健身训练主要肌肉之动作名称：
搜集各大肌肉群的动作名称，有兴趣的朋友可以参考一下，多谢指导！
上束，上斜卧推、上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜史密斯卧推、（上斜）拉力器夹胸
中束，平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板史密斯卧推、十字夹胸器、蝴蝶夹胸器、俯卧撑、（十字）拉力器夹胸
下束，下斜卧推、下斜飞鸟、下斜哑铃卧推、下斜史密斯卧推、（下斜）拉力器夹胸、双杠
背部肌肉：
背阔肌，引体向上、T型杆划船、单手哑铃划船、反握T型杆下拉、反握引体向上、杠铃划船、颈后下拉、拉力器单手划船、史密斯机俯身划船、窄握胸前下拉、直臂下拉、T型杆下拉、坐姿拉力器划船
竖棘肌，俯卧挺身、负重躬身、屈腿硬拉
斜方肌，耸肩提杠铃
前束，并握哑铃前平举、单臂哑铃前平举、单臂哑铃推举、拉力器前平拉、斜板拉力器前平举
中束，颈后推举、曲臂侧平举、哑铃推举
后束，俯立拉力器侧平拉、坐姿双臂平拉
肱三头肌：俯立臂屈伸、窄手俯卧撑、双杠臂屈伸、颈后单臂屈伸、拉力器下压、斜板仰卧杠铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、背后屈伸、站姿单臂反握下拉、站姿反握下拉、站姿正握下拉、坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸
肱二头肌：
哑铃弯举、并握弯举、单臂蹲坐弯举、低位拉力器臂弯举、高位拉力器臂弯举、两臂斜板弯举、杠铃弯举
杠铃臂弯举、坐姿反握腕弯举
单腿站立提踵、登台阶训练、俯立挺身、负重弓步、跪撑屈膝抬腿、健身机腿内收拉、体前负重深蹲、拉力器直腿内收拉、骑驴提踵、俯卧提腿、斜板深蹲、仰卧臀上挺、45度倒蹬、站姿单腿屈伸、站姿健身机直腿后拉、站姿直腿后拉、坐姿杠铃提踵、坐姿提踵、坐姿腿屈伸、坐姿小腿屈伸
V字挺身、超常伸展仰卧起坐、搁腿仰卧起坐、跪地收腹下拉、跪姿拉力器收腹、横杆转体、屈腿仰卧起坐、腿交叉仰卧起坐、斜板后仰起坐、悬垂举腿、哑铃侧屈、仰卧抬腿卷缩上体、仰卧腿上举、坐姿举腿
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健美操的基本步伐有几种？
健美操的基本步伐有几种？
09-10-21 & 发布
一、健美操的内容 成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。 (一)徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。 徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。 (二)艺术体操徒手动作 波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。 (三)现代舞中的简单动作 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。 二、健美操的分类 健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 (一)竞技健美操 竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。 (二)健身健美操 健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。 健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类： (1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操； (2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操； (3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操； (4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操； (5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操； (6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。 &二&健美操常用的几种手型 健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。 （1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 （2）分开式：五指用力伸直，充分张开。 （3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 （4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 （5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 （6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
