本人想在家用哑铃锻炼肌肉 身高178 体重68 身体不胖很均衡 由于工作原因上班就不能练习哑铃 只能俯卧撑和8分钟腹肌 求给个上班下班计划能全面的锻炼 饮食要注意什么 用不用吃蛋白质粉
本人想在家用哑铃锻炼肌肉 身高178 体重68 身体不胖很均衡 由于工作原因上班就不能练习哑铃 只能俯卧撑和8分钟腹肌 求给个上班下班计划能全面的锻炼 饮食要注意什么 用不用吃蛋白质粉
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单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推&A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。&D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的&平卧哑铃飞鸟&A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。&C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。&D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的&哑铃推举&A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。&B.开始位置：双手持铃握于头部两侧&C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。&侧平举&A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。&前平举”用哑铃或杠铃&A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。&祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。。。。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我想吃胖点，本人一米八四 体重才72公斤 想练练身上的肌肉块儿， 吃胖点 我学体育的， 能吃下蛋白粉试试吗_好搜问答
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我想吃胖点，本人一米八四 体重才72公斤 想练练身上的肌肉块儿， 吃胖点 我学体育的， 能吃下蛋白粉试试吗
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求高手指教。 谢谢
采纳率：40%
不用刻意的去吃胖 我180
我原来体重才120斤 肌肉的重量是脂肪的三倍 只要你多锻炼就行了 如果你刻意的吃胖 到头来锻炼身体会很吃力
去买点健身器材比如哑铃 臂力棒什么的
每天至少锻炼半个小时 用哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌和三角肌
每天至少要七分钟的腹肌锻炼
坚持一个月 效果特别明显了
我现在的胸肌腹肌都特别明显
具体的锻炼方法可以去百度娘查
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了求教健身，肌肉锻炼！本人男20岁，身高173cm，体重72kg，有点胖，是不是身上肉多锻炼出来的肌肉不好看啊？_百度知道
求教健身，肌肉锻炼！本人男20岁，身高173cm，体重72kg，有点胖，是不是身上肉多锻炼出来的肌肉不好看啊？
重点胸肌下缘！把自己的心得体会告诉我吧，因为在学校以前练过一阵，？，肚子有肥肉，一对可调节哑铃？如需要，胸部也有点，但我自己能看到，所以有点胸大肌！千万不要复制一堆上来，小弟谢过，但怕继续练会练坏！还有一点！因为胖！，该怎样进行各方面锻炼，胸肌！需要先减肥再锻炼肌肉吗，腹部和背部，虽然穿衣服看不出来？主要是手臂，该怎样减肥呢首先我看上去微胖，所以担心练出来的肌肉非常难看？减到多少斤算是适合健身的体重呢，怎样能使乳头处的肥肉不见了呢！希望专业人士能指点一下！，微微的冒出一个尖来，我胸部的肥肉很是讨厌？家里有长条凳
提问者采纳
