怎样提高短跑200米的成绩?_百度知道
怎样提高短跑200米的成绩?
我们中考要考体育，其中短跑200米必考，但是我却总是不及格。我跑800米用3分38秒，差不多满分。但是跑200米时，我用全力跑，到大概150米时就没力了，最后50米冲刺不了。同学说可能是耐力不够，但是我耐力跑800米我跑得很好，为什么会这样呢？我该怎样提高200米成绩？还有半年时间，会不会太迟？什么时候可以看到明显的效果？
希望能针对我的情况制定合适的训练计划，万分感谢。
提问者采纳
800米3分38秒满分？你是女生？200米是无氧运动，后程需要的是速度耐力（无氧供能，保持速珐紶粹咳诔纠达穴惮膜度的能力），而800米则是有氧运动（有氧供能，持续跑能力），两者是不同的，你800米成绩好，200米不一定会好。半年的时间不算短，这半年你要多做有针对性的速度耐力练习，给你提几个训练手段，你可以根据自己的实际情况选择。1.短距离短间歇跑： 150米×N，间歇3分钟，强度90％。 2.中距离短间歇跑：300米×N，间歇3分钟，强度80％， 3.渐变距离短间歇跑： （100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×N，每个距离间歇3分钟，大组间歇8～10分钟。 4.折返跑： （400米＋100米）×N，全速跑一个400米，原地休息60秒，返身做一个全速100米跑。大组间歇5分钟。这四种手段可以有效的增强你的无氧能力和速度耐力，一天做一种练习即可，请长期坚持。
提问者评价
谢谢,我会努力按照方案行动的
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200米：首先说200米是径赛中的短跑项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。所以对你的各方面的要求都比较高，技术含量也是比较高的。具体的训练方法： 1、力量训练与柔韧训练相结合 力量训练是短跑训练的核心，对于普通中考学生提高200米跑成绩来讲，进行人体七个主要肌肉群的力量训练是必要的，即腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群及肱二头、肱三头肌群。这些力量练习要注意进行单一的肌群的训练和多个肌群协作训练。进行力量训练最好与柔韧训练相结合，在不减少动作幅度的前提下增加肌肉力量。在日常训练中我们常用的方法有助力练习和阻力练习两种，助力练习就是在负重状态下进行柔韧性练习，如负重体前屈；阻力练习就是在运动过程中给予与其方向相反的力阻止其运动，如正压腿时，教练给予外力阻止或减慢学生躯干前倾的速度 2、速度训练与力量训练相结合 速度训练是短跑训练的灵魂，一切田径项目的训练都是围绕着如何提高速度来展开训练的。严格意义上讲，速度与力量是不可分割的统一体，因此在日常训练中我们就应在保证速度不损失的前提下，加大负荷量，如上坡跑、跑台阶等；或在适当负荷的前提下，尽最大速度完成动作过程，如持哑铃快速摆臂等。 3、耐力训练与速度训练、力量训练相结合 耐力训练是短跑训练的基础，耐力素质越好，则抗疲劳的能力越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间就越长。对于耐力与速度的结合训练我们主要采用的是助力跑，即通过减轻运动过程中的负荷量或在给予外力的作用下，提高保持高速度的时间或增加速度，如在200米跑直道段采用牵引跑等。对于耐力珐紶粹咳诔纠达穴惮膜与力量的结合训练我们主要采用的是阻力跑，即通过加大运动过程的负荷量来提高耐力水平，如拖轮胎跑、跑楼梯等
一般来说短跑是指400米及更短的径赛，如果想提高短跑成绩应该多练练肌肉爆发力，可以作深蹲或者五十米间歇快跑，不过女生只要练长跑的话径赛成绩都会提高，我现在练了两年了，、。而且长跑对初期成绩提高有效且对心肺功能极益。
直接把考官打晕,然后自己写成绩上去,要写多好写多好加油吧!打的时候最好用铁棍.用力往头顶敲下去.连续敲50下.他就能晕了
不迟不迟！我是体育生，我就靠体育吃饭。你要先制定一个计划，计划要循序渐进，慢慢的持久的才能有效果。首先先练跑步，你要是只是想单纯提高成绩很简单。第一：每天先来到操场；第二：热身；（用中长跑热身，不要猛地用劲短跑，这样容易拉伤肌肉。长跑距离视个人身体素质定。人与人不同，要是我我要跑2000米以上热身，然后才正经的开始训练。我同学更有一牛人，专门练长跑的，热身要用5000左右才能完全热身完毕，然后才开始跑！！！）第三：做几组变速跑（就是快慢跑）；第四：做几组长短跑（打一比方，第一次你跑100米，第二次你跑200米，第三次你跑400米，然后再从100米开始跑起！对自己适量即可）；第五：每天坚持！一个月就出效果了！
