先要说声对不起，前天的第一个内容里，小编犯了一个非常低级的错误，完全想不起来当时为什么写一个错误的数字了，原文已经删除，并且昨天已经自我批评了今天做一个小小的更正和说明。现在依旧会有人以BMI（身体质量指数）来判断自己是否是健康体重，虽然没什么问题，但体重并不代表体形这个问题相信你们一定都懂。BMI只是衡量你的体重是否过高、超标，但如果你的BMI指数在健康的范围内，可依旧脂肪很多，你要多关注关注你的健康问题了，这和你的脂肪存储部位有极大的关系。图中六个人都是175cm的身高，体重为78kg，这些人的B.M.I值都一样是25.4，但身体外观看起来非常不同，而就标准上，这些人会被视为超重。（最为常见的定义，B.M.I 超过25为超重，超过30被认为是肥胖）。怎麽有可能B.M.I 一样但身体外观看起来不同呢？最简单的解释就是：「肌肉及骨骼比脂肪更为紧密；躯干或下肢所带的重量多寡。」但B.M.I 仅考虑身体及重量，所以回避上述所说的差界。现在的一些研究建议，比起只考虑体重，体脂肪率及身体组成是更为重要的健康指标。运动不要只强调于燃烧卡路里，同时也要增加肌肉质量。这也意味着，要获得一身夏日的&沙滩身体&，一味的减重为目标可能不是正确的道路。我们皮下储存着多余的脂肪，同样在内脏重要器官周围，但臀腿大量的脂肪是导致健康问题最多的部位，腹部脂肪过多（相比腿部）会让你更有可能产生二型糖尿病和心脏问题。所以，要多关注体型，体脂问题，还有我们要说的腰臀比.测量你的腰围通常在沿肚脐测量即可，不过别为了显瘦刻意收腹，或者为了有强烈的对比，两次测量腹部差异太大（刻意挺肚子或收腹）。女性:理想:小于80厘米(32)高:80厘米到80厘米(32“35”)非常高:超过88厘米(35)男人:理想:小于94厘米(37)高:94厘米到102厘米(37 - 40)非常高:超过102厘米(40”)测量你的臀围：不要“撅屁股”（骨盆前倾），测量臀围最高最宽位置的数据。如何计算腰臀比使用卷尺测量你的臀围测量你的腰围腰围除以臀围女性估计健康风险估计体型0.80或以下低梨0.81到0.85温和的鳄梨0.85 +高苹果男性估计健康风险估计体型0.95或以下低梨0.96到1.0温和的鳄梨1.0 +高苹果男性比率大于1.0，女性比率大于0.85说明你的体重和身材已经非常不协调了，同时也增加了你的罹患与肥胖有关的疾病，要注意了哦。那么理想的腰臀比应该在多少的范围呢？如果是女性，理想的腰臀比例大约在0.67-0.80之间。如果是男性，这一比例大约在0.85-0.95之间。所以，为了你的体形和身体健康，努力减掉点身体多余的脂肪吧！广告时间：我的减脂是用“切”的，快准狠既是减脂新定义，小编推荐，绿咖啡减脂胶囊，助你减脂一臂之力！可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
停止吊儿郎当、懒懒散散的锻炼，认真的看待训练可以提升你的生活质量，把自己喜欢的练到极致，有助于增加你的自信。别说你没体会过腰酸背痛，每一个办公室人群长期久坐，整个背部僵硬，腰酸困，难受到不行。而一个强大而灵活的背部至说了不少跑步不利于减脂的问题，光发现问题一定要有解决的能力啊，所以，如果想跑，请“深”跑，今天分享的是关于如在生活中没有经历过肩伤的人，一定是非常难得，尤其在健身一族中，肩伤问题经常发生，这不仅阻碍我们的进步，更让我连续好几天了，小编一直在分享一些关节健康的内容，有人提出：有卵用，我要的是大肌肉，大块头，就应该大重量，每天最大化你的健康水平，需要培养不同的身体系统，你需要提高你的肌肉力量，你的骨密度，心血管健康和耐力，同时你还想昨天分享了手腕的健康问题，今天要分享分享关于脚踝的问题，脚踝的力量和灵活性往往被忽视，每天这些小关节都承担着今天周末，你准备怎么过？昨天下了一晚上雨，今天天气晴好，小编准备早早分享了内容，去郊外山上走走，感受下雨后湿今天没去健身房，但运动不能少，有不少人买来的弹力带（阻力带），都已经成为了压箱底了，有些人则会不屑一顾，别小俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就“学过了”，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。