提高耐久力在增强学生体质过程中价值研究_百度文库
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提高耐久力在增强学生体质过程中价值研究
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你可能喜欢如何提高注意力--读《30种大脑训练方法》
本书作者：筱原菊记，日本大学教育研究科硕士，交通健康学研究员，脑科学家
本书将从脑科学，认知科学，精神医学等科学中摄取科学知识，科学原理重新组合，转变成日常生活中方便使用的锻炼方法，打造随心所欲控制注意力的“超脑”
Ps：市面上的这类书很多，为什么给这本书4分？不是崇洋媚外，作者专业保证了不像国内多数作者为了写书而写书的情况，在给出方法的同时给出了原理，这就大大的增加了方法的可信性。
Ps：关于注意力。我们有时候会说某个小孩儿笨，或者多动，是指他在学习的时候难以集中注意力；老师讲课的时候，精神涣散不知道老师讲什么；写作业时，东抠抠，西摸摸。而成年人在工作中也存在工作效率低下，处理手头上事物时总是被一些来自自身的其他状况打断。等等这都是和注意力相关的问题；想看书却看不进去等等。本书试图通过科学的方法改造脑部“硬件”解决“真的不是不想，而是做不到”的问题
Ps：在开始讲述本书方法之前，我们先大致整理一些书中提及的概念便于整体理解和把握
一&原理部分：
额叶（外侧部）：思考，知性，暂时记忆
额叶（内侧部）：注意力，意念，干劲
额叶（眼窝部）含“BA11野”：减轻精神压力，增加安全感，稳定情绪
带状回：意念，注意力分配
海马体：制造记忆，提取记忆
Ps：大概是翻译问题，“带状回”国内大概是叫“扣带回”？另外“BA11野”也没有找到相关资料。
血清素系统：使脑活跃和稳定的脑内物质“幸福荷尔蒙”给人带来积极向上的充实感
多巴胺系统：快乐相关的指引行动的脑内物质，“快感荷尔蒙”，使人激动和兴奋
去甲肾上腺系统：提高大脑觉醒的脑内物质，与注意力和愤怒有关
注意力溃散分为两种
A类：专心不足导致注意力缺乏
B类：专心过剩，对执着的事情极高注意，同时对其他事情注意极为困难（涣散之外又加上偏执，相当于机器过热或难以换挡）
Ps:A类与B类的鉴定将在最后附录中讨论（以后添加）。
精神压力会吞噬额叶容量，影响额叶活动注意力
无论是那种情况，只要对大脑进行“训练”，就能随心所欲的控制注意力
一天的开始---提高注意力
1腹式呼吸：小腹凹进，同时吐气，争取坚持10秒；在用5秒吸气。
Ps：腹式呼吸在瑜伽，道教，佛教和各种气功的练习中都有，这是一种和我们平时呼吸动作刚好相反（吸气鼓肚子），节奏相对缓慢的深呼吸。
采用这种方法坚持5分钟以上，血清素系统进入活跃状态，α（阿尔法）波开始出现，人也渐渐进入注意力集中的状态，持续20分钟以上最为理想。
2看朝阳，沐浴阳光
促使血清素分泌，稳定带状回，促进B类型人集中注意力
促使去甲肾上腺系统，多巴胺神经系统，促进A类人集中注意力
Ps：关于理解问题，A类和B类应该是缺乏不同种类的“物质”造成的，而非两个极端（即，非：注意涣散&=平衡状态=&过于集中，在这种模型中补充一种“物质”将导致另一种注意力难以集中的问题，同时补充两种不同类型的物质，就无法改变现状）
（好像很难说清楚-
-b），也就是说两种注意力难集中是由分别缺少两组不完全相同的物质造成的，而不是因为某组物质的“缺乏”或“过剩”引起的
3晨浴，脸部按摩，涂抹面霜，洗脸，刷牙，吃早餐
通过对皮肤的刺激，刺激唤醒肾上腺神经系统，同时利用发作用激发血清素神经系统
通过有节律的咀嚼也可刺激血清素神经系统
在实施这些刺激时必须沉住气，尽可能延长所用时间
4正确的站立行走
每天步行一段距离（1万步左右，可以走4000步，叫上其他活动基本就够了）
行走对血清素神经系统，去甲肾上腺状腺素神经系统，多巴胺神经系统都有刺激作用
为保持一天良好的开端，可在起床3小时内步行30~40分钟
生活工作中---提高注意力
1有节奏的拍打大腿
人在焦躁不安时会有类似抖动腿部的小动作，心情不平稳的时候会走来走去，这看似是无意的行为，实际上是大脑为集中注意力产生的本能要求，一些有节律的活动会使人镇定（抖腿太快反而会增加焦虑）
