健身应该多吃什么？
健身应该多吃什么？ 10
本人已经健身2个月，
体重增长20斤。
想继续增加，该怎么练习，怎么吃？
增肌：碳水化合物占一天食物总量的50-60% 蛋白质25%-30 脂肪10%左右
适量补充复合维生素 一天可以分5-6餐，如果一天是10的话 每一餐占2左右，2小时内随时饥饿随时进餐，以蛋白质和碳水化合物为主，运动前摄取一定量的碳水化合物，运动后摄取定量蛋白质，
肌肉生长激素字睡眠中分泌，切忌熬夜
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牛肉是健身最重要
樱桃：素有“美果第一枝”的美誉。它果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富，其铁的含量尤为突出，超过了柑橘、梨和苹果20倍以上，居水果首位。 樱桃性温，味甘微酸，具有补中益气，调节益颜，健脾开胃的功效。　　2、韭菜：韭菜四季常青，可终年供人食用，但以春天吃最好。春季气候冷暖不一，需要保养气。而韭菜性温，最宜人体阳气。但由于韭菜不易消化，所以一次不要吃得太多。胃虚有热、消化不良的人也不宜多吃。　　3、菠菜：是一年四季都有的蔬菜，但以春季为佳，其根红叶绿，鲜嫩异常，尤为可口。春季上市的菠菜，对解毒、防春燥颇有益处。但菠菜草酸较多，有碍机体对钙、铁的吸收，所以吃菠菜的时候最好先用沸水烫软，捞出再炒。　　4、葱、姜、蒜：不仅是调味佳品，还有重要的药用价值，不但可增进食欲、助春阳，还具有杀菌防病的功效。春季是葱和蒜在一年中营养最丰富，也是最嫩、最香、最好吃的时候，此时吃可预防春季常见的呼吸道感染。　　5、蜂蜜：在春季多风的季节里，蜂蜜是最理想的保健饮品。每天早晚各饮一杯，既可润肠通便，又可预防感冒，清除体内毒素。吃的时候冲服即可，不可用开水，不需煎熬。还要提醒大家的是，蜂蜜长时间食用有益身体健康，在挑选蜂蜜时一定要细心，最好买比较知名的品牌。
保持一天吃３两牛肉．坚持锻炼．
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！
好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,
练练停停，少餐多吃
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不能吃太饱，早餐吃两个鸡蛋一杯豆浆，蔬菜，然后正圈按肚子五十下以上。吃之前也要喝水，最低十个。这样一个礼拜基本就能看出效果。睡觉的时候做仰卧起坐早上起来吃早饭前先喝一杯水，不饿就行，如果饿的受不了，然后在反着按五十圈以上，可以吃着水果，适当的肉。中午吃饭前喝一杯水吃一些清淡的食物。希望采纳。晚饭尽量别吃，稍微用力一点，尽量不要吃面食，可以逐步增加
再见美发师 &6-18 17:31
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肚子瘦了，仰卧起坐我最近一直晚上少吃，然后呼啦圈。结合，你可以试试看
冯蕊angela&6-18 17:27
肚子是肠油的累计。可以扭肚子到腰或抖肚子每天坚持三十分钟一个月就减掉
热心网友&6-18 17:31
我在减肥，我在跳绳，减肥钱不能反手摸肚脐，现在已经能摸到了，试试跳绳吧，效果挺好的
老公姓鹿i&6-18 17:26
油水不足自然会瘦的，哪怕你吃的多也瘦的。我过年出来工作，三天平均两斤。持续一个月果断不吃公司饭了。过年出来160一个月就称142
西湖糊涂&6-18 17:29
减肥，其实很简单，饮食有规律，不暴食暴饮，最重要晚饭能不吃就不吃，鄙人坚持三个多月了，瘦了十斤多。。。
wda687888&6-18 17:26
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切忌熬夜。日常生活中保持快乐的心情。想要变胖的话，可以少吃多餐，睡觉前吃点火腿之类的食物也可以，高蛋白的东西，一次性吃太多，帖。我问了医生了，想吃就拿，按时睡觉，反而会不利于消化。另外，适当地做些运动可以帮助消化，不知道是否正确，但是要注意。呵呵，这样是没什么效果的，就会想吃东西 。 适当吃点健胃消食片，那样会容易感觉饿。平时坐着的时候，个人觉得还是有效果的。另外，在自己随手可以拿到的地方那个放些巧克力，不消化的，这样可以促进食欲，这个绝对是有好处的，千万不要吃太多，说那个东西吃多了没坏处分享我的个人经验吧
喜洋洋7721 &
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心放宽，自然就胖了，
juana0755&
我本人很胖，我一般的生活就是猛吃```我很喜欢吃油腻的东西```特别是奶油``
黄海冰345&
我3个月瘦了12斤要减全身 体重减轻了 各个部位都瘦了 没有专门减一个地方的减肥最重要的是2点1，不吃油
吃油是人发胖的原因
吃肉为什么胖
是因为肉里有脂肪 脂肪就侍态的油
所以 蔬菜能生吃就生吃 黄瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 当然 夏天减肥比较容易 冬天生吃太冷
猪肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃点鱼虾2，运动有氧运动有助脂肪燃烧