健身不仅仅是锻炼肌肉，让身材更好看，同时也为了能够更加健康，就比如手腕的问题，很少会有人注意，只有在受伤后才说忙其实都是假的，即便在不加班的日子，你也未必想着去锻炼，健身房拥挤啊，你感到累翻了等等理由。宁可小酌一杯或给所有正处在迷茫的朋友一点诚恳的建议，昨天小编收到留言，说她最近迷茫期，开始有效果，但最近已经好久没变化了，无论你的目标是什么，建立一双强大而有力的双腿绝对是你练习的一个重要组成部分，原谅小编是个男性，说到双腿，只能昨天分享了关于背地里给你穿“脂肪”的5点，今天分享另外5点，你一定不能错过，想要瘦却这点耐心都不乐意用，还让小编是个男性，居然也开始关注怎么梳辫子了，当小公主的奶爸也真是挺拼的（虽说也要几年以后，提早准备总比没准备好16个训练技术让肌肉得到更好的锻炼——技术的提升能够保证自身的进步1.100次100次连续完成不仅仅是精神意昨天后台有朋友留言说，这个夏天即使看不到腹肌，也绝对不带着啤酒肚入秋了，因为去年去年秋天的衣服已经穿不上了.分享完前两个减脂内容，相信你有个大体的了解了，该说说怎么做了，友情提醒，保护好你的双手，尤其在引体时，今天再我真的是来看腹肌的，从华丽的橄榄球运动员到足球运动员，到NBA全明星和世界级的奥运选手，平常场上看不到的现在脂肪是通过排便消失的？脂肪细胞能变成肌肉？胖人胖是因为瘦素少？来看看脂肪燃烧究竟是怎么回事吧，有些枯燥，但至你所知道的脂肪燃烧和实际的燃烧有何区别？关于脂肪燃烧我们知道有数不清的营养补剂或者减脂产品，每个都说效果杠杠其实这是个挺励志的分享，但小编突然脑洞大开，我绝对不会允许自己有一天胖成这样，因为这会给我带来严重的“伤疤（都知道3分练7分吃，也都知道腹肌是吃出来的，所以，高蛋白/低碳水和健康脂肪的正确饮食组合，能够帮助你在训练后肩膀训练的16个条例有些人认为力量训练不必要太复杂，遵循“尽管去做”的提升方法，并且在选择动作方面也无需太多我相信你天天听长时间有氧如何如何不利于减脂也厌烦了，不过，今天要分享的是长时间有氧的好处，当然不包含减脂问题昨天后台有朋友留言，强烈要求给大家分享分享这些文字，非常励志，当你犹豫不决时，当你意志动摇时，看看这些文字吧之前一直说离心阶段如何对增肌有效，今天再来分享分享离心阶段的其他好处，离心阶段是什么？当你力量训练时的下降阶一个人时间花在什么地方，一眼就能看出来。身材性感有马甲线有六块腹肌的，一定经常泡在健身房。谈吐不凡出口成章的这两天Matthew Lewis的一张半裸照广为流传，不用说你也看出来他就是《哈利》的纳威隆巴顿，曾经那个蠢昨天媳妇儿分享给我一个关于孩子健康的内容（现在她比我还要在意健康问题），觉得非常不错，翻译过来分享给大家，现这个腹肌训练的计划只有4个动作，却是省时高效的一个计划，虽然只有15-20分钟，但当你完成后，你会有真正的“上一篇讲解完胸和背的训练，这一篇讲解上下肢和肩膀的训练，Jeff Seid 同样会用Super Set 和我们经常也会参考一些高手的训练视频，你要从中学习动作的话，可能并不是首选，但如果从中学习和参考一些训练技巧和你想拥有漂亮的腹肌形态么？你想在训练腹肌的同时有更多的热量消耗，达到减脂的目的么？你像有一个方法能够一举两得夏天真是个吃水果的好季节，虽说水果减肥法并不靠谱，但通过水果补充必要的维生素和矿物质绝对是必须的。但吃多少水海涛兄的夜跑着实在朋友圈疯传了一把，基本没有不知道的，所以小编也就不分享了，但是，大家在跑步前一定要知道一些常常有人问为什么有些人肌肉很大，但是要他们搬东西时却比不上比他们瘦小的人? 或是有些肌肉较大的人，却无法在做其实小编很早以前对瑜伽是有偏见的，总认为这运动太“弱”了，但近年随着自己的知识体系健全，同时本身有更多的练习小编没准备给你分享什么动作，我想让你注意的是，这个影片里对于节奏的掌控，对于拉伸和收缩的把握，这是我们前几天夏天真是个吃水果的好季节，虽说水果减肥法并不靠谱，但通过水果补充必要的维生素和矿物质绝对是必须的。但吃多少水别再欺骗自己了：吃你自己喜欢的同时可以减肥我还记得80.90年代流行的健身饮食，纯蛋白，一点碳水，凌脂肪，我香蕉相信对于健身的人来说没有陌生的，今天看到一个文章，讲有些人吃了能减肥，有些人吃了反而变胖，一起看看究竟哪毕竟不是每个人都有条件去健身房进行训练，可能由于距离、时间等等问题，所以，对于这些在家或者自体重训练的人来说小编我真是从来没有接过软广告，今天头一次，居然还是免费，真是为了朋友两肋插刀了，这是一个纯纯的软文广告，不敢柠檬用来改变单调的白开水再好不过了，虽然柠檬水无法拯救你的一些坏习惯，但不妨碍你从温热的柠檬水中吸取所有有价4个最简单但你从来没有尝试过最虐的锻炼一个鲜为人知的事实是，或许最困难和最有效的锻炼也往往是最残酷的，所以，先要说声对不起，前天的第一个内容里，小编犯了一个非常低级的错误，完全想不起来当时为什么写一个错误的数字了，原jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！我身高177 体重120斤求一份详细的健身计划 不要那种太健美的 像rain usher 那种都行_百度知道
