推荐到广播
90261 人聚集在这个小组
(胖子怎么了？！)
(我要战胜大肥肉)
第三方登录：小白一枚，打算开始健身，这些视频都是侧重什么的，我该怎么练_p90x吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：4,486贴子：
小白一枚，打算开始健身，这些视频都是侧重什么的，我该怎么练
如题，我目前知道insanity63、max30、t25、p90x、hip hop abs、asylum这些视频，之前不知道这些，不明白它们侧重什么，哪个量大那个量小，希望大神来解惑本人男，90年的，身高176，体重75kg，有点小啤酒肚，IT认识几乎一整天都坐着，不怎么运动，现在越来越觉得身体笨重，偶尔去打篮球，没一会就喘的不行了，我妈觉得我有单胖了想叫我减肥~~我想通过那些视频锻炼，先从量轻的来先，然后慢慢加量，塑身练力量，把肌肉块练出来，希望大神指点！！！跪谢！！！！
相关的贴子928310438相关的图贴
内&&容:使用签名档&&
为兴趣而生，贴吧更懂你。&或练习Insanity应有的条件是？
两个月前曾经跟了下Insanity的基础篇，真的是就跟不上，热身运动没做完心跳已经有150+。想问问健身爱好人士要跟上Insanity需要之前能达到怎样的身体素质？如何去达到？另我喜好骑动感单车，可以跟上莱美课程（也许使用阻力不同），最近觉得动感单车太无聊想和Insanity一起结合起来练习，真心向各位健身爱好人士求教方法。
按投票排序
我五月开始健身，六月开始跳Insanity，目前把两个月的安排都跳完了，减了八公斤，也肌肉线条也明显了。我第一次跳Insanity也有楼主的反应，于是果断放弃了，采取了其他的安排：（我是姑娘，所以当时主要跳NTC Nike女子训练营）周一：NTC 上身 + 一小时有氧 周二: NTC 下肢 + 一小时有氧 周三： NTC 核心力量 + 一小时有氧 周四：休息周五：NTC 上身 + 核心力量 + 一小时有氧周六： NTC 下肢 + 一小时有氧周日： 休息这样跳了一个月就基本可以了。虽然前三次也可能喘不过气，但是按照他的日程安排跳一个星期就基本能跟上了（你可以中间多休息一下， 连肖恩T也说你可以休息的嘛……）其实主要的思路就是把肌肉先练上，然后跳Insanity就轻松多了。楼主加油！
去年夏天开始跳这个丧心病狂的健身操，首先说体能储备：1. 跳这个之前必须得坚持有提升心肺功能的锻炼项目，我自己是先断断续续跳了半年的pump it up（主要是04），然后跳Insanity之前开始每周规律长跑4次以上。尽管如此，你第一次跳，甚至第一个星期跳Insanity都会分分钟有想死的感觉。我的建议是，累得想死就趴着。没啥大不了。体力恢复点就爬起来接着跳。不要硬撑，我跳到第三天时因为强忍着跳，跳到30分钟就开始狂吐，真是可惜了那天吃的敦煌楼兰州牛肉面。。。（我刚查看了下自己跳Insanity期间的记录= =）；2. 我觉得刚开始跳，详细地看分解视频，把动作做得安全又到位非常重要，特别是这个操里面有无数的下蹲动作，保护膝盖人人有责。推荐一个app，名叫做My Insanity Workout，里面有每个动作的分解讲解，零碎时间可以多看看，同时当做在做心理建设好了。我当时是每天在地铁上瞅两眼这个要命的视频，跟自己说“不可怕不可怕真的不可怕”= =；3. Insanity对肌肉力量的要求还挺高的，特别是对核心肌群，我自己有加弹力绳和Plank的训练，所以俯卧撑的动作从一开始一个都完成不了到最后基本能全部做完，提高很大。除了体能训练，我觉得其他方面也有值得注意的地方：1. 首先你得有个质量靠谱厚度适中防滑的健身垫，不然你家楼下大妈上来敲门抗议的可能性为100%。千万不要买迪卡侬那种廉价的垫子，很快就会被你蹬烂的；2. 其次你得有块心率表，跳的过程中随时看一眼，别把自己练过去了。。。。。。（作为一个曾经的体力渣，我觉得这块心率表真的是我的护身符一样，眼瞅着心跳飙到170就赶紧暂停两秒。我心率表倒是买的迪卡侬打折时199那款，只有简单的监测心率功能，好用不花哨。因为平时跑步要记录GPS定位啥的用手机+臂包就好，个人认为没必要买太贵的心率表。PS.如果是在健身房跑步，还是买块贵的心率表好了，我买的这种会信号乱串。。。）3. 鉴于下蹲的动作太多，还是得备一副优质的护膝。女同学得有质量好的运动文胸，去nike店里试穿就好，越贵越好。4. 配合低脂饮食。具体的可以参考45天减脂论坛版主给的食谱。“西门镜湖”是豆瓣上推崇Insanity的第一人，非常专业。5. 跳完一定一定要拉伸。健身王老汉微博曾经发过一个拉伸合集，里面有一个优酷的链接，20分钟的拉伸版本，那个是我觉得效果最好的。另外我觉得Insanity设计很科学的一点是，它上来是先热身，热身十分钟后再拉伸，这种观念在美国的健身论坛很流行，而国内还在宣扬先拉伸后运动，其实很容易造成运动伤害。6. Insanity跳完当天会觉得累得想死，第二天会觉得浑身酸痛得更想死，特别是你自己乳酸代谢本来就不好的话。为了尽快减轻酸痛，我的经验是京东上搞了一个“桑拿机”，没错就是那种像个塑料袋子似的机器，连接着一个很像电饭锅的东西，人坐在袋子里面，等着被蒸汽蒸熟。。。。。。这个时候你还可以敷个面膜看个美剧神马的，然后慢慢等自己被蒸锅蒸得受不了再爬出来，那真是一种奇妙的体验啊~7. 跳这个操的副作用之一是，如果你本来没有太大强度的健身经验，跳完很容易兴奋而失眠。特别是如果是每天下了班累得要死9、10点钟再跳的话。。。这个我的经验是。。。失眠就失眠好了，说得好像如果不跳就不失眠一样= =————附赠两个关于Insanity的小段子：1. 我当时是淘宝买的高清视频，然后分享给了好几个闺蜜。一个女人看完第一集对我说，简直是发疯一样。另一个女人跳了两天就说，这真的是她见过的最可怕的自杀方式。。。这个故事告诉我们，跳Insanity真挺自虐的，建议没有强大的自虐倾向的人还是算了；2. 来自豆瓣Insanity小组张老师：她说她在宾馆跳这个操，同屋的女生看着她跳，跟她说感觉自己像是女子监狱的牢头。————如果还要补充的话，我想说：一定一定要在跳了这么惨绝人寰的健身操之后，好好地珍惜革命成果！答主因为老妈住院陪床，每天日夜颠倒兼负责吃掉所有老娘因为挑食而不愿吃的食物，成功地在20多天里贴了10斤冬膘。以致于现在都不好意思跟别人提前咱也是练过三个月Insanity的人啊！回首2014，我只想说，爱过，瘦过！————2015年，我开始跳Focus T25啦，教练也是可爱的Shaunt T,，延续了Insanity有氧无氧结合的科学设计，而且时间更短，难度更小，适合工作强度大晚上健身时间较少的人坚持。还有，我想说，如果有一天回首往事，你想到自己连Insanity都坚持跳下来了，会觉得自己真是牛气轰轰的呢！！！
