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女士健身方法有哪些 女士健身计划怎么定
　　天气温度已经开始逐步上升，北方可能还不见什么，但是南方已经开始热起来了，温度慢慢上升的话，对于很多朋友们又是一道考验了，因为一个冬天聚集的赘肉，随着温度的上升，已经开始显露无疑了，今天小编就来给大家介绍一些女士健身的方法，坚持练习，还你窈窕身材。
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　　女士健身方法有哪些
　　原地弹跳一分钟
　　有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。
　　而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。
　　买个弹力带
　　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。
　　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
　　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。
　　俯卧撑
　　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。
　　而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。
　　起立半蹲
　　做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。
　　双腿分开得尽可能宽
　　双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;
　　坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。
　　1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。
　　2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。
　　3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。
　　4. 躺下，回到开始位置。
　　训练次数
　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。
　　训练效果
　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。
　　注意事项
　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。
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羽毛球技巧如何更好的制定属于自己的健身计划
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一个完全的健身计划应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。想要获得完美的身形，除了需要一个健身计划以外，更需要持之以恒。然而历史和研究都告诉我们：大多数人都只能坚持第一个或者第二个月。为什么？因为健身不是立竿见影的，不会立刻达到令你满意的效果。所以我们需要根据自己的情况，调整改善我们自己的健身计划。
& & & &那么我们该如何更好的制定和改善属于自己的健身计划呢？
制订训练计划应遵循以下要点：
一、体能测试+数据评估：
& & & 1、体能测试是做健身计划前很重要的一件事，其主要测试包括：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。&
& & & 2、根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
二、进行专业咨询：
& & & &很多人都说想要有些改变，然后就加入健身房，开始了全力的锻炼。但这可能会导致锻炼过度或者让自己受伤。所以一定要确保自己的健康，而且必须拥有所需的基础知识。我们建议可以让医生给你做个健康检查，或者和你的专业教练详细的谈一谈。&如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
三、简单至上：
& & & 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。作为初学者，我们不可盲目追求所谓的明星训练方法，但是明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
& & & 把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
四、设立目标：
& & & 健身计划的目标，我们要明确、 可测量、 可达到、适当和有时限。举个例子，“我想要在两个月内增加5磅的肌肉”就是一个很好的目标，因为这很明确，是可以测量、可以达到的，也是适当的、有时限的。 相比而言，"我想要更多"这种目标就显得太宽泛了。训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出 60厘米围度的大腿!“或“体重 70公斤十8块腹肌!”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
五、健身计划制定的具体落实：
1、持续性和渐进性：
　　 &持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。
& & &&频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
& & & 数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　 &首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：互.加速代谢，进人训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。
六、健身计划的调整：
& & &如果你发现自己达到了瓶颈期，被困住了，那是时候改变一下你的计划了。健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练始终处于一个正常的运行轨道上。
最后的一些总结：
& & &健身时间：一个健身计划，每次训练的时间不能过长，不要超过90分钟。包括开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
& & &健身饮食：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶∶左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
& & &健身休息：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
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顶了，楼主辛苦
顶了，楼主辛苦
这不是楼主原创吧？
对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
有所借鉴，结合自己的一些认识写的
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& 允许多选健身累是怎么回事，该怎么定计划_百度知道
健身累是怎么回事，该怎么定计划
4天没去。刚开始一天2.3个小时，是因为一次肌肉松了后我被之前举过的哑铃压着了，请问这是怎么回事。不是懒，举些东西有点吃力，到今天有二十多天，都是有事，但昨天练的的时候身上肌肉没有像以前一样绷紧，现在一个小时？我一天200个仰卧起坐都没用，只有3。还有哪些运动能减肚子，而且举哑铃和杠铃的时候手臂前部分举完会特别疼，一般是一直练办了健身卡
提问者采纳
最好的运动频率是一周3-5次，他们会特别乐意帮忙的，你这明显运动过度了。更具体的方法建议你咨询健身房专业的私教们。这是一般人保持健康或者身材的一个比较合适的运动频率和运动强度。过犹不及的，每次30分钟到2个小时亲你好
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出门在外也不愁粤俊健身运动城近期有好多人又开始做伸手党了，各种求健身计划，其实，小编包括群里几个大神，都不主张随便给出计划，也不会在不了解相信情况就出计划。健身说他简单其实它和科学没两样，都是有一套很严谨的理论做基础，实践经验来求证。在不知道你自身情况下做出的计划或者网上套用的计划，你觉得会适合自己么？所以，小编还是建议各位在详细了解了自身的基础与情况，用这个内容，自己动手制定一个可执行的健身计划。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%~80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。有氧训练减脂朋友应保持中等强度（60~70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。心率计算：220-年龄）x60%-70%=减脂心率力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康关于训练：1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右2.无氧运动（器械训练）1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主，下面有介绍（可加入腹部训练）3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）4.拉伸放松备注：根据个人的体能，把腹部练习放在无氧后还是有氧后！通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。体重的数字真是一个无聊的话题，往往体脂高的人想要改变体重称上的数字，而对自身体型的改变关注度很小。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖源)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。服用量:一般训练后服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！小编在微博打卡中见有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，找2个等重量的石凳或物件替代也行。三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。一周5练【可分为练2天休息一天，练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】以下各动作建议各位去度娘，图量较大。腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举！！！！！！！！！肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练，和腹部撕裂者X的视频)腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!减脂饮食安排一天多餐的好处就是不会让你感觉的饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。以下食谱仅针对大众，每个人所摄入的各项食物标准我会在稍后分享给大家。第一餐：早餐（7：00到8：00之间）2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包第二餐：加餐（9：00到10：00之间）一个水果或一个西红柿第三餐：午餐（12：00左右）青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）第四餐：加餐（3：00左右）一个水果或一个西红柿第五餐：6:00左右火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）第六餐：锻炼后一小时（可根据个人烹饪水平进行调整口味）100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭每天至少喝8杯水（早上，餐前）奶制品，维生素C（500mg）每周需练5~6次有氧运动，每次30~60分钟　
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