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如何跑马拉松你知道吗？ 做好这几点远离悲剧
原标题：如何跑马拉松你知道吗？ 做好这几点远离悲剧
　　[摘要]马拉松猝死让不少人对马拉松有了偏见。其实，通过跑马拉松是能够获得健康的，不过你得先放下挑战极限的冲动，按部就班地用健康的方式备战。
体坛版面截图
　　四月的某个周末，说不定会有十余场马拉松在全球等待着狂热爱好者们来征服，这意味着马拉松季的高潮才刚刚开始。在中国，马拉松赛事以平均每年10场的速度在增加，参赛选手更是从五年前的18万飙升至如今的近百万；与此同时，关于马拉松猝死的讨论在发酵，一年半前的广州马拉松两人猝死，半个月前的苏州马拉松一人猝死……，让不少人对马拉松有了偏见。其实，通过跑马拉松是能够获得健康的，不过你得先放下挑战极限的冲动，按部就班地用健康的方式备战。
　　赛前：
　　半年系统定计划
　　对普通跑者来说，准备全程马拉松需要六个月，且每周要锻炼三次以上（具体参见Tip1)。如果没有周期性准备且贸然比赛，会导致肌肉劳损、炎症复发等问题；最危险的是，心脏若对大强度刺激没有负荷能力，会对心肌造成严重损害，甚至引发心脏病，这也是猝死的重要原因。
　　备战马拉松期间的日常生活习惯也尤为重要，尤其在饮食方面，合理的营养摄入有利于人体适应高强度运动，避免劳损和受伤。
　　坚持日常训练的跑者，建议饮食中能补充多种营养成分，首先要补充足够的热量，增加碳水化合物的摄入；其次要补充优质蛋白质原料，适当减少脂肪含量高的畜肉类食品；另外还要增加蔬菜、豆制品的摄入。膳食烹饪方法多选用蒸、炖、水煮，以控制脂肪摄入。食材中还需含有足够的铁、钙等无机盐，比如动物肝脏、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜中含铁量丰富，牛奶、奶制品和豆制品、黑芝麻则是钙的最好来源。
　　半月强化耐力值
　　全程马拉松最后一次耐力跑是备战过程中最为关键的一环，建议选手在赛前10至12天安排一次25到30公里的耐力跑训练。起跑后至25公里处按照比赛速度的85%来跑，心率每分钟在145至160为宜；最后5公里按比赛速度或超比赛速度的节奏来跑，心率每分钟在165至185。若选手能较轻松完成，且肌肉感觉良好，那估计比赛当天会状态不错。
　　一周降低训练量
　　赛前一周时，选手要把训练量降低到平时的50%至70%，并合理安排赛前训练与休息时间。训练内容一般是慢跑加一次一般强度刺激的训练，避免大强度刺激，强度训练课可以安排在赛前4至5天。长跑需要体力，所以要保证充分休息，体力好表现为肌肉松弛、精力充沛、吃睡正常，有比赛欲望；反之则会肌肉僵硬、酸而无力、无精打采、害怕比赛。
　　当天早餐要讲究
　　选手赛前要了解当日天气，若气温低于6℃或有雨雪天气，可以穿长衣长裤；若天气不错，建议穿背心短裤。赛前备好跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等比赛用品，提前30至50分钟做准备活动。
　　马拉松比赛当天的早餐建议以高糖食物为主，比如赛前1.5至2小时，选手可饮用2两左右的白糖水，可吃蛋糕、面包、馒头、豆沙包以及为身体储备盐分的咸菜，不能吃鸡蛋和油炸食品，不可吃太饱；水果则可以吃1至2根香蕉。
　　赛中：
　　补液不只靠水
　　如何摄取水分对马拉松比赛至关重要，身体脱水对人体的运动能力有很大危害，比赛中关注水营养能够及时避免多种身体危害。
　　众所周知，运动会产生热量，出汗是散热的重要途经，但当身体大量流汗却得不到及时补充时，必然会引起脱水。气温和海拔的升高会加重脱水程度，危害也越大。
　　脱水是引起运动性疲劳的重要原因，易引起血容量下降，导致心输出量减少，单位时间供氧减少，使最大摄氧量明显下降；同时，较少体液量负责体热重新分配，会导致体温上升幅度加大，体温调节能力会严重下降；而细胞内脱水则会通过降低能量代谢效率，直接影响肌纤维收缩速度和持续收缩的能力。因此建议在马拉松比赛前、中、后都要进行科学补液：赛前半小时到两小时，可补充300至500毫升水，以减缓体温升高和防止发生脱水；比赛中补水需坚持少量多次的原则，至少两个水站要喝几口水，一般每小时的补液总量不超过800毫升；赛后补水宜尽早，但不可暴饮，必须主动、多次补液，原因是运动后的1至3小时内的补水并不能缓解脱水严重者的症状，无氧能力和肌肉耐力仍然较低，约5到24小时水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平。
