力情况，在直到上超过他。再最后还剩下200米的时候，你就要做好准备冲刺了，这是一个加速的过程，将自己最后的体力逐渐爆发出来，如果最后人很多大家都没有拉开距离，你加速别人也跟着加速，首先你要把自己的内道把好，不要让别人从你的左侧超过你，要让他从右侧，给他增加难度。你在加速的时候没有甩掉他就等到最后的100米，来一个猛的加速，给他一个出其不意。如果是你跟着别人，你加速别人感觉到了，他也加速，那你就跟着他，逼迫他加速，然后在弯道向直到过渡的时候（最后100米加速超过他，你这个时候就不要一直在一道了，可以在下弯道的时候，跑到二道，反正就是不要让别人阻止你前进的步伐，一直冲过终点。800米会需要更多的体力，所以平时的锻炼很重要，另外个人的意志也很重要。
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你好朋友！ 我是体育狂人，20年的教学与训练。很高兴为你服务，你的问题：我初二,女生,学校要开秋季运动会,跑400米和800米需要什么技巧?
我的建议： 1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。 2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。 3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。
4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。 5、800米，那么你在跑时就要注意这是体力分配问题，起跑后弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。第一个直道要升高重心，步幅加大，频率加快。最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。我的服务你满意吗？祝你跑出好成绩！
不好意思，我是男的，所以我只能说说我的情况，希望可以给你帮助，首先介绍下我自己的情况，我初一开始在校队训练，专攻400米，到初三的时候我400米的最好成绩58秒31（在市中学生运会上）。
体育训练想短时间提高成绩是不大可能的，系统的训练最少要1年，这样才是真正的提高成绩，短时间想提高成绩只能通过掌握跑步的技术要领，完善跑步动作，使你做的功最大的转化为向前的速度，400是速度和耐力相结合的一项体育运动，因为每人的身体条件不一样，所以很多训练和动作都不一样，不知道你100米成绩多少1500米成绩多少，所以我在这里说了也是空谈，不过还是把我的经验告诉你，不一定对你有用，但是你可以参考，首先我们把400米分成4个100米，400起跑时弯道起跑，采用弯道起跑动作要领（动作要领文字比较多，我就不打了，累，是个体育书就有，也很容易理解），第一个100米全力加速，应用好弯道跑技术，这是取得好成绩的基础，第二个100米直道，采用惯性速度跑（这是一个技术，你掌握了就可以用很小的力来保持你的高速度），第三个100米时弯道，应用好弯道技术，适当的放松，准备第四个100米加速，最后一个100米是人体最疲劳的时候（主要是腿部疲劳），可以通过加大摆臂、加大呼吸，来带动腿的步幅。全过程要控制好有节奏的呼吸，步幅要适当的大。有疑问再找我吧。
弯道跑技术和惯性速度跑是什么意思,补充一点,我体力very good
你专攻什么项目？现在的100米成绩和1500米成绩，还有有没有人说的跑步动作像哪个体育明星，如果没有，请找个动物的跑步动作来比喻的你的动作，谢谢！
请找短跑体育书吧，文字太多了，我已经打这么多了，很累了，不好意思。
我专攻长跑,没人说过我跑步的姿势像谁
跑步体会吧
先跑小跑到三分之二在加速
800米：一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中,800米训练的合理安排周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。400米：起跑姿势--蹲距式 跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50