我身高177 体重120斤求一份详细的健身计划 不要那种太健美的 像rain usher 那种都行
我天天都去健身房 我是1993年的 我只是想让身体更有型
提问者采纳
你说不要太健美的是因为那种体格是非常专业的，锻炼时间非常久了，非专业的要练很多年才能达到那样的体格，所以这点你完全可以放心。不过肌肉都是练出来的。你想要rain usher 这样的体格是因为他的线条好，所以你到后期要多采用轻重量，多次数的方式进行线条训练。后面我会提到RM里面有解释，不过你太瘦了，现在最主要的目的是增加肌肉，下面是专为了比较瘦的朋友写出的详细计划表：瘦人增肌训练表：你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓◆◆如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！◆◆◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！异曲同工之效！除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！◆◆◆次数说完了，在说说训练的重量吧首先你得了解RM的含义：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂具体到几RM时：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！◆◆◆在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！◆◆◆◆◆补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）肌酸是什么？对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么？简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！第2个补剂服用时间段：训练前半个小时：5克肌酸5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持第3个补剂服用时间段：训练后半小时内：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果第4个补剂服用阶段：睡觉前半小时：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。总的来说，一个月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！最后一点:肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！ ◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
提问者评价
谢谢 我会 努力 练成 像usher 那么 有形的 肌肉的
其他类似问题
为您推荐：
其他6条回答
锻炼增肌，是一个受多方面因素影响的过程，不是简单的照搬别人锻炼方法就可以完成的，即使你使用了正确的训练方法，但是其他影响的因素没有考虑到，那么依然是达不到效果。
没有效果的锻炼，你就会进入锻炼的误区，最后认为自己是通过锻炼不能达到目标的。
所以要想增肌成功，就需要一个整体的锻炼计划、饮食方案和起居安排。
所以要全面考虑，现在给你做套健身计划，在健身房运动，希望能帮到你
健身房运动计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个
星期二，目标...