　　当然，若能补充运动饮料更佳，建议自己调配，安全方便。原料：450ml水、蜂蜜、少许盐、枸杞三五颗、西洋参片3到5片、维生素B12六片、叶酸片3片，夏天可加上五味子麦冬煮的水，以防中暑。水和蜂蜜是必需品，其余成分可随意组合。坚持服用效果好、恢复快，是8公里以上长距离耐力跑的“最佳伴侣”。
　　防猝死算心率
　　猝死的发生一般源于跑者对运动危害认识的不足，而大多数猝死由心脏病引起，因此，掌握自我监控心率很有必要。
　　心率强度在每分钟130至150时，能量消耗的是脂肪，几乎不动用糖原，这是一般跑者减脂的最有效节奏；而心率强度在150至170时，则需要动用糖原，这是专业马拉松运动员进行速度训练的最有效区间。
　　判断配速是否合理，需结合心率和体力现状。在训练中，间歇快跑的平均心率为每分钟185左右，慢跑在120至130左右，节奏跑在165至170左右，长距离在150至160左右；对应当时自己体力的感受为，间歇跑95%，节奏跑85%，长距离跑75%。
　　在马拉松赛中防止猝死，可通过心率预判：首先是心率迅速达到180到200，且维持很长时间；然后是主观感受到手臂发麻，尤其是后背对应心脏的位置出现疼痛，还可能会出现头晕等不适状况。一旦出现以上症状，要立即停赛，慢走一段，寻找阴凉处坐下补水，切忌躺下。若心率能降低为120以下会比较安全，而如果心率在10分钟内还在150以上，就非常严重了，应该及时寻求医生帮助。跑者在监控心率时有三个原则：不能轻易达到180，心率恢复时间不能太慢，不能持续出现心脏疼痛和手臂发麻。
　　在夏天比赛时，人体缺水易致热射病，对心脏的刺激和损耗更大，更易引起猝死，因此备好饮品和防暑药显得愈加重要。心脏有恙或有心脏病史的选手，若一定要参赛，需随身带好速效救心丸和阿司匹林，但更建议选择其他更安全的健身方式。
　　赛后：
　　3天内：热水澡+按摩
　　在跑完全程马拉松后，身体的损伤具体表现在肌肉纤维的损毁和肿胀、肌肉附近毛细血管受损、肌肉和肝脏里面的糖原耗竭，以及提供载氧的肌体的线粒体退化。因此马拉松的赛后恢复也需要科学指导，不是回家躺三天就可以的。
　　建议跑者比赛结束后不要立刻停下，慢跑或者走15分钟可以有效促进乳酸弥散；随后再加上10分钟的拉伸则更有效，每个拉伸动作都要做三次，每次30秒，提高肌肉和韧带的韧性和弹性，加快二者的修复。若出现头晕、恶心等症状，先躺下把腿举起以稍作缓解，然后寻求医务人员帮助。如果条件允许，回家后还可泡10至15分钟的热水澡；1至3次冷热水交替，会使恢复速度加快2到3倍。此外，适当进行一些按摩，从足底开始，以小腿大腿肌肉为主，同时对背部、腰部的肌肉进行按摩，每个部位三分钟左右，这是促进肌肉恢复、缓解肌肉酸痛的最有效办法。当然，如果有专业医生或按摩师的话，效果会更好。
　　1-4周：边动边恢复
　　赛后身体恢复也需要运动计划，建议分四周来进行。第1周的前3天以休息为主，第3至7天进行30到50分钟的慢跑和快走；第2周则安排两天慢跑、一天快走、一天游泳、三天慢跑，仍以恢复为主，心率控制在130到140左右，这样可保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量的下降；第三周则要加入两次较快速的匀速跑，要求心率维持在150左右，时间持续50分钟，另外还有一次心率120到180、持续20至30分钟的变速跑；第四周，身体已完全恢复，可进行正常训练，逐步过渡到下次比赛。以上训练都不可勉强，避免受伤。
　　除了物理方法，饮食调整也需重视，少吃红肉，以主食、蔬果等碱性食物为主，中和赛后体内的酸性环境，更快地恢复肌体疲劳。马拉松赛后，肌体的能源物质消耗巨大，肌糖原肝糖原都需要通过蛋白质来补充，糖原主要来源于主食、蜂蜜和葡萄糖等；同时蛋白质也能修复肌体损伤，比如高蛋白低脂肪偏碱性的白肉。另外要注意补充马拉松比赛大量消耗掉的电解质，以恢复体内电解质平衡。
　　TIPs有备无患
