我练弹跳把腿练的很痛一走路都痛是继续练还是等好了在练，另外我每天把沙袋带在脚上可以练弹跳吗？是练大腿小腿？可以给我一套完整的练弹跳的方法吗？时间次数都情楚我好有计划的练求大哥大姐回答我
我练弹跳把腿练的很痛一走路都痛是继续练还是等好了在练，另外我每天把沙袋带在脚上可以练弹跳吗？是练大腿小腿？可以给我一套完整的练弹跳的方法吗？时间次数都情楚我好有计划的练求大哥大姐回答我 10
&美国最著名纵跳训练计划,&练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,&锻炼过程很辛苦,&整个过程要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！&第一项：半蹲跳 １．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ２．向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。&当在空中，你的双手需放在后面。&着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！&第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.&& 第三项：台阶 1.&找张椅子来,&把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,&在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.&第四项：纵跳 1.&双脚放直,&与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2.&只用你的小腿跳,&只能弯曲你的脚腂,&膝盖尽量不弯曲 3.&到地时,再迅速起跳,完成一次&第五项：脚尖跳 1.&将脚尖抬到最高点, 2.&用脚尖快速起跳,&跳时不得超过1.5&或2.5cm&第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1.站立，怀抱篮球于胸前 2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 3.着地，完成一下．& 4.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高.
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痛是因为把肌肉拉伸了，痛还要继续...练弹跳,其实并不难,只是不单是练脚上的力量,还要练腰腹的力量。最简单的方法是跑楼梯、跑斜坡（记住是跑），兔子跳。强烈推荐跑阶梯，但要找长的阶梯，特别是在长梯阶上进行兔子跳，效果特好。不信你就试下
继续练！疼痛感是你以前没有练过！现在猛地一练肌肉是需要放松的！可以在疼痛是减少一点训练量！大概两天左右就可以恢复高强度的训练量了！弹跳的方法，最好就是附重练习！也可以跳台阶，但是要注意安全！
你多大了？
沙袋会把你的脚练坏的...
要练素质起码要等到17岁...弹跳最主要的是脚踝的力量
所以弹跳好的一般叫很细
练沙袋会改变肌肉组织 所以还是先长高在去练吧...
沙袋的话还是等到肌肉成型再练
不让会害了你的
练弹跳的最好方法就是多跳
每次都尽可能的跳高
我是初三摸到版
然后很兴奋就天天跳 现在也可以刚刚扣篮了
因为你的腿长期的处于疲劳状态，过度的锻炼乳酸分泌增加，导致肌肉酸。要注意劳逸结合，建议你在感觉肌肉不适应时要适当的做做放松，锤锤腿，揉揉大腿，小腿的肌肉处。我个人认为沙袋带在小腿处好些，这样整个腿都处于锻炼状态。练弹跳负重上下蹲是个不错的方法，但你一定要注意劳逸结合。
继续练啊 练的时候很疼 但练一会就不疼了 不过注意下吃的东西 多吃些牛肉。绑沙袋也行 对弹跳很有帮助 但练大腿的话就每次跳的时候要用全力 练小腿的话不一定要尽全力 但一定要用脚尖连续起跳 并且尽可能每次起跳高度差不多 练大腿其实最好是蛙跳 方法是从网上找的 据说很有效 希望楼主试试：同飘飞阁的回答
忍住、继续
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& &SOGOU - 京ICP证050897号训练弹跳和做俯卧撑.仰卧起坐会影响再长高吗?