健身也是要讲科学的。你177mm的身高，标准体重要140-150.如果生活水平尚可的话。你现在应当属于营养吸收不良，而现在健身房大多是以消除脂肪为目的的。建议：如果是专业健身房，既然去了，不妨让教练给你制定增重健身的计划。如果是草鸡健身房，那就算了。试试每天在家完成以下科目：1，早晨起床，慢跑，时间距离自己把握。2，下午饭前1个半小时，100个俯卧撑，100个深蹲起立，100个仰卧起坐，有条件100引体向上。（分组完成，不会很难）。或是体育场长跑。1小时左右完成，半小时左右调整放松3，睡前1个半-2小时。按照第2点，项目自选尽量不重复。坚持1个月。你试试。
参考资料：
中国人民解放军体能训练大纲
现在不适合练习肌肉，身体都还没发育的好！如果现在就注重肌肉的练习必定适得其反。现在去健身房就是做有氧运动，跑步骑单车，器械方面的建议还是不要碰，可以做俯卧撑，引体向上，仰卧起坐这些运动，现在你偏瘦，想要RAIN的身体，恐怕不是件容易的事！
每天坚持跑步500米以上少吃热量高的食物吃饭不要太撑吃到七分饱就可以了多喝点绿豆粥能走路就不要搭车少吃零食特别是糖类多吃绿色蔬菜希望你可以早日变得健美
三餐定时吃 营养要均衡 多吃鸡肉 每周去健身房3到4次 做些力量训练 有条件情况下每周游泳3次 注意休息 不要太劳神
93年的。。顺其自然吧 挺标准了 身高还有的长 多打打篮球长高吧
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我身高1.58体重是120.怎么减肥啊,我肉肉是很坚实的_百度知道
我身高1.58体重是120.怎么减肥啊,我肉肉是很坚实的
提问者采纳
.............抽脂吧
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广回答者：回答者：回答者：
减肥的相关知识
其他23条回答
割点下来卖……
我肉肉也是很坚实的~~hoho~~这个问题也在困扰我呀~~~
常常拍打着那些肉肉啊可以促进血液循环对结实的肉肉会起到作用
多做运动呀，运动之后要注意拍打按摩腿部，以防变为肌肉，注意饮食，也就是说运动+少量吃饭，多吃蔬菜就好了
我和你身高差不多最胖的时候也到过120而且我的骨架比较大所以看上去有点壮壮的但是还算比较匀称的该有肉的地方都有肉但是120还是胖了158的标准体重是94-114当然每个人的体质不同会有差别我们寝室有个女孩从小身体不好，骨架也小，所以才80斤但我骨架大就不可能那么瘦的而且我要是那么瘦对身体也不好我的经验是少吃东西坚持运动吃的食物尽量有选择的譬如少吃红肉（猪牛羊）多吃白肉（鸡鸭鱼）多吃蔬菜水果多喝水每次运动完都按摩肉硬的地方是很用力的那种揉搓式按摩这样才会让肌肉松下来好消耗掉只要坚持一定可以成功我最瘦的时候九十几斤而且这和120的时候才隔了三四个月而已我现在过年又胖回去了不少一起加油啊~~~
我也是和你一样
肉肉很结实
听说肉肉结实的反而不容易瘦下来
别听上面抽脂的
抽脂会有橘皮的现象出现 而且有风险
年纪轻还行
过几年你抽脂的那块皮
就会很明显的“老化”了
我打算找减肥药（这个虽然不好但是快点） 外加就是运动了
但是要坚持 不坚持最终还是会反弹回来的
我在书上看到说用花生酱涂芹菜早晚各吃20克,一周可减肥两公斤。因芹菜含水量高，且含有丰富的纤维和刺激全身脂肪消失的化学物质,我也是肉肉的,正准备试试看有没有效果。你也试试看吧，我觉得就算没效果也不会有副作用。
如果结实的话就没必要减肥了
长跑，多吃蔬菜，水果