拍打，不行可以帮助A类人集中注意力
&比如顶着屏幕中心，头部不动顺时针看屏幕四个角，两圈，在逆时针看两圈，可以结合拍打操和呼吸法消除心理障碍和减轻精神压力（创伤）
这一种被称作“EMDR”（Eye Movement Desensitization and
Reprocessing）的治疗法（这和真正的EMDR有出入，真正的EMDR需要专业人士操作）
3后上方模拟俯瞰
“只把注意力集中到可以看见的事务上，并非真正的集中”
不论足球中的“战术眼”还是武术界被称为“心眼”的能力，总体来说是能从第三者（第三人称）的视角来感觉，观察（自己和周边事物）。
后方，上方，侧面
可以自由的设定视角，甚至可以再加上时间的操作。
Ps：不是说只有在踢足球，打高尔夫，倒车入库等运动中才能练习和运用这种方法。之前在《10倍速影响阅读》中也提到了一种类似的集中注意力的方法，该方法讲把注意力集中在脑后一个被称作橘点得位置。不过我认为这种练习方法还是有难度的。
4设定时间目标
不同类型的人设定目标时间的意义不同
“尽全力最快”的时间设定
会加大精神负担，影响额叶活动
适度的时间目标可以使精神压力和大脑活动活跃达到平衡
Ps：本书中的第二个疑问出现了，在同一章节的上下两段话阐述了截然相反的两种方法论，如下：
对于A类人，对待任务，作业记忆那一启动，大脑难以进入状态，意味着，我们交给他的任务不是真正意义上的任务，只有加大工作难度，大幅增加工作量，逼迫到绝路的程度，作业记忆才能被唤醒。
Ps：这不是变相增加压力么？压力不是会吞噬注意力？
那么大概是：压力和注意力并不是总是相互抵触的，
无压力“工作记忆无法唤醒”&======平衡状态====&压力大，“注意力被吞噬”
对于B类人往往以为执着而不能自拔，设置时间目标的意义在于“终于可以告一段落了”，让机器停止下来，别再没完没了了
5工作中留出喝茶时间
本书中提倡的方法是工作15分钟休息5~10分钟，理论依据众所周知：“我们的注意力集中的时间大概是10~15分钟”，并且无论采用什么方法试图延长时间但其周期波动总在10~15分钟。
Ps：理论是理论，实际是实际，本书这个观点不敢苟同，不说你能不能把握自己的“加速”“减速”档刚好分别用在工作和休息（就是刚好注意力集中时你在工作，注意力相对低时你在休息）你的BOSS也不会同意你这么干的。但是工作之间多休息的方法是可以借鉴的。
在办工作左右摆上文件，书之类的“墙”让尽可能少的东西进入视野，以减少其他事物对注意力的分散。
Ps：GTD类的书中也提起过这种方法，类似效果的方法还有把所有事物都记下来，（从脑中搬移到纸上），以起到心理一次只记一件事的效果。
7自我心理暗示
顶级运动员在训练，比赛之前都会使用自我心理暗示类似调整呼吸的同时缓慢默念“平静，专注”等词汇
Ps：不管是“医疗剂”还是“安慰剂”心理暗示的方法被无数书籍中提及和推荐，不再累述。
Ps：行为主义认为人类的学习（广义的学习）过程，就是不断刺激&反馈的过程。
其中著名的实验“在喂狗之前使用蜂鸣器发出声响，喂狗，狗分泌唾液。反复一段时间。蜂鸣器发出声响，不喂狗，狗也会分泌唾液”
本书中虽然没有说明白，但是我认为他就是想通过这种颜色，声音或者其他小动作（特殊暗示）替试验中换蜂鸣器的作用，
从“特殊暗示，看书，注意力集中”到“特殊暗示，注意力集中”的快速集中注意力的效果
四&专门的锻炼---提高注意力
有氧运动可以增加脑厚度。
库莱玛博士组织高龄者坚持每周3次，每次40分钟，坚持6个月的有氧运动。使用核磁对脑部进行扫描，结果显示不仅注意力测试成绩得到提高，额叶外侧部，带状回等等都出现了体积增加
有氧运动应采用40%以上强度（略微感到吃力），这也是步行运动所推荐的强度。
Eg：三步健身法
步行本身已经十分有益，如果能使用三步健身法能对额叶的锻炼更上一层楼
步行时第3步略微夸大一步
或三步健身法的变形：使用3-5-3-5的节奏插入大步
这样一来在运动的同时驱动了脑的记忆能力，成为一项更高级的额叶锻炼
其实就是一边动脑一边用手的活动作业
