健身一半到瓶颈，希望大神能不吝赐教一下，感谢。？
个人情况：参数：身高170，体重63kg，体脂比16.2，BMI21.7，胸围94，腰围80，臀围92。饮食：早上鸡蛋牛奶一碗粥。中午外面吃卤肉饭。晚上鸡蛋加水果和一小块甜点。硬件：只能在室内锻炼。比较喜欢健身操。家里器材只有哑铃和杠铃。不考虑蛋白粉。历史：从7月开始接触insanity，然后坚持跳到10月。瘦了15斤。10月开始至今：P90X+insanity max30，运动量很大，额外隔天一次胸肌局部训练，每天有做10分钟腹肌训练。我的目标是：以前是胖子，健身主要就是减肥，现在减肥了，就只想增肌单纯让体型好看（只为好看，即使没那么中用）。所以现在平板身材，就想胸肌、二头肌和腹肌，能能够三月内有所增加。问题一:我是否该继续跳有氧？描述：据说增肌最好不要跳有氧。我现在已经瘦了，是否没有必要再跳有氧了？。。但是我体脂比还不够低。是否继续再跳有氧降了之后再考虑增肌的事儿？。。。如果增肌是否意味我体重又要反弹？还是说边增肌边有氧？增肌同时保证体重。问题二:我该选择什么样的健身计划？描述：我想的是：1，有氧+无氧+局部，继续P90X+max30，P90X塑形，max30降脂。。2，纯无氧全身+局部，选择P90X的双练习版本，在保证全身锻炼下，再做做局部的胸肌和腹肌。。。3，低有氧+局部无氧。就自己局部锻炼。每天做胸部臂部和腰部的锻炼。。。问题三：我该怎么吃？描述：上班族，几个月来减脂晚饭都很少吃。除了聚餐，平时都吃的很清淡。。如果目前以增肌为目标，是否意味着我晚上也要正常吃。并且要在清淡健康的饮食前提下多吃？希望知乎的健身达人能解答一下。谢谢。搜了很多资料也没看到什么确切的能明白的。。
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如果你的胸肌腹肌二头肌如你所愿小有成就，那你的体型绝对比现在难看多了。所以还是不告诉你怎么练好了。
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增肌增重健身计划-适合体型偏瘦、皮包骨、防止肌肉萎缩(2)
16:12 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
第二天：背肌，二头肌
　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第二天：背肌，二头肌训练计划
休息十分钟&
第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
&第三天：三角肌，腿训练计划
哑铃侧平举&
　　休息20分钟
　　更多初、中级健身计划：
　　更多健身增肌计划专辑：
&健身增肌计划专辑
&初、中级连续三天的健身增肌计划
&减脂增肌计划指导
&健身房减脂增肌周计划
&八条原则轻松制定增肌健身计划
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
全身不同部位肌肉健身动作图解：
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肌群健身动作图解
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杠铃健身动作图解
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适合女生的瘦身计划时间表
　　你已经打算要减肥了？想要在夏天穿上性感的小背带？然而，减肥期间的每一天你都是怎么安排的呢？健康的减肥方法的确有助成功减肥，但是，如果有明确的减肥时间表，瘦身也会变得更加有规律和轻松哦！
　　你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量不能低于1200卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或者过少热量都会导致减肥失败。那么，1200卡路里意味着多少的食物呢？运动多长时间才能有效减肥呢？对于这些种种疑问，你都可以在以下减肥时间表里得到答案哦！
　　上午7:00
　　早上7点醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。
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◎ 相关推荐偏瘦增重增肌饮食计划
【注：本博文内容来自互联网转载，最终版权归原作者所有。感谢原作者的无私奉献】　　&&&
这是一个很纠结的时代！
&&&&胖的人千方百计想减肥，瘦的人又千方百计想增肥。
胖的人羡慕瘦的人的好身材，瘦的人嫉妒胖的人能锻炼出肌肉。
我是一个瘦的人，所以我也有我的羡慕，我也有我的嫉妒。但不是嫉妒和羡慕就能长得稍微壮实一点，关键还是要靠平时的努力。结合有效的饮食计划和健身计划，拥有一个好身材，不是梦！
关于如何健身的问题，在我的Blog里面即将有很多这方面的文。而这篇博文，仅谈一些关于饮食计划方面的问题，希望能给朋友们一些帮助。由于本人才疏学浅，本文一定也有一些纰漏之处，还请行家能不吝赐教，帮助我把最好的东西呈现给大家，谢谢了。