开始的弯道运用一下技巧，身体向内侧倾斜，步子大一些，慢慢加速不要急。转过来时，身体顺势直起来，加速就可以了。
如果你跑200米内不能全速的话你可以按我的步骤去做:第一你弯道的一百米，你一定要尽量靠近左线，但记得别压线！第二你前一百米只需要用你体力的80%第三一百米后出弯后你就要减少用力，将步伐调大！用力摆动双手，利用手的力量带动你的步伐。第四你要测试一下！你剩下来的力量跟你调大步伐后的体力恢复情况，离终点还有多远。最后就是将所有体力加速冲啦！
我觉得你跑的时候应该先别直接冲刺，先稍微省点力气，等到剩下一百米，再全力冲刺.现在的话，你每天先跑一百米，全力的，然后渐渐加起来，一定可以的
每天练3次200米，也就600米，坚持下去，中考满分太简单了。
200米不是弯道吗，你跑直径。。。。
加我..我广州的两年前我考中考
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出门在外也不愁影响我国优秀男子200米跑运动员成绩的主要因素研究--《北京体育大学》2010年硕士论文
影响我国优秀男子200米跑运动员成绩的主要因素研究
【摘要】：
1.影响我国优秀男子200米跑运动员运动成绩的影响因素分别是：竞技能力构成因素、运动成绩发挥影响因素。其中,运动素质和运动技能在男子200米跑运动员竞技能力构成因素中起关键性作用,对优秀男子200米跑运动员成绩水平的提高同样起关键性作用。
2.专项素质与专项技术目前是影响我国男子200米跑项目的发展的因素。要想提高运动成绩,必须要提高专项素质和专项技术的完善。这样才能将运动员的机体潜能挖掘出来。
3.运动员在最快速度阶段出现过于追求步频的现象,对中枢神经系统疲劳的延迟出现、能源物质的合理利用、加速阶段距离的延长、最大速度的获得与保持,以及最终成绩等均造成一定的负面影响,因此认为该现象是影响我国优秀男子200米跑运动员成绩提高的原因之一。
4.专项素质水平的高低影响着我国优秀男子200米跑运动成绩之一。其中,100米跑和250米跑为主要练习手段来提高我国优秀男子200米跑专项速度和专项耐力。
5.突出和加强力量与柔韧性训练,进一步提高专项能力。并制定项目中、长期发展训练方案和规划。加强对短跑项目训练长期实践经验和教训的总结,不断探索我国优秀男子200米跑项目发展规律。
【关键词】：
【学位授予单位】：北京体育大学【学位级别】：硕士【学位授予年份】：2010【分类号】：G822.1【目录】：
ABSTRACT6-10
1. 前言10-16
1.1 选题依据10-12
1.2 文献综述12-16
2 研究对象与研究方法16-17
2.1 研究对象16
2.2 研究方法16-17
2.2.1 文献资料法16
2.2.2 问卷调查法16-17
2.2.3 数理统计法17
2.2.4 比较法17
2.2.5 观察分析法17
3 结果与分析17-42
3.1 对我国优秀男子200米跑运动员竞技能力影响因素分析17-20
3.2 对我国优秀男子200米跑运动员成绩分析20-30
3.2.1 对我国优秀男子200米跑运动员速度进行分析23-25
3.2.2 对我国优秀男子200米跑运动员速度特点分析25-30
3.3 对我国优秀男子200米跑运动员身体形态与专项素质分析30-37
3.3.1 对我国优秀男子200米跑运动员身体形态分析30-31
3.3.2 对我国优秀男子200米跑运动员专项素质分析31-37
3.4 影响我国优秀男子200米跑运动员竞技水平原因的分析37-42
3.4.1 我国训练体制和竞赛体制对国内200米跑运动员竞技水平的影响37-38
3.4.2 教练员的业务水平对国内200米跑运动员竞技水平的影响38-39
3.4.3 后备人才的选拔对国内200米跑运动员竞技水平的影响39-40
3.4.4 训练与比赛安排对国内200米跑运动员竞技水平的影响40-41
3.4.5 科学技术在训练和比赛的运用对国内200米跑运动员竞技水平的影响41-42
4 结论与建议42-44
4.1 结论42
4.2 建议42-44
参考文献45-48
附件1.48-51
附件2.51-52
个人简历 在读期间发表的学术论文与研究成果52
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请教着方面的老师
全力的冲刺.
起跑和弯道技术非常关键，


