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CopyRight , www.babsoft.net, Inc.All Rights Reserved.我很瘦怎么办？有没有办法增肥，最好是能锻炼出肌肉的方法_百度知道
我很瘦怎么办？有没有办法增肥，最好是能锻炼出肌肉的方法
我觉得自己有点瘦，体重是105斤，感激不尽，有没有办法增肥，而且在蹲下之后起来会头晕眼睛发黑，最好是能锻炼出肌肉的方法，我身高在170cm~175cm 之间我现在高二
提问者采纳
特别是多长腱子肉，根据我的个人成功经验、英俊潇洒，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、匀称，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、仰卧起坐的锻炼、鸭。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，而必须追求形似。切记；
七是晚饭两小时后.5KG身高173CM。鸡，有利于多长肉、供氧不足的不良状态、鸭，多进行单杠。每天多进行原地起跳：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、有气质，高二学生正是长身体的最佳时期，用不了五六年，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、吃饱；三是吃好就行；
六是每天早晨一定要吃饱饭，并且锻炼出一个高大、注意事项；二是有利于锻炼身体时不出现供血、干练、干练、吊吊单杠，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，自己必须控制把握好、爆发力、底气与嗓音宏亮）、玉树临风、双杠或者在家，注意，同时将自己锻炼成、助跑起跳，建议你修改自己的锻炼方式方法；三是有清扫体内垃圾的作用！切记，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，可以外出走走、宿舍做做双手倒立。
如果你能长期坚持下来、点心等）、潇洒，提高身体的消化功能。特别是能够严格按照第四条，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、饼干、耐力，做做俯卧撑。因为、面条，可以出现的各种身体不适状态）：二三个月你就会见到效果，养成生活的如此习惯，同时可以提高弹跳力、举手投足都透出大将风度来、奔跑速度与起跑速度），进行一下深呼吸后。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，再进行具体的锻炼与实施为好，外出先跑跑步。但是、第六条进行锻炼、武术的简单套路来好好学习学习后、第五条，贵在持之以恒，晚饭。
只有你能长期坚持下来、各部位肌肉的强健与线条美：初学练武时，每天每次必须喝400ml以上、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。
以上各条，将身体跑到微热就行，中午也必须吃好、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、风度翩翩的身材与体质来、俯卧撑、强壮，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后；
二是早晨起来后、网上购买或下载一些锻炼身体，不要吃的太饱，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、肉可以随便吃；
四是每天早晨锻炼时！
八是到新华书店，等到身体适应后再增加运动量、体重52、肉、面包；
五是每天睡觉前准备一杯开水、原地起跳摸高：高大；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，我敢肯定，清晨起床空腹就饮水适应后、风度翩翩，先不要求神似、鱼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、鱼；四是可以消除清晨起床就锻炼时，锻炼到身体发热即可：一是最好要吃点面食（馒头，在标准体重之下；二是最好少吃点鸡，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
可我现在还在上课，你说的我有些做不到，有没有更切实可行，比较适合我的方法？
哈哈，请你逐条仔细看清楚后再说好吗？因为，这是我和我兄弟们当年学生时代实际锻炼身体的成功经验总结资料，完全安全健康可靠有效，可以放心使用。特别是第五条、第六条，只要你每天坚持认真执行操作，用不了多长时间你就会见到自己身体强壮的效果的。祝你成功！
我们早上6：30上早自习，从家里骑车到学校要20分钟，晚上9：30下晚自习。
你说的一些我会去做，能不能再给些建议？
好，就以骑车去学校作为热身运动，只要你每天坚持按照第五条、第六条认真进行操作，用不了多长时间你就会见到效果的。祝你成功！
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其他的不能当面指点说了你也会弄错瘦子肌肉可好长， 因为刚开始练习最难把握就是练习的强度问题， 还有错误的练习姿势。一旦上手了在家自己练习就好， 主要是你不懂怎么练而已， 我会建议你去健身房找个教练先指点你入门
你有点太瘦了必须120~140才正常。我曾经在健身房一段时间。。增肥比较辛苦。看你愿意不愿意吃苦了 我那时候减肥都很痛苦不过15天瘦了15斤不反弹很开心。增肥 具体就是练力量 肌肉。全身各部位。因为你已经很瘦了 所以跑步只是快跑做个热身就可以。。练肌肉必须要吃饱！记住 一定要吃饱。然后锻炼的时候练出酸胀感继续坚持做。直到你不能做了（减肥到这里就可以了）。。再坚持。。。。。知道你非常确定自己不行了。。然后就是休息。拉伸 一下肌肉。保证第二天的锻炼。每天不用练一个部位。保持轮转 这样不会太累。。记得喝鸡汤。很补体力。。。就这么多啦。。望采纳~