我一直坚信一个观点就是，如果你能够全程坚持下来，这一套操很可能就白跳了。回正题，我用了70天跳完in的63计划，其中有一周四天出去旅游，三天用in恢复，大体上分几部分吧，第一集是fit test，基本上每两周测一次，效果拔群，题主可以把记录的信息留着，绝对会增加信心。2,3,5是第一阶段的主要训练，第四课是恢复，强度基本可以忽略。第六课是腹肌，主要穿插在纯有氧训练（第五课）。第一阶段会持续一个月也就是四个星期，然后用第七节课进行一周的恢复，基本上锻炼的是耐力。第二阶段主要是8,9,10课。11课是恢复，但比4要累一些。如果你觉得这些太easy，可以用后面的三节课（12,13,14代替，不过一般人能全程跟下来已经很牛逼了）。首先你需要一个不错的心肺。动感单车是个不错的选择，如果跟课无压力的话，就可以开始撸insanity了。第二点，开始做发现太多跟不上，别着急不做了，试着把一些动作减量，深度你变成半蹲，深蹲跳换成深蹲等等。shounT经常会说检查你的心率，如果你觉得不行了，立即停下来休息，等心率恢复一点再开始。没有必要把视频暂停，你看视频里面的人也都累成狗了呢。第三点，注意动作要领。因为里面很多深蹲的动作，要是不注意深蹲的姿势，会伤膝盖的。尽量每次深蹲保持上身挺直，膝盖的位置在脚踝上方，不要超过脚尖。其他动作要领要仔细听视频里面有强调。第四点，坚持下来。我虽然计划跟下来了，但除了我敢说第七集是完整跟下来的，其他都不敢保证。再看看视频里面的人，基本上也没有全程无压力的。这只不过是一个不可完成的任务，但是我们通过努力是可以靠近它的，那种成长会是很幸福的。你需要的是，开始，并坚持下来！ 快来看看，就不单独写了哈～------------------------------日更新-----------------------------------------------------------------------------------如果楼主坚持不下来，动感动车确实是个不错的选择，不过要有一个好的教练，能够调动你积极性的教练，配上非常动感的音乐，真的是非常棒。再次强调动作的标准，如果做不下来，可以减量，但是，深蹲还是要保证膝盖不超过脚尖，俯卧撑的动作如果是女生做不下来，可以先用跪姿代替，跳跃动作可以用深蹲动作代替，配合好呼吸，保持心率在比较高的情况下，减肥效果才会更好。当你能够完成insanity63天，你的身体素质就可以完整的跟下来了。insanity做完了整个系列之后，如果还想做，那么就做第八课吧，基本上认为第八课的运动量可以满足你那时候的运动需求。以上。
本人女练in之前最多一口气800米。郑奶奶跳下来气喘。去年夏天在跑步一个多月之后开始撸in,第一次想死，后期坚持。臂力欠缺，所以一些俯卧撑动作放慢且不是很标准。练过1个多月，体重在练到中期就减了7斤，后期体重一直到现在都基本不变。爱in的理由是特别锻炼心肺，塑形明显。熊t的带动很好，可以给动力。每次撸完想死躺地上的感觉特爽。跑步可以一口气4公里左右。我在后期体重不变的情况下，身体曲线明显变好，而且睡眠质量提高，皮肤变好。全部是明显体会。中断半年左右，年前跑步几次，本以为我都中断训练了肯定跑不下来了，心肺能力依旧很好，依旧能一口气4公里。过年复胖了2斤。。。天暖和以后准备继续撸。总之，除了跑步最爱就是它。
你准备活动的心率就达到150+，看来心肺能力较弱，要做的就是先提高心肺耐力的训练，变速跑和跳绳是便捷的方法（每天两次、每次10-15分钟即可），等你安静心率达到60左右，准备活动心率不超过120的时候适合开始insanity。
做什么都贵在坚持，第一天的基础训练，毫不夸张地说，10分钟不到我倒地上躺了一刻钟，整个环节结束，我起码在地上躺了半小时才爬去洗澡，但是，我今天已经坚持按课程表练到第20天了。楼主加油！
练过一年pump it up 2005，平常游泳自由泳米不间断，然后做insanity，除了手臂力量不够做俯卧撑类的动作略吃力，坚持下来没问题，隔天还做腹肌撕裂者。如果一点锻炼基础都没有建议别一上来就做insanity，毕竟跑步之类的跟这些运动非常不同，没基础很容易扑街。循序渐进到insanity后注意保护膝关节和踝关节，坚持不下去停下来休息几秒，不要勉强。
最好先从基础一些的其他练习开始，体能增强之后再练in。
分享一下我的感受，去年7月份左右开始insanity，开始的时候真的是fit test十五分钟想吐，难受了好一会儿，没敢往下做，第二天不信邪继续从第一集开始，坚持下来了，然后就照着课表坚持，开始动作频率和次数都不太够，但是努力去跟，关键是尽量把动作做标准，十几天以后开始慢慢能够坚持下来了，也基本能够跟上频率，数量还是略有欠缺，自我感觉努力就好。基本上坚持了三个月，但是中间因为外出停了半个月左右，自我感觉身体素质强了很多，以前易疲劳的状态没有了，皮肤也更加光滑紧凑，体型有明显好转，主要是围度明显小了，肌肉线条更加明显。建议楼主把动作做标准，慢慢跟，肯定会有大的收获，平时也夹杂这进行一些肌肉练习和长跑练习最好。
