怎么在2年之内提高百米跑成绩。怎么提高爆发力腿部力量，步频，步幅。谁能給我份特别详细的计划。别粘贴网上的！Ps：初一。百米跑12秒多点。如果按计划练上两年，可以提高到多少啊
怎么在2年之内提高百米跑成绩。怎么提高爆发力腿部力量，步频，步幅。谁能給我份特别详细的计划。别粘贴网上的！Ps：初一。百米跑12秒多点。如果按计划练上两年，可以提高到多少啊
如题目。如果答的好追加20分給你
补充：我一点也没练过田径，而且跑12秒多点没用起跑器
练小腿是蹲着走200米，大腿是蛙跳跳200米，手臂平衡能力是俯卧撑40个，这样一个星期就快了很多了还要多补充营养10秒没问题就是要坚持
提问者 的感言：恩，说的很好！我很赞同 满意答案
大腿是要很大强度的练习的，训练计划网上找不愁找不到适合的，都能用。拉韧带也是必要的。
既然是初一，多买点蛋白质之类的。
如果肯下功夫的话10秒多是没问题的。
提问者 的感言：恩，了解~
其他回答 (6)
增长爆发力 

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 
注意事项： 

6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 

6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 

6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 

6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 
跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 

提高步频 
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 
祝你成功！加油！
你12岁跑100米可以跑10秒97已经算是很快了.但是两年后会不会跑进10秒内就是个未知数了,因为在这个上面速度和时间是不成正比的.尤其是百米,0.1秒可能就是个突破.你可以找个专业的教练咨询一下,让他看一下你的体质如何.
其实12秒多不算快..
练过一点点田径差不多都能达到，
你这么小，有12秒多，说明你先天条件不错，
找个老师带带，说不定有很大的发展空间，
这些要提高的素质训练，告诉你也没用~
要专业老师系统的训练，系统的安排~
加油~
喝红牛·吃伟哥·
呵呵，开玩笑啦~！
看个人条件吧，身体什么的
各自高腿长进步空间会很大
练习弹跳，速跑，跨栏什么
一楼说的挺好的不重复了
还要注意饮食习惯
补钙什么的
当然是多运动
可以尝试着带沙袋！就是把两个沙袋分别绑在一个脚踝处，增加负重 时间长了 摘下它们会觉得非常轻快 且提高很很快 最重要的是坚持啊！
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京公网安备74号选对单品 混搭妙招巧遮X型腿_摩登搭配_服装服饰_YOKA时尚网各位看看我的腿是不是O或者X型腿啊！苦恼！
基本信息：男&&19岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：怎么说呢,我今年19了,现在身高才167,有点胖,这个是天定的,我就不说了.可是我才发现,我的腿居然这么畸形,因为我成绩很差吧,所以以前经常上课睡觉,坐个矮凳子,把脚盘着,然后经常几节课不动,现在才发现.这样既很丑,也影响身高,所以我很苦恼.想看看能不能做个什么纠正手术之类的!具体要怎么做手术?价钱多少?然后是请各位帮忙看看我的腿是什么类型的!谢谢了!追加悬赏到40分
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