健网快报：
当前位置：
女性胸部训练经典动作
　　导语：相比于男人追求二头和腹肌，女人追求性感的胸部也表现得相当痴迷，甚至会更加疯狂。如何塑造更完美的乳房?接下来就和大家分享一下的经典动作，让胸部线条更加诱惑，女人味大增。
　　在开始训练前，一起来了解胸部的主要肌肉——胸大肌是什么样的。胸大肌就好比一个大扇子，假如张开右手的手掌，将右胸按住，同时左手将左胸按住，你能非常容易地感觉到胸大肌的形状与特点。当张开手掌的时候，你的大拇指恰好指向锁骨，而胸大肌上束正是连接到锁骨上;食指、中指与无名指都大概以水平方向触到胸骨，而胸大肌大部分肌纤维都是以水平的轨迹连接到肋骨与中间的胸骨上;朝下的小指就代表了胸大肌下束纤维，这块丰厚的肌肉止于大臂的肱骨前上方。因为胸大肌的肌纤维大多都是水平路线，所以当你试着用双手往胸骨靠拢(也就是挤压胸部的动作)时，胸大肌就会显著地收缩与鼓起。正是因为这样，有不少人练完胸部后，都迫不及待地跑到镜子前，将双手在身体前面交叉，体验一下胸大肌变厚、变大的满足感。
　　1.坐姿器械推胸
　　开始之前先调节座位高度。在器械上坐着，将把手和胸部中束对齐，调节好合适重量。打开双臂，大小臂稍微比90度角小，找到合适握距。动作路线从后往前，发力的时候呼气，还原的时候吸气。保持匀速节奏，4拍推起，4拍还原。12次是1组，1组完成后休息1分钟，总共完成4组。
　　温馨提醒
　　在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直，防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰，防止肌肉放松后二次发力。
　　普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼，不过这些往前推的动作会产生2个缺点，第1，就算是已将重量推到最高点的结束位置上，手臂并没完全做好全幅度水平内收，这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2，推举动作要利用臂部肱三头肌来完成，假如臂肌比胸肌更容易疲劳，或发力时过分依赖臂肌，胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练，一来减少了手臂的参与，更能做到双手穿越中心线形成交叉状，让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。
　　2.坐姿器械夹胸
　　动作：首先将座位高度调节好。在器械上坐着，让前臂放在把手上的时候，肘关节稍微比肩低一点，并且垂直于地面。动作路线从后往前，开始的时候双臂大概和肩平行，完成的时候把手在胸部正前方，这个时候胸肌完全收紧。向前用力的时候呼气，往后还原的时候吸气，节奏匀速，4拍往前，4拍往后。动作重复8到12次是1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3到4组。
　　温馨提醒
　　在整个动作过程中，身体保持稳定，挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是，往后的时候肘关节别超过肩关节，防止肩关节前侧韧带被拉长;向前的时候肩胛骨别离开靠背，防止其他肌肉参与发力。
　　3.钢线十字夹胸
　　动作：开始前，先将钢线的两边滑轮都调到最高点，并选择合适重量。掌握精准的胸部收缩感觉相对于完成大重量更关键。接着将两边的手柄握好，站在钢线龙门架中间，往前走1到2步，前后腿站立并上身稍稍前倾以让身体保持平衡稳定。往外展开双臂，肘部稍稍弯曲并朝后，就如大鹏展翅那般，这个时候双臂大概和肩齐平。发力前先让背部肩胛骨收缩靠拢，以保持挺胸的姿态，然后慢慢呼气的同时，发力把两边手柄向肚脐前方位置夹紧(路线是向前向下)，直到双手相互接触，甚至穿越中线成十字交叉状态，停留大概1秒，接着吸气，缓缓地还原到开始位置，准备下一次动作。动作重复8到12次是1组，完成1组之后休息1分钟，总共完成3到4组。
　　温馨提醒
　　整个过程中务必要挺胸，防止含胸，并且要时刻觉察到胸肌酸胀的刺激感。注意不要有任何肘关节的运动，肘关节务必要保持微屈与角度不变，手臂肌肉要减少参与。
　　4.健身球俯卧撑
　　动作：健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。选择合适的一个健身球(在球上坐着，双脚踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
　　温馨提醒
　　整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。
　　最后不可以忘记的是，将全部胸部训练动作完成之后，务必要拉伸这块肌肉。方法是：走到墙边，将右小臂按到墙上，让肘、肩成一条直线，身体转往左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15-30秒钟。
　　以上介绍了4种高度集中与有效的女性胸部训练动作，不过大家要记住，假如想全面和充分增大胸肌，务必要和其他动作配合训练，还有保证正确的饮食与休息，才可以产生最大收益!