题主咱们加油吧，我没接触之前做的哑铃训练（自己搭配）+腹肌撕裂者+长跑（每隔一天跑6公里以上）+骑行3小时不停歇，休息了半年，才接触insanity，这是第二天了，刚做完已经快死了，中午千万不要吃多，刚才差点吐出来，喉咙里一阵阵中午食物+胃酸的味道，本来想做完再加点力量训练，尼玛最擅长的上肢锻炼都做不了了，累成狗了都。昨天做 fit test 结果第一次做了一半就跪了，休息了两分钟，再做第二次，这次基本能够跟下来，坚持，并且了解自己的体能，就能能确定自己的运动量。PS：现实的运动量估计才到视频中的一半量，但是速度可以跟上，累了就休息，坚持就是胜利，就像以前做腹肌撕裂者1一样，17分钟的愣是做到30分钟，但是坚持到后来就能做到10分钟左右，之后就能进阶了。补充一下，动作一定要标准，不标准等于事倍功半；每天可以看看镜子，然后自拍一下，看到自己的进步就有动力了。
分享～正在进行中，大约是九月初开始7。因为没有前面六集的下载版本，所以直接从第七开始。发现第七可以基本完成。第二天有点儿酸痛。现在大概试过了7，8，10，11，米有按照课表来。现在找了课表和食谱，准备严格遵守了。看了大家的分享，觉得我可以继续下去，要注意姿势问题，还有喝水和饮食。昨天试了13，大概坚持到了30分钟。确实，运动的精髓在于不断提高自己的力量，不论是耐力还是爆发力。当我感觉我需要更努力的时候，是我在做正确的事情。做自己完全可以完成的事情可能是浪费。可能能直接从7开始，说明我的下肢肌肉还不错。我可以在跑步机上最高坡度，大概是15%，快走5.5～6K/H, 大概半个小时，也需要比较好的状态，心率大概是140～160。之前坚持了不到一个月的游泳，提高了我的肺活量，完全没有姿势可言，是dolphin kick,原本是用来练蝶泳的，但是我的其他力量不够，蛮练了。结果游泳提高了我的体能，非常明显。接下来，就是坚持下去了。继续努力加强。你不喜欢的，可能正是你最需要的。--------------------------------------------建议楼主也试试游泳。Dolphin kick。还有爬山。
穿鞋！之前光脚跳了10天，一直没事，第十一天后脚肿了 ，休息了一个多星期，好不容易减下去的肉又涨回来了
好久没有答题啦，看到这个问题不得不来分享一下心得！首先insanity是一个系统的高强度间隙有氧训练，它的减脂能力非常强大，理论上每小时能达到1000卡路里的消耗，更多的好处在此不赘述，因为题主也应该是了解到此项运动的好处后才打算进行的，更多理论知识可以参考＠硬派健身，然后分为内部准备和外部准备来说吧。★内部准备 这需要你的身体素质和心理素质，首先说身体素质吧，我用亲身经历告诉题主好了，有氧运动的郑多燕减肥操，pump it up，T25，FBhiit，包括撕裂者系列都尝试过，期间各种减肥瑜伽和局部减脂视频都跳遍了，每种的强度和感受都大有不同，如果要说效果，还是需要结合饮食各方面来看，在这里提到这些细节的健身操，只是为了和insanity的强度做对比，当你觉得跳郑多燕都觉得大汗淋漓生不如死的时候，就别考虑跳in了，先每天跑个几千米吧心肺功能提高，当你觉得跳pump it up 能轻松胜任时，或者觉得强度不够，那就尝试够一够上面的果子——insanity. 在身体素质够格的情况下，开始心理准备，因为结合题主的问题来看，能跳下基础课程来，应该不是体力不支，很大一部分是心理因素。 跳in其实没有那么恐怖，它的科学性保证了它是在人体接受的状态下发挥最大的作用，但无论是在论坛还是健身小组中，都把它说得太夸张了，这种恐惧带来的，不仅仅是在跳的过程中本来没有那么累但越发觉得自己要跳晕过去了，还是在自己想放弃的时候为自己找个理由，找个借口，所以，题主现在最应该做的，就是先把它看的没那么虐，在心理上先战胜它。 虽说在战略上轻视它，但在战术上我们又得重视它，接下来就说说外部准备吧。★外部准备 外部环境有时候对内部的作用非常之大，在运动健身中来说，外部准备不仅是对身体的保护，有时候也会是对内在的激励。这样想，当你为了跳in花钱花心思准备很多工具的时候，如果想放弃了，心里一想那钱我不是白花了吗，想想还是继续铺开垫子开始吧……1.瑜伽垫 insanity有很多跳跃动作，家住一楼以上的亲们，无论楼下上不上来敲门，都自觉垫块厚一些的瑜伽垫吧，大概5mm左右的都是不错的选择，这对自己也是很好的保护，有减压的作用，对关节会有保护作用，坚持下来，垫子磨损也会非常大……但看些其实对自己是一种激励，上图让你们看看2.鞋 为了保护脚踝，穿鞋跳比直接在瑜伽垫上光脚跳会好很多，柔软轻巧的鞋底，有一定的减震功能就非常好了。3.护膝 insanity里的跳跃动作实在是太多了！对膝盖开始，简直是人间地狱，所以，跳之前，买副护膝吧，可以说对膝盖有了80％的保护，我刚开始跳了4天，没护膝，膝盖开始不适，戴上护膝后，疼痛逐渐消失，到现在深蹲也戴，护膝有很多品牌很多类型，推荐有弹簧的吧，减震效果更好，我选择的是Lp的，这么大的牌子反正也不会找我做广告的，专柜，官网买吧。4.运动文胸 如果题主是女生的话……关于运动bra自己做做功课吧。5.计划表 insanity是一个为期63天的训练，它的中文表我发上来给你们，网上也能找到。不过，我觉得要坚持下来就打卡吧，自己画张美美的表格，然后完成后打个勾什么的，特别能激励自己，上图。6.其他
心率表啊，漂亮的水杯啊，好听的音乐啊，一起的同伴啊……很多美好的事物都会是良好的外界因素。★食物
三分练七分吃，健身这项大工程，要吃对吃好太重要了，这个以后再做补充吧，我该去撸in了～～
因人而异吧，楼上各位都有跑步等基础，刚接触in时仍旧感到吃力，我和大家正相反。我跑步400米一大关，800米要亲命的体质，爬六层楼就心跳的不能说话，这种体质竟然毫无压力的把in的两个月课表撸完了！我自己都表示震惊！号称比郑大妈强度大的piu更是连汗都不出，每天晚上跳两套才能勉强满足我的兽欲?我的意思是，每个人体制不同，各自有擅长，你先试试呗?
insanity第一周，昨天跳了第二天做过的第二套，结果明显比第二天做得好了。