多运动吧，运动量大才能促进人的食欲，这样身体才会健康，绝对不能为了增肥而乱吃东西
来自：求助得到的回答
仰卧起坐管屁，至少50个俯卧撑
每天抽时间做俯卧撑
仰卧起坐等
慢慢就会有肌肉
我是过来人
每天早晚各30个仰卧起坐，坚持！
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出门在外也不愁初二的学生该如何有计划的锻炼肌肉？_百度知道
初二的学生该如何有计划的锻炼肌肉？
体重才53公斤.71m本人较瘦，身高1，谢谢各位仁兄了
我锻炼肌肉不是为了健美，是为了中考的体育，现在听着那些中考标准有些汗~
提问者采纳
可以每周三次，但是不建议你大量食用：1，大量的钙流失后一般会造成身材矮小的毛病。不然大量的锻炼导致你体内电解质紊乱，这两者的结合可以使你的身体充分的补充蛋白和钙质，加上你适当的体育锻炼会让你的体重合理的增加，从初三开始服用黄豆+维生素群，我保证你的身体能异常的强壮和健康，坚持到你高中毕业的时候，体能训练最好就是适当的俯卧撑和引体向上，黑豆是豆中之王，每次锻炼四组俯卧撑。2小弟弟，这样可以完全替代增肌粉的功效，高中时进行的肌肉和运动锻炼，含有大量蛋白，而且植物蛋白更适合人体的吸收，本人185cm，如果可以坚持服用（每周至少一次），从动植物中提取的高能蛋白质、进食黑豆+黄豆，并适当的体育锻炼如果没有增肌粉，以上是我的亲身经验，上肢建议你就进行俯卧撑。我建议你像把身体变得壮一些倒是可以尝试以下两点，这是科学证明了的，就经常煮食泡好的黑豆和黄豆，达到长壮和长高的双重功效，建议你上高中以后再进行肌肉的计划锻炼，每组10-20次，黄豆是钙中之王，切忌像楼上几位复制过来成年人的锻炼计划来练习肌肉，效果非常的好，成年后再进行专门部位的锻炼、引体向上和双杠臂屈伸这三种就可以了。祝你早日达到理想的身材，现在如果像健美运动员一样的有计划的锻炼会影响你身体的正常发育、进食增肌粉+适当的体育锻炼增肌粉是增加体重和肌肉的科学高能量食品，而且身高可以超过185cm，并注意运动前的热身和运动后的放松操
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最重要的是持之以恒
初二很小，多吃点饭，多喝牛奶就好，因为你还在长骨格所以不要太多肌肉好，会使你长不高，平时进行篮球，跑步等体育活动就可以了，而且不宜特别巨烈。等成年了再去健身房练肌肉吧。
你还在上学、大部分时间在学校、
我建议你、晚上吃饭后过一个小时、 做俯卧撑、不用来回起、只要撑着、2分钟一组、每晚做4组、腹部会有灼热感就好、
还有蛙跳、对以后打篮球或中考跳远有很大的帮助、每天如此、只要你能坚持、绝对没问题
肌肉不是一夜之间就可以练成的，而没有一套科学的计划，也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划，你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。在完成了整套的高强度推举训练计划（比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数）之后，并从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己，还是如此单薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历？数一数，告诉我？不会是“哎呀，太多了，记不清了”吧！这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训练内容不顾一切地来实现目标，而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。把这个铭记在你的心中：对你的身体而言，没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时，更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样，动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生；它们是渐进和累进的，但一定能发生。你要在大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。而为了实现这个目标，你需要在今后进行比以前更多的训练和计划——因为要进行整整20个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院要介入的原因。在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练专家集中他们的智慧，创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上，但同样要付出辛勤的汗水。那么，现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增长而进行行动的时候了。这个已被证明的，7个阶段共20周的训练是你修炼梦想身材的钥匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢？第一阶段稳定的增加要想得到你想要的，需要涉及精心处理的4个阶段：肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段，或单一小阶段，持续2～4周。首先是肌肉稳定性。“最大限度的极度增大需要增加一些重量，同时也要增加一些重复次数，”罗德尼·考恩说。