肌肉锻炼一起来。背部就俯身提拉哑铃运动，手举哑铃，就把脚抬高做俯卧撑即可，然后慢慢增加，头朝上躺着，或平卧手推哑铃，因为肥肉是包裹在肌肉外面的。有肥肉的话。练胸肌下缘还有一个方法就是找一个斜面，提小臂可锻炼到，建议一天先跑一两公里，这样能锻炼到大臂肱三头肌，跑的时候达到很难受的状态然后坚持，一样这个体重，两不误。练胸肌下缘把手撑在一个球上或一个矮板凳上。减肥就跑步，你就算有肌肉的话也看不明显。肱二头肌就手握哑铃上钩屈肘锻炼，头朝下躺在上面，练出了肌肉。你现在的体重不一定要减，因为肌肉的密度比肥肉的密度要大，加强度就手拿哑铃做仰卧起坐。胸肌上缘，你得达到一个极限值，那是不美观的，胸肌下缘。胸肌中部就平地做俯卧撑。要想减肥，做俯卧撑，减去了肥肉，向上伸直，手推举哑铃。象网球澳网冠军德约科维奇虽然体能极限到了但还是屹立不倒，手推哑铃看你好像是想健美吧。或找一个斜面。练小臂肌肉。 练肱三头肌，然后弯曲肘部。腹部就仰卧起坐。建议减肥，就手握哑铃做屈腕练习
对，就是健美，想把身体练得好看些！有棱有角的！跑步的话见效明显么？有什么减肥明显点的运动？
就跑步，足球运动员跑动很多，绝大多数足球运动员都是很瘦的。还有马拉松运动员都是瘦子。跑步分匀速跑和变速跑。匀速跑就是速度均匀，变速跑就是快跑和慢跑结合起来，跑的时候突然加速变最大速度快跑，跑个几十米再变为慢跑，然后反复。变速跑是足球运动员的跑动方式，足球运动员一场比赛至少要跑一万米。匀速跑是马拉松运动的跑的方式。两种都可以尝试。要想减肥明显就要切记，要有一定的运动量，运动量上去了，减肥才能明显。跑步是有效的有氧运动。健美要有氧运动和肌肉训练结合起来。脂肪要少，肌肉的线条才能体现出来，脂肪多了，就像穿了一件衣服，看不出来你的肌肉。练肌肉，使肌肉肥大，要反复的刺激肌肉，建议一定的负重练个15个左右，然后反复多组训练，一定要多组，能练几组就几组，这样有效。连续做15个左右为一组。切记十五左右是你的最大值，如果还能做更多就要加负重了。祝你减肥和健美成功！
提问者评价
谢谢了哥们！同样非常感谢大家的积极回答，小弟感激涕零！但是只能选一个，就选了这个答案，再次感谢！
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其他6条回答
其实不算重，只是因为你的体脂高所以显得胖。你如果想得到想要的体型那就是增肌减脂，如果锻炼合理，体重浮动不会很大，但是体型会改变很大。
基本模式就是：有氧热身-无氧锻炼-40分钟以上的有氧运动。
从你的锻炼条件来看，你少一台跑步机，那也没关系，买个跳绳，代替跑步机。也可以达到初期的效果。
第一天：胸肌。你所说的情况并不是你的下胸差，而是整个胸肌上脂肪高。上斜、平板、下斜哑铃卧推、窄距俯卧撑、哑铃飞鸟各做5组，热身组除外，每组8-12个，选择的重量就是你无法做15个，明白？
第二天：肩部。哑铃前平举、侧平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩，次数组数同胸肌。
第三天：背部。单手哑铃划船，俯身哑铃划船（双臂）
第四天：手臂。肱二头肌，肱三头肌。哑铃弯举，锤式弯举，...
肌肉和减肥是可以同时进行的，我和你差不多，不过我比你高 我183 但是体重比你稍微沉一些。我是75KG。我在健身房的锻炼模式是先进行短暂的热身，之后开始无氧运动，也就是器械运动，之后才开始有氧运动，也就是跑步。你的情况是属于强壮型的 但是身上有肥肉。你可以在家做俯卧撑 和卧推哑铃。手臂主要就是锻炼二、三头肌、然后每天坚持仰卧起坐，做到力竭。仰卧起坐要每天都坚持做，其他部位的锻炼72小时锻炼一次。每天都要进行跑步，最少45分钟每天。或者进行跳绳（效果最快）。多吃一些瘦肉，鱼，蔬菜。不要吃肥肉和高脂肪的东西，例如说肯德基。这些都是我自己的心得，不是复制，楼主给采纳一下吧，怪累的。
你是想自己一个人在家里练习吗？
身上有点肥肉对健身来说也不一定就是坏事。你如果只是练着玩玩，你家里的哑铃和长条凳就够用了。
手臂：肱二头肌的练习，双脚与肩同宽直立好，双手个握一只哑铃，手背贴于大腿上面，然后做向上的曲臂动作。一般做5组，每组10~12个。
肱三头肌的练习，双脚与肩同宽直立好，双手同时握一个哑铃，然后举过头顶，双臂加紧你的头，用哑铃碰触你的脖子后面，反复做10~12个，做5组。
胸肌你用俯卧撑配合哑铃夹胸就可以了，你以前也练习过一段时间，夹胸的做法应该知道吧，胸肌下缘应该采用脚高头低的方式做哑铃夹胸。把你的长条凳的一端架起来，把脚放在较高的一端。
腹部的肌肉你只要多做仰卧起坐就OK了。每天坚持最少300个。你也可以试试这个动作，平躺在地上...
