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Insanity教练Shaun T腹部塑形街舞5.Hip-Hop-Abs.Ab-Sculpt.1--优酷3G
Insanity教练Shaun T腹部塑形街舞5.Hip-Hop-Abs.Ab-Sculpt.1
时长：24:17播放：1520发布：506天前会员：竹子的自言
标签：减肥,肖恩,Insanity,健身
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(-胖死萌大叔)
(BloodyMary-m)
(淘米的天凉了)
第三方登录：练习Insanity应有的条件是？
两个月前曾经跟了下Insanity的基础篇，真的是就跟不上，热身运动没做完心跳已经有150+。想问问健身爱好人士要跟上Insanity需要之前能达到怎样的身体素质？如何去达到？另我喜好骑动感单车，可以跟上莱美课程（也许使用阻力不同），最近觉得动感单车太无聊想和Insanity一起结合起来练习，真心向各位健身爱好人士求教方法。
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我五月开始健身，六月开始跳Insanity，目前把两个月的安排都跳完了，减了八公斤，也肌肉线条也明显了。我第一次跳Insanity也有楼主的反应，于是果断放弃了，采取了其他的安排：（我是姑娘，所以当时主要跳NTC Nike女子训练营）周一：NTC 上身 + 一小时有氧 周二: NTC 下肢 + 一小时有氧 周三： NTC 核心力量 + 一小时有氧 周四：休息周五：NTC 上身 + 核心力量 + 一小时有氧周六： NTC 下肢 + 一小时有氧周日： 休息这样跳了一个月就基本可以了。虽然前三次也可能喘不过气，但是按照他的日程安排跳一个星期就基本能跟上了（你可以中间多休息一下， 连肖恩T也说你可以休息的嘛……）其实主要的思路就是把肌肉先练上，然后跳Insanity就轻松多了。楼主加油！
去年夏天开始跳这个丧心病狂的健身操，首先说体能储备：1. 跳这个之前必须得坚持有提升心肺功能的锻炼项目，我自己是先断断续续跳了半年的pump it up（主要是04），然后跳Insanity之前开始每周规律长跑4次以上。尽管如此，你第一次跳，甚至第一个星期跳Insanity都会分分钟有想死的感觉。我的建议是，累得想死就趴着。没啥大不了。体力恢复点就爬起来接着跳。不要硬撑，我跳到第三天时因为强忍着跳，跳到30分钟就开始狂吐，真是可惜了那天吃的敦煌楼兰州牛肉面。。。（我刚查看了下自己跳Insanity期间的记录= =）；2. 我觉得刚开始跳，详细地看分解视频，把动作做得安全又到位非常重要，特别是这个操里面有无数的下蹲动作，保护膝盖人人有责。推荐一个app，名叫做My Insanity Workout，里面有每个动作的分解讲解，零碎时间可以多看看，同时当做在做心理建设好了。我当时是每天在地铁上瞅两眼这个要命的视频，跟自己说“不可怕不可怕真的不可怕”= =；3. Insanity对肌肉力量的要求还挺高的，特别是对核心肌群，我自己有加弹力绳和Plank的训练，所以俯卧撑的动作从一开始一个都完成不了到最后基本能全部做完，提高很大。除了体能训练，我觉得其他方面也有值得注意的地方：1. 首先你得有个质量靠谱厚度适中防滑的健身垫，不然你家楼下大妈上来敲门抗议的可能性为100%。千万不要买迪卡侬那种廉价的垫子，很快就会被你蹬烂的；2. 其次你得有块心率表，跳的过程中随时看一眼，别把自己练过去了。。。。。。（作为一个曾经的体力渣，我觉得这块心率表真的是我的护身符一样，眼瞅着心跳飙到170就赶紧暂停两秒。