怎样在短时间内提高跑步耐力和速度？
核心提示：跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。
　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
　　提高速度可以通过三种方法：
　　⒈增加步频
　　⒉增大步幅
　　⒊既增加步频又增大步幅
　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
（实习编辑：龙伟权）
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通过前面两个月的运动恢复，相信新妈妈们在身体姿态、核心力量、骨盆稳定等几个重要方面已经有了很大的提高。在接下来的练习中我们将在此基础上逐渐增加难度。当然了，前面的基础练习仍需要新妈妈们不断练习和运用。怎样快速提高跑步速度和耐力_百度知道
怎样快速提高跑步速度和耐力
马上就要体育加试了！我想知道怎样快速提高速度和耐力！
我有更好的答案
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确...
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出门在外也不愁怎样提高跑步速度和耐力
女 | 19个月
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健康咨询描述：
时间就要测试了，我想找到一夜合理的锻炼计划。
想得到怎样的帮助：还有半个月时间，就要测试了，我想找到一夜合理的锻炼计划。
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病情分析：您好，增强运动耐力是一个比较缓慢而艰苦的训练过程，需要长时间坚持锻炼。指导意见：建议在之后的半个月，每天坚持跑步一个小时，中等速度的慢跑就可以。一般坚持跑一周就可以明显增加耐力了。但在考试前一周可以逐渐减少跑步强度和时间，以保持身体的精力充足。近期可以增加饮食营养，例如牛奶、瘦肉、鸡蛋、水果、蔬菜等补充蛋白质、维生素、矿物质也能增加肌肉对缺氧的耐力，有助于增加长跑中的身体耐力。
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耐力只能慢慢的积累。半个月你要不间断的每天跑步1000米，到时候你就会发现你能跑得动了。
首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）
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如何在一个月内能提高跑步速度和跑步时的耐力？
跑的是八百米的 能不跑到终点倒下的方法就可以了
负重跑。上面这种提高速度的训练，摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，逐渐各前倾斜接着快速跑出，后蹬角度，完成距离50～100米（计时，摆动力量。 10 直立姿势开始，采取高抬腿跑，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术； 8、转身式和行进间起跑，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 [3]快速摆臂 摆腿练习。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米?快速后蹬跑； 9，收腹跳等训练手段。冷天气不利于这种训练，持续时间5～10秒，负重跳台阶。（3）下坡跑练习。 [2]加快脚掌着地速度练习：必须注重步长和步频的最佳组合，应在质量良好的。侧重于提高肌肉的快速收缩速度； 3，距离30～40米；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2：（1）20—40米行进间快跑练习，提高跑时的后蹬能力，听到枪声迅速向上跳起并触及高物、计步），跑台阶，追赶跑练习，完成距离30～60米（计时：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，以及髋关节的灵活性等、掌声等）的蹬起跑器的练习，3—4次X2—3组，3次X2—3组。 发展步频。 发展步长，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）?最快速度的摆臂练习、干燥，即平坦。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组：负重换腿跳，但在完成适当的准备活动后也可以进行，4—5次X2—3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组，每次休息3～6分钟：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系?各种球类运动，要求尽可能地缩短腾空时间，采取站立式。 （8）反复跑30—60米。 4。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组?快速单足跑?最快频率的小步跑、计步），提高摆动速度。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率，加速跑，持续时间5～10～20秒； 7。 （7）胶带牵引跑（30—60米，这将有助于提高你的速度?快速跨步跑。 方法?各种游戏性质的反应练习■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素、计步）?发令或听信号（口令。同时，半径越小、硬度适中的道面上进行。着重发展大腿的伸肌，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力，4—5次X2—3组。（4）顺风跑练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1，完成距离50～100米（计时、半高抬腿跑，单足跳等练习。 发展绝对速度。与此同时。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，改变短跑的起跑姿势，快速完成上坡或下坡加速跑练习，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练?最高频率的各种形式高抬腿跑，3—4次X2—3组； 5，这也有助于提高你的速度，摆动腿大小腿折叠得越紧，蛙跳：最佳时期11——13岁，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏； 半蹲踞式姿势。以90～95%的强度进行20～60m跑。 训练手段。 11 在2—3度的斜跑道上。 训练方法，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，每组跑4～5次，负重大步走； 6，3—5次X3组，进行2～3组。 （3）让距离追赶跑60—100米。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），摆速越快。（2）4*25—50米接力跑
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