文中指出：“上网，看电视，打电子游戏却不知为什么，反而造成了额叶活动低下。不过反而可以吧这些额叶活动低下的行为作为一种医治功能，来使大脑休整”
Ps：大概指跳舞毯或者某种模拟各种运动的游戏主机中的游戏（好绕口- -b）
4赞美对大人小孩都有好处
对小孩，或别人挑毛病时右额叶外侧部上部以及“BA11
野”到左右脑分界线附近会变得活跃。会让人产生一种类似“视觉吸引”的效果，使人容易变固执，同时产生精神压力
称赞，会涉及找优点这项指令，设计额叶外侧部的活动对A类人是一种脑部锻炼和一种集中注意力的训练
对B类人也是一种可以抑制BA11野和带状回活动，同时对大脑是一种良好的训练。
待人处事挖掘有点有助于培养注意力
5旅游减轻压力，提高免疫力
（ps：理论部分不再写了，打了一早上字，结果新浪抽了，累死我了）
五&小游戏--提高注意力
1朗读，计算
可以改善“认知证”（“痴呆症”），出了额叶机能提高，大小便失禁等也有改善
对高龄人群，成年人，儿童都是有益的（日本“国家级”----“脑科学和教育”课题）
2读文章的同时查找发“de”，“yi”（或其他）音节的字各为多少
3左右互博“剪子包袱锤”
比如必须每次都让左手赢，等等
4右手前后伸缩，左手上下拍打
（ps：左手画圆，右手画方）
Ps：其他种种小游戏不在累述了
六&从食物中来---提高注意力
Ps:吃什么补什么的书太多了，本书总结了七个字“豆麻藻蔬鱼菇薯”
麻：芝麻类
藻：还带紫菜等海藻类
蔬：蔬菜类
薯：各种薯类
专心不足的A类人要补充蛋白质
鸡蛋，奶酪，纳豆等丰富蛋白质和氨基酸的食物
Eg：额叶外侧部活动必须得多巴胺和去甲肾上腺素必须由蛋白质（无法内部合成只能通过食物摄取的氨基酸）的苯基丙胺酸，经过“本机丙氨酸----酪（liao& 4）氨酸----多巴----多巴胺---去甲肾上腺素”这一过程合成
专心过剩的B类人，要多摄取碳水化合物
水果，蔬菜，全粒谷物
大脑脂质1/3的DHA（不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸）要由鱼类补给
Ps：好,今天就到这儿，写笔记比看书慢多了。书看了两个小时，写笔记用了5个小时
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。怎样训练可以有效提高跑步和耐久力？求大神来给建议和方法。_百度知道
怎样训练可以有效提高跑步和耐久力？求大神来给建议和方法。
只能坚持跑步和加大运动量，没什么办法，有些事情是没有捷径的。
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其他2条回答
没有捷径跑步的耐力需要不断的训练不断的积累只有坚持和努力…每天进步一点点
基本是生活要有规律，早睡早起，一日三餐，然后便是早晨时段的跑步，跑个2000米就行了，不要太累，贵在坚持。
跑步的相关知识
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出门在外也不愁最近学习游泳，但是没游多久就感觉到手臂酸，无力，腿也无力。问怎么提高肌肉耐久力。。谢谢_百度知道
最近学习游泳，但是没游多久就感觉到手臂酸，无力，腿也无力。问怎么提高肌肉耐久力。。谢谢
提问者采纳
每天游的时候不要用劲，尽量把动作做标准，记住千万别用力，游上十天右就会适应了初初游泳是会肌肉酸痛的，这很正常。每天吃点vb维生素B可以帮助缓解。至于腿脚无力是没有经常游的原因
提问者评价
原来是这样，感谢！
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其他3条回答
的阻力比空气大很多，就有备无患了。力量练习平时多做些，刚到水里活动起来不适应很正常
游的动作不标准。只能多游多练习了，在水中的阻力比空气中的大多了，手脚无力也正常。
初学者都会这样的。只要坚持练，不要两天打鱼三天晒网就会撑过这段日子了，之后就游起来不累了。多补充点运动饮料〜
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