{Longren}手打
不需要先减肥，在锻炼肌肉的同时注意饮食就行了，搭配蛋白质含量高的食物，例如专业的蛋白粉，牛肉，鸡蛋等都可以，但要注意量，除了早餐可以吃饱之外，其他两餐吃6-7分饱就OK，降体重期间尽量减少对脂肪含量高的食物的摄入。我身高179cm
个人感觉刚刚好。因为我觉得男人不能太瘦、太胖或者过于健壮（类似阿诺），都不好，我现在的体型基本呈倒三角... ...（得意），LZ按照你说的身高的话，我建议把体重控制在60-65kg。
手臂训练：1、三角肌中前枢不分的训练、站直身体，双手各持哑铃，重量自定，（我一般用7.5kg的），双臂同时侧外举，类似于十字架的姿势吧... ...然后缓慢回放。重复该动作5-6组，每组8-12次。
2、三角肌后枢的训练、双腿微曲，上身前侧90°左右，手持哑铃（与上...
如果不减肥，练出来的肌肉会不会很难看啊、?我以前在健身房看到过那种把肌肉练得很难看的，我不想变成那样.......
每次训练前不是都要热身吗？你就做一些有氧热身运动，慢跑、骑单车之类，保持在20-40分钟，这样既消耗了能量，达到了减肥的目的，同时能够避免增肌后肌肉走形.怕肌肉走形的话就一定要注意饮食问题了，减少油脂的摄入，否则会出现类似以下的情况：手臂跟胸肌都有型，而腹肌却是“一大块”... ...或者上半身很有型，但是下半身，尤其是臀部，大腿等部位显得臃肿，肥胖... ...所以要注意饮食和全身各个部位的搭配训练！
可以采纳了？
你的情况是属于强壮型的 但是身上有肥肉。你可以在家做俯卧撑 和卧推哑铃。手臂主要就是锻炼二、三头肌、然后每天坚持仰卧起坐，做到力竭。仰卧起坐要每天都坚持做，其他部位的锻炼72小时锻炼一次。每天都要进行跑步，最少45分钟每天。或者进行跳绳（效果最快）。
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出门在外也不愁《营养贴---碳水化合物类》如何能“吃”出体重，没有怎么吃不胖的人
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引用145楼 @ 发表的:
我不在乎增肌还是增脂肪，只要增重就好了。好，今后拼命吃饭！
应该说很大一部分人是体重基本上可以通过饮食来控制（比如多吃，或者吃更多甜食、夜宵、脂肪含量高的食物等等），尤其是女孩子稍不注意饮食就会迅速发胖。但是看了看上面很多筒子都是跟我一样属于怎么吃都吃不胖的，这可能跟这一群体的特殊体质有关，楼主有什么好的建议吗？
我觉得啊，实话实说，确实有部分人因为基因缘故是不容易吃胖的，但是虽然中国有那么多人，我并不相信论坛里会出现这么多都是这种情况，怎么吃都吃不胖的。首先你要想明白你的饮食，热量摄入是否真正足够了，帖子里有计算的方法，其次再想你的训练是否又做到位了，如果这俩都做到了，那么你才是真正怎么样都不胖的人。
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引用149楼 @ 发表的:
我很想知道 我这种体质的人还有么希望
高一的时候 体重139斤，身高189cm，现在25岁，身高191cm，体重还是141斤。。。中间真的没有变化过。。。。&
高中的时候 每餐吃的米饭应该是2大碗，也就是楼主所说的那个每餐100G生米的量吧，然后也有去健身房练过，有连续2个星期每餐加4个鸡腿，当然不是整个的大鸡腿是那种一半大小的。
有希望，无论是健身还是饮食都是一个持续的事情，我记着我一开始一两个月体重变化也不明显，关键是你要坚持下去。
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引用146楼 @ 发表的:
恩。。下肢比较发达。。上肢胳膊觉得不错、、、是不是多做俯卧撑啊、、我练习条件一般、
如果有可能的话最好去健身房，因为在家里练俯卧撑这效果太低了。
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引用159楼 @ 发表的:
175经常保持120的，真心是吃不胖啊！过年天天吃那些高热量的，体重还是没怎么变
要训练啊???
