168 65KG女生 在女生健身房减肥的减肥计划求指导

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-09-06 02:15 标签： 女生去健身房减肥计划
女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
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女生健身房减肥计划,全身都能瘦的全套瘦身计划大公开
你害怕去健身房吗？你害怕那么多怪怪的满身肌肉坨坨的大叔吗？你害怕那些黑乎乎大吨位的健身器材吗？他们都有什么用该怎么用？我自己又该从哪个地方开始锻炼呢？被健身房的销售顾问忽悠着买了健身卡，可是进到健身房却没有人会管你，热情洋溢的教练帅哥哥在得知你不会买他的私教课后冷冰冰地甩手离开不再管你，这时你该做啥呢？太可怕了啊！！下次还会来吗？
其实不怪别人哦，要怪就怪你自己没有做好准备工作就进到健身房来了。其实在健身房能做很多活动，关键是要知道运动的流程：先要热身吧，让身体暖暖的就不容易受伤；然后要上下左右拉伸下吧，小时候体育课的热身跑步结束后的拉伸动作还记得吗？再就是做有氧运动了，健身房里有各种有氧器材供选择，不懂的话硬拉个教练问问也是你这个会员的权利，教练不理你就去找其他热心人；有氧结束也别忘记做拉伸，十分钟足够全身拉完。等到舒服服地洗完澡你发现竟然在健身房里呆了快两个小时，这张会员卡真值啊~下面我们一起看看在健身房具体都能做什么吧:
Step1 暖身
充分暖身可以避免运动伤害。
Step2 肌力运动
针对想要加强的部位来锻炼，使用不同器材可以练到不同的肌群。在此以这台我自己很喜欢的机器做示范，它可以练到大腿内侧（夹！），也可以转动卡榫和软垫，改为练大腿外侧和臀部（扩！）。操作简单安全，而且不必用躺下或趴着姿势，自然坐挺出力就行了，想增减重量时也相当容易。建议女孩们可以试试看喔～
健身房中有各式各样不同的器材，上面会标示出锻炼的部位和用法，如果不知道如何操作，可以询问现场的猛男教练，他们都很乐意为妳解惑喔！
Step3 有氧运动
接着就是我们的「消脂肪好朋友」──有氧运动了。肌力运动可以让线条更好看，但要消掉赘肉中的脂肪，还是靠有氧运动比较有效。
快走、慢跑、骑脚踏车、游泳...都算是有氧运动，消脂瘦身的关键在于心跳数、持续时间、频率，可以参考这篇：
Step4 伸展拉筋
做完运动后，认真非常重要，不同动作会拉到不同的肌肉，请有耐心地做完。每个动作停留约10秒，两侧都要做，要感觉肌肉微微拉紧。
Step5 补充水分
运动时会流失大量水分，请好好地为自己的身体补充水分，慢慢喝下常温的水（尽量别喝冰水），不需要特地喝运动饮料（糖分高、热量高）。
Step6 补充营养
运动后正是身体代谢快速的时候，热量消耗快、脂肪不易囤积，进食的原则可参考这篇：
补充蛋白质有助于肌肉的生成和修复，无糖豆浆就是不错的选择。看完这篇之后，女孩们有没有觉得，其实健身房也不是那么可怕的地方呢？最后我们该好好利用健身房了吧，教你几个动作轻松瘦下去！！推荐使用的健身房设备（女生版）
