双倍提高胸肌力量，通过一个月的胸肌锻炼，让你的胸肌力量双倍提升，从而为后面的提高训练和高强度训练打基础。
假设：已经努力完成了第一阶段的胸肌训练计划。
目标：通过一个月加强训练，提高胸肌力量与围度。
周期：一个月
训练次数：重量训练次数：胖人：胸部锻炼一周2次(周一、周四)，有氧一周4次(周一、周三、周四、周六) 瘦人：胸部锻炼一周2次，有氧一周2次
训练环境：健身房
训练时间：推荐下午5~8点
1、跑步机跑步，热身
老规矩跑步机10分钟。
2、胸部锻炼
A、坐姿推胸
重量：15KG
次数：12次
组与组之间休息：30秒
B、史密斯机卧推
重量：10KG
次数：15次
组与组之间休息：30秒
C、史密斯机卧推
重量：15KG
次数：12次
组与组之间休息：40秒
D、史密斯机卧推
重量：20KG
次数：6~8次
组与组之间休息：60秒
E、史密斯机卧推
重量：15KG
次数：8~12次
组与组之间休息：40秒
F、史密斯机卧推
重量：10KG
次数：15次
组与组之间休息：30秒
G、平板哑铃飞鸟
重量：12KG
次数：12次
组与组之间休息：20秒
D、蝴蝶机夹胸
重量：10KG
次数：20次
组与组之间休息：20秒
3、有氧运动
有氧运动：
胖人：跑步机40分钟速度为8，每8分钟，变速度为5走2分钟
瘦人：跑步机15分钟速度为8，每8分钟，变速度为5走2分钟
饮食计划：
饮食基本上变化不大，只是添加了营养的补充：
训练后：25克康比特乳清蛋白粉
晚上睡觉前半个小时：30克乳清蛋白粉一周六练侧重腹肌的健身计划（中级）
&&&&&& 肌肉网提示：此健身计划为一周六练，适合有一定基础、侧重降低体脂和加强腹肌锻炼的人群。超过标准体重10KG，不建议使用该计划。如果要用，可以减去腹肌方面的动作，增加有氧运动方面的时间。
　　每天运动前热身10分钟;器械运动后每日腹肌锻炼4组，每组卷腹50个、健腹轮运动4组，每组30次。
　　器械安排：
　　周一 肩部肌肉锻炼 分前中后三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 坐姿杠铃推举4组 每组20、坐姿哑铃推举4组 每组20、站姿杠铃上拉4组 每组20、挺胸塌腰哑铃侧拉4组 每组20 、站姿哑铃前平举4组 每组20
　　周二 胸部肌肉锻炼 分上中下三块肌群 调整身体倾斜度运动不同肌肉 卧姿杠铃推举4组 每组20、卧姿哑铃推举4组 每组20、卧姿飞鸟4组 每组20、肋间肌肉锻炼4组 每组20收尾
　　周三 背部肌肉锻炼 半蹲杠铃拉背4组 每组20、哑铃单臂划船 左右手各4组 每组20
　　周四 腿部肌肉锻炼 杠铃深蹲4组 每组20 、杠铃箭步蹲4组 每组20、哑铃箭步走组，每组30米来回、兔跳4组 每组30米来回
　　周五 手臂肌肉锻炼 肱二、肱三、前臂、腕力锻炼 动作很简单都会 不祥述
　　周六 有氧运动 跳绳 跑步都可以了 但要45分钟以上时间 增加心肺功能
　　周日休息
受益匪浅 32
一无所获 62
腹肌撕裂者计划图解
1.坐地蹬腿 标准版： 【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽
全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。 全身肌肉训练的好处一直被低估
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LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的腹肌训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的手臂训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的二头肌三头肌训练视频
LazarAngelov（拉扎尔·安格洛夫），日出生于保加利亚索菲亚，为健身教练，男模，健美运动员。以下是他的胸部训练视频
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反向蝴蝶机收肩
俯身哑铃侧平举
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俯身哑铃上拉
斜躺哑铃侧平举
斜板哑铃侧平举
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上斜哑铃卧推
下斜史密斯卧推
下斜杠铃卧推
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很多健身者不练腿，为什么？因为练腿很痛苦，也可能因为练腿时上身不充血，让你没法“装逼”。很多不练腿的人其实知道练腿的好处，下面介绍男人健身练...
单哑铃深蹲
提箱式单哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
哑铃前弓步健网快报：
当前位置：
迅速增肌高强度锻炼计划
&&& 现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。
　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
　　第一天：胸肌3头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
　　休息10分钟左右
　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
　　第二天：背肌，二头肌
　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
　　休息10分钟
　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
　　第三天：三角肌，腿
　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
　　休息20分钟
　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。
　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
责任编辑：webmaster
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