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健康咨询描述：
&&&& 请专家帮我看下.我星期1.3.5训练弹跳. (弹跳的项目在下面帮我看下) ,星期2.4.6训练俯卧撑和仰卧起坐.(分别3组.每组20个)不知道我这样训练会不会影响再长高呢?弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 １．　站立，怀抱篮球于胸前 ２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ４．　着地，完成一下．．． ５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 训练计划日程表 <BR
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擅长: 消化内科,呼吸内科,内分泌科,传染科,妇产科
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运动要适可而止，不要体力消耗太大．量力而行．身高主要与遗传有关
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纵跳计划第十五周周一二四五都要练习蹲跳吗，还是星期三只练蹲跳，不过不是说星期三不进行锻炼吗
还有我想问一下，为什么我在电脑上看不见回答，只能在手机上看见
提问者采纳
REST YOU LEGS DURING THIS WEEK OR PLAY SPARING.完整的偶数周训练计划，标注了每天要进行哪些训练. YOUR VERTICAL WILL BE AT ITS HIGHEST，但这个星期让你的双足尽量休息或者做一点轻松的活动，这个训练要坚持很长时间才会有效果COMPLETE ODD WEEKS ON MONDY.WEDNESDAY。&#8203. ALLOW YOUR LEGS TO RECOVER，周五;&#8203.THURSDAY.FRIDAY。8DO NOT PERFORM AIR ALERT DURING WEEK8.完整的奇数周训练计划，周三，周三，周一。054016YOU HAVE FINISHED AIR ALERT。Week第几周Leap Ups半蹲跳Calf Raises提踵Set Ups单腿交替跳Thrust Ups纵跳Burnouts脚尖跳Squat Hot蹲跳Sets组数Reps次数SetsRepsSetsRepsSetsRepsSetsRepsSetsRepsCOMPLETE EVEN WEEKS ON TUSDAY.WEDNESDAY，你的弹跳垂直高度将达到最高，周二，周四。下一周开始，我这里有一个训练的表格，让你疲劳的双腿进行恢复. AT THE BEGINNING OF THE NEST WEEK.本周你可以完成灌篮;希望你能坚持下去是每天都要进行训练 .在第八周不要扣篮
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三少练，周三是自由调整，累了就不练，不累就练会
不进行锻炼，恢复肌肉。
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出门在外也不愁纵跳训练计划真的适合你吗?
本文行家：
squat-jump很久以前,网络就流传着一套比较著名的美国纵跳训练计划,今年以前我从没使用过纵跳训练计划，但是视频早就看过，网络流传的文字版多为第一个阶段还没进入恐怖的循环训练，原网站上有完整的计划，大家可以去看看。我当时认为自己力量不够经不住这么大运动量的折腾，其实那时候深蹲重量160kg，应该正好练的时候。去年我的胫腓韧带意外撕裂，期间发生很多事情，伤也没恢复好，1年多以来深蹲就停止了，弹跳基本是一些跳跃分解动作训练。今年5月测的立定跳远271cm ，9月份我开始练深蹲，现在深蹲恢复到120kg，10月份我从新翻了翻纵跳训练计划，打算拿出来练练。到上周为止立定跳远278cm，长了有7cm，我不清楚对纵跳提高多少，没有记录纵跳的变化。