很多妹纸一进健身房不是直接上跑步机，就是跳操房里跳跳团操，估计会去器械那里动一动的，个位数计。到底健身房里的这些货，除了跳操、瑜珈、跑步机、单车，还有哪些健身房设备妹纸们可以使用呢？在网上找了一一些参考的资料，也有个人的一些认知。其实一般进健身房的妹纸会有两种误区：第一种是畏惧器械碰不得器械的女生；第二种是被教练成功洗脑走向健美道路的。（我知道这个肯定不是妹纸们的目标，但是可喜的是，妹纸也不会轻易练成这样~）说说前面提到的常见运动：瑜伽，是训练身体柔韧性及自身气质的，对塑形效果一般；跑步机、单车、登山机、滑雪机属于有氧运动，同时也锻炼心肺功能的，建议半个月一次（后两者对臀部的塑造更好）；跳操种类很多，女生去一周跳一次是比较好的，但不需要贪。为了帮大家了解如何在健身房自己进行正确的锻炼，我就举个例子吧！假如一位妹纸的参考值：BMI值在19左右，目标：控制体重的同时，能有一点点漂亮的肌肉。当然，BMI是体重与身高的关系公式，建议获取体脂比、腰臀比这两个数据更有参考价值！（当然有一张穿着紧身运动服的照片更能说明一切问题）。根据妹纸的BMI估计是一个比较瘦的人（估计，不一定准确），获取在下半身、腹部有点点堆积（估计，不一定准确）。如果安排一周三练，建议是两天器械，一天的跳操（不要减少太多的脂肪，只需要让肌肉更有质量即可）。有部分女的练着练着就变成了健美（当然他们付出了更多），但实际原理是过于追求维度从而使得肌肉过于僵硬，不够“smart”（也就是功能性不强，但好看）。所以好的身材更需要肌肉联动起来，因此跳操是一项非常适合女性朋友的运动（这里建议不要做杠铃操，带有健身球的操类对核心区域更有帮助）。下面说说器械该怎么玩，如果是两天的话，建议是：第一天：胸+背+手臂+腹部（一个部位选择2-3个动作，每个动作四组，重量不要太重，稳定增长，RM12-18的样子）第二天：腿+臀+肩+腹部两天的安排只能这样啦~~~关于训练的动作这些上网搜搜就有很多了，我也不必多说。但是需要注意的是要拉伸、活动训练部位、动作尽可能规范。至于腿部和臀部，有几点得重点：个人认为腿部是无氧训练最重要的部位（虽然我很不喜欢，练完第二天和废人没什么却别），因为腿部占有身体最大的面积比例，想要肌肉的发展腿部的刺激是非常重要的。想象一下，对一块占有身体肌肉重量40%以上（映像流）进行了深度的刺激，能分泌多少睾酮素哇，啧啧~~大有裨益这里推荐两个动作：斯密斯深蹲+哑铃弓步蹲腿（刺激臀部、后侧，对女性朋友非常有帮助！！）（换个合适的重量）：加个哑铃，膝盖尽量不要超过脚尖关于深蹲，也瘦网也有不错的经验贴，可以去看看：所以，最好是咨询教练规范动作，让他设计一套动作组合。私教的话我建议上个十来结课熟悉动作，找到感觉就足以了，没必要长期聘下去。基本上去到健身房的流程就是5min的热身+无氧训练（40min-60min）+有时间完成20分钟的有氧+最后必须拉伸！！！平常就是调整饮食结构（不说了，否则又是一大堆）+睡眠。关于健身房男士版，可以参考此文→_→如果你没有进过健身房，还能贡献给你一些干货：
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ALL Rights Reserved.&沪ICP备号女生应该怎样在健身房减脂增肌？求私人减脂计划
身高168 体重59.9
骨骼肌25.0 体脂肪13.4 体肌百分数22.3 腰臀脂肪比率0.85 超重 水分比率55.5 求大神指点该怎么有效的利用健身房减脂。学生党 请不起私教
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先跑步一个月改善心肺功能。