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一、健美操的内容 成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。 (一)徒手体操动作 徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。 徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。 (二)艺术体操徒手动作 波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。 (三)现代舞中的简单动作 健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。 此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。 二、健美操的分类 健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。 (一)竞技健美操 竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。 (二)健身健美操 健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。 健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类： (1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操； (2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操； (3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操； (4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操； (5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操； (6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。 &二&健美操常用的几种手型 健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。 （1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 （2）分开式：五指用力伸直，充分张开。 （3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 （4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 （5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 （6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
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健美操7种基本步伐及动作组合对教学的作用
摘要：通过对健美操化动作的设计以及实验研究，表明基本步伐及动作练习对于提高学习效果，培养的兴趣爱好，发展学生的协调性、一致性以及对成套教学中动作之间的连接和路线的改变等综合能力的培养都有非常重要的意义。关键词：健美操；基本步伐；动作组合；综合能力&通过基本步伐及其动作组合练习，可以提高学生心血管系统的机能、培养灵活性、协调性、节奏感以及下肢肌肉的爆发力和耐力等综合能力，因此，在国际竞技健美操新规则的导引下，进一步把健美操步伐重要性提高到一定的高度，必将对健美操教学效果起到一定积极作用。& &1 研究对象与研究方法1.1研究对象沙田广荣初二学生70人1.2 研究方法1.2.1 实验法将学生随机分成两组，各35人，一组为实验班，二组为对照班。根据调查两组学生在实验前都没有进行过健美操训练，两组的健美操水平平均无显著差异。实验时间：08-11，共32学时。&2 研究结果与分析&2.1 教学内容对照组的教学内容按照全国健美操大众锻炼标准规定的三、四、五级动作为主，实验采用在此基础上增加健美操基本步伐组合练习内容（具体见表1、2）2.2 教学过程设计对照组采用传统的教学方法进行授课。实验组采用健美操基本步伐练习进行授课，具体分为两个阶段：（1）第一阶段（2次课）引导学生首先掌握健美操7种步伐，然后学习健美操组合动作练习。（2）在每一节课授课之前在做准备活动20-25分钟练习时，进行健美操基本步伐以及组合动作练习。.表1 健美操7种步伐单个动作组合教学动作一览表&