起跑：迅速前几步快节奏小步伐加速，

弯道技术：平时多注意练习弯道加速:弯道跑时注意右臂要比左臂摆动幅度略微大一些，身体向左侧微倾斜，右脚微微向内扣以脚大拇指侧为主发力点，进入直道时身体放正呈直线加速，

冲刺：身体积极前倾去干领先中心点撞线。


勤奋，刻苦，坚持，努力，四要点练习是关键


祝你早日成功，成绩每天都有所提高。

起跑时要有节奏，不过摆臂也要有节奏的，要快，后半段要全力冲刺
一、原地练习法 

1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 

2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 

3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 

4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。 


短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 

一、短跑运动的规律和特点 
短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 
二、提高短跑成绩的几个重要因素 
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 
（一）合理正确的技术动作 
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 
（二）专项力量能力 
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 
（三）速度能力 
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 
三、小结 
（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。 
（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 
（三）速度能力训练是短跑的核心。 
综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 

短跑训练的几个具体问题 
（丹。韦德比（英）80年代） 

一、 短跑训练的十个基本要素 
1、 技术 
2、 动力性柔韧性 
3、 静力性柔韧性 
4、 力量 
5、 绝对力量 
6、 力量耐力 
7、 快速力量 
8、 速度耐力 
9、 最高速度 
10、加速跑能力 

二、 短跑训练的核心要素 

1、 技术 
2、 动力性柔韧性 
3、 静力性柔韧性 


三、各要素的作用及相互关系 


技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 
快速力量——力量加上速度就形成快速力量 
力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种 
绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力 
力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 
（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑） 

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。 
局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。 
整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。 


短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。 
另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。 


Ⅰ Ⅱ Ⅲ 
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 
Ⅰ 
步频——步长 针对弱点进行训练 

技术4 动力性柔韧性5 
Ⅱ 
静力性柔韧性6 快速力量7 


速 度 速度力量8 
Ⅲ 
绝对力量9 力量耐力10 

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 

图1 十个基本要素结构图 


这十个要素是互相联系产影响的. 


例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力； 
力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。 

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。 

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。 


如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 
下面是十个要素在年度训练计划中的安排举例： 

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期） 
速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 
最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 
加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 
技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力 
静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 
动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 
力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年 
（力耐包括局部和整体） 
快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 


说明： 
(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量. 
(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。 
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高
注重爆发..
努力练爆发力吧！
同行

掌握技巧

加油 使劲跑快点
弯道保持中力，一到直路就全力冲刺，不要管三七二十一啦，记住~~~
我祝福你哦

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力
只说技巧！练习弯道加速的方法！身体斜倾45度左右，这样风阻会减少，有利于加速，最好在前50米-60米把加速度搞起来！在弯道最后20米左右，身体逐渐摆正，接下来就是步幅要最大限度展开了并继续加速，一直冲完最后的100米！200米对个人的耐力要求较高，所以要加强耐力练习！
要想提高就要多担杠铃让你的腿步有力起来,还有你跑200你必须有差不多100这么快的,这样会让你很快进步的. 

强调一下弯道进入直道的时候，惯性跑两步不要用力，这样理解上会浪费时间，但是这样后程加速有很大的帮助
要看你的年龄和速度，看看你适不适合跑二百米，10-12岁男：27-32，女：28-32；13-15岁男：25-29，女：26-30;16-18男：23-25，女：25-28；19-22男：21-23，女：22-24。
200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 
我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。
一、发展爆发力练习 

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 

二、柔韧的练习 

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 

三、动作速度的训练 

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 

星期一，四，1、跳深；15组*10次 
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 

星期日 积极性的休息：比如打球等 
每次训练准备活动和放松活动不可少。 

如何提高短跑速度 

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 

发展反应速度和动作速度的训练方法 

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 
2各种游戏性质的反应练习； 
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 
另外在提几点建议： 

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 
我是一名短跑运动员,这个方法我试过了.行啊!你也试试吧!
要有信心拿第一!
天天锻炼，练习跑步
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田径领域专家