???棬????????????& 如何快速练成肌肉男
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转的————
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...
有条件可买蛋白，增重剂等
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
原址：/ArticleShow.asp?articleid=554
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、
宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。
为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。
改变训练计划
对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。
对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。
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灰哦，我们那个极品同事又跑去会议室吃饭了！”，“拍下来喂！有奖啊”；“你看你看，我之前跟你说那个总是一边睡觉一边唱歌的逗比友仔又来了！”，“拍下来喂！得奖的哦”“原来还能这样，马上拍！”社会越来越任性，身边的逗比极品也越来越多有木有！年终了，#2015格力青春爆笑微电影#组委会准备发大招，啦啦声征集你身边的各种逗比极品，只要你拍下来，各种惊喜等住你，绝对不会一百块都不给你！猛戳爆料！
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创高公司 版权所有　　&&& 经营许可证编号：桂B2-　　背部肌肉对男性来说，也很重要的，背部肌肉也是男性强壮体魄的重要性，也可以保护脊椎的健康，一举两得。接下来小编将为大家介绍如何练就背部肌肉，想成为强健魅力背影，那么现在快速锻炼吧!
　　男人美背计划攻略一：坐姿划船
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
　　男人美背计划攻略二：坐姿挺身
　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
　　温馨提示：男人的背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
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世界职业拳王是如何炼成的
本文由沈诚
职业拳击冠军以摧枯拉朽的拳头毫不留情地击倒一个个挑战者，用力量赢得尊敬与惊人的财富，这一切都是拜超越常人的强悍身体所赐。究竟超级拳王的身体如何炼成，他们将如何为一场价值千万美元的比赛来做准备；美国拳手&漂亮男孩&弗洛伊德-梅威瑟被认为是当今世界上最好的拳击手，在不计体重因素的P4P全球拳击冠军排名中他曾名列榜首。下面我们一起来解读拳王的训练纲目。
&漂亮男孩&弗洛伊德-梅威瑟（Floyd Mayweather）
（1）获得更快的移动
在拳击擂台上，你要学的第一课不是出拳，而是移动，一个只懂得原地作战的拳手与人形沙袋无异。梅威瑟的步伐敏捷流畅，进退自如，控制距离保障安全的同时也能随心所欲的击中对手。梅威瑟训练步法的秘密武器就是跳绳。对于拳击手来说，跳绳不仅仅是控制体重，增强心肺功能的有氧训练，更是一种强化身体协调性与节奏感的练习。在快速移动中如何把握身体平衡，步法与上肢动作如何配合协调，这些都可以在跳绳训练中得到提高。梅威瑟将跳绳作为每次训练的热身部分。与普通跳绳的单一节奏不同，梅威瑟的跳绳如同一场舞蹈，节奏变化之丰富，速度之快，难度之高令人咋舌。他会以单脚交叉跳开始，然后将绳子由双手抡甩换成单手左右侧甩，随后再回到双手，采用一跳抡两圈的模式，有时他甚至会类似耍双节棍那样将绳子在大腿上切换，这种令人眼花缭乱的的跳绳训练将整整持续20分钟，而整个过程中他都保持了快速连贯的跳动，可见身体协调性之强，手脚配合之准确。
