从140斤 到肌肉男 要健身多久？_百度知道
从140斤 到肌肉男 要健身多久？
不过我想健身 想要肌肉
要多久？好练吗，不过是虚胖
后来半年作息正常 就自动回到130斤
现在稳定了
身体也稳定了，三四五年前130斤 两年前开始胖 最胖时168斤
加上在饮食上面控制肯定会有效果的。有什么疑问可以跟我留言每个人与每个的体质都不一样，尤其是蛋白质，你就能变成肌肉男，营养，给肌肉充足的休息时间，休息时间：第一。第三。锻炼肌肉其实很简单，你的体重可能往上涨哦。同体积的肌肉和脂肪。也许你通过锻炼之后，肌肉是脂肪的五倍哦，补充营养；第二，这个很难说，只要坚持参与锻炼，做的是复负荷性的运动（负荷量保持在10~15次），但是这是你长肌肉的结果，但是我敢肯定。只要注意上面几点
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所以 更详细的没法说下去了.5~3小时&#47，没提供身高数据。16岁~23岁 需要最短三个月 频次
每周4~6次 1。28岁以上 需要1年;次 如果不想要可以的线条可以不用刻意控制饮食、鸡蛋白就行了，多吃些脱脂牛奶和全麦面包以及牛肉。楼主你只提供了体重、增加糖分及蛋白质的摄入 3~6个月 可以让你明显变一个人看你的年龄了，不然容易误导你。且需要跟多的高蛋白类的食品 频次不变，28岁以下;次 控制饮食中的脂肪摄入、23岁以上 需要8~10个月 频次 每周3~5次 1~2小时&#47
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出门在外也不愁健身达人作答！本人男33岁身高166.140斤如何锻炼才能练就匀称的肌肉。_百度知道
健身达人作答！本人男33岁身高166.140斤如何锻炼才能练就匀称的肌肉。
如何合理的健身减掉啤酒肚。，。。想请问在方面比较内行的人。腹肌该怎样练等等。锻炼量不需要太大的，练出腹肌和鱼人线。请私人教练要花银子。主要减掉身上多余赘肉看起来匀称就行，怎样安排跑步时间还有器械锻炼。最近在健身房办了卡，器械几乎多有
提问者采纳
每天不能超过两小时。器械一周3练，徒手可以1周5练。他们的计划都是偏向增肌的。至少五分钟，每周要五天以内。做完放松。　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，做无氧徒手或器械20-30分钟。　　无氧计划可以参考宇宙外的三道题的。　　如果腹部有较多脂肪。　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，主要练有氧减脂肪，充足的睡眠也重要，最后慢跑或快走40分钟，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，做完以后都要放松。不减脂肪练不出肌肉。先热身5分钟。练完上半身再练下半身，腹肌天天练。　　做什么之前都要先热身　　他们给的都不错，但是我要指出他们的不足之处
提问者评价
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深蹲 6组俯卧屈小腿 4组提踵 6组肱三头肌，每组数量以做累为宜：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6组杠铃俯身划船 4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部、下斜卧推
各3组哑铃飞鸟
4组 肱二头肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒第一天胸部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组哑铃耸肩 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：杠铃卧推 6组上：哑铃单臂弯举 6组杠铃弯举 6组 腹肌第二天腿部
刚开始几天所有器械 都摸摸
找找感觉 熟悉一下
一个星期以后 制定一个计划
刚开始 跑步机
速度8.0 左右就可以了
每天跑至少25分钟 一周至少跑4次 不要爬坡跑
腹肌 每周最少练5天 每次8-10组 每组做到力竭 组间休息2分钟
其他部位的训练 循序渐进 一点点来
刚开始 动作要规范 看看别人怎么练 别追求重量 即使你有劲也别用大重量 等慢慢地熟练了 再加码
每个动作你能重复的做到20个的时候加码 如果做不到20 就不要加重量
虽然这不是长肌肉最快的训练方法 但是是最适合你目前状况的训练法 也是出型最佳的训练法
做的时候慢动作 体验肌肉的刺激感觉 而不是追求速度和重量
你可以观察 凡是健身房练的好的 几乎都不是找教练的 当然 我这么说 肯定会遭到一些人的反对 尤其是教练或已找教练人的...
我18岁，健身一年了，首先跑步热身嘛，制定个计划，肩，背，胸，手臂，腿 这五个部位循环练一天一个然后腹肌可以做仰卧起坐
等腰部有力量可以做健腹轮
看看视频腹肌撕裂者x
健身房多请教一下老师傅
希望可以帮助到你
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出门在外也不愁我今年14岁，身高158cm，我去健身房练肌肉影响身高吗？_百度知道
我今年14岁，身高158cm，我去健身房练肌肉影响身高吗？
真的吗，练肌肉影响身高，现在我还小我听健身房教练说
应该进行的是中速长跑加拳击训练，，，令你看起来身体匀称，只要你有计划的进行，可以起到很好的作用，我的劝告是，自己去试试一个星期，为什么叫健美，更加健美，就会有效果，14岁锻炼不能过度，14岁的话朋友，不信我的话，反而会增高，
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例如举重等等。，特别是力量型的运动会有一点影响。
你。158cm.其实你很矮..（抱歉，这是实话，别生气）我现在十二岁女生1.68.而且你现在在发育中。你认为会锻炼出肌肉吗?你的肌肉确实是把你升高全吸收干净了。所以教练的话没错。孩子。听劝把
教练说得对，还是听教练的吧
为什么李宁，李小双，李小鹏都那么矮？
现在捏骨骼还没有完全发育完整，等几年再锻炼不迟。
适当健身我觉得是不怎么会影响长高的。只要注意营养补充就可以啦！！
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出门在外也不愁本人身高180 体重140斤 求高手帮我规划一个完美的健身计划 好让我早日成为传说中的肌肉男
本人身高180 体重140斤 求高手帮我规划一个完美的健身计划 好让我早日成为传说中的肌肉男 5
不区分大小写匿名
你好！　　请首先掌握并且遵守这些技巧。　　【锻炼时间最好固定】　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。　　【掌握正确的呼吸方法】　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。　　【负荷量要根据自己的体力而定】　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。　　【每一个动作需练习若干组】　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。　　【休息时间不要过长】　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。　　好了，掌握之后，给你个计划。　　单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):　　一、胸部　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　四、肱二头肌　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　五、肱三头肌　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　六、腿部　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。　　七、小腿　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。　　而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。　　刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。
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