去年十月去北京八大处，爬到第二处就累成狗，放弃，下山。十二月初开始跳in，刚开始跳五分钟趴十五分钟才能缓过来。十二月底去爬香山好汉坡，一口气爬到顶。一月初走了26公里徒步，回到家瘫在地上起不来。中间一直断断续续跳in。花了三个月时间跟完30天的in。之后一口气跑十公里，打2小时球，游500米都不在话下。自己都觉得不可思议。原来就是个虚胖子，三个月跳了30节in不节食不忌口减了8斤，马甲线都若隐若现，从此爱上了运动。
咬咬牙坚持下来！我之前是练P90X的，虽然没练满90天，但还是感觉自己有那么点基础的。第一次练之前听到Shaun T说，“很多不习惯的人，可能连热身都会觉得很困难哦。”我当场就冷笑了一声：“Not me!”。。。。。。。。。。。结果三圈热身撸下来我就扑街了。不过撸了几次后能慢慢跟得上了。我经常会偷懒的，比如里面的跳跃动作我都换成深蹲，一方面是真的跳不动，另一方面是怕楼下老太太要拿竹竿敲天花板。有时候跟不上熊T的节奏，我也会稍微放慢一点点。你看熊T自己也经常偷懒的！还装模作样地去帮别人纠正姿势。。。。。。还有就是一定要大口喘气！即便是有些偷懒，我也能明显感觉到自己的皮脂在哗啦啦的往下掉。撸完一次全身大汗真是爽死了。P90X的Cardio X/Plyometrics/Kenpo X都是有点有氧+核心的，强度比insanity低一点，郑奶奶的操都被你鄙视了，P90X应该不在话下。关键是P90X有很多非有氧的训练，而且都是要上器械的。如果撸全套的话，减重效果是肯定不及insanity的。
我想说，请循序渐进，一点点的加量。关于什么是合理健身的流程， 已经说过了很多。一定要按照合理流程做啊！！！健身是为了让自己身体好不是为了让自己累坏啊！！！我今天第一天insanity，除了俯卧撑我跟不上（我自己练得时候没怎么练手臂） 还有休息时间比视频长一点，其他都没感觉没什么压力。。。但是仍然出了一身汗。我自己40分钟 大约可以跑5km 心率不一般超过150 也不怎么出汗 里面提到的测试 我全部满分 （但是上肢力量稍微弱一些只能勉强满分）很多人都说 insanity伤膝盖。
很多人说跑步腿粗，很多人说insanity很累。很多人也真的半月板受伤，脚踝受伤这都是训练安排的不合理。身体没到那个素质，就不要轻易的给自己加量。从来没跑步过的人，跑个800米，都会累的大喘气。请学着安排自己的运动计划。怎么学呢？看知乎上大神的回答就是最简单的方法。一味的靠意志力坚持，是会让你自己受伤的，得不偿失。健身是为了让自己身体好不是为了让自己累坏啊！！！啊啊啊啊！！！！！
练习长跑将近一年，跑过半马，月跑量120KM上下，开始慢跑前完全没有运动基础。近期不能跑步才改用insanity。还未开始跑步前跟过一集insanity，不到15分钟就跪地叫娘了...长跑后再来练习，还是累还是喘并且整个地板虐到打滑..但是跟下来几乎没问题，并且被虐的很开心啊有没有！比起跑步的确boring，没音乐！没风景！没活帅哥！有的就是地板和肌肉熊T...還是建議有點運動基礎再上會比較有收穫，不然挫敗感略重…現在能做幾個不標準的俯臥撐完全驕傲啊哈哈期待中吼吼╮(╯▽╰)╭
insanity第一天 。很累但是坚持下来了 ，基本和视频上的两个人差不多。不过我下午和晚上都游了45分钟泳 如果不游可能做的会更好。第一天还是不算太累 但愿我能坚持。ps:男 22岁 181-72kg 体脂17%
没做instaity可以12km/h 期待60天变化 到68kg 体脂12%__中途因为各种原因停止了三个星期，今天开始复练了4天 第一天和第二天比较累 最近两天效果好基本都能坚持下来。。这东西只要做到坚持 你就算做的太烂也有很足的效果。训练的衣服一定要不碍事，因为很多跳跃和抬腿动作。 我试过一条不紧身也不宽松的短裤，跳起来很难受，尽量穿nike pro训练级别的衣服 ，感觉不到排汗最好，然后戴个护膝很重要，保护十字韧带。n鞋子的话不要选择太轻或者太重的，我之前穿flyknit训练跟腱隐隐作痛。。 多喝水 在木地板训练记得擦干净汗液 免得手滑受伤功亏一篑。个人总结一下这是一个非常有效果的减肥操。。体验感十足 。。我没有做过其他的。。但是真心觉得这个效果甚好！！再次更新下，夏天一直没做。最近恢复了一个星期，前三天基本在恢复，效果很差03-05都做不下来，因为有基础第四天直接奔08 跳到40分钟败了，去游了20分钟恢复泳。。第五天08攻克成功，这几天做完了08-13不是太累，跳完ins每天都高强度1000米自由泳（很认真的那种），减脂效果明显。【转来的超好帖子】Beachbody公司健身资源汇总（最有名的insanity和P90X的公司！）(只看楼主贴) - 薄荷减肥论坛
【转来的超好帖子】Beachbody公司健身资源汇总（最有名的insanity和P90X的公司！）(只看楼主贴)&
回复：56&|&浏览：48233&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
豆瓣看到的，觉得非常好，不知道有没有人转过了。最好用百度云下载，不然可能文件是损坏的。
这个帖子讲的更详细，还有图。/note//
来自:&(内心要热血，头脑却要冷静)& 19:54:25
放这个组里可能需要的人多些，百度盘资源，用百度云管家下载，速度都很快，高清画质，不会出现问题&
我们熟悉的insanity和P90X，都是beachbody这家公司出品的，这家公司其实不仅仅只出了这两个高难度视频，还出了大量适合新人入门的好课程，都有完整详细的课程表和饮食指南，很适合那些没有运动基础或者觉得insanity要求太高伤膝盖的同好们尝试&
LZ自己身材一般，只负责提供资源，其它问题无法帮忙和分享心得，惭愧之极，期待一两年后身体复原练好身体也能爆身材照&