除了跳绳，拳法进退空击也是训练步法的主要方式，它将步法与拳法训练结合起来，帮助选手保持流畅移动的同时确保能完成正确的出拳动作。在这个练习中梅威瑟会真正模拟拳台的实战情况，针对性的训练步法移动与拳法的配合，以获得在拳台上疾如风般的移动与猛如火的攻击。
（2）提升反应速度
有了流畅的步法和快速的移动，拳击手要考虑的就是如何击中对手。出拳击中对手，看似简单，实则困难，在你能击中对手的距离内对手也能击中你，想重创对手而不被对手所伤，这就必须提升反应速度，令身体在最快的时间内做出行动。只有反应快，才能第一时间能做出攻防的动作，掌握主动才可立于不败之地。普通人眨一下眼睛需要0.1秒，对于一个简单动作的反应需要0.18秒，一个复杂的动作反应时间则需要0.3秒以上的反应时间。换句话说，面对1秒内对手抛来的3击组合拳，普通人根本没有反应的时间，只能等待被KO。但职业拳王却可以从容化解一秒中内不同角度击来的三拳，这是因为职业拳王对拳法动作判断反应时间大大短于普通人。他们在平时的训中，通过不断的经验积累以及对人体关节运动内在规律的体认，能根据对方的动作预兆预测对手出拳的位置和方向，反复训练后，相对复杂的拳击攻防动作也几乎变成本能反应，大大缩短了反应时间。
例如拳王梅威瑟会通过移动靶训练来提高自己的反应速度。与原地不动的悬挂沙袋不同，移动靶训练需要一位有经验的教练配合，以快速多变的角度和位置给选手喂靶。梅威瑟的教练在这项训练中不但会快速变化靶位，还会在梅威瑟击靶的过程中进行反击，梅威瑟必须在精确出击的同时练习躲闪，一切都类似拳台的真实战斗。&我会连续进行30分钟的击靶训练，中间没有任何休息。&
为了提高攻击的准确性，加强选手的空间知觉和距离感觉，速度球训练也是一项重要的辅助训练。速度球会在击打后产生快速的反弹，要不断准确的击打速度球，必须有良好的动态视觉和距离感，以及打击的节奏感。梅威瑟在击打速度球时还会不断移动变化角度和方位，给自己的训练增加难度。
提高反应速度的最重要一课就是实战，任何训练工具都替代不了训练伙伴。只有实战才是最接近比赛的训练方式。实战中你会遇到比赛中可能遇到的各种问题，比如人体遇到击打之后会出现不适的感觉干扰判断能力，经历实战训练可以将这种不适反应降到最低。梅威瑟的实战训练会持续1个小时，这大大超过正常比赛的36分钟，高强度的对抗不仅能训练选手的耐力，同时也能令拳手在疲劳状态时更好地集中精力。实战还能帮助选手进行针对性的战术训练，为即将到来的比赛做好战略部署和武器准备。&我每天都会和我的技术教练以及训练伙伴一起完成8-10个回合的拳法对练，我喜欢使用那些风格类似我对手的陪练，这样会让训练更有针对性，这次我特意训练了我的上勾拳，因为我注意到我的对手马奎兹曾经被这种技术所击中。&
（2）打造完美的重击
完成重击需要借助肌肉力量，为了增加打击的力度，梅威瑟会进行身体肌肉的强化训练。但拳击选手并非一味追求巨大的力量，而是要求速度与力量的平衡。单纯的举重并不是功能性健身，有很多人卧推成绩很好，但他们在拳击动作中却发挥不出力量，因为那不是擂台需要的力量。太夸张的硕大肌肉不仅会增加不必要的体重，更关键的是会降低速度。拳击的发力首先是动作协调，在保证身体的协调与各肌肉群的平衡的基础上，梅威瑟会加强与出拳相关的肌肉群的训练。他会进行徒手的高次数引体向上练习，以增强手臂、肩膀和背部等与出拳动作的相关肌肉群。对于核心区肌肉的训练，他采用和陪练进行实心球抛投的训练方式。当我们使用哑铃或者杠铃训练时，我们因为重心与平衡的因素，最终会减速使动作趋于稳定，力量并没有外放出去，但我们在比赛中则要学会如何将力量完全释放出去，实心球投掷恰恰能做到这点。此外，梅威瑟还会进行特殊的腹肌和腿部肌肉复合练习&仰卧起坐-起立-出拳训练&。在这个训练中教练按住梅威瑟的腿，他完成一个仰卧起坐并顺势站起完成2个上勾拳然后回到原位，完成尽可能多的次数。这个练习将腹部肌肉，腿部肌肉以及上肢肌肉都结合到了一起，强化肌肉的同时也兼顾了拳法技术的训练。