我心率表倒是买的迪卡侬打折时199那款，只有简单的监测心率功能，好用不花哨。因为平时跑步要记录GPS定位啥的用手机+臂包就好，个人认为没必要买太贵的心率表。PS.如果是在健身房跑步，还是买块贵的心率表好了，我买的这种会信号乱串。。。）3. 鉴于下蹲的动作太多，还是得备一副优质的护膝。女同学得有质量好的运动文胸，去nike店里试穿就好，越贵越好。4. 配合低脂饮食。具体的可以参考45天减脂论坛版主给的食谱。“西门镜湖”是豆瓣上推崇Insanity的第一人，非常专业。5. 跳完一定一定要拉伸。健身王老汉微博曾经发过一个拉伸合集，里面有一个优酷的链接，20分钟的拉伸版本，那个是我觉得效果最好的。另外我觉得Insanity设计很科学的一点是，它上来是先热身，热身十分钟后再拉伸，这种观念在美国的健身论坛很流行，而国内还在宣扬先拉伸后运动，其实很容易造成运动伤害。6. Insanity跳完当天会觉得累得想死，第二天会觉得浑身酸痛得更想死，特别是你自己乳酸代谢本来就不好的话。为了尽快减轻酸痛，我的经验是京东上搞了一个“桑拿机”，没错就是那种像个塑料袋子似的机器，连接着一个很像电饭锅的东西，人坐在袋子里面，等着被蒸汽蒸熟。。。。。。这个时候你还可以敷个面膜看个美剧神马的，然后慢慢等自己被蒸锅蒸得受不了再爬出来，那真是一种奇妙的体验啊~7. 跳这个操的副作用之一是，如果你本来没有太大强度的健身经验，跳完很容易兴奋而失眠。特别是如果是每天下了班累得要死9、10点钟再跳的话。。。这个我的经验是。。。失眠就失眠好了，说得好像如果不跳就不失眠一样= =————附赠两个关于Insanity的小段子：1. 我当时是淘宝买的高清视频，然后分享给了好几个闺蜜。一个女人看完第一集对我说，简直是发疯一样。另一个女人跳了两天就说，这真的是她见过的最可怕的自杀方式。。。这个故事告诉我们，跳Insanity真挺自虐的，建议没有强大的自虐倾向的人还是算了；2. 来自豆瓣Insanity小组张老师：她说她在宾馆跳这个操，同屋的女生看着她跳，跟她说感觉自己像是女子监狱的牢头。————如果还要补充的话，我想说：一定一定要在跳了这么惨绝人寰的健身操之后，好好地珍惜革命成果！答主因为老妈住院陪床，每天日夜颠倒兼负责吃掉所有老娘因为挑食而不愿吃的食物，成功地在20多天里贴了10斤冬膘。以致于现在都不好意思跟别人提前咱也是练过三个月Insanity的人啊！回首2014，我只想说，爱过，瘦过！————2015年，我开始跳Focus T25啦，教练也是可爱的Shaunt T,，延续了Insanity有氧无氧结合的科学设计，而且时间更短，难度更小，适合工作强度大晚上健身时间较少的人坚持。还有，我想说，如果有一天回首往事，你想到自己连Insanity都坚持跳下来了，会觉得自己真是牛气轰轰的呢！！！
我一直坚信一个观点就是，如果你能够全程坚持下来，这一套操很可能就白跳了。回正题，我用了70天跳完in的63计划，其中有一周四天出去旅游，三天用in恢复，大体上分几部分吧，第一集是fit test，基本上每两周测一次，效果拔群，题主可以把记录的信息留着，绝对会增加信心。2,3,5是第一阶段的主要训练，第四课是恢复，强度基本可以忽略。第六课是腹肌，主要穿插在纯有氧训练（第五课）。第一阶段会持续一个月也就是四个星期，然后用第七节课进行一周的恢复，基本上锻炼的是耐力。第二阶段主要是8,9,10课。11课是恢复，但比4要累一些。如果你觉得这些太easy，可以用后面的三节课（12,13,14代替，不过一般人能全程跟下来已经很牛逼了）。首先你需要一个不错的心肺。动感单车是个不错的选择，如果跟课无压力的话，就可以开始撸insanity了。第二点，开始做发现太多跟不上，别着急不做了，试着把一些动作减量，深度你变成半蹲，深蹲跳换成深蹲等等。