首先简单介绍下beachbody这家公司：Beachbody is well regarded within the fitness industry as one of the leading manufacturers of at-home DVD/VHS-based fitness programs.全美最大的家庭健身DVD录制商之一，旗下大批的柴火妞和肌肉男教练，身材顶呱呱，健身视频棒的不得了，谷歌下各路网友的评论，基本上很多人都认为Beachbody的产品，在各路视频教程中，是最好的&
我们熟悉的insanity和P90X，都是这家公司出的，说到Beachbody，就不能提到两位当家教练：&
Tony Horton，以下简称豪顿&
另一位，是大家都爱的Shaun T，以下简称熊T&
这两位分别是大名鼎鼎的P90X和insanity的编舞者，每套教程据说卖出了几百万套，为beachbody这家公司带来了数亿美元的收入&
下面开始分层级来提供资源和点评&
一，Getting Started&
对于大体重基数者，不推荐使用徒手的健身视频，建议最好使用器械辅助，这样可以可以承受冲击力，避免对膝盖有过大的负担，因此，首推&
1，Debbie Siebers的Slim in 6&
共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周&
Start It Up共25分钟&
Ramp It Up共48分钟&
Burn It Up共59分钟&
Slim & 6 Pack共12分钟&
Slim & Limber共14分钟&
根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天&
建议，最好分成12周昨晚，前六周只做主题课程，每两周反复轮回做一个视频，后六周把附加视频也加上，大剂量的练习&
优点：本视频是最适合“减肥”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护&
缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的&
需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己淘宝吧&
效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒&
我的友邻中的洁癖妹子，做了slim in 6，感觉掉肉很多，身材变好，但后来她没有时间坚持，又把肉吃下去了，我得问问她怎么解决躺着运动扭头看视频的问题的&
下载地址：&
课程有新旧两个版本，个人感觉新版不是特别适合，加了很多无所谓的动作，而且练习时间大大增加了，因此只上传了旧版，包括了课程表和5个视频，请严格按照课程表来做&
附：Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用&
2，Power 90&
Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."&
豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&
这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&
豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错&
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学&
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好&
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭&
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊&
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫&
下载地址：&
内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做，必然容易受伤&
3，熊T三部曲第一部Rockin Body&
如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&
全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&
请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，体力不好的跟着她做&
优点：风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在加做&
缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程&
效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些&
个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体&
下载地址：&
4，Brazil Butt Lift&
接受广大女性朋友的建议，特别在初级增加了一个课程，叫做提臀课&
教练是个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛，这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物，无数的名模和教练都接受过他指点，不管是名模塑形，还是明星产后恢复体型，他都是行家里手，人送尊称：the butt master，哈哈&
这个视频和其它略微不同的是：&