饮食习惯很重要的！说再多的废话还是一句话：深刻思考下自己吃进出的是什么东西．．．切记一切垃圾食品！
每天按摩肉比较结实的地方，让它变松些。。然后多做些有氧运动。。。我小时候喜欢游泳，所以身上的肉也总是实实的。我觉得游泳是最快，最好的减肥方法。
我们寝室有个女孩也挺坚实的
她用早上光喝酸奶+绿茶粉，下午跳1小时跳舞毯的方法
现在减了不少了。
但是所有的方法都得建立在一个基础上，那就是--控制饮食！！！！！！！！！！！！！！！！！！
亲身经验，在一个冬天下来瘦了6-8斤的样子哦，（之前的体重是以夏天时称的为准，到目前为止，算是春天吧）。因为长期座的原因，脂肪大多藏身于肚子（其实胖还没关系，若是肉在肚子里堆积起来，而且是女生，就比较尴尬~~~）。而我肚子小下来，关键是现在每天饭后不要急着做下来，站着约半小时左右，若是站着时特别想座的话就四处走动下，分散注意力。PS：在瘦下来的期间，偶没有节食哦，因为冬天是个囤积脂肪的季节，得靠它过冬呢。适应人群：消化不良者，上身肥胖人群
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻炼，没天少吃点就可以轻松减现来了！
我和你差不多！你多多锻...
吃苹果餐，我寝室人就这么做的，不过没用，还得看个人肠胃问题，有人是直肠子，吃什么拉什么，吃些有助于消化的东西，只要不便秘，应该不用减肥的。
继续吃..以毒攻毒120不算什么奥呢尔也有300斤WWE的大老V500磅
1.少吃点。多吃纤维，少吃油炸。2.慢跑，就像走的那种，但是要跑。这样不长肌肉。跳绳。游泳。如果你不想吃减肥药失眠的话。3。还有早上空腹吃一苹果，除宿便，如果你还不是太严重的话。4.吃饭后站半个小时。减肥只有少吃和运动了。
要减肥啊？你这种情况比较麻烦…因为你那都不是脂肪…所以建设你不要相信减肥药…什么抽脂的…对身体不好…最好还是去咨询下专业人士…
粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？
美国迈阿密大学健身与体育学副教授Joe Signorile博士指出，日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。”
性感好身材30天变身快速减肥方法
基于Signorile博士的研究结果，健身教练Gay Gasper精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动；第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。
那么，试试把今后的30天交给我们，变出一身的性感与妖娆、清朗与活力吧
性感好身...
一楼的很不负责任。看硪的。
给你点方法，至于没时间可以考虑后面的食谱
这是硪的一点经验和帮你找的一点资料希望对你有帮住。
如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，...
每天早上起来大口喝直接往下咽白开水（注意要适合知己的温度的 适量） 有助排除体内垃圾 要有一定的量运动 不有过激要漫漫来减的快身体不适应反儿胖的更快运动不等于减肥但有助与减肥 运动还要我以前在电视上过＜中央5套＞的（早安中国）演个减肥的节目在那你要打电话问问还有就只最近在＜中央7套＞的（乡约）节目里看过有关减肥的节目最近 你可以查查 中医有 针灸 中药 等 要有资质
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