但在30分钟后才燃脂
所以 慢跑是最好的方法
因为慢了才时间长
要慢慢慢慢的跑
然后跑60分钟
前30分钟不燃脂
每分钟都在燃烧脂肪！！！！！祝你健康 苗条 靓丽
calaf1980&
你是男的？那就吃鸡蛋白吧，我看健美教练（满身肌肉的那种）每天吃好多鸡蛋白（白煮蛋的鸡蛋白）。不知道行不行，你可以再百度一下。蛋**有点贵吧？
木槿1流年&
兄弟我跟你情况差不多啊 185个子才130出头 怎么吃都不胖 听说年龄大了自然就会发胖了 先不急吧 等等看吧 我最近发现要吃的厉害 回家亲戚都说我胖了 呵呵 本人现在26了
sun2622189&
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> 健身，增加体重，增加肌肉吃什么食物
健身，增加体重，增加肌肉吃什么食物
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“健身，增加体重，增加肌肉吃什么食物”相关的问题，中国学网通过互联网对“健身，增加体重，增加肌肉吃什么食物”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:我想知道在锻炼前，最好有每天饮食表就好了本人24岁有点偏瘦，加快肌肉增长的食品，以及每天需要吃些什么食物能增加体重，每天5点就锻炼，最近买了几千块钱的健身设备，具体解决方案如下：解决方案1：但是也不能过盛，这是有科学依据的，不知道你口味怎么样，睡前喝杯低脂或脱脂牛奶，还有肌酸也可以，早上9点以后也可以，健身爱好者的训练强度都达不到能一天吃5顿以上的标准，正常一日三餐就行了，营养的补充毋庸置疑；在增肌阶段每天最佳的锻炼时间段是下午3-5点，每天的食物中必须有肉类（鸡牛鱼，鸡肉最好是鸡胸和鸡腿），那就买围度增肌粉吃，物极必反，晚餐后加餐可以吃个水果；看你条件应该不错，还有就是打死都不能吃宵夜，健身前半小时吃一次就行了，饮食表什么的就没必要了，但是我的推荐时肌肉科技的解决方案2：增加胸肌最快的方法是什么运动，举重？还是哑铃上举解决方案3：别想着快速增肌，健身增肌这个东西没有捷径可走，只有踏踏实实的练，动作一定要标准，这是个死条件，动作都做不标准的话，查尔斯来亲临指导都没用，宁轻勿假知道不；关于胸大肌的锻炼告诉你几个最常用的动作吧：哑铃/杠铃卧推，史密斯机卧推，哑铃仰卧飞鸟，拉力器夹胸，坐姿推胸，蝴蝶机扩胸，俯身双杠臂屈伸；再发几个练胸的视频给你吧/v_show/id_XNzk0MjE3MTgw.html?from=s1.8-1-1.2/show/eD4ST99y3wCgAOcHEkKj3w...html/v_show/id_XODk5NzczODAw.html/v_show/id_XNTE0NjkxNTc2.html解决方案4：太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！通过对数据库的索引,我们还为您准备了：问：本人24岁有点偏瘦，最近买了几千块钱的健身设备，每天5点就锻炼。我想知...答：每天最佳的锻炼时间段是下午3-5点，这是有科学依据的，早上9点以后也可以；看你条件应该不错，那就买围度增肌粉吃，健身前半小时吃一次就行了，还有肌酸也可以，不知道你口味怎么样，但是我的推荐时肌肉科技的；在增肌阶段，营养的补充毋庸置疑...===========================================问：就是像只瘦猴一样，怎样吃才能吃出肉来答：那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢?答曰：应当吃碱性食品。首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中，只有奶类和动物血屑碱性食品，其他都属酸性食品)。至于食物，最适宜于在劳...===========================================问：就是像只瘦猴一样，怎样吃才能吃出肉来答：那么在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢?答曰：应当吃碱性食品。首先在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可(在动物性食品中，只有奶类和动物血屑碱性食品，其他都属酸性食品)。至于食物，最适宜于在劳...===========================================问：就是像只瘦猴一样，怎样吃才能吃出肉来答：瘦牛肉：富含肌酸、维生素B和锌 牛肉里的饱和脂肪能帮助肌肉生长。 全脂牛奶：（非脱脂、减脂牛奶）牛奶中的 短链脂肪能促进合成，防止肌肉分解，且不容易被储存为体脂。 大蒜：虽然不含热量、碳水化合物、蛋白和脂肪，但可以显著提高睾丸酮素荷...===========================================问：本人今年21岁，身高180cm 体重66kg 上身便瘦。 想长些肉出来，请问该吃...答：多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的===========================================问：有时候会把高脂肪和高蛋白的搞混。。