首先，一般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做，自己动的比较少，动作示范多是学员来做&
其次，本套视频应该说是专门为女性设计，而且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊），其训练重点是几大块线条：臀线，腰线，腹线，腿线&
几乎可以说是女生的不二之选&
但个别动作难度颇大，不推荐大体重基数者使用，如果以前没有过运动习惯的，请把slim in 6或者Rockin Body跳完，再来做这套，好好塑形&
优点：转为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上&
缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性&
需要器械，目前不清楚，请大家下载好后通知我添上，我没细看，就看了下官网的顾客评论
下载地址：&
视频分别有：Basics， Bum Bum， Cardio Axe，High & Tight， Sculpt， Tummy Tuck，课程表有四张，主要针对的是不同的臀部形状安排的，自己看图片都能看得懂的&
但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，课程表里没有，我也没删，不知道做啥，大家不必理会就是&
5，Yoga Booty Ballet&
这个同样是专为女孩子设置的，看名字就知道是瑜伽，但我看了很久，动作没有Brazil Butt Lift容易好懂容易上手，而且网络上的资源不全，弄不下来，所以只能作罢&
相比较而言，这套教材并没有想象中的那么好，女孩子想产后恢复或者减脂收腰提臀，完全可以用Slim 6+Brazil Butt Lift为组合，因此我们作罢&
以上就是初级所有的课程了，难度不分先后（除了brazil butt lift），只有自己自己喜欢和需求分别不同，请根据需求选择最适合自己的起始课程吧，你也可以进行先后顺序的搭配和排序&
二：Intermediate&
很多人刚做完Slim 6或者Power 90就立刻开始insanity了，没找到适度的，结果就伤了。。。&
从这个级别开始，我推荐一些比较难的课程，我自己没有全部做过，主要是参考官网的customer review&
1，大名鼎鼎的P90家族的第二部 Power 90 Master Series&
要严格和Power 90分开，P90是home camp，这个是Master Series，难度提高了整整一个等级&
Master Series里面的动作和P90几乎差不多，但是强度高了很多，比较蛋疼的是，网上找不到这个系列的课程表&
主教练豪顿的意思是，这个练习随意你们自己穿插到平时的训练计划里，可是穿插不当又受伤了不是？我谷歌了一下，搜到了两个课程表&
一个是豪顿自己建议的顺序，9天一个轮回，休息两天，来回撸完几个轮回，两个月后就能见到很好效果&
一个是Beachbody一教练Steve开出来的单子，分成了两个部分，standard跟lean，每个12周，他的课程表不仅仅包括了master series的课程，同时还包括了P90里面的一些课融合进来了，显得更加科学一些，更属于阶段过渡，我把他提到的视频，统统都加进来了，但是记住原有的视频，一共只有6个而已&
热爱这套教材的男孩子，可以先撸完Steve的课程表，再去撸豪顿的课程表&
另外，最上面我给的那个网站的calendar不太正确，不要参考，参考我自己手动做的三个excel表&
什么样的人适合这套教材呢？&
豪顿自己的说法是Start with Power 90 if you're looking to drop weight and to get in shape. Once you've gone through 90 days of Power 90, you can move onto the Power 90 Master Series. But only do this if the original Power 90 is no longer challenging. If you still struggle with Power 90, you can complete the program over again as many times as you want until you're ready to take your workouts up a notch&
也就是说P90你做的没劲儿了，能够完全掌握了，那么就试试这套&
这套教材在Beachbody公司中可谓是好评如潮，比如：Out of all the workout programs, Master Series is my favorite by far because of the diversity in the workouts. I lost most of my weight from Slim in 6, but Master Series really got me to a shape I loved! Now, I'm planning on getting back into it again&
再比如：After 20 years of sloth, I got back into regular exercise and healthier eating with Beachbody programs -- first Slim in 6, then Power 90.&
Got great results, losing 25 pounds and really toning up. Knew I wasn't ready for P90X, but was ready for a next step. Master Series was it. Lost another 5 pounds, but really dropped inches around the waist and hips, added muscle and increased endurance.&
