不用器械，快速练习腹肌、胸肌，要求动作简单、最好随时随地可以练习_百度知道
不用器械，快速练习腹肌、胸肌，要求动作简单、最好随时随地可以练习
最好说的详细些，能配图最好，训练量多少合适，一般每组间隔多长时间
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腹肌：仰卧起坐，仰卧起坐转体；胸肌：俯卧撑，下斜俯卧撑，倒立俯卧撑，单臂俯卧撑。都不需要器械 胸大肌一般两天一次，每次持续时间不超过45分钟，每次每个部位只安排一种动作。每个动作每次四至六组，每组8至10个，如果超过10个就增加重量。仰卧起坐数量可以多一些，每天一次，每次六组，每组25个以上。
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每天做仰卧起坐，俯卧撑即可。1、上腹肌的训练方法：身体平躺，双腿弯曲，双脚固定，双手扶头，起来用胳膊肘碰膝盖。注意力集中在腹部，尽量用腹肌来完成动作。2、下腹肌的训练方法，身体平躺，双腿伸直，用下腹肌力量将双腿往上抬起。3、上胸肌的训练方法：做俯卧撑的时候，腿部垫高，双手往前伸，感觉用胸肌上部分用力即可。4、下胸肌的训练方法：做标准的俯卧撑即可。双臂与身体90度角。训练计划：仰卧起坐每天6组，俯卧撑每天4组，每组做到极限后再做一两个。要持之以恒，坚持一年半左右肌肉即可成型。负重练习效果更好。
可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分.把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组.腹肌最快的办法就是三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
15个*4组 你看看
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出门在外也不愁练腹肌 一定要腹肌撕裂者么？我每种动作都分开做大概10组12次到15次左右不行么？但我每种动作中_百度知道
练腹肌 一定要腹肌撕裂者么？我每种动作都分开做大概10组12次到15次左右不行么？但我每种动作中
一定要腹肌撕裂者么？我每种动作都分开做大概10组12次到15次左右不行么？但我每种动作中间会隔开5到6分钟。
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呵呵'腹肌撕裂者X可以做不过最好把一组25改成一组30 另外啊 谁说练腹肌就必须腹肌撕裂者啊 你一天600个仰卧起坐 3个月你要还没6块腹肌 找我来'
楼下那个人骂你呢。。。
600个很多么
没有数量怎么要质量楼上那个说的有一定道理 不过健美理论指超过30RM时纯粹增长耐力对绝对力量和肌肉群增长缓慢
你按他说的一次就做8-12个 你负重？还是那句话 要想有肌肉那就拼命的练
肌肉的锻炼归根结底就是自身对肌肉的撕裂和修复 你看军队的有几个是按健美体系练得 腹肌照样 再说腹肌肌肉群回复是最快的根本不需要隔天练 那神马48-72小时指的一般是腿部肌肉和大臂那里
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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你是有多弱？间隔5到6分钟，肌肉早已从兴奋状态衰弱下来，
你每个动作隔间多少，两分钟？？说下你的。
我不会休息，最多深呼吸10秒不让大脑缺氧，因为大部分氧气都运往了腹肌那里。
我刚刚算过了
我这里只做腹肌的动作就做了1个半小时，你的意思是你可以这么长时间内 不休息？我这里有七八种动作，每种动作大概平均是10组20次左右的，你是大神？
我想呵呵了，谁要你这么做的？还每种动作10组*20，我估计你平时做一半就放弃了，就算做完也毫无意义，宁精毋滥你懂，频率这么高动作就肯定不会标准，练完无非就是耐力增长了些许，过一阵子，连耐力都没有了，等于白练，碌碌无为，想想还蛮可悲呢。
我想你是被楼上那傻叉感染了，想要长肌肉不是死做一个部位，做个几百甚至几千次，全方面的训练肌肉效果最佳，还有方法，高强度，低频率，多组数，慢拉伸，讲多也没用，各人理解能力有限。
我对二头肌和胸肌稍稍有点认识，我是个排骨，这些都是自己研究出来的肉，而且我都是宁轻勿假的做法的，你放心。
我之前只在意胸肌和手臂，现在才开始着手腹和三角肌还有腿部肌肉，所以都问问大家的心得。
这个各取所需了，我跳BK，目的就是上半身肌肉增粗，没有其他想法，不是以健美为目的，想要什么就练什么，没有什么在不在意的，
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出门在外也不愁本人比较瘦~练腹肌练了有大半年了，没啥效果，不是没有毅力之人，训练动作参照《腹肌撕裂者》，求解答~_百度知道
本人比较瘦~练腹肌练了有大半年了，没啥效果，不是没有毅力之人，训练动作参照《腹肌撕裂者》，求解答~
要百度粘贴求专业点解答指点二先谢~自身经历类~
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肌肉光靠练行要结合饮食练间够令别论（我般<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af-2锻炼间条件允许午锻炼）说比较瘦说明肌肉身体比重低于（胖瘦）建议养点肉养起拉倒- -世界确吃都胖混蛋
首先饮食面高蛋白、低脂食品主造糖（白糖、饮料糖）绝能吃水（糖）随便吃海鲜类食物适宜高热量肉类其
我列我锻炼饮食（供参考）：
我班饮食都单位提供所尽量满足锻炼需求主（我单位伙食错） 早餐：豆浆 白馒 煎蛋(组合)
面条或米粉
发现每组都煎蛋鸡蛋营养物质足够提供消耗够吃反吃连壳煮没放盐吃淡我单位煎我没选- -午餐：单位提供两荤素荤三素套餐我选前者我部肉类都包含餐且我单位提供虾、黄鱼、螃蟹等令海鲜我充选择余 晚餐：简约主饭碗（普通碗）够吃蔬菜瓜绝错实饿睡前杯蛋白粉（我喝安利）味道身体我喝蛋白粉我练肌肉应该都知道睡眠补充锻炼需要量蛋白质所说睡眠重要面主要要休息游戏玩家建议别玩要玩要玩太久久坐身体何况都玩深夜非伤身体我般10点睡妥妥聚才晚点早睡应该难做（早睡早起哦要太累睡迷糊午补觉）
重要点戒撸戒妹俗说滴精斤血每射都需要补充量蛋白质肌肉需要蛋白质够&弟弟&玩久影响休息实忍住月跟妹够妹忍住交给我吧- -~哈哈哈 哦锻炼候定要计划候练部位候练体能定要计划间久身体适应形物钟肌肉反应体能锻炼重要体能够运间久效率变低
好详细~我就是花了半年时间练腹肌~没效果啊~我不是学生~（早点睡这个，跟喝蛋白粉是觉得有用的两个点）