shounT经常会说检查你的心率，如果你觉得不行了，立即停下来休息，等心率恢复一点再开始。没有必要把视频暂停，你看视频里面的人也都累成狗了呢。第三点，注意动作要领。因为里面很多深蹲的动作，要是不注意深蹲的姿势，会伤膝盖的。尽量每次深蹲保持上身挺直，膝盖的位置在脚踝上方，不要超过脚尖。其他动作要领要仔细听视频里面有强调。第四点，坚持下来。我虽然计划跟下来了，但除了我敢说第七集是完整跟下来的，其他都不敢保证。再看看视频里面的人，基本上也没有全程无压力的。这只不过是一个不可完成的任务，但是我们通过努力是可以靠近它的，那种成长会是很幸福的。你需要的是，开始，并坚持下来！ 快来看看，就不单独写了哈～------------------------------日更新-----------------------------------------------------------------------------------如果楼主坚持不下来，动感动车确实是个不错的选择，不过要有一个好的教练，能够调动你积极性的教练，配上非常动感的音乐，真的是非常棒。再次强调动作的标准，如果做不下来，可以减量，但是，深蹲还是要保证膝盖不超过脚尖，俯卧撑的动作如果是女生做不下来，可以先用跪姿代替，跳跃动作可以用深蹲动作代替，配合好呼吸，保持心率在比较高的情况下，减肥效果才会更好。当你能够完成insanity63天，你的身体素质就可以完整的跟下来了。insanity做完了整个系列之后，如果还想做，那么就做第八课吧，基本上认为第八课的运动量可以满足你那时候的运动需求。以上。
本人女练in之前最多一口气800米。郑奶奶跳下来气喘。去年夏天在跑步一个多月之后开始撸in,第一次想死，后期坚持。臂力欠缺，所以一些俯卧撑动作放慢且不是很标准。练过1个多月，体重在练到中期就减了7斤，后期体重一直到现在都基本不变。爱in的理由是特别锻炼心肺，塑形明显。熊t的带动很好，可以给动力。每次撸完想死躺地上的感觉特爽。跑步可以一口气4公里左右。我在后期体重不变的情况下，身体曲线明显变好，而且睡眠质量提高，皮肤变好。全部是明显体会。中断半年左右，年前跑步几次，本以为我都中断训练了肯定跑不下来了，心肺能力依旧很好，依旧能一口气4公里。过年复胖了2斤。。。天暖和以后准备继续撸。总之，除了跑步最爱就是它。
你准备活动的心率就达到150+，看来心肺能力较弱，要做的就是先提高心肺耐力的训练，变速跑和跳绳是便捷的方法（每天两次、每次10-15分钟即可），等你安静心率达到60左右，准备活动心率不超过120的时候适合开始insanity。
好久没有答题啦，看到这个问题不得不来分享一下心得！首先insanity是一个系统的高强度间隙有氧训练，它的减脂能力非常强大，理论上每小时能达到1000卡路里的消耗，更多的好处在此不赘述，因为题主也应该是了解到此项运动的好处后才打算进行的，更多理论知识可以参考＠硬派健身，然后分为内部准备和外部准备来说吧。★内部准备 这需要你的身体素质和心理素质，首先说身体素质吧，我用亲身经历告诉题主好了，有氧运动的郑多燕减肥操，pump it up，T25，FBhiit，包括撕裂者系列都尝试过，期间各种减肥瑜伽和局部减脂视频都跳遍了，每种的强度和感受都大有不同，如果要说效果，还是需要结合饮食各方面来看，在这里提到这些细节的健身操，只是为了和insanity的强度做对比，当你觉得跳郑多燕都觉得大汗淋漓生不如死的时候，就别考虑跳in了，先每天跑个几千米吧心肺功能提高，当你觉得跳pump it up 能轻松胜任时，或者觉得强度不够，那就尝试够一够上面的果子——insanity. 在身体素质够格的情况下，开始心理准备，因为结合题主的问题来看，能跳下基础课程来，应该不是体力不支，很大一部分是心理因素。 