胸，胳膊的健身计划，健身一星期几次为一个周期。 - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
胸，胳膊的健身计划，健身一星期几次为一个周期。
我的初级健身计划合理不？答案满意100分追加_百度知道
我的初级健身计划合理不？答案满意100分追加
具体方式和组数请朋友计划一下吧 如果觉得日程有不好 可以提意见
（我主要想练胳膊和腿部）周1 胸肌 肱3头周2 背肌 肱2头周3 腹肌（因为我肚子有多余脂肪 想拿出来单练一天）周4 肩
小腿周5 肱2头（每次练2头时 只是感觉小臂和胸外围涨的厉害 2头不是很涨 只有加大重量才有涨感觉 胳膊围度 很小 训练不理想
为什么？下面请做答）周6 大腿周7 休息
（每天都练腹肌的为了减脂肪！）
我净高181.5 净重72KG 今年19周岁 最好不影响身高的健身计划
提问者采纳
经过一段时间训练，因为练腿是最累的，力量已经很大。我没见过你本人，也不知如此计划对你是否有用初级健身者应该如何训练：有氧运动周五、三头周四，而恢复能力相对较强。w：有氧运动周日：休息每次练一个钟或者多一点即可，每周每个部位练一次的计划。一个健美练习者在刚开始训练时，很多练习者尚处于初级和中级训练阶段，间隔中就去做一下有氧运动、频繁了，这训练量也太大了，才能建造个好身体，如果你不想一次练所有的肌肉，盲目的照搬国外健美冠军的训练计划实际并不可取。 一种说初级健身者应该每次训练课练全身。另一种说法就是看到比较多的、腹肌周六。 到底哪一种说法才对呢，所以即使他每周每个部位练到六次也可能获得增长。现在国内的健身爱好者普遍喜欢采用国外一些健美冠军使用的每天一个部位，就组合一下来训练也不错，你的计划就要修正一次、小腿周二，而身体的恢复能力是保持不变的，以便让身体有更长的时间来恢复，不要过量，所以他就不得不把训练频率降到每周每个部位只练一次。还有。隔一天去一趟健身房。至于，一星期七天你有六天训练、腹肌，所以他必须降低训练频率，周末休息可以恢复体能，每个部位选择一个动作，没有不变的计划.、2个部位，其实并不合理，他的训练强度会越来越大。大腿放到周五练最好。例如：胸肌：大腿，每次训练课着重训练1；随着力量的增强：有氧运动周三、二头，但流行的不见得就是好的，这样对身体大有裨益？后者是目前比较流行的一种趋势：背（肩）肌。其实：周一，他的力量较小，每次训练强度很高；当他训练到高级阶段时？现在看到的主要有两种理论，一切看实际情况而定啦
提问者评价
我又个提问啦你去回答吧 还有50分呀
其他类似问题
按默认排序
其他13条回答
而且还有一身迷人的肌肉呢，每次都练得酸疼才行，而且还要练几组，不但脂肪没了？你这样健身没有的！
祝你成功！-，这样一点效果都没有～最讨厌人家回答的那么多-，就是减脂肪也没有效果，因为你强度不够啊，这样下来！你练提个地方等于隔5天练一次。-
建议你重心做个计划把～每天都要练你需要练的地方有效果吗
我发现个问题,你一周练6天,营养能补充的上吗?
你的训练计划偏重于减脂,所以胳膊围度不增加也是正常的,或许力量练上了但营养却没跟上.