现在，我就将自己在半年的时间里，使体重从175斤减到125斤的成功经验与大家分享，让大家在减肥的道路上少走弯路，尽快瘦身成功。运动是一个非常有效地减肥方式。在什么时间运动是很有讲究的。我建议大家都选择在晚上运动。为什么呢？运动可以打发时间。下午5、6点钟了，到了吃晚饭的时间，这时候怎么办？去运动。（下班了，不要立刻去运动，因为上了一天班，毕竟很劳累。先休息一下，等体力和精神恢复了再去运动。）拿我自己举例。我办了一张健身卡，晚上去健身房健身。单位是5点半下班，6点左右到家，歇一个小时，7点到健身房跑步，运动大概40、50分钟，大汗淋漓的。健身完，洗一个热水澡，8点半就能到家了。这时候看看表，离10点钟休息还有一个半小时，自己看一会电视，新闻、娱乐节目什么的，就可以上床睡觉了。把晚上的休息时间严格限定在10点钟是有重要意义的，因为：一、时间太早了不容易睡着；二、时间太晚了容易饥饿难耐；三、晚上11点是人体进入深度睡眠的关键时刻，必须要赶在此之前入睡。在晚上运动的过程中，比如跑步或骑动感单车什么的，会消耗大量能量，挥汗如雨，一方面消耗了脂肪，另一方面，你一运动就根本没有任何饥饿的感觉了，这是我的经验。这种情况下你就不想吃东西。等从健身房回到家，再看会儿电视剧，看会儿新闻啥的，一个半小时很容易就度过，到了10点钟，就可以上床睡觉了。即使饿了，到10点以后，你也是在睡梦中，感觉不到饥饿了。早上6、7点钟天一亮，你就起床了，这一天就轻松度过了。你是怎么度过的？上午上班、喝水，中午吃了一顿饭，下午上班、喝水，下班以后就去健身房运动，健完身放松一会儿就上床睡觉。一天只吃了一顿饭。一天之中你有多少时间在感受到饥饿呢？并没有多长时间嘛。所以节食并不需要多大的意志力，只要方法得当。本人相信，凡是需要承受很大痛苦的减肥方法都不是好方法。这个生活习惯如果坚持下去，你会发现减肥并不是一件很困难的事，而是一个简单、自然、很容易形成习惯的一个过程，在把自己体重逐渐减下来的同时，你也会享受到规律、活力的生活带给自己的充实感。其实，只要坚持一天就能见到效果，我建议每个人都买一个电子体重计，放在自己卧室床头，每天早上起床第一件事，就是站在电子秤上称一称自己的体重，那个时候才是一天中最开心的时刻——你会发现自己的体重在一天天地减少——几乎每天或隔天都能瘦一斤，这是我的经验和体会。运动的注意事项下面我说一下运动中需要注意的一些事项，非常关键。首先，运动不能连续进行，要隔天进行。（我指的是剧烈运动，隔天运动。）比如你今天在跑步机上跑了50分钟，消耗了500大卡热量，第二天就不要再去健身房了，等到第三天再去。否则，若是连续两天去健身房跑步，每次500大卡热量消耗，一则第二天跑步会很辛苦，二则第三天、第四天会很疲劳，无力运动，这样不利于形成规律的生活习惯、长久坚持。所以，千万不要进行连续两天的剧烈运动。其次，要做变速运动。经研究发现，变速运动更有利于热量的消耗。在跑步机上时，你感觉有劲儿的时候，就快速跑；感觉劲头弱的时候就慢速跑；在感觉疲劳的时候就走，或者干脆停下来休息一会儿，总之，就是尽量做变速运动。第三，要做有氧运动，不要做无氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡。无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除时间也慢，通俗地说，就是累得让你喘不过气来。有氧运动是让人很开心的一种舒服的运动方式，而无氧运动则是一种让人感觉痛苦的、有害的运动方式。有氧运动更持久，更能达到减肥效果。第四，饭后不要剧烈运动。科学发现，饭后两小时内剧烈运动容易得胃下垂。所以，饭后不宜剧烈运动，若需要活动，只进行走路等简单、柔和的运动。
哪用得着去健身房啊，在宿舍都可以！找一些健身操来做，我刚开始也是找了个健身操来，什么都不懂，连饮食什么的也没控制，后来一个月轻了4斤吧，虽然少但是人健康！
健身先健脑，问问题不如去知乎找健身大神们的科普回答?ps，下面的回答大多不太科学?要想要好身材的话，请自己去系统学习下?起码也要看遍大神们的回答再说

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