跳in其实没有那么恐怖，它的科学性保证了它是在人体接受的状态下发挥最大的作用，但无论是在论坛还是健身小组中，都把它说得太夸张了，这种恐惧带来的，不仅仅是在跳的过程中本来没有那么累但越发觉得自己要跳晕过去了，还是在自己想放弃的时候为自己找个理由，找个借口，所以，题主现在最应该做的，就是先把它看的没那么虐，在心理上先战胜它。 虽说在战略上轻视它，但在战术上我们又得重视它，接下来就说说外部准备吧。★外部准备 外部环境有时候对内部的作用非常之大，在运动健身中来说，外部准备不仅是对身体的保护，有时候也会是对内在的激励。这样想，当你为了跳in花钱花心思准备很多工具的时候，如果想放弃了，心里一想那钱我不是白花了吗，想想还是继续铺开垫子开始吧……1.瑜伽垫 insanity有很多跳跃动作，家住一楼以上的亲们，无论楼下上不上来敲门，都自觉垫块厚一些的瑜伽垫吧，大概5mm左右的都是不错的选择，这对自己也是很好的保护，有减压的作用，对关节会有保护作用，坚持下来，垫子磨损也会非常大……但看些其实对自己是一种激励，上图让你们看看2.鞋 为了保护脚踝，穿鞋跳比直接在瑜伽垫上光脚跳会好很多，柔软轻巧的鞋底，有一定的减震功能就非常好了。3.护膝 insanity里的跳跃动作实在是太多了！对膝盖开始，简直是人间地狱，所以，跳之前，买副护膝吧，可以说对膝盖有了80％的保护，我刚开始跳了4天，没护膝，膝盖开始不适，戴上护膝后，疼痛逐渐消失，到现在深蹲也戴，护膝有很多品牌很多类型，推荐有弹簧的吧，减震效果更好，我选择的是Lp的，这么大的牌子反正也不会找我做广告的，专柜，官网买吧。4.运动文胸 如果题主是女生的话……关于运动bra自己做做功课吧。5.计划表 insanity是一个为期63天的训练，它的中文表我发上来给你们，网上也能找到。不过，我觉得要坚持下来就打卡吧，自己画张美美的表格，然后完成后打个勾什么的，特别能激励自己，上图。6.其他
心率表啊，漂亮的水杯啊，好听的音乐啊，一起的同伴啊……很多美好的事物都会是良好的外界因素。★食物
三分练七分吃，健身这项大工程，要吃对吃好太重要了，这个以后再做补充吧，我该去撸in了～～
做什么都贵在坚持，第一天的基础训练，毫不夸张地说，10分钟不到我倒地上躺了一刻钟，整个环节结束，我起码在地上躺了半小时才爬去洗澡，但是，我今天已经坚持按课程表练到第20天了。楼主加油！
练过一年pump it up 2005，平常游泳自由泳米不间断，然后做insanity，除了手臂力量不够做俯卧撑类的动作略吃力，坚持下来没问题，隔天还做腹肌撕裂者。如果一点锻炼基础都没有建议别一上来就做insanity，毕竟跑步之类的跟这些运动非常不同，没基础很容易扑街。循序渐进到insanity后注意保护膝关节和踝关节，坚持不下去停下来休息几秒，不要勉强。
最好先从基础一些的其他练习开始，体能增强之后再练in。
分享一下我的感受，去年7月份左右开始insanity，开始的时候真的是fit test十五分钟想吐，难受了好一会儿，没敢往下做，第二天不信邪继续从第一集开始，坚持下来了，然后就照着课表坚持，开始动作频率和次数都不太够，但是努力去跟，关键是尽量把动作做标准，十几天以后开始慢慢能够坚持下来了，也基本能够跟上频率，数量还是略有欠缺，自我感觉努力就好。基本上坚持了三个月，但是中间因为外出停了半个月左右，自我感觉身体素质强了很多，以前易疲劳的状态没有了，皮肤也更加光滑紧凑，体型有明显好转，主要是围度明显小了，肌肉线条更加明显。建议楼主把动作做标准，慢慢跟，肯定会有大的收获，平时也夹杂这进行一些肌肉练习和长跑练习最好。