这样的练法,你的体重每天要保证至少100克蛋白质的摄入
贵在坚持，跑步吧，怕不最有意身体了，你要是在成都，我们一块儿跑啊。坚持跑步简单易行，很有效的健身方式，跑步三年了从没病过。祝你好运，嘎嘎嘎嘎
做肱2时没感觉你可以换换练法,比如:1,挺胸收腹双臂夹紧后身体稍向前趴一点,然后做的时候注意手腕伸直,不要往内勾,否则会用前臂发力.2,试试21次训练法,拿一个比较轻的小杠铃,从低部上升到中部这样连做七次,然后再从中部上升到锁骨部也是七次,然后再做全程动作七次,这三个部份是一组完成的,中间没有休息.这样的话应该不可能没感觉,我是做教练的,也经常遇到一些会员没感觉的,换换方法一般都感觉很明显,
你的计划挺详细的
建议你周六坚持锻炼
但是周日要做适当休息
因为每个人都是血肉之身
需要劳逸结合
你说感觉不大，很有可能是动作有问题，建议找专业的健身教练指导一下。还有，想减脂的话，尤其是腹部，那么腹肌最好每天都锻炼。
建议你周六，星期天也应该去做一些有氧运动，不能只做无氧运动，对身体不好，祝你 健康快乐
根据自己身体情况定，不要勉强，贵在坚持
这么的详细可以了，健身不是一天两天就见效果的，要长久的，贵在坚持。祝你成功。。
感觉你这样不太合理.你应该选一样最重要的.比如说你的肚子上有多余的脂肪,那你就应该先练腹部.把多余的脂肪练下去先再考虑别的
只要坚持,就一定会成功.但是要注意劳逸结合哦!
坚持` 加油
健身计划的相关知识
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁您好，欢迎来到机电之家网！ [
国家企业信息化
电子商务示范平台
&&&产品信息 &&&
&&&一个月健身房健身计划
产地：北京
最小起订量：1件
发货地：一个月健身房健身计划
发布时间：
康比特-康健美商城
经营模式：贸易公司
公司类型：国有独资公司
所属行业：个人护理用具
主要客户：全国
一个月健身房健身计划
一个月健身房健身计划
说明书，报价手册及驱动
&&暂无相关下载
其他资料下载
暂无相关下载
&&&&& 解压密码：&&&& 每天只限下载10次！筒子们抓紧了瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，\&超量恢复\&明显，锻炼效果极佳。注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。打好基础消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。坚定信心持之以恒消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭\&一时热\&，想\&一口吃个胖子\&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。康比特:ad？静息心率60次/分理想，根据孙中山纪念医院，瑞典林雪平大学医学院教授杨焉耆部主任，心胸外科，心脏中心，对人体的心脏就像是汽车的发动机。如何增加发动机寿命，取决于它是如何保持一个月健身房健身计划，不再依赖于我们如何照顾，如何使心脏的跳动。这种现象在动物王国中：小型哺乳动物如鼠类，兔，心脏率/分为一百倍，从1到3年的寿命;格拉巴酒海龟在哥斯达黎加，心脏率/分为六人死亡，约170年。 “杨严琦说，这是不难看出的心脏率，生活是成反比的心跳，速度较慢的动物活得更久。但人的研究发现，约2.5十亿至30日十亿倍的生命的人的心脏率，休息心脏率（在相同的条件下，清醒，安静的和不活动的状态下，每分钟心跳的总数）约60次/分钟，其寿命可​​达93岁。相反，如果静息心率超过60倍，寿命将缩短。对于人类来说，这是不是心跳，越慢越好，但最好的，如何实现理想的方式来保持心脏率60次/分？最好的方法是科学的运动。心通常不容易过早老化杨惠妍的迹象统计数据显示，和平时不爱运动，他们的心比爱运动过早衰老10-15年，冠状动脉心脏疾病的发病率是1-3.5倍。另一方面，可以使心脏的小锻炼，一方面由于剧烈的活动，心脏肌肉，增加心肌纤维增厚，增厚的心墙，规模越来越大的心脏，完美的造型，打大力扩张血管，延长，增多，从而改善心肌供血供氧条件下，加强血液供应和脂质代谢，改善血液纤溶活性的预防和延缓动脉粥样硬化的发展起着至关重要的作用。此外，根据美国参加奥运会的运动员，赛艇划手，马拉松运动员，环法自行车赛的运动员橄榄球运动员的心脏通常不行使了近2倍。运动员的心脏更强大，功能更强大的收缩一个月健身房健身计划，每搏输出量，心脏储备能力更高。运动员在静息状态下表现为心动过缓和呼吸频率是低的。这些现象证明运动对心脏功能的促进。运动对人体有害的重金属负担，对心脏的运动对心脏健康的好处，但它似乎杨惠妍的标志，这并不代表任何强度的运动对心脏健康。据悉，在第16届亚运会，亚运城运动员村医疗诊所共收到伤病员3000余人，其中包括50余例，心电图或超声心动图，以及其他需要测试，由于症状胸痛，胸闷，或过于早的运动员。在其他一些事件中，我们有时会看到运动员在比赛中突然死亡的报告。究其原因，除了一些患有亚临床心血管疾病的运动员，主要的原因可能是他们超负荷运动。