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引用166楼 @ 发表的:
哥们，我是爪机党，发不了帖子，也找不到您那帖子了，想问个问题。三个月前，我练冲刺跑，四百米左右，跑完之后右腿膝盖最右边那条筋疼痛，膝盖前面绷紧，以为是普通拉伤，后来蹲厕所的时候感觉那条筋被拉着痛，起来的时候膝盖伸直的时候剧痛。去校医院贴药膏，无效果，后面做超短波，感觉膝盖前面没有之前的绷紧感，但是后面不见好转。去省医院检查，医生说可能是半月板损伤，让我去做磁共振检查，太贵了，后面就没做，找过中医按摩，按完之后舒服很多，但是过两天又不行了。哥们，我这膝盖到底怎么了？发自手机虎扑
恩，看你怎么说我也觉得可能是半月板，副韧带有损伤了，更何况医生基本也确定了，你做磁共振基本就是要确定一下，我觉得这事儿最好还是遵循西医，中医做腰，肌肉疲劳，接骨还是不错的，对于这种关节，特别是运动损伤是有难度的，毕竟篮球是西方传过来的，西医对于相应的运动医学了解更好。一个是治标，一个是治本，这事儿，身体，不能怕花钱。
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引用161楼 @ 发表的:
关键是吃不多，多了就吃不下了，没胃口了，已经很多年172,和58KG，怎么办呢,
你要先去训练，这样胃口自然就增大了。
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引用169楼 @ 发表的:
瑜伽和普拉提不是练柔韧的么，是不是柔韧性也会影响到灵活性呢？
肯定的，会影响到灵活的，一般灵活好的人柔韧性都高。
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引用173楼 @ 发表的:
但是我上网搜索半月板损伤的症状，什么交锁的我都没有，只是偶尔伸直腿时有响声。四年前我也曾经试过蹲下后起立膝盖后面的筋痛，只是没有现在那么严重，膝盖前面不会有不适，当时也打球，打完球走路都痛，也不懂怎么回事，就贴了点药膏，后来自己就好了。如果是像我浙情况轻度损伤的话应该是保守治疗吧？如果我不做磁共振能不能直接做治疗？一般是怎么搞的？发自手机虎扑
你这个情况没做磁共振真不好判断，不仅要通过磁共振看你的程度，还要看具体位置，如果要是做手术的话这都是必须的。这个伤可大可小，我们队里之前一些人也有过类似的伤病，就是因为你的关节活动超出了韧带支撑点范围，第一次你觉得不严重，休息休息，用点膏药就好了，但可能这次比较严重，我建议你如果还想打球那就赶快去做磁共振，能直接判断你的伤病严重与否，因为这是不是轻度损伤咱俩，甚至大夫都不好说，还是做一做保险。
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引用182楼 @ 发表的:
求问老师两个问题：1.我180，最重时也才130斤，十分想长胖，吃什么都感觉吸收不好，有什么食物较容易吸收？
2.从没试过蛋白粉，现在想试试，请问老师蛋白粉的话该怎么吃，如何搭配平常饮食？另外，蛋白粉什么牌子较好？
谢谢老师！
1，吸收问题这个帖子和之前的帖子我写过相应吸收好的食物了。
2，蛋白粉最好用国外的牌子，在正常饮食的基础上做到一天至少两勺，即早起一次，练后一次。
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引用211楼 @ 发表的:
LZ的意思是到一定程度以後，需要增加w重，即增加w脂，以便接下砜梢赞D化榧∪猓
不是，是说要先增加脂肪，这其中你增加的体重不会全都是脂肪，如果训练得当，那么增加的肌肉比例是不小的，等到你的力量到达了一定水平，你就可以选择减掉脂肪，让体重维持在一个正常比例下。
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引用204楼 @ 发表的:
183 110斤求楼主拯救& 发自手机虎扑
只要按照帖子里面写的去做，保持训练和饮食，肯定会有希望。
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引用216楼 @ 发表的:
上学不方便训练。。菜也不好。。给简单建议吧。。比如多吃什么。我吸收不好。个头很快体重3年才多10斤发自手机虎扑
如果你长个很快的话，你的吸收还可以，至少不算差，这种情况最好多从训练找原因。
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引用222楼 @ 发表的:
180cm110斤的什么水平 - -
悲剧水平???
