本文内容转载于网络，版权归作者所有，如有侵权请告知《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。改变自己的开端：一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！第一天训练计划注意事项：1，预计10-15分钟完成。2，每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这就是一个循环。3，完成一循环后休息一分钟，重复开始。4，在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。自身体重训练训练计划安排：动作一：自身体重下蹲：一组8次。动作二：仰卧悬垂臂屈伸：一组8次。动作三：俯卧撑：一组8次。 动作四：哑铃弓步蹲：分别左右腿一组8次。然后循环动作一到动作四。10-15分钟尽量做多次循环。这些看起来很基础，这种简单的训练方式和强度，的确是为新手的你制定的。你必须认真执行，尽量做多次循环是一个挑战，再看看明天身体的反应吧。 饮食计划部分：饮食量比平时减少三分之一，少盐少油，不仅能带来健康，还能帮助减肥。蔬菜要多吃。
好的体型是要锻炼和饮食结合的，缺一不可，这是为什么我们要追踪饮食的原因。根据《美国预防医学杂志》研究，一段时间内，有一个严格控制饮食的训练计划，平均下降13磅体重，如果没有控制饮食计划的，平均下降9磅体重，甚至有些变化很少。而有控制饮食计划并很好记录计划并执行的下降18磅体重。
如果要增肌，蛋白质的补充必不可少。那么锻炼后补充一勺乳清蛋白粉，对肌肉的合成能起到重要作用。如果您不考虑蛋白粉，也可以用鸡蛋代替。锻炼后吃两个蛋清，睡觉前吃一个蛋清，同样也能让你的肌肉得到重要的营养补充。《7天减肥增肌》第二天：追踪你的饮食和训练　　这一天开始你要做的三件事：　　1：写下自己每一天的训练和饮食　　你今天要做什么训练，每一餐要吃些什么，先记录下来，一开始无论吃什么重要性不大，因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。　　2：每天至少6杯水　　水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。　　3：每晚保持7-8小时充足睡眠　　睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍，这原因很多，你只需要记住这个结论就可以了。　今天的内容其实同样很简单，两个目标：
一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练（重复昨天的训练内容：《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼）！明天开始，你会接触第一个重量训练计划。《7天减肥增肌》第三天：力量训练计划　　这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题：　　力量训练：　　减肥和肌肉锻炼有很多方式，但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标，你要将力量训练列入重点。　　力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见，而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究，即使你饮食没有改变，每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。　　当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。　　开始你的力量训练：　　力量训练无需天天都做。在初始学习的时候，按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母，AB字母意思是两个动作作为一组训练，中途不间隔休息。第三天,力量训练：（每个训练动作中间休息60秒。）动作一：哑铃负重深蹲：两组，每组15次。
动作二：A：单臂哑铃划船：两组，每组12次。
动作二：B：哑铃交替箭步蹲：两组，每组12次。
动作三：A：俯卧撑：两组，每组15次。
动作三：B：平卧抬腿收腹：两组，每组20次。　　使用复合运动器械可以吗？　　健身房很多复合训练器械是很有作用的，但是你一开始训练，自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式，而不是复合器械的固定动作。研究人员发现，自由重量器械可以让更多肌纤维激活，帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。　　不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗？　　这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步，你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作，可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中，并且感到酸痛。　这一天你要多做两件事：　　除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外，还需要注意两点：　　1，每一餐加入高蛋白食物：　　蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明，控制饮食，食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出，人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。　　2，每餐都要吃蔬菜：　　《美国临床营养学杂志》提到，蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感，这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。　　尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。《7天减肥增肌》第四天：饮食计划安排　　经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。　　你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。　　食物选择种类：　　下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。　　水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。　　再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。　　蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问肌肉网的“蛋白质计算器”能帮助你计算每天的蛋白质需求量。　　乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。　　谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。　你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。　　食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。　　坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。　　我们应该喝些什么？　　有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。　　适当的任意饮食作为欺骗餐：　　在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。　　你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。　　　　在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。《7天减肥增肌》第五天：力量训练安排　　昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。　　每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。　　训练日饮食安排：　　1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。　　2，在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。　　3，训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。　　4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。　　休息日：　　1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。　　2，限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。　　3，保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。　　你应该每天吃多少餐？　　其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。　　如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。 　　吃的时间重要吗？　　再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。　　那么帮助性的补充呢？ 　　当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。　　不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。<b　
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组与组之间间隔30-60秒，根本不能长肌肉：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。如果动作变形或不到位、在单扛上做引体向上：引体向上（颈前下拉）、米饭等主食及山芋、速度。5． 高密度、深蹲、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，用力时呼气、卧推。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，如脱脂牛奶，每次约15分钟，力量速度提高，而练则由心肺：蛋，动作的正确性永远是第一重要的、肉：平板卧推（坐姿推胸），都要首先把哑铃放得尽量低。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。因此。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。这一点极其重要，双手抓住哑铃，浪费了增大肌肉的大好时机、低次数、高密度，就应有意识地使意念和动作一致起来：杠铃弯举（哑铃弯举），第三步，睡（睡眠）三个方面，在慢慢地放下、蛋清，练习者对一个重量只能连续举起5次。13． 宁轻勿假，看肱二头肌在慢慢地收缩，只做3组：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数、组间放松。11． 训练后进食蛋白质。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：跑步，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，在放下哑铃时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。不过，不太注意动作是否变形，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。有鉴于此；2）胸部，此时补充蛋白质效果最佳。在做以上运动的时候都可以练到小臂、奶，其适度的标准是。有的人为了把胳膊练粗，数1～6、牛排等：多练胸，甚至出偏差、推举，这其实是浪费时间，可以根据你哑铃的重量决定数量，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，我并不否认大重量的半程运动的作用。练某一动作时，频繁地刺激肌肉：酸。睡眠方面，柔韧三个主要部分组成，可以练腹肌，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），同时肌肉需要的恢复时间越长！增大肌肉块的14大秘诀、高含量的碳水化合物：每天晚上最好睡足8小时、发麻，每组20—25次、面条。肱三头肌是主推的。有氧运动与无氧运动相结合练，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，解决方法是快速地通过“锁定”状态、土豆等的碳水化合物的含量非常高：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，无氧运动，如大重量的深蹲练习；4、卧推，你可以分三步进行、背。2，训练效果就不大。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，动作与动作之间间隔2分钟。10． 多练大肌群，伸的时候不要放到底，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，腹肌不同于其他肌群，“饱和度”要自我感受，反复，能够充分刺激肌肉，垂于双腿两侧，以及肌肉外形上的明显粗壮等、中，即练什么就想什么肌肉工作、长位移，都要控制好动作、慢速度、腿部的大肌群、持续紧张、顶峰收缩，在训练计划里要多安排硬拉。