基本步伐组合
手臂动作名称
原地踏步4次+向前踏步4次+向后踏步4次+原地踏步次
前后摆臂；双手胸前平屈、击掌；双臂依次绕环；前后摆臂
4&8+4&8（正方向+反向）
弓步转体（左右）4次+弓步移重心（左右）4次+4次+弓步跳（斜前）4次+弓步跳（斜后）4次
两手叉腰；臂胸同时绕环；双臂体后屈、击掌；一手抱腰间一手冲拳、还原
4&8+4&8（正方向+反向）
开开合合2次+开合跳4次+移动开合跳（左右）4次+开合跳转体180&4次
两臂侧平举、体前交叉；两臂依次侧平举、肩上屈、两臂同时胸前屈、肩上屈；两臂肩上屈、胸前击掌；两臂侧平举、肩上屈
4&8+4&8（正方向+反向）
吸腿跳（向前）4次+吸腿跳依次转体90&4次+吸腿跳（向后）4次+单足两次吸腿跳（左右）2次
两臂肩上屈、击掌；双手胸前交叉绕至肩上屈、胸前交叉绕至侧平举；两臂上举、侧平举；两臂上举、侧平举；双臂胸前屈、肩上屈
同上4&8+4&8（正方向+反向）
原地前踢腿跳4次+侧踢腿跳（左右）4次+前踢腿跳转体90&2次+（向前）4次+踢腿跳转体360&1次
两臂胸前平屈、还原；两臂侧摆、还原；两臂依次绕环；双臂同时绕环
4&8+4&8（正方向+反向）
原地后踢腿跳4次+后踢腿跳（向前）4次+后踢腿跳（向侧）4次+后踢腿跳转体180&1次
双手依次叉腰、触肩、侧上举、胸前击掌2次；两臂依次侧平举、肩上屈、胸前屈2次两臂依次上举、胸前交叉、还原
4&8+4&8（正方向+反向）
原地后踢腿跳前4次+弹踢腿跳前4次+侧弹踢腿跳左右4次+转体360&前弹踢腿跳1次
两手叉腰；两臂经前摆推掌、还原；两臂经体侧摆至-双臂侧平举-双臂胸前平屈、还原；两臂胸前交叉划弧至斜上举、还原
同时4&8+4&8（正方向+反向）
&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&
表2 健美操7种基本步伐相互组合联系动作一览表&
步伐组合名称
踏步4次+前弹踢腿跳4次
前踏步4次+左右弹踢腿跳4次
后踏步4 次+吸腿跳4次
侧前弓步跳2+次开合跳2次
侧后弓步跳2+次开合跳2次
向前后踢腿跳2次+吸腿跳4次
向后后踢腿跳2次+吸腿跳4次
向左右踢腿跳2次+踢腿跳4次
向右后踢腿跳2次+踢腿跳4次
前后摆臂；体前、推掌
双手胸前击掌；双臂侧摆至-臂侧平举-臂胸前平屈、还原
双手头上击掌；双臂侧平举、击掌
双手体侧屈、胸前击掌；双臂侧平举、双手体前交叉
一手叉腰一手经前冲拳、还原；双臂胸前交叉、还原
前后摆臂；双臂肩侧屈、胸前击掌
前后摆臂；双臂上举、左臂侧平举右臂胸前屈
胸前击掌；双臂胸前平屈、两臂胸前平举
扩胸、击掌；两臂侧平举
&2.3 基本步伐和动作组合对学生学习效果的影响由表三可以看出，实验前实验组和对照组人数相等均为35人，从基本功好，基本功较差，无基本功的人数分析，两者没有较大的差异，实验过程中，两班的教学场地器材、测试标准均一致，教学内容对照组为第三、四、五套健美操为主，实验组在此基础上增加健美操7种基本步伐单个动作组合教学动作以及7种基本步伐相互练习动作，经过32学时后，结果两组的考试成绩指标出现了表4的结果。由表4可知，两班经过相同的教学学时，结果在第三、四套动作的考核中对照组和实验组成绩出现了极显著差异（P〈0.01）；在第五套动作的考核中对照组和实验组成绩在出现了显著性差异（P〈0.05）。这就说明了健美操基本步伐单个动作组合以及基本步伐相互练习动作，读学生的学习效果有积极的影响。&表3 实验组与对照组健美操基础对比一览表&
&&&&&&&&&&&& &表4& 实验后实验组和对照组考试成绩对比一览表&
第三套动作
第四套动作
第五套动作
2.4 基本步伐学生健美操运动兴趣的影响兴趣是人们力求认识某些事物或爱好的某种活动倾向，是良好学习活动的自觉动力，人们一旦从事工作和学习发生兴趣，也就是获得了搞好工作和学习的动力。通过对实验组实验前后健美操学习的兴趣的问卷调查表明，在教学的不同阶段采用基本步伐与动作组合，选用不同速度的，进行不同难度步伐动作组合的练习，营造一个很好的教学环境，使学生每次上课都有新鲜感，从而提高学生的学习兴趣、模仿跟做能力。健美操教学是教与学的双向过程，在整个教学活动中学生是主体，在教学中要培养学生的自觉学习、积极学习心态，必须要培养学生对健美操学习的浓厚兴趣，才能充分调动其学习的积极。&表5 对照组和实验组动作完成情况统计一览表&