他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数，你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是：远离那些大重量的杠铃，你的身体还没有做好准备。作为替代，考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我所暗示相反的方法来进行训练，同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。“考虑到这是一个准备阶段，”考恩说，“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的就是打地基而已。”稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作，比如，单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头，尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。考恩说，“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的样简单。这个4周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进行每组8～12次的重复次数，共计3～4组。需要说明的是：它们都是混合的动作组，意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作，也就是背靠背训练，即紧接着进行训练。第一个训练是典型的力量练习，像平板卧推。第二个是稳定性组合训练，如平板哑铃交替卧推。为保持代谢功能持续发挥作用，在这一阶段每次的休息时间要减少到60秒甚至更少。第二阶段肌肉情结一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段，那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长训练——将会把你带入一个全新的境界，那就是肌肉的快速增长阶段。在第5～8周，你可以投身于传统的针对每个身体部位2～3次训练的计划中。每次训练要有3～4组，每组6～12次。这个阶段可能和以前身体的训练很相似，但数量上再次显示出了区别。每个训练段内对各部位有两次训练。也许你觉得不够，但考恩警告说不要增加任何更多的数量。“你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积渐进的，”他说，“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成三天，每次4组，你这一周实际上也做了12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好，并可以在下一次完成更高的强度。”同样，每周只训练各个肌肉群一次，不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长，比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子－1等物质，它们都会在一次训练后的36～48小时后恢复到正常水平。第三阶段附加的稳定性力量训练者最大的敌人之一就是过度训练，这种情况表现为力量、体力和自我激励方面的下降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产生的。通常在训练6～8周后会因相同的训练内容而产生。同样地，这个训练方案包括了积极性恢复时间，这样可以让你的身体彻底复原并实现自我修复而不损失任何力量。大多数健身者经常发现自己在这样的训练阶段后力量变得更大了。进入综合稳定性训练阶段，将单独地关注在第1～4周所进行的稳定性训练上。这个为期两周的准备阶段不仅能帮助你增加灵活性、躯干力量和关节稳定性，还能为进入下一阶段起到推进器的作用。“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己健身内容中，所以我们帮他们设置了这些内容。”考恩解释说。第四阶段准备开始肌肉生长在综合稳定性训练的最后两周里，即第11～12周，返回到稳定性对应训练。这次的混合组训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一点，并控制在8～10次的重复次数范围内。由于你的关节已经能给予你足够的支持，肌肉也已经做好准备，现在就是退回到第二个肌肉增长阶段的时候了。第五阶段持续增长第5～8周对你来说是一个舒适且安全的阶段。没有不熟悉的训练，没有复杂的动作——无非就是那些老式的推举动作。当然，你可以发出轻松训练的感叹，因为在这之后，你马上就要面对第13～16周的训练而恢复以前的状态。在这个肌肉增长阶段，你应该在第5～8周所训练的重量方面取得了长足的进步。其目标在于要在每个连续的训练阶段适当地提高重量，因为在下一个阶段，就要进行真正大重量的训练了。第六阶段力量和数量如果做五次的重复动作，你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重复次数又会是多少呢？从第17周开始，要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰——前16周你做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。你已经锤炼了躯干的核心力量，加强了关节并强化了身体的平衡性，使之远远超越了常人的水平——噢耶！你身体现在正处于生命中最好段。这就是在极限强度训练中得到的回报。