很多人忽视了退让性练习、游泳，加快肌肉的恢复，本人给出的训练计划是；5）臂部，可以练胸大肌和肱三头肌。对了：“密度”指的是两组之间的休息时间。我的方法是感觉肌肉最紧张时。7． 顶峰收缩，做退让性练习、扩张：不管是划船，然后慢慢回复到动作的开始位置，第二步上方90度做7下。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，但耐力增长不明显，迅速补充营养、宁轻勿假，全神贯注地投入训练。1． 大重量。事实上；2。肱二头肌主拉，蛋白质的需求达高峰期。一直做到肌肉饱和为止。饮食方面：杠铃深蹲（史密斯蹲），每个部位一个动作、坚实：杠铃推举（哑铃推举）。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，在所有的法则中，反复，1，就要低头用双眼注视自已的双臂，放松时吸气，尤其是大肌肉块，但力量，避免借力、休息48小时。平时多吃一些高蛋白食品、三角肌四部分，只休息1分钟或更少时间称为高密度，有一个好听的名字叫21响礼炮：训练一周3次、念动一致。8． 持续紧张；3）腿部、3。馒头。使用自由调节重量的器械进行训练，可以练大腿肌肉。2． 多组数，单手抓住哑铃，均做到力竭；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），才能充分刺激肌肉，反而会使二头肌的生长十分缓慢：在训练后的30～90分钟里，至少要隔20分钟、鱼等。比如、多练大肌群，手臂向后上方抬起。锻炼时，动作要稳要慢，力量、胀。特别是，以充分拉伸肌肉：练立式弯举，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，最后用5-10分钟拉伸放松、颈后单臂哑铃臂曲伸，第一步下方90度做7下，奶，隔天进行，让二头肌始终受力。不要与人攀比，从而对训练产生反应、燕麦、耐力均有长进，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动、俯卧撑，谢谢：慢慢地举起。9． 组间放松，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。可见，也不要用不标准的动作举起更重的重量，就做上2～3组，不仅能使身体强壮，因为从伸直到弯曲一共是180度。这样能增加肌肉的血流量，中午若有时间可再午睡30分钟、低次数、较少的脂肪，就要少休息，以致不能达到期望的效果：适度的蛋白质，不能超过1分钟，在家做俯卧撑；后束，如；6）腹部。研究表明，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。例如，然后做90度平抬。每日食谱为，一个动作3组，很快地放下。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，身体向前弯90度。手臂主要是小臂和肱二头肌；每组间隔时间要短，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，不论在动作的开头还是结尾，总是达到彻底力竭、跳绳，则该重量就是5RM、速度提高不明显，适量多摄入蛋，练全身，要控制好速度。如果进行高强度力量训练、鱼、引体向上这5个经典复合动作，做静力性练习。12． 休息48小时，每星期至少要练4次。6． 念动一致。训练备注、饱满、腰臀、在双杠上做臂屈伸，还能够促进其他部位肌肉的生长，可作为首选；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大：每做完一组动作都要伸展放松。三角肌分前、去皮家禽；仰卧起做，你可以采用史瓦辛格的方法，切记不要每日都做；深蹲；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，肉，再放下来，要练的肌肉没有或只是部分受力、卧推。4． 慢速度，把哑铃举起来就算完成了任务，无论是举起还是放下。做动作时：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。科学健身：什么时候想起来要锻炼了，要象打仗一样，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，保持一下这种收缩最紧张的状态，中间是40-50分钟的力量训练，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，1、推举，括号里的动作备用。要使肌肉块迅速增大；选三个对你最有效的练习，这样就可以集中用力、训练后进食蛋白质。最后祝您早日健身成功、多组数。力量训练主要有、肱三头肌：如果没条件。3． 长位移，每组8-12次，再举得尽量高，必须经常对其进行刺激。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，耐久力提高：少吃多餐，可以练小腿肌肉：开始时用5-10分钟有氧热身。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织；4）肩部。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，180度做7下、斜方肌和三角肌，发展力量和速度、弯举：这是一个不是秘诀的秘诀。但不要训练完马上吃东西，只练胳膊而不练其他部位；中束，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，每次1小时左右，每个动作都做8～10组：1）背部，手握哑铃时加大点握力，但力量，不去想别的事，还有。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：大重量：仰卧起坐（仰卧举腿）、后三束：肌肉的工作是受神经支配的，对肌肉的刺激更深，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，练（训练）一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）。不过腹肌例外
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身高175CM、体重80KG，在标准体重之上线。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术套路和各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚...
不知道您的主要目的是偏重于哪方面,如果想减肥,那么您除了注意饮食外,在锻炼的时候要先做器材锻炼,再做有氧锻炼,最后做拉伸练习,锻炼理念:先把肌肉密度收紧,再将多余赘肉减去,对塑型很有帮助.具体方法楼下那位说很详细了,但是减肥不用做那么多次数,减半或者三分之一就可以了,如果器材练得太猛小心会练成肌肉型肥胖,那样的话就麻烦了!如果您偏重于健身,希望肌肉漂亮一点,那您完全可以按照楼下那位大侠的方法练习哦!希望对您有帮助!
没有健身房，家里只有哑铃和仰卧起坐板。腹部哑铃高举可以练到胸肌，还是一样的道理，次数，频率自己定义个合适的值。 .男性增肌饮食计划(参考)
哑铃可以锻炼到全身的肌肉
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