身体强化之外，最重要的重击练习便是全力击打重沙袋，在作用力与反作用力中体验力量的传导与渗透效果。击打重沙袋不仅可以训练出拳的力量，连续的快速打击属于大强度无氧运动，可以增强选手的无氧运动状态下的体能。&我会在训练课中重击20分钟的沙袋，而且我会挑选拳馆中最重的沙袋去击打，每一击都全力以赴。我不想只让别人看到我的胜利，我还想让他们看到我胜利的过程如此完美，让他们知道我不仅有速度，还有完美的重击，我才是最棒的战士。&
TIPS:解构完美的重击
打出一记能令对手晕厥的重拳可以帮助你提前收获胜利，这还会提升你的KO率和职业声望。要完成完美一击，从生理学来说出拳的动作首先经由大肌肉群，即下肢与躯干核心肌肉群率先发力，令身体从静态快速变为动态，完成启动；随后胸肌、背部与肩部肌肉群发力，使已获得一定速度的身体进一步加速；最后由手臂、腕关节等小肌肉群最后发力，控制拳头的运动路线和幅度。出拳时全身肌肉协调一致，达到力的层层叠加，最终完成致命一击。
（4）培养满足持久战的耐力
除了长时间高强度的实战训练和重击沙袋等无氧运动外，跑步是每个拳手都必须进行的基础训练，它能增强选手的有氧供能水平。在一场12回合的拳王争霸赛中，选手必须在拳台上不停快速移动36分钟，出色的有氧运动能力是拳手必不可少的素质。梅威瑟如此谈论他的跑步练习。&我不会进行一成不变的长跑训练，我每次都会根据我的整个训练计划来调整我跑步的距离。比如当我在一些特殊的训练日中做了很多步法练习，那么当日我可能一步都不会跑。但是如果我开始跑步，我会完成5到8英里半的全速跑步训练。&
TIPS:拳击选手的动力之源
人体运动是通过储存在肌肉纤维中ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无极磷酸（PI）释放出能量，从而完成肌肉收缩。ATP在肌肉中的储存量、分解速度和再合成速度决定了肌肉功能工作能力的高低。拳击训练对于肌肉中ATP的储量影响不大，但可以提高ATP酶的活性。从能量供应的角度来看，ATP消耗后的合成速度是影响拳击选手运动能力的最重要因素。拳击三分钟一回合，即包含了步法移动的有氧运动，也包含连续快速出拳的无氧运动，在拳击比赛中有氧与无氧运动的比例基本是50：50，因此它对人体的两个主要的功能系统：无氧供能的乳酸系统和有氧供能系统都有着很高的要求。拳击需要速度与耐力并存，如果拳手的耐力较差就要着重提高有氧供能水平，多进行长跑，跳绳等有氧训练。如果爆发力和速度较差，则要重视无氧运动能力的加强，多进行快速击打重沙袋，持小哑铃出拳等高强度冲击性心肺训练。
（5）制造肌肉盔甲
拳击比赛中难免会挨打，抗打能力是拳王必不可少的一项能力。拳击比赛中一旦被重拳击中下巴，选手的前庭器官震荡刺激小脑，破坏平衡机能，最终令拳击手倒地不起。重击的刺激作用到迷走神经中枢还会影响心脏调节，心率减慢，降低整个心脏血管系统的活动，选手会出现无力与昏迷的情况，这些生理反应的出现也就意味着选手即将失败出局。为了抵抗重击带来的负面生理影响，拳王们通过强化颈部肌肉来减少头部在冲击时产生的摆动与震荡。颈部举重是拳击中一项独特的训练方式。梅威瑟会将一个特别制作的套子套在头部，并在下面悬挂重物，然后俯卧，将重物悬垂，利用脖子的力量来进行重物的上下提放，强化颈部肌肉，确保在比赛中他的脖子足够强壮有力，抵御对手的重击。
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