可能是锻炼强度不够。教你个锻炼的方法，找个有单杠的地方，双手抓住单杠然后双腿伸直并拢，水平提起，使整个身体呈&L&装。我一般一分钟一组，连续3组。开始有困难的话可以一下一下的水平抬起，等能坚持住了一般肌肉就开始成型了！然后增加强度！OVER
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说没啥效看腹肌?看能说明皮脂高,皮脂高没捷径,控制摄入热量.做氧,每30钟,腹肌撕裂者我做,算比较全面能刺激腹肌,强度高,要选择难作,努力做标准,教程<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟做完,做完再组腹肌八钟,努力练第三难度.,肌肉睡眠要休息,肌肉需要休息,隔或隔两,锻炼都.
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎么样快速练腹肌_百度知道
怎么样快速练腹肌
我想在家里快速练出腹肌 怎么练啊 什么器材 也 没有 需要什么方法练习
多久 能练出来啊
提问者采纳
腹肌------仰卧起坐（早晚 练十几分钟其实肌肉主要靠时间。一两天练不出来。每天练到肌肉酸基本有效。不需要太久。。。太吃力。当成晚睡前的消遣就好。一两个月后。就能看到效果了。。。当然。要坚持。三四个月不练。都会消掉
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
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1.给你推荐个练腹肌的好动作，搁腿仰卧起坐，就是仰躺在地面，小腿搁在凳面上，大小腿成90度角做2.每天练一次，每次做四组，每组25个，组间休息1分钟，刚开始的一段时间做不动的话，可以少做几个，以后慢慢增加，这样练一个月腹部就会有小块了3.每天要尽量慢跑半个小时左右，平时注意少吃或不吃高热量，高脂肪的食物祝你早日练就结实的腹肌
1.练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
2：悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
3：坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部4：仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 5：仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 6:两头起
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.
动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上. 7:侧起
先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
2：上斜卧举
起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
3：下斜卧举
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。4：仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平
踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5：卧式直臂上拉
起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏
在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静
止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向
前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也
可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对
发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.
想把腹肌练得又大又硬，只是一般的仰卧起坐是不够的。最好有哑铃那在脑后，要有一定的刺激才能让肌肉加速生长。一般的仰卧起坐你一天做一千个都不一定能把腹肌练大。
如果没有器械，最好的方法就是 仰卧起坐 加 仰卧曲体。1、每天仰卧起坐100次（可以分几组做，量由少到多，刚开始身体是平躺的，到后来最好是头低脚高，倾斜30度左右，增加训练强度。可以用一条长板凳改造，把一端的脚改短。自己想办法，方法很多）。2、每天仰卧曲体100次（首先身体平躺，全身放松，双脚并拢，抬起双脚向上踢，抬脚的时候同时上半身做仰卧起坐的动作，同时把双手平行向上举，脚背用力去踢手掌，所有的动作都是一起做，同时完成的，并且都是快起满放，同样也是分组加循序渐进的训练方法）。如果可以，每天再加10到15分钟的端腹训练，就更好了（身体放松平躺，双脚并紧，慢慢把双脚抬起，到30－45度角时停下，并保持每组3－5分钟，双手不能用力，每天坚持做3到4组）只要你能坚持，我保证你一定可以在一个月内感觉到腹肌的变化，3个月就能有一个漂亮有形的腹肌了，祝你成功。
练腹肌主要做仰卧起坐。每组练30个，一般做5，6组，可以采用不同形式的，如架腿的仰卧起坐，就是把腿挂起来练的那种，如果想要单独练仰卧起坐的话，就不要做背肌，这样子会互补平衡的，你就比较难练了，最好吃牛肉可以增加肌纤维。也可以采用双脚双手起来的那种。【注意做的时候要慢，练肌肉是慢的，爆发力是要做快的】一般要多采用不同形式的比较容易练起，不能每天都是那种形式的，要采用多种，还有单杠的硬体向上也可以练的，蛙跳也有练到腹肌的，一般肌肉的合成是需要几天的，你连的肌肉第二天起来要有反应，天天练没反应也长不到肌肉，所以不必天天练，可以每天作不同形式的。救助练完肌肉要会痛才会长肉，天天练不同没效果，也长得慢，因为肌肉蛋白质的合成需要几天的时间。
这个视频不错
我练了一个星期左右就显形了
但是有点累
看看视频，我现在也刚开始不久，可以试试，我感觉效果还可以
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁腹肌撕裂者。。。太凶悍的动作，做不下来完全
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