动作连接的合理性
动作路线、方向的正确性
成套动作的一致性
完成动作的协调性
对照组N=35
实验组N=35
&2.5 基本步伐在动作连接过程中的重要性实验表明，对照组35人中，动作连接比较合理的占了75.5%；实验组占了85.3%（见表5），由此可见，健美操基本步伐及动作组合练习对于健美操动作连接有一定的作用。成套健美操化动作不单纯是某几个动作的组合，而是在动作组合的基础上，加上各种难度动作、转体动作和配合动作，使整套健美操编排更流畅、和谐，并符合人体的运动学原理和美学原理。在成套动作队形的编排中，队形变化对于不同的项目要求不一样，混双队形最低不得少于3次，三人操队形变化不得少于5次，六人操不得少于6次。在竞技健美操集体项目的创编中，队形设计要求丰富多样，变化自然流畅、灵活巧妙，通过队形、队员顺序位置、队员之间距离的改变，来达到意想不到的队形变化效果，注意队形与动作配合适宜，流动队形与固定队形的合理搭配，选择最能展示动作美的队形，强调整体视觉效果。过度动作可采用上步助跑、并步起跳的形式，直接和步伐进行过度，同时手臂也要不断变化，不要重复使用同一种步伐落地或战立起来。通过基本步伐的练习以及操化动作的练习，才能使动作之间的连接合理。&2.6 本步伐及动作组合对改变成套动作的路线、方向的作用&& 成套健美操要求运动员在路线和方向上要有变化。动作要遍布全场，否则将要被扣除一定的编排分。而任何改变方向的动作，几乎都是通过基本步伐的变化来实现的。在各种比赛中，运动员不仅利用基本步伐的变化来增加难度和地面、空间的切换，而且能通过这些各种步伐的变化改变动作的路线和方向，使一套健美操成套动作完成的更加优美、流畅。年竞技健美操规则成套动作的编排中，要求运动员在路线和方向上要有变化，动作要遍布全场，否则将要被扣除一定的编排分。2004年中国学生健美操艺术体操协会制定的〈〈中国学生健身健美操竞赛评分规则〉〉规定：健美操成套动作中至少要出现6个固定队形变化，固定队形至少保持1&8拍；至少出现3次流动队形变化；移动的路线要合理使用四种以上（前、后、左、右、对角线）。实验表明，健美操基本步伐及动作组合练习，对于提高动作路线、方向的正确性有重要的意义。&2.7 基本步伐和动作组合对成套动作一致性的影响健美操成套动作、难度动作是通过复杂的衔接、过度与连接组合而成。在健美操集体项目中，衔接、过度与连接的一致性是成套动作一致性的重要表现，而这也是在健美操成套动作一致性的教学与训练中最难一致的环节。通过实验表明：对照组35人中，成套动作一致性较好的占了76.5%；实验组占了82.4%（见表5），由此可见，通过健美操基本步伐以及动作组合练习，可以提高动作的衔接、过度与连接的一致性。衔接是指基本步伐及上肢动作之间的连接，基本步伐的练习可使衔接自然流畅，从而使集体项目中队员一致。过度是指空中、地面动作之间的相互转换，集体项目中空中、地面动作转换的一致有赖于动作编排合理，但更重要的是依靠队员高水平的整体竞技能力。连接是指基本步伐、动作组合、难度和托举之间的连接。流畅是连接一致的前提，只有使连接动作流畅，才会有一致的连接。通过基本步伐以及动作组合练习可以使动作的衔接、过度和连接更加的流畅。&2.8 基本步伐与动作组合学生协调性的影响动作协调性是人体运动中应具备的基本能力，是学习掌握和运用运动技术前提和基础，它直接影响着运动技术的掌握、技战术的运用以及运动成绩的提高。实验结果表明，通过健美操基本步伐与动作组合练习，对于发展学生的协调能力非常有必要，健美操基本步伐及动作组合，使身体较多的部位参与运动，增加了健美操化动作的储备量，发展了协调性，并为进一步形成复杂的协调能力创造了条件。& &3 结论与建议3.1 结论&&& 通过实验表明，采用健美操基本步伐及动作组合健美操成套教学，对于通过学习效果、培养学生的兴趣等都有非常重要的作用，另外，基本步伐与学生掌握成套动作的路线、方向，成套动作一致性，学生协调性等综合能力都有一定的积极作用。&3.2 建议（1）在设计基本步伐与动作组合练习时，一定要结合学生的实际情况，动作的编排应采用由易到难，循序渐进的原则。&&&&&&&
（2）在教学的开始阶段，应先以基本步伐教学为主，在学生掌握动作技术之后，再进行动作组合练习。（3）在进行成套教学的过程中，一定要合理安排健美操基本步伐及动作组合的练习时间，不可喧宾夺主。（4）基本步伐以及动作组合在健美操教学中占有重要的地位，可以始终贯穿在健美操教学当中。&&&&&参考文献：1 李沛，马鸿韬 健美操概念研究 北京体育大学学报2 周燕 竞技健美操成套动作的创编 体育学刊3 张健会 对全国大学生健身健美操比赛基本步伐及其变化动作的分析研究& 广州体育学院学报4 钟利 探究式健美操教学的实验研究 成都体育学院学报&&&&&&
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