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引用225楼 @ 发表的:
必须顶了，我想请教下，我180,75kg，我练了一段时间了，不知道力量达到一个什么程度算业余里面还可以的，就是卧推，硬拉，深蹲这几项，现在我估计是卧推80*8，硬拉100*8
深蹲150*8，极限就不知道了，一直不太敢尝试极限，怕。。。
如果重量准确，姿势正确的话那么深蹲和硬拉在打篮球的已经算不错的了，卧推也基本属于中上了，只是你那硬拉和深蹲有点差的太远了???。
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引用228楼 @ 发表的:
大哥，早就看了你的帖子，我练了一年多了，练得非常认真，也是在澳大利亚上学时练得，前半年效果很不错，后半年效果很慢甚至没有。。。练习的刻苦程度是一样的。现在回了国，没有间断，继续练了，到现在很迷茫，重量上不去，维度大概有半年了没什么变化，我有很多问题想请教你。我目前因为是刚回来，一个人练，健身房也没有找到能固定时间一块的一起练。我的训练基本是把大重量放在最前面，也就是卧推，哑铃肩推或者深蹲这种项目放在最前面，每次练习都要冲一次极限重量，当然了，就是碰见谁在身旁就拉谁过来帮忙保护。然后基本就是一人个人练了，但是重量也都是在保证动作质量的时候尽量选大的。练完以后饮食也比较注意，补给就是乳清蛋白和谷氨酰胺，但是不知怎么效果不好。
你应该是进入平台期了，这时候可以适当选择换一套训练计划。
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引用230楼 @ 发表的:
哦？是平台期还是练得不够？怎么换法？能否请教一下？
我练胸的当天，开始是平板卧推，然后是上斜卧推，偶尔上斜卧推在前。有时候觉得充血不够，还会加入平板或上斜的哑铃卧推，然后是双杠臂屈伸。
练肩那天首先是哑铃坐姿推肩，然后杠铃坐姿推肩，然后各种前平举侧平举。后束放在最后连，但是感觉脸的效果不好，因为一直找不到感觉。
练背是引体向上先开始，然后是坐姿下啦，划船。背练得动作不多，但是充血很明显，有时候把二头放在背后面练，有时候后面是硬拉。
练腿的时候肯定是深蹲在前，然后是杠铃跳，连爆发力。一般在这之后就是硬拉或者一些平衡性的练习，把腰腹也带进去。因为深蹲耗了很大精力，后面都是一些趣味性多的平衡练习。
三头有时放在胸之后练有时和二头专门挑一天练。
我现在有这么几个主要问题
1，到底三头二头是该弄到一天连还是各方在胸和背之后？
2，肩膀的练习，充血很快很明显，酸痛感也很明显，但是恢复得很快，一般练完后束，中束和前束的充血感觉都没了，还有，各种前平举侧平举重量的选择问题。重了要借力，轻了虽然有感觉但是觉得完成起来不是太难。我也看了你的帖子，自己很迷茫。
3，二头三头，是该保证每组的次数，还是应该每次去冲击自己的极限，像卧推那样最后机组只做一两个。我个人的感觉是二三头做一两次每组感觉不如做标准了来12下，当然了，12下的最后一两下很痛苦，不是那么容易完成。
我问题也挺多了，但是先想起来这几个，希望你能给出个主意，咱们讨论讨论，呵呵。
澹治宜档牟蛔邢福δ愦蛄苏饷炊啵阍俑掖蛞槐槟忝刻炝返亩鞯淖槭椭亓浚约跋嘤Χ髂愕淖畲笾亓渴嵌嗌伲豢次酝疲疃缀突餍档牟豢础Ｈ绻锌赡馨涯愕娜壬碇亓恳残聪吕础
1，二头三头最好在一天，放在大肌肉群后面你的训练时间就太长了，容易疲惫