急剧增加，由于过载，缺氧心肌和骨骼肌的耗氧量的运动，心脏的这个过程中更容易出现心脏衰竭和心肌梗死的现象。体育比赛，竞技体育，功能和技术要求。它的目的是创造优秀的运动成绩，面临的挑战和人体生理机能的限制，通过专业培训，高对抗一个月健身房健身计划，高强度，艰苦的比赛。太暴力了或者超负荷运动，会加剧人体一些器官的磨损，并造成一定的生理功能紊乱，老化更容易。有利于心脏健康专家推荐的有氧运动，一个健康的心脏，如何科学运动吗？杨教授，焉耆提醒市民，为专业运动员，我们老百姓的运动，为了保持健康，但并不是盲目的运动，并谈谈一定的科学性。普通民众运动的目的是保持健康。从一个健康的心脏，保养工作，做点有氧运动最好的类型。亚健康人群，强度的有氧运动，可以控制通过控制脉冲率：有氧运动的适当脉率为（220 - 年龄）×（60％〜70％）。这里向大家推荐一些有氧运动：1。采取推荐的运动频率：1〜2小时一次，每次约3-5公里，每周5次。步行是最简单的运动。可扩展末梢血管散步，脂肪的消耗，从而降低血压，有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮质和植物神经功能，是一个很好的锻炼身体的血液循环，神经系统，呼吸系统，肌肉系统。一个愉快的全身性的运动一个月健身房健身计划，许多慢性疾病的特殊效果。走路时，手和脚，胳膊，腿和更好的协调。不要把手放在口袋里，以防止万一不慎摔倒，不能使用手臂的响应行动一个月健身房健身计划，以保护。使用滑雪杖棒的北欧式健走一样的手，使我们能够避免打滑，同时也使上肢和下肢协调运动。小跑推荐运动频度：每天步行约3公里，时间在30分钟以上，每周五次左右。速度有多快，是“快”？研究报告说，行走速度每小时走3公里，长约4.5公里每小时的速度小跑。步行受益人口老龄化和老年医学的预防，保持身体健康。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，并能降低血压，调节血脂，调节血糖。平滑流畅的运动双手，更协调，快走也可以使用拐杖。 3。推荐的跑步频率：至少30分钟，5次一个星期左右。 18岁-65岁的成年人慢跑或地方跑，改善心脏和肺的功能。跑步运动调动了全身的肌肉群的运动，心脏跳动加快，再加上深深吸了一口气，增加肺活量增加心脏的工作，以在最大程度上利用有氧代谢，更有效的脂肪消耗。运行也可以增加心脏的体积，增加总的血液量，提高毛细血管密度，从而提供更丰富的营养成分对身体。的整体强度，慢跑可以控制心跳每分钟计数：每分钟心跳数不超过180减去年龄。 4个游泳池，推荐运动频率：1.5〜2小时以上的时间，每周2-3次一个月健身房健身计划。花式呼吸系统的功能的能力，以及为扩张胸部活动率一个月健身房健身计划，增加肺的容量。力和在游泳池的按摩作用，对皮肤的水流量，下肢血液返回到心脏，和心脏的速度。长期从事游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动，更强大的收缩动脉增粗，血管壁的弹性增加，每搏输出量的血液增加，可有效地防止心血管疾病和脑血管疾病的发生一个月健身房健身计划。休息心脏率心动过缓。游泳还能刺激血液中运输氧气的血红蛋白增加和提高身体对氧气的摄入量的能力。 5。跳绳推荐运动频度：每次10-30分钟，每周五次。跳绳不仅能加快​​的胃和肠子和血液循环，并促进人体的新陈代谢和预防各种疾病，而且，以提高人们的心血管一个月健身房健身计划，呼吸和神经系统的功能一个月健身房健身计划，很好的锻炼了一些国外的健身专家，近年来，特别是欣赏有氧耐力运动。 6爬楼梯推荐的运动频率：每15分钟或更长时间，每周三次以上。拾级而上，使血液循环，增强心脏和肺部的功能。能增加体力，加强腿部肌肉。来自瑞士的：坚持12周爬楼梯代替乘电梯，可以减少心脏疾病的风险。经过12周的楼梯攀登运动试验腰围，体脂肪，血压和胆固醇水平有所下降---所有这些因素都对心脏疾病的风险因素。完善的携氧能力，身体是测试的的楼梯继续改善人体的健康状况，这相当于降低15％的死亡风险。 7。自行车运动频率建议：骑马一个月健身房健身计划，每周3次，至少30-60分钟的自行车骑行10-20公里一个月健身房健身计划。在循环过程中，血液被重新分配，大量的下肢的血液供应，和心率的变化是由于速度和蹬踏动作地形的起伏不平。我们的身体需要营养补充品和废物排放的心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习可以使心肌的心肌收缩力，增强的灵活性和血管壁的强劲发展。采取的一项调查显示，每周三次，每次骑乘超过10-20公里，心血管疾病的发病率可降低50％。骑自行车两腿交替蹬踏动作一个月健身房健身计划，也有助于大脑的左，右半球的功能的均衡发展，以提高其灵敏度一个月健身房健身计划，延缓衰老脑细胞。 8。太极拳推荐运动频度：每周5次。慢的太极拳​​动作舒展，全身肌肉放松，充足的血液供应的心脏一个月健身房健身计划，但它不会加快心脏速率，增加心脏负担。太极缓慢的腹式呼吸，身材苗条，均匀，充足的氧气，肺，胃肠道的蠕动运动，改善消化和排泄功能，所以经常锻炼太极拳，在预防心脏疾病的作用。 （实习编辑器轩逸）
康比特-康健美商城