&&&&多余的话就不多说了，直接上菜！！！
第一餐：早餐
　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
　　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
　　第二餐：上午的小吃
　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
　　第三餐：午餐
　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
　　第四餐：训练前
　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
　　第五餐：训练后及晚餐
　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
　　第六餐：深夜小吃
　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
世上无难事，只怕有心人，只要持之以恒，用正确的饮食习惯来约束自己，相信想要一个健美的身材还是很容易做到的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。《增肌食谱+个人深蹲解惑训练视频》
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可乐哥，你觉得蛋白粉和增肌粉的区别在哪？
腿是根基和力量的源泉，腰腹是核心枢纽，胸和背是门面，手臂是攻防利器，颈、腰、膝是保护重点，肩、肘、腕要灵活，悟力比眼力更重要，在变化中取得进步，炼养结合才是长久之计！
引用220楼 @ 发表的:
可乐哥，你觉得蛋白粉和增肌粉的区别在哪？
碳水化合物比例
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
引用221楼 @ 发表的:
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引用221楼 @ 发表的:
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也没太大区别是吧？
腿是根基和力量的源泉，腰腹是核心枢纽，胸和背是门面，手臂是攻防利器，颈、腰、膝是保护重点，肩、肘、腕要灵活，悟力比眼力更重要，在变化中取得进步，炼养结合才是长久之计！
引用222楼 @ 发表的:
也没太大区别是吧？
区别大了啊
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引用223楼 @ 发表的:
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小弟本人偏瘦，163,73KG，喝哪个好点？
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引用224楼 @ 发表的:
小弟本人偏瘦，163,73KG，喝哪个好点？
增肌粉
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引用225楼 @ 发表的:
增肌粉
那如果喝蛋白粉，平时多补充点碳水化合物行不？
腿是根基和力量的源泉，腰腹是核心枢纽，胸和背是门面，手臂是攻防利器，颈、腰、膝是保护重点，肩、肘、腕要灵活，悟力比眼力更重要，在变化中取得进步，炼养结合才是长久之计！
每天都要来学习下这帖子
版主，我还是想向您好好请教下我的情况是这样两年前打球出意外，左根骨粉碎性骨折，第一次手术不成功，后来第二次做了距向关节融合左脚只能上下动，不能左右摆，也就是失去了一个平面的自由度，医生说我这辈子不能从事体育运动过去一年来，只慢跑过，其他运动项目一律不沾人在袋鼠国，饮食不好控制，自己已经很尽力的去吃清淡的东西，也学习了游泳，但一直瘦不下来，特别是肚子和大腿我现在肯定是不能练力量的，即使要练也只能练习下肢非受力性项目我主要是想减体重，现在感觉游泳减掉的肉又吃回来了我现在唯一的运动途径是游泳，但身上的赘肉由于这边饮食结构跟国内完全不同所以基本没少过这边吃蔬菜没问题，但必须是自己做，外面的中餐馆油水太厚我现在工作之余有时间自己做饭，所以我想通过饮食控制来帮助减肥您觉得什么食谱和饮食计划比较适合我[ 此帖被godwin617在 20:26修改 ]
詹姆斯对得起这个总冠军，马刺差点运气，麦子再来CBA吧
弱弱的问下，你们说的重量，包括杠铃杆的重量吗？杠铃杆是不是一般重20kg？
请问一下，促睾和氮泵的英文分别是什么？
一向都很瘦...
以前大Wr期每星期4天重量,185cm, 最重r170 lbs(原160 lbs),一天4餐. 1星期4次S持了9月左右, 之後比^忙, 1星期2次, F在更少了...
F在上班常熬夜,最忙r晚上4r才睡, w重只有155 lbs, ^增重, 一天5-6餐,,Y果都吸收不了是那N瘦...有k法增重N?目180 lbs,未接近^...x
每次大M来发帖我都来仔细学学
看了大M的腿部训练深蹲的帖子
现在自己的膝盖好了不少
引用230楼 @ 发表的:
一向都很瘦...