在我们学校我的长跑不错。所以想回答一下您提的这个问题。刚开始的时候，先不提一些太理论性的内容。长跑大家都了解必须要有够好的耐力，这是不可否定的重要内容。前面提到每天练体育。那么练最实际的就是每天早晨在吃饭前不得不出去跑步。这个很简单，如果您可以坚持，就是在这九月份短短时间内，你的体育成绩和速度一定可以提高的。至于长短，要根据你现在的状况来定。如果你以前长跑成绩一般，那么建议你就从800米开始跑吧。但是必须根据身体状况逐天增加长度才行。我的成绩可以达到标准成绩满分。另外压压柔韧也有用。理论一点的前面的朋友也都说了，我没有什么需要补充的。希望你可以有效提高体育水平，运动会取得好成绩！
我想说的上面都有以经说的差不多了，关键在于自己的意志力，我们只能给你提供一些好的建议，关键 的在于自己的不解努力……
400米的前200左右要调整好自己的节奏,用百分之七十左右的速度.然后边加速边调整呼吸,大约需要50米左右.最后加速.百分百的爆发,到终点
怎么说呢
要你你的耐力怎么这样了
不同的耐力有不动的跑法
下面是我的跑法
400米
起跑不要急于抢道（有的是五十或一百米开始抢道）前面两百到两百五十米保持在中上就可以了（10到16人左右的比赛）。两百到两百五十米开始漫漫的加速到三百或三百五冲刺（耐力而定）（一般在一二名）。
三步一呼三步一吸保持呼吸节奏，冲刺就要咬紧要关了一口呼吸到底。
800米
和400差不多
开始慢跑，就象训练热身一样但是要保持在中间就可以了，到六百左右就要慢加速了。（一般跑下来在前三）
比赛前注意休息停练一到两天
一般上午预赛 下午决赛
不要吃油的东西
也不要吃太饱（不然跑到中途会剧烈痛）
弯道技术是什么
弯道技术是什么就是你在弯道怎么跑怎么超人和防只别人超你
要看你怎么跑了啊
还有半个月时间，最近多做速耐练习啊，赛前也就练这几天了。400，800技术差不多，我以前练过，都达二级了。对速耐要求高啊，很累的。主要是途中跑的节奏问题。其他的起跑冲刺在强大的途中跑面前无所谓了。能力强了对技术要求不高。因为我懒得打。你初二的丫头没必要要求什么技术，跑步姿势正确就ok了。
我是练田径的.400米.国家二级运动员,.51秒3,你要不信,我可以把我的二级证用电脑给你传过去.
今天已经9月8号了,你说你9月底开运动会.在短短的一个月,说实话,你想要你的成绩有个质的飞跃那是不可能的.既然你说你一直练体育,我劝你在短短的时间内,把你的技术,巩固、加强一下.
400米,节奏很重要,不知道你有没有看过国际上的400米比赛.,美国的400米名将瓦里纳之所以屡次在世界田径比赛上称霸.就是因为他的节奏掌握的很好,在后200米时候,别的选手的节奏都有个缓慢的过程.而瓦里纳却非但没有降低,反而有个明显的加速.这就足以证明节奏的重要性.
800米我没练过,我只能给你提一些个人看法,800米枪响之后,千万不要盲目的跑.要有自己的计划,第一圈不要跑的过于猛烈,第二圈再逐渐加速.
加油吧,,小妹妹
其实400米算短跑,你可以在做完准备运动后跑100.200.400.然后再400.200.100.别忘了跑完放松跑前准备,不然会受伤
跑百米，不能让脚后跟落地，要用脚尖。所以脚尖的弹力是最重要的，在家要练脚尖弹力。 三要点：背重物 手背后 脚尖跳跑百米，不能泄气，因为有时是分小组进行，看时间。所以，就算是小组最后，也不能放弃。要点：必须必须在冲过终点三米或更多时才能减速。
800米和400米不一样！跑法不一，400则要有速度的人去挑战比较好！如果能在26或27秒就跑完200米的人去，就比较适合！400米强调的是速度，一开始到最后就要用全力冲，这也就要练习好耐力，还有就是速度的分配！800米主要注重的是速度，耐力，还有就是爆发力！爆发力那是强者才有的，耐力和速度可以在2-3个星期内练到，但不可能维持太长时间的，速度，就要看变速跑了，至于耐力就要看平时的，平时有去练，你的耐力可以维持较长时间的！其实跑800是有技巧的，第1圈要快点，然后就用匀速跑到第2圈半，另半圈快，这就跑完3圈了，最后的一圈要看能力，最好用全力，不过要是我认为像一般有速度的人最好就去练下1圈半全速跑，这样你就比别人有优好的地方，这个方法相对于强者比较有优势！
一开始就保持前2，3名的位置。最后100，200米时再开始冲刺
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珴也是跑 400和800旳.