题主咱们加油吧，我没接触之前做的哑铃训练（自己搭配）+腹肌撕裂者+长跑（每隔一天跑6公里以上）+骑行3小时不停歇，休息了半年，才接触insanity，这是第二天了，刚做完已经快死了，中午千万不要吃多，刚才差点吐出来，喉咙里一阵阵中午食物+胃酸的味道，本来想做完再加点力量训练，尼玛最擅长的上肢锻炼都做不了了，累成狗了都。昨天做 fit test 结果第一次做了一半就跪了，休息了两分钟，再做第二次，这次基本能够跟下来，坚持，并且了解自己的体能，就能能确定自己的运动量。PS：现实的运动量估计才到视频中的一半量，但是速度可以跟上，累了就休息，坚持就是胜利，就像以前做腹肌撕裂者1一样，17分钟的愣是做到30分钟，但是坚持到后来就能做到10分钟左右，之后就能进阶了。补充一下，动作一定要标准，不标准等于事倍功半；每天可以看看镜子，然后自拍一下，看到自己的进步就有动力了。
分享～正在进行中，大约是九月初开始7。因为没有前面六集的下载版本，所以直接从第七开始。发现第七可以基本完成。第二天有点儿酸痛。现在大概试过了7，8，10，11，米有按照课表来。现在找了课表和食谱，准备严格遵守了。看了大家的分享，觉得我可以继续下去，要注意姿势问题，还有喝水和饮食。昨天试了13，大概坚持到了30分钟。确实，运动的精髓在于不断提高自己的力量，不论是耐力还是爆发力。当我感觉我需要更努力的时候，是我在做正确的事情。做自己完全可以完成的事情可能是浪费。可能能直接从7开始，说明我的下肢肌肉还不错。我可以在跑步机上最高坡度，大概是15%，快走5.5～6K/H, 大概半个小时，也需要比较好的状态，心率大概是140～160。之前坚持了不到一个月的游泳，提高了我的肺活量，完全没有姿势可言，是dolphin kick,原本是用来练蝶泳的，但是我的其他力量不够，蛮练了。结果游泳提高了我的体能，非常明显。接下来，就是坚持下去了。继续努力加强。你不喜欢的，可能正是你最需要的。--------------------------------------------建议楼主也试试游泳。Dolphin kick。还有爬山。
穿鞋！之前光脚跳了10天，一直没事，第十一天后脚肿了 ，休息了一个多星期，好不容易减下去的肉又涨回来了
支持楼主，我也在练，共勉吧我感觉insanity最大的好处就是强度足够大而又足够灵活，一般程度健康的人在1~2个周期内也不一定完全能够标准的做下来。韦德曾说过，强度才是王道。强度过了肯定要伤身，但强度不足就没有效果。而人体的适应性不是一般的强，在没有专业指导的情况下，一个缺乏强度纵深而且形式过于单一的运动是很难在锻炼了一定时期后仍保持高效率的，没有效果就更不容易坚持。而insanity很好的平衡了这一点，时间短，强度够，跟上最好，跟不上休息一会也不影响太多。与此同时，这套动作安排很有科学性，热身+拉伸+hiit+拉伸，并非为了强度而强度，毕竟熊T是专业搞体育的。此外，一定要注意熊T的鼓励和注意事项，首要的就是呼吸——均匀而有力地呼吸，这是你能保持做下去的基本条件，呼吸一乱，你做的就是纯无氧，心率马上瞬间爆表，神也难以为继；另外同样重要的就是保持核心紧绷，全程核心发力，这是你不受伤的保证，记得第3套里的power jump时，熊t
(这时指的是一个优秀的黑人训练者） 说：“你要是保持不了这样就停下来”（大致意思吧），因此，核心力量、大肌肉群力量练习是必须地，有时间就做
大神 的无氧双壁（徒手深蹲+平板支撑），绝对和insanity互相促进。最后就是努力吧，任何运动都不是完美的，insanity也会有你不在话下的那一天，记得向更高的目标迈进~
因人而异吧，楼上各位都有跑步等基础，刚接触in时仍旧感到吃力，我和大家正相反。我跑步400米一大关，800米要亲命的体质，爬六层楼就心跳的不能说话，这种体质竟然毫无压力的把in的两个月课表撸完了！我自己都表示震惊！号称比郑大妈强度大的piu更是连汗都不出，每天晚上跳两套才能勉强满足我的兽欲?我的意思是，每个人体制不同，各自有擅长，你先试试呗?