以前大Wr期每星期4天重量,185cm, 最重r170 lbs(原160 lbs),一天4餐. 1星期4次S持了9月左右, 之後比^忙, 1星期2次, F在更少了...
F在上班常熬夜,最忙r晚上4r才睡, w重只有155 lbs, ^增重, 一天5-6餐,,Y果都吸收不了是那N瘦...有k法增重N?目180 lbs,未接近^...x
吃些易吸收的食物，当然训练也是关键
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即将面市篮球训练、减脂塑形、腹肌训练等四册书，敬请期待。
去年11月开始健身房，当时体重130斤身高179，一周4-5练，基本是一天胸和三头，一天背和二头，然后一天肩膀，最后一天腿部。中间差不多三个月的时候体重到136最高，然后到今年3月份的时候感冒了半个月体重变到130。感冒好了后一周差不多4次健身房2天打球这样。体重一直维持不变，到4月份买了增肌粉锻炼然后挺多健身房朋友说我练次数跟打球多了这样不长肌肉体重不会增，就开始一周3次健身1次打球这样，力量是增加了到卧推杠能两边各25公斤总的是140斤这样。但是体重每周称都是减低，到现在减到125了，吃了增肌粉反而体重越来越轻。现在很愁，但还是保持一周3-4次健身这样。睡眠每天基本是11点半休息早上8点起来要上班，饮食是有点参照可乐的那篇增肌食谱：8点半吃稀饭青菜跟瘦肉，10点半吃酸奶跟香蕉或者苹果，中午一般公司附近吃的有时候是咸饭跟牛排或者白米饭跟两菜一肉这样。下午3点左右又是酸奶跟苹果加个小面包，晚饭6点半左右吃白米饭两菜一肉，8点左右锻炼，然后9点半到加喝一杯增肌粉偶尔煎个牛排吃这样。作息饮食都很稳定非常规律实在不懂为何体重还降低但是自己有感觉到肌肉大一些这样腹肌这些也都看得到。望楼主看到指点一二
收藏可以一看。瘦子也要有春天！发自手机虎扑
引用233楼 @ 发表的:
去年11月开始健身房，当时体重130斤身高179，一周4-5练，基本是一天胸和三头，一天背和二头，然后一天肩膀，最后一天腿部。中间差不多三个月的时候体重到136最高，然后到今年3月份的时候感冒了半个月体重变到130。感冒好了后一周差不多4次健身房2天打球这样。体重一直维持不变，到4月份买了增肌粉锻炼然后挺多健身房朋友说我练次数跟打球多了这样不长肌肉体重不会增，就开始一周3次健身1次打球这样，力量是增加了到卧推杠能两边各25公斤总的是140斤这样。但是体重每周称都是减低，到现在减到125了，吃了增肌粉反而体重越来越轻。现在很愁，但还是保持一周3-4次健身这样。睡眠每天基本是11点半休息早上8点起来要上班，饮食是有点参照可乐的那篇增肌食谱：8点半吃稀饭青菜跟瘦肉，10点半吃酸奶跟香蕉或者苹果，中午一般公司附近吃的有时候是咸饭跟牛排或者白米饭跟两菜一肉这样。下午3点左右又是酸奶跟苹果加个小面包，晚饭6点半左右吃白米饭两菜一肉，8点左右锻炼，然后9点半到加喝一杯增肌粉偶尔煎个牛排吃这样。作息饮食都很稳定非常规律实在不懂为何体重还降低但是自己有感觉到肌肉大一些这样腹肌这些也都看得到。望楼主看到指点一二
脂肪减少大于肌肉增加
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那是不是说我应该少练点让脂肪没减少那么多，不然都一直感觉瘦瘦的
这样的锻炼方式，我觉得已经成为了一种负担了。
M大，我新手刚准备接触深蹲，请问从多少重量开始比较好？ 我身高175，之前没练过腿，现在助跑勉强能摸框，坚持练深蹲的话，以后有希望扣篮么？
看了这么多的回复
如果你们觉得大M哥说的不对
那你们就用自己的实行动练一练就知道了
练完全蹲 膝盖是会变的好的
而且不会对膝盖不好
除非你动作不对
练好全蹲会让你事半功倍的
我跟他也不认识
只是打抱不平一下子
这个只有自己蹲蹲就知道
可以试试半蹲和全蹲对膝盖的压力 显而易见
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