2，肩膀的练习我一会儿会写个新的营养贴，里面有我的两个练肩膀的视频，你可以参考一下，其实有的时候借力并不可怕，但是你要做到尽可能少借力，以及让你练的部位充血就行。
3，三头二头保证次数和频率，即休息时间压缩，只休息40秒，或者二头三头都不休息做超级组。
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引用231楼 @ 发表的:
一开始没怎么练硬拉，觉得有点恐怖，后来才开始练得，还有我想问练腿是，是先练后蹲10*10，还是先练前蹲，前蹲练多少呀？
先后蹲，前蹲做4X12
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引用234楼 @ 发表的:
呵呵，没关系，我多说点你了解的就越多么。
我每次去了先慢跑3-5分钟，很短。然后开始训练。做卧推前先卧推空杆找一下感觉，然后两边各加10KG。如果空杆算20KG的话（好多不标准，后面就都按标准的算，不然说的麻烦），第一组40KG12个热身，第二组50KG12个热身，这两组休息不长。然后是60KG10个做一到两组，这个重量是我的70%了，这时胸部就充血比较饱满了，热身结束开始往上冲重量，也就有人保护了。然后是70KG8个一组，少加点休息时间，75KG6个一组，这时我感觉胸部的力量就要释放来了。然后就是80KG，我的极限，一般是自己能推一个，保护下推3-4个。休息2分钟再来一组80KG，这时就感觉胸部虚空了，使不上劲了。然后开始减重量的做，休息时间再次缩短与热身组一样，70KG5个左右一组，60KG7个左右一组，50KG8个左右一组，结束。
总结一下，热身：40*12,50*12,60*10，70*8,75*6,（80*3）*2,70*5,60*7,50*8，一共10组左右。看起来是个金字塔。当然了，每次可能变化出在次数上，比如状态好多做一两个，不好的话少做一两个这都是可能的，或者最后的已经力竭，金字塔的尾端做不了那么多次数。
深蹲前先跑步再拉伸，然后还是空杆找感觉找两组各做12下，腿部发热后开始。60KG10个，70KG10个，80KG10个，90KG8个，这时我的动作已经不是太标准了，全蹲也有了半蹲的趋势，因为深蹲没人保护，我也不想腿部太粗，就保持这个重量再来一组。我每组做完时，立刻原地半蹲跳10个。做完这几组之后我有两个选择，自己经常变化，一个是深蹲跳，50KG10个做4组锻炼弹跳，或者55KG20个一组做两组锻炼耐力。每次这些一完了我都是大汗淋漓，基本就废了，起码10-15分钟内全身比较酸软，当然了，腿部很充血。每次哪怕只练这一个，下楼都要扶扶手。第二天肯定酸痛。我就想，什么时候做完肩膀和手臂也能有这种感觉呢。
划船就是小弟不懂了，我有时候在器械上做，握的是那个很短小的那个东西，拉到腹部的，因为是器械我没注意过重量。偶尔拿杠铃做，但是不上大重量，50KG10个一组做4组，动作自我感觉还比较标准，不知道说得对不对。
这三项有时候看状态，也略有变化，不一定完全跟上面的一样。但是90%一样。
请指教，昨天练了肩膀，今天一点不酸痛，跟没练一样。今天还是打算手臂，明天休息。
还有个问题，手臂如果做超级组的话，那重量会变的非常小，起码我是这样。效果还会有么？
首先肩膀酸痛并不是检验成果的唯一标准，只要你当时练的时候让肩膀充分充血了即可，酸痛与否跟每个人的恢复能力都有关系。关于肩膀你可以看看我新发的那个帖子有我训练的视频：