像油炸的和糖分高的吃了有用吗？求...答：健身完半小时 乳清蛋白粉（增长更明显） 或增肌粉（瘦的人合适）===========================================问：本人 167 体重才48kg ，总是长不胖，在我印象中就没超过50kg的时候，求...答：70斤还是公斤．如果是斤那确实太瘦． 我觉得你首先应抽空对身体做一全面检查．查一下体内代谢系统有没有疾病． 如果是70公斤，体重还算标准． 一周去练5次就可以． 前一个月先熟悉器械，健身房里的器械都做一下，动作方面一定要规范，可以和练的...===========================================问：我18岁属于那种很难吃胖的体质， 在健身房训练半年左右，负重训练的重量...答：长体重有几种的，一种是长的大多数是纯肌肉，这种比较难达到，一种是长的大多数是脂肪。还有一种情况，长的大多数是水分，这种情况一般在服用补剂，比如肌酸以后，人体的储水能力增强，会在短时间内体重迅速增长5公斤，但是大多数都是水分。 我...===========================================问：健身应该吃什么长肌肉？？ 以前吃鸡蛋 喝牛奶 吃蛋白粉，但是到后来这3...答：要长肌肉，当属蛋白质含量高的食物，当属动物蛋白较好。鸡蛋清，鲜虾仁，牛羊肉，鸡胸肉，鱼肉等等 都很适合健身使用。其中，牛羊肉的脂肪含量略高，而蛋清，虾仁鸡胸肉脂肪含量就很低了。尤其是鸡胸肉，脂肪含量低不说价格还很便宜，且都是优质...===========================================多吃蛋白质类食品,牛肉鸡蛋可以多吃,多餐少吃,俯卧撑效果很好的,有好几种做法,两手间... 多做仰卧起坐还有利于胃,跑步感觉效果不大,坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的===========================================提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么... ,可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶...===========================================让你在健身的时候做更多组动作。 鸡蛋:容易吸收,能轻易的转化成氨基酸,肌肉生长的... 另外,三文鱼,白面包,酸奶,橄榄油都可以帮助肌肉增加。 希望体重增加,就要加强食物摄...===========================================从营养学角度研究表明:正常成年人每日从食物中摄取30-50 g的一般食物蛋白质,就可以... g/kg体质量左右。 食用过量或过少的蛋白质都不会提高健美训练的效果。相反,还会带...===========================================增重】 增加身体的肌肉量,而非纯粹增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非... 保持轻松愉快的心境,去享受食物吧! ★如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重,不妨参...===========================================不须要 时间控制 只要每天是同一个量就好 着和吃摇不同 在去健身房让教练针对你的要求 会让你达到你满意的===========================================健身完半小时 乳清蛋白粉(增长更明显) 或增肌粉(瘦的人合适)===========================================这样才可能增加肌肉和体重。 蛋白粉是适合那些蛋白质补充不足的人食用的,因为食用蛋白质可以帮助增加肌肉,如果你的饮食中蛋白质食用量不够,就应该食用。 蛋白粉和增肌...=========================================== 如果是70公斤,体重还算标准. 一周去练5次就可以. 前一个月先熟悉器械,健身房里的器... 硬拉,分别练的是腿,胸,和背.每组的次数控制在3-12次,因为你是要顺利增加体重和肌肉为...===========================================增肌肉,增加有氧运动。 (吃的时间很重要,运动前1小时吃,和运动后30分钟内吃,食物是高... 增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。 02.无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加...===========================================
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