Great workouts! Have since done P90X with strong results, but it's too much for me to continue as a forever workout. Master Series will be great for that -- and I may try to blend P90X+ in with it.&
Thanks for a great product that really did the job for me&
这套我个人也认为适合作为长期的fitness 保持课程&
不过需要注意的是，减脂是第一阶段的视频做的事儿，这个阶段的课程，主要是塑形用的，从大部分评论中我们也能看到，很多人的体重都是做slim 6或者P90时候掉下去的，真的做Master的时候，发现体重没变多少，但是惊喜的是，维度变了，身材变挺拔了！&
优点：到处都是，可以说是嫌弃P90太小儿科，P90X太变态的人的首选和上上选&
缺点：暂时没发现，官网也是一律好评——当然需要买一些设备，这个算缺点？&
必备器械：可调重量哑铃，瑜伽垫，心率器，尤其注意心率器一定要买！&
下载地址：&
2，中级阶段特别适合女生的Hip Hop Abs，编舞者：熊T&
在初级减掉了一定的脂肪，需要练腰身的，这个教材特别适合你，据说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸，效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔裤，看到这句广告词我悲痛的哭了，现在的女生都不穿牛仔，只穿黑丝了。。。&
男生一样可以拿这个来练腹肌，不必躺在床上那么麻烦，这个是熊T特别设定的一套中级健身课程，难度比insanity小了不少，但整体来看，对心肺功能要求还是很高，建议谨慎使用&
从编舞的内容课程设置来看，熊T真的是在很用心的编排这套节目，视频的录制水平和质量比Rockin Body要好多了&
需要大家注意的就是，熊T的视频，右边的助教，那个华裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是调节后的低冲击动作，受不了熊T的折磨的，参考她的比较好——不过这种助教调整动作模式，到了insanity里就消失了&
看了下官网的review，大家的反应统统是两类：一类是“震惊，天哪，效果不可思议”等等，另一类是“好玩，有趣，坚持，我最爱，无法形容，期盼运动”等等，也就是说，这套教程是把趣味性和实用性效率性，统统都结合起来了&
优点：趣味性十足，效率非常高，每天一个小时，可取得惊人的效果，非常适合减脂塑形&
缺点：对于协调性不是特别好，无法接受街舞形式的人来说不太适合，而且熊T在这里说话又快又密，听力不行的不太容易听懂&
需要器材：小型哑铃+瑜伽垫&
下载地址：&
3，豪顿蜀黍专门为无时间运动的繁忙认识打造的10 minute trainer&
严格意义上来说，这套教程应该算基础版的，不过感觉强度比P90稍微难了一点，豪顿和其他教练也说这是intermediate的教程，所以还是放这里了&
这套课程，号称只有10分钟，每天练习10分钟就可以让身材变好（虽然效果不是这样，但起码作为中级课程算是不错的）&
优点：有10多10分钟的视频，可以自己组合搭配，比如你每天可以选择练习一个或者两个，也可以练习三个，对于身体不是特别好的人来说，可以慢慢拉长周期，从一个视频开始做起，慢慢加量&
缺点：力度不够，比P90略微强度高些，比P90 Master弱，豪顿编排这套的目的是给很久没运动的人恢复用的，也不是特别适合正儿八经的运动，作为中级的过渡，如果有人真的很忙，用这个就好&
必备：瑜伽垫+弹力绳&
下载地址：&
三，Upper-intermediate中高（警告：以下课程分难易先后！）&
1，首先发布一下我个人的最爱，LES MILLS COMBAT莱美搏击操，如图&
莱美是个很知名的健身房项目，这次莱美公司和beachbody强强联合，打造了一套完美有趣的workout方案&
这个视频也是本帖重点推荐，LZ觉得是适合99%的人同时能得到极好的锻炼效果和健身效果的好教程&
从某种程度来说，LMC比P90X和insanity都更适合大部分人，在beachbody的官网上，很多顾客也说，LMC比P90X和insanity都要好，也适合作为一辈子的健身计划。理由如下：&
1）节目综合了包括空手道，跆拳道，太极等所谓的6大武术，编制出一套搏击操，做起来特别爽特别泄恨，流汗特别多&
2）节目不仅仅只是一套有氧搏击操，它还融合了著名的HIIT训练模式和各种核心力量的训练，平衡性非常好，这样也就保证了效果的全面有效&
3）最关键的是，编舞者的首要目的不是蹂躏你，而是要编出一套“适合不同级别的人都可以上手，享受运动的课程”，所以它有三个课程表，每个课程表的编排的视频都不一样，强度也由浅入深，更好的是，它作为高阶课程，每一节课都有一个妹子做low impact modification，这个比p90x和insanity都要好多了，体力不好的跟着妹子做，就能跟得上了&
4）每节课在30-60分钟左右&
缺点：教练过于聒噪，表演风格太过用力了，不过女教练真心很帅气，其它没发现什么缺点
必备器具，哑铃，瑜伽垫&
下载地址：&
Shaun T今年的新作品，一样的简单粗暴型，每天只用25分钟，强度比insanity小了不少，个人感觉比les mills combat还是大一些&