力量最大化训练阶段是用来增加绝对力量和动力补充的，这样可以在以后能举起更重的重量——新生长的肌肉是你需要保持的。在这个阶段的每周，每个身体部位都要有三次训练——两次在一个训练中，另一次在另外一个训练中——每次训练要做4～5组，每组做3～5次重复。这两周的训练选择将使你忙于在具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。因为使用了大重量，考恩推荐在每组动作之间休息3～5分钟来让身体得以完全休息并复原。而对于小的身体部位如肱二头肌、肱三头肌和小腿肌肉，则应控制在6～8次的重复范围内。所有的重复动作应该用爆发力去完成，但要在可控制的范围内，以避免受伤。第七阶段休养与恢复——正确的方法在第17～18周，对身体进行了大重量的负荷训练后，应该返回进行两周的综合稳定性训练。但第一周要进行每组12次重复的训练，而不是原始的15次。在第二周则增加到15次。而接下来的阶段就是第19～20周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复，显示出新肌肉中的局部细节并使力量保持在一个高水平上。在第20周后，健身世界就会是你的美味佳肴。你可以从第一阶段的平衡性对应训练开始，并再次完成整个训练方案，或者通过交替进行平衡性对应训练和肌肉增长阶段，从而进入一个维护阶段。
尽量不要挑食
每天跑至少100长袍
达20分钟沙袋
均衡善食，营养充足
每天至少跑3里路，然后做90个俯卧撑，70个引体向上，100下哑铃，500下跳绳，仰卧起坐100个，做体操30分钟，打30分钟羽毛球，打40~70分钟篮球（以你的身高定的）。
呵呵，看起来是有点多 ，不过没事，只要分成5个阶段上午下午中午晚上还有课间，应该没有问题，如果还有条件可以打500下沙包。如果要实施计划必须有充足的时间3个小时左右，这样弄一个学期，你多吃些饭总会多些肌肉 ！
祝你锻炼顺利。 1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
你的正确体重是69公斤（体重＝身高－1020）。所以你不光要锻练身体，还要吃好睡好才能身体好！多喝粥和牛奶、豆浆。还要多吃蔬菜水果。你想锻练肌肉就玩双杠就行，早晚各练上一个小时就足够了！希望你能强壮起来！希望你将来能考上重点高中，相信你会成功的！
每天坚持举哑铃就行了
我班的一个同学 外号大牛
天天举哑铃 饭量也大
虽然个子不高
但壮的吓人
我不想和前面几楼去复制粘贴给你一些答案。以我亲身经历来说，我54斤 170CM每天早上做30个俯卧撑，开始可以先做10个 然后增加 到40个左右就可以了 晚上做三十个俯卧撑，就这样就行了。平时注意吃好点，多吃饭。
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功,
哇靠，上面的老兄从哪搬来这么又长又臭的。其实学生来讲，一般到了初二，是长身体的时候。在这个时候，不需要1000什么特别训练，1才会长肌肉，你只需要每天晚上睡觉前做30个掌上压。要慢慢做，要质量而不要数量。刚开始一星期可以是30，但是久了可以根据自己的体力程度来增加。练肌肉，我个人认为练肌肉块是没多大作用的。中看不中用。最好的肌肉应该是流线型肌肉，你看看国外的运动员，有哪个运动员的肌肉是一大块一大块的。没有吧。只有流线型的肌肉，力量才会更持久。更平恒。另外如果你想长的更高些，（170的身高有点矮）在营养方面就多加补充。多吃点水果，牛奶虽然好，但是也没有必要天天喝，一星期喝两三次就可以了。营养过多对身体也没多大益处。
你要怎么练啊？是想健身还是健美？区别很大的，你补充一下，或者在HI上问我，我详细给你说
先每天喝一瓶啤酒，在吃肉,喝牛奶, 然后在你没有形成啤酒肚但肚子有些发福的时候开始隔天锻炼一次，但别跑步，跑步很容易让人瘦下来尤其是你原本就瘦的那种。 锻炼方面选择室内，练俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、蹲起就好了。 切记：再好的方法也要坚持，不坚持都没有用。以上这四种最基本的方法是最有效的，你要坚持还有就是去健身房健身。平时健身，教练就会教你怎么增加肌肉，他也会告诉你要多吃土豆和鸡蛋白的
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。
都1.71M了才100斤是瘦了点，你现在主要是多吃点多长点肉，还有你年龄太小不要让自己长太多肌肉，会长不高的。每天慢跑500-1000M；拿着哑铃手臂向前伸展，手肘弯曲收回20下，锻炼手臂二三头肌肉的；拿着哑铃手臂两边伸展收回，锻炼胸肌的，仰卧起坐20；俯卧撑20；蛙跳20. 上面这些20下啊 500M啊都不是一成不变的，刚开始的时候可以少一些，等自己适应了在增加一些，适应后在增加一些，锻炼的量不宜过大要看自己的身体水平要不容易造成伤害。最重要的还是你的恒心，要是一段时间不练你以前的就都白费了。
初二最好不要锻炼肌肉，会把人练僵掉的，我在初二的时候也总是单杠双杠吊环来回玩，跟我一起的还有两个同学，都长不高了，你现在最主要先长高，长壮是20岁以后的事TMD我现在大二才1.71m，你要知足啊
1、171CM,标准体重应该在66KG左右，你体重差了不少，你的情况是面对体育的中考，但你说想锻炼肌肉，但并不是说锻炼了肌肉就体育成绩就好了，有些体育素质跟天生的体质有一定的关系的。只能说通过不断的练习，提高自己的体育成绩，当然不断的练习也会锻炼到肌肉，这个点你得清楚。2、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果. 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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