现在放弃ㄋ..哎,挺后悔旳..
这是速耐..比赛旳时候抢到跑到后,开始匀速跑把..最后100米冲刺.
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田径领域专家中学生如何提高短跑速度
中学生如何提高短跑速度
速度主要由步距和步频决定。你要练习高抬腿跑，它可以提高你的步频，腰腹力量决定步距，练习仰卧起坐能提高力量，压腿对于提高步距也利用一些专门力量器材锻炼腿部肌肉，可以提高爆发力。步频与步距决定速度。联系高抬腿，压腿，弓箭步走，仰卧起坐可以提高步频与步距。有帮助。最主要是爆发力，做一些腿部负重练习。本人是校田径队。
短跑就是靠的步幅和步频，200米跑需要练的东西有：1、步幅；2、步频；3、起跑；4、速度耐力；5、力量。 1、步幅。跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志，然后用你最快的速度去跨这些标志，注意是“跨”不是“跑”，尽量抬高大腿，充分摆足小腿，送髋（也就是大腿和腰部的结合处），有点像弓步跑（弓步跑不用摆小腿），每天练这个5-8组左右，视自己的体能而定。 2、步频。练步频的时候有朋友帮你就更好，有人帮助的话，找一根橡皮筋（弹性很好的那种），让你的朋友用橡皮筋拉住一你，你用最大的力量和速度往前跑（用前脚掌快速的向后蹬地，就像高抬腿一样，不过身体是尽量向前倾斜的），你的朋友在后面拉住你，在快抬不起腿的时候，你的朋友放开橡皮筋，你用最快的速度冲刺30米左右。同样的每天5-8组（可适量加多一点）。如果是你一个人练的话，就手撑墙练蹬地（记住，一定要用最快的步频，然后转身跑）。3、起跑。最好是找一把发令枪，找朋友帮你发令（找不到的话就用喊吧），安装好起跑器（没有的话就在地上刨两个坑，坑深5厘米左右就行了），前踏板（坑）离起跑线1步半的距离（靠跑道外侧），后踏板（坑）距离前踏板（坑）一步半。“各就位”的时候深呼吸、上道、两脚踏在起跑器（坑）上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松；“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量（以重心不倒为适），两眼注视前方；“枪响（跑）”时，两腿用力前蹬，后脚向前踏出第一步（落点在身体斜前方，约在以身体为中轴线一边一个肩宽的位置，踏出的距离不易过远）；前脚同理（向另一边踏出）如此就向画八字一样，身体逐渐抬起，冲出30米左右，如此，起跑每天练习8-10组。 4、速度耐力。首先用50%左右的速度跑400米休息一分半钟，再跑一次；再用80%的速度跑300米，一分中休息时间在跑两次；最后用100%的速度跑200米一次。 5、力量。有条件的蹬杠铃，没条件的蛙跳，都是比较好的练力量方法。 每天的训练基本为：1、热身（20分钟左右）。主要是慢跑，后连圈的时候可以采用变速跑（直道快，弯道慢或直道慢，弯道快）。身体发热后，压腿，拉韧带。 2、基本跑步动作（10分钟左右）。如高抬腿跑、后蹬跑等（相信你们在体育课上已经教过）。 3、步幅练习（8-10组）。 4、步频练习（5-8组）。 5、起跑。（5-8组）。 6、起跑+弯道（5组左右）。 7、速度耐力（和上面说的差不多）。 8、蹬杠铃。 9、放松。放松跑、拉拉肌肉、请朋友按摩腿部等。 切记！！！体育锻炼中热身和放松是必不可少的。 在临比赛1个星期左右，不进行大运动量的训练，主要是长跑（慢、时间长）和起跑为主。 比赛前2小时内1个半小时前服点糖的话有好处，能提高兴奋度
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多练习 从短跑 一点一点加
长时间锻炼 才可以
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！ 提高100米成绩1秒以上不成问题！
耐力要跟上，高抬腿小步走跨步跳要多做
第一，腿步的爆发力。
第二，上支也就是腰部要有力。
第三，还有频率。
第四，手臂的摆动。
多进行高抬腿跑运动，加快频率！
每天跑早操
做到2点：一点是，自觉。另外一点就是刻苦～
短距离快速跑是跑的重点教材，是各体育运动项目发展的基础，也是普通高校体育专业考试的重要内容之一。除跑的距离不同之外，基本技术要求可概括为：一松、二大、三快、四直，也就是动作轻松、步幅大、频率快、要平稳、直线性强。其特点是强度大、时间短，以最快的速度跑完全程。