α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频，附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础，γ更侧重力量肌肉塑形&
α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那天卖，然后是专门的肌肉力量训练，可以脱离αβ直接练，有单独的两种训练日历&
三个课程的stretch是通用的一个，我放在alpha的文件夹里的，m4v格式的；avi格式那个stretch有问题，少了一些时间就没传了。除了gamma课程和stretch是m4v格式，其余都是avi的&
优缺点和必备器械不详&
下载地址：&
3，RevAbs&
这套教程专门献给男孩子，今晚豆瓣新男神诞生，书生柏小齐以六块腹肌形象亮相，颠覆了各位长久以来对文理男学术男的印象，大家羡慕不已，也有套高阶课程专门针对腹肌的，好就好在，它是用巴西传统武术卡波啦的动作练习的，不像做仰卧起坐那么枯燥难过&
优缺点和必备工具不详，请自己查阅官网&
1，P90X，又被称为Power 90 Extreme Home Fitness Program&
这个视频我们就不多介绍了&
优点：beachbody公司有史以来最成功的教程，卖出了500多W套，市场盈利远超5亿美元（感激盗版商吧混蛋！），豪顿蜀黍呕心沥血之作，费尽两年时间，设计了N套课程，咨询了无数医生营养学家和各类运动学专家，最后终于出来的集大成巅峰之作，你值得拥有！&
缺点：太难太累，器械需要太他么多了&
必备：哑铃，瑜伽垫，家用单杠&
下载地址：&
2，P90X Plus又称P90X+&
大部分知道P90X的人却不知道P90X+，哈哈，P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个，是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X，并且想向下一步发展提高体能的&
优点：和P90X一样&
缺点：太JB难了，而且只适合已经从P90X中存活下来的非人类，这是豪顿蜀黍自己说的，没有坚持下来P90X的classic课表，来上这套，会死的很惨的&
下载地址：&
3，insanity&
，国外有个熊T的脑残粉疯狂的做in，然后计算出每个视频消耗的卡路里的&
in的销量是没有P90X的好的，虽然卖的也很好，这个跟中外的审美有些区别&
这里要破除个谣言，很多人说in练出来的是H型身材，这不可能！我友邻很多美女练in，身板儿都超级好超级性感，没有什么H型的说法&
如果坚持练习P90X，尤其是Classic，倒是可能会长很多肌肉&
insanity很类似专业的运动员的健身法，消耗的卡路里非常多，它的优点或者说缺点就是：无法达到增肌的目的，练出来的，几乎全是长条形的身材&
也就是说，这套教材的首要目的是提高身体素质，强化心肺能力，锻炼身体的柔韧性，平衡性和协调性&
但是在增长大块肌肉方面，Shaun T所有的教程，都不是最擅长的，腹肌什么的肯定会有，但想参加健身比赛，达到像WWE运动员那种体型，不太可能&
但也正因为如此，insanity才会如此的受欢迎，跟P90对比，看两位教练的体型就知道区别了——Shaun T身高185，体重才79kg&
做in的时候，一定要牢记：好的护膝，跑鞋，防震垫子，一样也不能少！而且01就是fit test，那个超级重要，每两周一定要做一次fit test，测一下心率，来看自己的水平如何&
时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！&
下载地址：&
这个教程非常新，2011年出的，你看视频里面的豪顿，能相信他已经53岁了么？再次说明保持运动是多么重要！&
超级变态的一套教程，而且要求的器械更加多，在国内尝试做完的也没几个，我就不详述了
下载地址：&
再附上几个Extreme Workout，一般人不要轻易尝试&
Insanity Asylum 1&
Insanity Asylum 2&
Tapout XT，这个是用MMA动作来训练的
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
我自己在下莱美那套嘿嘿，正在跳的是T25，其他操就没经验了。期待大家分享。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
iyagalaze写道：屁股操下载之后播放不能= =。。。。。。
你用百度云下载试试看，我看原帖lz是这么建议的。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
iyagalaze写道：fflower2004写道：
用了，播放不了。。。
文件可以打开，也显示了总时间，但是就是不播放&
我也在下载，还没下完。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
iyagalaze写道：fflower2004写道：
用了，播放不了。。。
文件可以打开，也显示了总时间，但是就是不播放&
我已经下载了5个文件，都可以播放啊。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
我用qq影音。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！
iyagalaze写道：fflower2004写道：
我哭了。。。你用什么播放器的？？？我暴风和百度都打不开。。。满脸泪
我用qq影音。
醒悟吧，梨形身材的姐妹，下身胖，那就是体脂还太高，也就是说还是胖！继续有氧减脂才是王道！不要被上半身的瘦欺骗了，以为自己真的瘦到位了！这只是基因决定你先瘦上身了。也不要说基因决定，没办法了，一定能瘦的，只是很艰苦！但哪个好身材的妹子不辛苦呢？（梨子瘦身1年来的感悟！！！）加油！