练了1个月对这个计划有些体会，这套计划并不适合所有人,大家要先评估自己的能力,再适当练习这套训练计划,希望对大家有帮助。我以我的角度，尽量简单地说说这个计划。首先从解剖学角度讲，这套计划很简单，就是把起跳要用到的肌肉都练到半蹲跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部提踵：腓肠肌台阶跳：小腿（腓肠肌），大腿（股四，股二），臀部纵跳：主要是小腿（腓肠肌）脚尖跳：趾长屈肌 臀中肌蹲跳：比目鱼肌 股四头肌 臀大肌再看单个动作训练次数，大都让人头疼，到后期一个动作重复几十次上百次 比较印象深刻的是脚尖跳，后期一次性跳几百次，这种大量重复性的跳跃性训练不仅仅是耐力，还有动作的自动化定型和神经控制能力提升，也就是本体感受能力提升。估计当时的开发小组希望大家对跳产生条件反射，最终形成本能。而脚尖跳重复几百次也可以理解为不断学习调动平时不长用到的趾长屈肌，以达到肌肉单元募集的最大化。但是大家也可以从中可以发现一些不一样的东西，比如蹲跳一周之练1次，和其他动作相比，蹲跳算是真正意义上的超等长训练动作，难度最大，也调动更多的肌肉群参与，我觉得是个爆发力训练兼检验的重要动作，所以一周练习1次这个安排很有意思也很科学。第三，看训练总负荷，总的负荷其实一直在提高，但是组数和次数都在发生变化，这种比起组数固定，不断增加次数或者负重的训练方式效果来的更快，而且也不会让练习者觉得太枯燥。运动训练学力量训练方法有提到。第四，这套训练计划优点我看到的已经说完了。现在说缺点，这些缺点也是网上留传一些所谓或经典或牛逼训练计划的常见问题。1.不具备针对性，仅供参考。从运动训练学角度看，弹跳或者爆发力训练之前应该有肌耐力，增肌，力量训练的几个周期，这套训练计划是在力量训练之后实行的从绝对力量到相对力量的延缓转化训练计划，也就是说将本身具备的素质转化到相应专项运动上来的一个阶段性训练课程。它可以提高相对力量，爆发力，起动速度，符合了一般体能训练的规律。但是它没有提到这套训练计划之前应该进行力量训练，力量训练练到什么程度可以练习这套训练计划，这也是没有办法说明的。于是有很多*河蟹*跳提高了，却长期受膝关节疼痛的折磨。2.这套训练计划并没有把每个训练动作细化讲解到极致，体能训练本身也是一门专业，这些动作看着简单，一旦有出现什么小的问题，长期下去要不是就是没有效果，要不就是出现慢性损伤。其实很多高水平运动员一律都不懂体能训练，更何况普通健身爱好者。&我认为的动作没讲清楚的地方有这几点：&1）躯干的稳定根本没有提到，如果躯干不稳定，四肢力量就没有办法最大化，动作就会没有成效或者受伤。很简单的想一想，如果你想往上跳，却因为腹部没有收紧往前移动了身体，那高度肯定得降下来。&2）动作的次数很迷惑人，这个训练计划特点就是几个动作多次重复，很多想提高弹跳的人便往那个次数上靠，以为训练负荷达到了弹跳一定也提高了，其实这里很多是爆发力训练动作，爆发力训练一旦出现动作迟缓，动作不标准就应该立即停止，否则长期带来的就是没有效果和受伤。如果不能标准完成动作，这套训练计划时间应该延长&3）这套计划没有提到上肢和躯干在练习过程中的注意事项。弹跳的体现完全是整体的爆发力体现，上肢预摆和摆动都和起跳速度有很大关系。各位想使用这套训练计划的朋友最好去查阅一下田径运动当中跳高和跳远的技术分析资料再认真练习这些动作。&4）拉伸的重要性它并没有重点提出，这对普通健身爱好者是非常要命的，这些动作如此大的训练负荷，容易导致股四头肌过紧，髂胫束过紧，最后膝关节受力发生变化或者髌骨滑动紊乱，造成膝盖疼痛。我在北体就看到一个学生摸高3.35米，练了半年这套计划，他说提高了18cm& 现在能扣篮，但是身体特别僵硬，膝盖也有滑膜炎，不能做全蹲。他还很认真的跟我说，要坚持下去，既然要得到一些东西肯定要失去一些。我跟他不熟，也没想说他，就是觉得他好像很有成就感，但是更多的是无知。要说的大概就是这些，如果有人看了还是糊涂，我列出一个最容易理解最基本的体能结构1）一般体能--本体感受能力--运动能力(这个基础的体能结构分层也是资深体能教练沈韦羲经常提及的,因此印象比较深刻)一般体能指力量，耐力，柔韧，协调，灵活性，这类基础体能本体感受能力，简单说就是调动尽量多肌肉去完成一个动作的能力，如果你的调动能力强于他人，那你完成一个动作明显就更轻松，本体感受能力的训练常常是通过慢动作和不稳定平面动作练习来提高。