正确的短跑技术能有效的发挥身体机能的能力和节省能量的消耗，从而创造优异的短跑成绩。所谓“欲速则不达”，练习中应注意防止只追求跑的快，而忽视跑的轻松自然和技术正确，多采用轻松自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早过多进行强度大的快速跑，往往容易造成动作紧张，僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。
一、中学生短跑训练教学的主要手段
科学的训练方法是学生提高短跑运动成绩的保证，在中学生短跑技术练习中，采用的练习手段有很多，较多采用的主要有以下几种：
各种跑的专门性练习和辅助性练习：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。
快速反应练习：多种姿势及不同信号的起跑练习。
中速跑30米：注意动作轻松和技术要求。
提高频率练习：如击地跑、台阶跑等。
起跑后的加速跑练习(30米----50米)。
加速与放松跑的交替练习：如30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑等。
弯道跑练习：弯道起跑接加速跑；弯道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接弯道30米跑。
终点冲刺练习：30----50米冲刺跑接撞线练习。
另外，也要重视中学生身体素质的全面发展和机体机能能力的全面提高，如：身体的柔韧性、协调性及力量素质；机体的有氧耐力、无氧耐力等。
二、短跑教学中学生容易产生的错误动作及纠正方法
快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务和训练目标的一个重要环节，学生如果不能掌握正确的技术动作，就很难取得理想的成绩。常见的错误动作有：
1. 摆臂技术 摆臂时，因肩部过于紧张使摆臂技术所要求的动作逐渐变形而导致整体动作变形。常见有“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。这是因为要求快速的用力摆动所致，摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以轴关节为轴小臂上下摆动或没有自然屈轴及动作紧张所引起的。纠正方法：(1)引导和培养学生在保持适度紧张的情况下，用放松的心态和动作去完成持续快速动作的能力；(2)原地摆臂练习，按节拍进行快慢节奏的正确摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性。
2. 抬头挺胸跑
产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：(1)要求跑时目视前方，动作放松，多做定距离的放松跑； (2)多做腹部练习，发展腰腹肌力量。
3. 低头收腹跑
产生原因是动作紧张，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法：(1)目视前方目标的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等练习。
4. 后腿蹬伸不充分
后蹬是跑的动力，合理的后蹬技术是跑的关键。产生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、动作僵硬。纠正方法：进一步明确后蹬摆腿的动作要领，通过后蹬跑及各种跳跃练习发展蹬摆力量。
5. 前摆不充分 在教学中直接表现是“窝髋”，即因髋关节僵硬使大腿前部与腹部间在运动时角度过小，影响向前高抬摆腿的幅度而不能加大步幅，进而影响水平速度。纠正方法：(1)前后及侧向摆腿练习，让学生充分感觉髋部运动； (2)通过高抬腿和后蹬跑等练习，要求学生体会送髋动作，说明送髋动作的意义。
总之，影响短跑成绩的因素有很多，如：遗传、气候、场地、环境等，但最主要的还是步幅和步频，这两个要素既对立又统一，在教学时不能只为了提高步幅而降低步频；也不能只为了提高步频而忽视步幅，一定要结合学生自身的身体素质，进行有目的、有计划的训练，才能取得优异的成绩。
制定训练计划
多练，多跑
最好是找一山坡练习，上坡以最快的速度冲，下山以最大的步幅向下跑，这样的效果很明显，我以前就是这样练的！
1、7天的训练计划，3天的调整计划
2、抓起跑环节（反应速度、启动节奏）
3、抓冲刺环节（意志力）
争强小腿爆炸力，可以同过跳绳，高提腿，垫脚跟来争强小腿力，有疑问加Q
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田径领域专家