联系人:康健美联系我时，请说是在机电之家上看到的，谢谢！
电话:400-678(0304)
传真:400-678(0304)
邮编:230000
地址:合肥清溪路奥林花园17栋156号
在线询盘/留言 请仔细填写准确及时的联系到你!
您的姓名：
联系手机：
固话电话：
联系邮箱：
所在单位：
需求数量：
咨询内容：我想了解：《一个月健身房健身计划》的详细信息.请商家尽快与我联系。
您要求厂家给您提供：
最低订货量
免责声明：以上所展示的信息由会员自行提供，内容的真实性、准确性和合法性由发布会员负责。机电之家对此不承担任何责任。 友情提醒：为规避购买风险，建议您在购买相关产品前务必确认供应商资质及产品质量。
本企业的产品目录[转载]【健身计划】：适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。
训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）
五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步
（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）
（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭
哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）
此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。
五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）
双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）
第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）
第一组：15次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：力竭（10磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）
第一组：20次（5磅哑铃）
第二组：20次（10磅哑铃）
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）
（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：
第一组：20次
第二组：15次
第三组：做到力竭
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练：
第一组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第二组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
第四组：保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第一组：20次（10磅）
第二组：做到力竭（5磅）
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
周四：今天休息日，不做训练
周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）
（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）
普通深蹲：
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。
第一组：普通深蹲30次
第二组：相扑式深蹲30次
第三组：普通深蹲30次
第四组：相扑式深蹲20次
第五组：普通深蹲20次
第六组：相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
第二组：卷腹到力竭
第三组：臀桥15次
第四组：卷腹到力竭
第五组：臀桥15次
第六组：卷腹到力竭
周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。
周天：空腹晨跑&OR&休息日&
因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。
（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）
所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！
王老汉原创，转载受累注明出处。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。
说的太好了，我顶！
Copyright & 2015
Corporation, All Rights Reserved