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
请查看其他文章
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved您的位置： &&
减少胸肌赘肉该如何做
　 14:11:54　来源：肌肉网
关键字：&&&&&&
　　而且在有不少人得胸肌上有不少赘肉额，而且是尤其不少人外缘和乳头以下得位置，而且在是全是脂肪，而是更严重得胸部下坠得，而且是对于男同胞来说，而是非常影响美观，而是显得不够man。而且在尤其到了夏日，而是薄薄的一层也遮不住胸部难看得轮廓，而且在更别说只穿着泳裤去游泳了得。
　　而且在事实上这部分人大多有个共同的特点得，而是那就是体重超标，而且在全身都有脂肪，而且是胸部脂肪比例也不低。而且在其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌，感觉胸肌变厚也有胸沟了，而且是但胸部下缘的的脂肪依然不为所动，而是该怎么办?
　　1.保持良好的生活习惯
　　而且在有些胖子即使全身减肥都有所成绩后得，而是也会发现胸部脂肪比较顽固，而且在为什么胸部会有多余得脂肪，而且不好减。而且在这是因为无论男女，而是胸部有乳腺。而且在一般来说，而且在女性乳腺要远比男性发达，而是是因为女性得水平比男性高很多得。而且是雌激素水平高得人得，而且是容易储水储脂得。而且在同理，而且在在人体内，而是雌激素水平比较高得部位，而且也容易储脂得。
　　而且在不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高得，而是多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。而且在过量，而是酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、而是排泄的任务，而且在经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄得，而是造成胸部脂肪堆积、而且在乳腺发育甚至病变得。
　　2.积极有氧减脂
　　而且还有有人认为既然是下胸有赘肉得，而是那就多做双杠臂屈伸、而是下斜卧推等针对下胸的练习。而且在这些动作的确能改善下胸的形状，而是让下胸更发达。而且在但如果脂肪含量不降低的话，而且在下胸两侧还是会有所谓得“赘肉”得。
　　而且在其实要做的是减脂的有氧运动得，而是单纯的器械训练属于无氧范畴，而且在是不能很有效的减脂的。而是如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，而且在胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。而且在所以一般来说，而是通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，而且在胸部就没有“赘肉”了。而是常用的有氧运动比如跑步、游泳、等等。
　　3.配合高次数的轻重量力量锻炼
　　而且然在前提是每天保证足够得有氧运动量得，而是这样有的放矢得针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，而且是才可能有较为理想得效果得。
　　而且在首先推荐的是徒手俯卧撑得，而是部队士兵得常规训练项目，而且大多以数量为准则，而且在因此士兵们往往不是肌肉发达得，而是但是肌肉线条非常明显得，而且在这是去脂肪效果好的原因。而且是建议每天能分3-4组做100次得得，而是不受场地限制。
　　而且在健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。而是和锻炼肌肉和力量不同得时，需要你多做，而是每组20次以上得，而是 可以建议每次做8-10组等。
（本文来源：肌肉网　编辑：Dancer　作者：佚名）
看了本文的网友还看了：
网友关心话题：
点击排行榜
Copyright &
all Rights Reserved　 版权所有本如有转载或引用文章涉及版权问题，请速特别声明：本站内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如何让胸肌变得又厚又宽？_百度拇指医生
&&&网友互助
?如何让胸肌变得又厚又宽？
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
向医生提问
完善患者资料：*性别：
杠铃卧推举 是将胸肌面积扩大的最好动作，效果也是最佳， 哑铃飞鸟，站姿双臂侧下拉夹胸 这是冲击胸肌厚度的非常好的动作
为您推荐：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。
* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生