运动能力，在打下一般体能和本体感受能力的基础之后通过训练可以提高，纵跳计划训练可以看做是运动能力的提高，如果纵跳提高不仅对篮球，对各类运动都会有帮助，而在这之前应该有前面两部分能力提升作为基础2）体能训练动作要当成有难度的动作来学习，模仿往往不得要领，任何体能训练动作要注意以下几点：1.身体稳定（半蹲跳应该是腰腹收紧，屁股两侧收紧）2.肌肉群尽量多的募集（半蹲跳做比方，应该主动用上趾长屈肌，臀大肌，股二头肌，肱三头肌，胸肌，三角肌，背阔肌的力量& 如果你觉得上肢和背阔肌，胸肌对起跳而言有些离谱，去查阅田径训练跳高，跳远训练的技术动作分析）3.动作要标准：半蹲跳做比方：1）双脚分开站立 腰腹收紧，屁股两侧收紧，2）双脚尖稍微冲外，11点05方向，膝关节髌骨对准第2，3个脚趾头，3）快速下蹲45度同时后摆臂尽量到90度感觉到肱三头肌收紧和胸肌被拉伸，4）迅速起跳，臀部和大腿，小腿同时发力，双臂尽量上摆感觉到完全伸直，三角肌收紧和背阔肌被拉伸5）落地，腰腹收紧，屁股两侧收紧。髋关节屈曲后坐，膝盖不超过脚尖。总结：理性看待一切，不盲从，自主学习，自主提高。
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亚洲运动及体适能专业学院专业体能教练(PFT)美国著名弹跳计划表,看不懂写的怎样的!理解的给我说详细一点!美国著名弹跳计划：半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳1 :2*20 2*10 2*10 2*15 1*100 4*15 2 :3*20 2*15 2*15 2*20 1*200 4*20 3 :3*25 2*20 2*15 2*2_百度作业帮
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美国著名弹跳计划表,看不懂写的怎样的!理解的给我说详细一点!美国著名弹跳计划：半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳1 :2*20 2*10 2*10 2*15 1*100 4*15 2 :3*20 2*15 2*15 2*20 1*200 4*20 3 :3*25 2*20 2*15 2*25 1*300 4*20 4 :3*30 2*25 2*20 2*30 2*200 4*20 5 :4*25 2*30 2*20 2*35 2*250 4*25 6 :3*35 2*30 2*25 2*40 2*300 4*30 7 :4*30 2*40 2*25 2*50 2*350 5*25 8 :----------------------------------- 9 :3*45 2*45 2*30 2*60 4*200 5*25 10:4*40 2*50 2*30 2*80 3*300 5*25 11:5*40 2*50 2*35 2*80 4*250 5*30 12:6*50 4*30 2*35 2*90 4*275 5*30 13:4*75 4*35 2*40 2*100 4*300 6*30 14:3*30 2*30 2*20 2*30 1*250 4*20 15:4*100 4*50 2*50 2*100 4*400 5*50 15 个星期的替换时间表 注意奇数的星期 周1 3 5 练 注意偶数星期 周2 3 4 练 2*20 麻烦理解的给我说一下这个计划表真的有作用提高弹跳么?我现在181CM~3.3M左右蓝,能摸篮板.大概这个一直坚持,多久可以扣篮?或者抓篮框!
每个星期不用天天都练,要给身体回复时间,所以奇数星期就只有1.3.5需要练习,偶数星期只要2.3.4练,其余时间要做一些恢复和韧带拉伸,注意保护膝盖.2*20的意思是每次练习做两组,每组20次.其他的都应该明白了吧.练习时要保证强度,各项之间不能休息太久,最好在2分钟以内.还有一点,弹跳力这种东西还是和先天的肌肉类型关系更大,要扣篮可不能保证.只不过,只要你能坚持,再加上一些上肢力量的练习,一个周期过后,相信你的综合实力会提升一个档次!加油吧!