insanity第一周，昨天跳了第二天做过的第二套，结果明显比第二天做得好了。
去年十月去北京八大处，爬到第二处就累成狗，放弃，下山。十二月初开始跳in，刚开始跳五分钟趴十五分钟才能缓过来。十二月底去爬香山好汉坡，一口气爬到顶。一月初走了26公里徒步，回到家瘫在地上起不来。中间一直断断续续跳in。花了三个月时间跟完30天的in。之后一口气跑十公里，打2小时球，游500米都不在话下。自己都觉得不可思议。原来就是个虚胖子，三个月跳了30节in不节食不忌口减了8斤，马甲线都若隐若现，从此爱上了运动。
咬咬牙坚持下来！我之前是练P90X的，虽然没练满90天，但还是感觉自己有那么点基础的。第一次练之前听到Shaun T说，“很多不习惯的人，可能连热身都会觉得很困难哦。”我当场就冷笑了一声：“Not me!”。。。。。。。。。。。结果三圈热身撸下来我就扑街了。不过撸了几次后能慢慢跟得上了。我经常会偷懒的，比如里面的跳跃动作我都换成深蹲，一方面是真的跳不动，另一方面是怕楼下老太太要拿竹竿敲天花板。有时候跟不上熊T的节奏，我也会稍微放慢一点点。你看熊T自己也经常偷懒的！还装模作样地去帮别人纠正姿势。。。。。。还有就是一定要大口喘气！即便是有些偷懒，我也能明显感觉到自己的皮脂在哗啦啦的往下掉。撸完一次全身大汗真是爽死了。P90X的Cardio X/Plyometrics/Kenpo X都是有点有氧+核心的，强度比insanity低一点，郑奶奶的操都被你鄙视了，P90X应该不在话下。关键是P90X有很多非有氧的训练，而且都是要上器械的。如果撸全套的话，减重效果是肯定不及insanity的。
我想说，请循序渐进，一点点的加量。关于什么是合理健身的流程， 已经说过了很多。一定要按照合理流程做啊！！！健身是为了让自己身体好不是为了让自己累坏啊！！！我今天第一天insanity，除了俯卧撑我跟不上（我自己练得时候没怎么练手臂） 还有休息时间比视频长一点，其他都没感觉没什么压力。。。但是仍然出了一身汗。我自己40分钟 大约可以跑5km 心率不一般超过150 也不怎么出汗 里面提到的测试 我全部满分 （但是上肢力量稍微弱一些只能勉强满分）很多人都说 insanity伤膝盖。
很多人说跑步腿粗，很多人说insanity很累。很多人也真的半月板受伤，脚踝受伤这都是训练安排的不合理。身体没到那个素质，就不要轻易的给自己加量。从来没跑步过的人，跑个800米，都会累的大喘气。请学着安排自己的运动计划。怎么学呢？看知乎上大神的回答就是最简单的方法。一味的靠意志力坚持，是会让你自己受伤的，得不偿失。健身是为了让自己身体好不是为了让自己累坏啊！！！啊啊啊啊！！！！！
练习长跑将近一年，跑过半马，月跑量120KM上下，开始慢跑前完全没有运动基础。近期不能跑步才改用insanity。还未开始跑步前跟过一集insanity，不到15分钟就跪地叫娘了...长跑后再来练习，还是累还是喘并且整个地板虐到打滑..但是跟下来几乎没问题，并且被虐的很开心啊有没有！比起跑步的确boring，没音乐！没风景！没活帅哥！有的就是地板和肌肉熊T...還是建議有點運動基礎再上會比較有收穫，不然挫敗感略重…現在能做幾個不標準的俯臥撐完全驕傲啊哈哈期待中吼吼╮(╯▽╰)╭您的浏览器不支持javascript，不能使用此页面的全部功能。
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减肥健身操的新宠来啦！Foucs T25视频课表以及介绍
Foucs T25系列也是Insanity健身操原班人马拍摄的哦！没错，就是Shaun T的新作！不知道Insanity？戳这里补课吧~↓↓↓每段25分钟，课表两个，每个练五周。感觉比Insanity更适合女孩子哦！有氧为主，塑形、拉伸也有（纯拉伸占一个视频呢），会用到垫子、哑铃。动作相当简单，强度相当有，嫌不够长也可以一天做两节。PS：根据个人经验，一定要穿运动鞋，一定要带运动胸罩，最好打上护膝！ Foucs T25系列强度比PIU略高，每集只有25分钟，比较综合高效，而且视频中就有2个强度版本，insanity班底里那个超级女汉子怀孕了， 她在旁边展示低强度版本，去除所有跳跃动作。你们仔细看就会发现，女汉子的动作和其他人不一样，刚开始看时还以为是可以做的不一样，后来才知道她！怀孕了！是不是会有人想问，是不是说这套操孕妇同样可以跳？不免想到前一段时间，那个足球运动员的老婆，产后4天小腹平坦无痕的神奇事件，人家就是一名健身教练，怀孕时还在健身。。。详细情况看这里好了→_→回到那个问题：准确来说适合那些有运动基础的孕妇... 国内，还是免了吧，健身意识都不强，让孕妇跳操，估计家人要杀人。附Foucs T25课表Alpha、Beta、Gamma阶段四张课程表，整个做下来大概十八周！第一阶段练习ALPHA Phase 第二阶段练习BETA Phase#FOCUS T25#从这个美国网站可以看出α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形。 α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的有。Focus T25视频目录（点击进入视频）
练起来吧！！！
最后的图 赞~ 动起来~2014年
mark,正在做，还不错。
Beta - Core Speed2.0 什么时候做阿
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