再说你的训练，你们那个教练弄得你的计划有点反了，卧推用金字塔还行，但没必要用大金字塔即最后不用再递减下来了，深蹲用大金字塔效果是很不错的，但是你们深蹲又是一个普通的金字塔。我给你一个建议你先练胸部卧推，用你无保护的情况下能够完成的最大重量的70%做3组，一组10个，比如是70KG。
此前，用70KG的45%做一组10个，然后65%做一组5个，85%做一组3个，90%做一组一个，这样来热身，热身后进入3X10的正式组，结束后卧推训练即结束，这样效率也高。
深蹲的话，我建议你热身组最多做一组10个即可，不要做N组10个，这个容易混淆正式组了。关于正式组我觉得你可以在热身1-2组以后立刻开始10X10的训练，用你极限的一半，我估测在50KG，做10组10个的数量，做完最后一组以后，立刻减轻到只有空杆的重量，做你能做的深蹲次数，如果能完成50个就50个。我一般是练完后用60KG蹲30-40个。这样效果会很不错
关于划船如果可能的话你拍个视频，因为杠铃的那个动作不好掌握。
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引用235楼 @ 发表的:
对了，我一共健身一年整，刚开始的3个月进步非常明显，本身底子不好，练之前68KG，手臂不充血28CM呵呵。卧推极限60KG没人保护3-4个。半年的时候手臂维度32，卧推大概还是60KG，但是没人保护能做8个了，70KG最多推一下。卧推其实没什么进步，直到练到9个月上的时候，涨了起来，一下子就可以80KG推一个了，然后到现在没变化。我感觉是因为当时自己练了背部，主要是引体向上，练了两个月引体向上和背部。我在健身前双杠臂屈伸和引体向上一个做不起来。。。。很吓人吧。但是从小跑得快跳得高，爆发力好。也进过学校的体育队，排球队和篮球队，但都时间不长因为家里不支持。但是自己实在喜欢打球，就坚持到现在，大学也是经常打，偶尔不打。。。。
现在体重80KG，我属于那种水重的。。。就是一吃蛋白粉马上重2-3KG左右，一停半个月又轻了。但是这个体重和维度没关。打一次球也是全身出汗，基本能轻2KG。。。。现在皮脂比以前厚了，但我还是打算先增起来。减脂对我来说比较容易，跑步就解决了所有问题。关键问题在增不起来，一周5次锻炼，有时候6次，按理说练得比较详细，现在半年多了手臂没变化顶多从32-33，中间旅游了半个多月就又回去了。
关于卧推，你多试试极限卧推，力量会长的很快的啊。
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引用238楼 @ 发表的:
看了你写的东西，我下回试一试，我之前还真没想过这么练。我一定试试，然后咱们再交流。非常感谢了。
对了，还有个问题，还是关于肩膀，我每次不一定有人在身旁保护，那么像杠铃推肩和哑铃推肩不冲大重量，就练到90%，次数保证在10次，会有效果么？每次杠铃在前好还是哑铃在前好？刚看了你的视频，侧平举真的用小重量就可以么？我不太敢相信，不过我决定试一试。
另外，每次练完力量后，慢跑20-30分钟能够减脂么？我最近有小减一点的打算。
能够减脂。
你的符合选择有问题，比如推举，你如果用90%能推10个的话那么姿势肯定有一定问题，一般推10个的是80%，做组是70%，如果不做组，只推一组，那么效果极低。杠铃一定要在前，哑铃在后。
侧平举不是要用小重量而是要用尽可能标准的姿势去完成，不然很容易练到背部和斜方肌去，而且密度要很大，很多人拿15KG这种做12个，可能他姿势勉强凑合，但没有递减组，对于中束刺激很差。
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