　　训练周期 跑步训练周期建议为四周，三周正常训练：每周两次力量训练，以腿部肌肉和核心力量为主，建议慢跑15分钟后开始，每次练习20到30分钟；一次20至35公里的耐力跑（建议每次按照25公里、30公里、32公里、35公里的节奏推进），心率维持在每分钟145到165为宜；两次8至15公里的匀速跑，心率在150到170为宜；两周1次变速跑和两周1次间歇跑；两次3至5公里的跑坡练习，心率在145到190。另用一周作为缓冲，降低训练量到平时的70%左右，以慢跑为主。这样循环进行，利于控制。
　　训练前要做好准备活动，建议5分钟慢跑加3分钟关节活动，以及动力性为主的3分钟拉伸。训练结束后要进行拉伸，围绕膝关节做3至9个静力拉伸练习，每个练习3到5组，每组持续30秒。另外建议每周进行2到3次的训练后肌肉按摩放松，以避免伤病。
　　跑鞋选择 跑鞋是最重要的跑步装备，专业的马拉松运动员都会为自己准备3至4双跑鞋来支持自己日常训练和比赛，按照训练距离、强度和道路状况，来安排不同鞋子的使用。慢跑对身体的冲击力约为走路的3倍，比赛和快跑约为5倍，这也是造成踝、膝关节和其他支撑器官劳损、炎症、疼痛的主要原因。一般来说，好的跑鞋柔软适中、弹性合理，能帮助跑者在跑步时缓冲撞击力，保护关节、足弓、韧带，延长工作时间。但这样导致的另一个问题是，因为小肌肉群和韧带力量在过度保护下导致退化和减少，一旦鞋子变薄，或者不合适，或者道路崎岖，会反过来增加劳损几率。因此，多备几双适合自己的跑鞋非常必要。
　　参赛频率 跑完全程马拉松后，跑者们都会受到不同程度的运动创伤，因此正常情况下需要1个月的时间来进行调理。有些普通跑者参加马拉松的频率为一月两次或两月三次，这样其实都是“带伤作战”，不断地加重劳损程度，到最后就跑不下去了，会给平时的生活和训练带来严重问题。
　　糖原科普 参赛的距离越长，准备的时间越要充分。这有关于体内糖原消耗殆尽的问题，也是导致人体出现极端状况的重要原因。一般糖原在人体内的储备只有90分钟左右，一个全程马拉松则至少需要4至5小时。普通选手大部分时间都是用脂肪来供能，如果速度过快，糖原很快会消耗殆尽，表现出来的就是只能依靠慢走来完成比赛，甚至不得不终止比赛。因此在速度控制和对能源利用方面，一般跑者都有认识上的不足，需要通过训练来加强，这也是强调备战重要性的原因。
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编辑：Melody
& & 11月，各种马拉松赛事即将拉开帷幕。5公里马拉松，colorrun都赚足了眼球。你都报上名了吗？今天小编给大家分享最实用马拉松备战指南，希望你能收获一段难忘的马拉松之旅！& &培养长期的跑步习惯&& & 常年的跑者第一次参加比赛，在比赛前3个月要进行每周不少于5-6次5-10公里的长跑，循序渐进在每周不断增加跑步里程。在离比赛20天的时候进行一次参赛距离1/2或2/3距离的适应跑感受一下。当你身体上的准备做好了，接下来就是身心的准备，如果你是第一次参加马拉松比赛你要记住一句话：不来追求速度，只享受这场比赛。首次参加半程以上的你最好做一次包括心脏、血压、血生化的检查，了解一下自己的身体是否适合跑这次比赛，虽然组委会准备了医生和120那可不是给咱们用的。跑马拉松是对心理和身体的挑战，如果出现任何不适就及时放弃比赛咯。&& &比赛前的准备&& & 比赛前需要准备的基本物品：& & 1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋;& & 2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子;& & 3. 准备一条薄型运动短裤;& & 4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温;& & 5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品;& & 6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)&& & 教你一个受到跑友推崇非常有效的超级能量补偿法（也有跑友叫淀粉饥饿法）。在跑前一周，前三四天吃肉蛋奶豆腐等，不吃米面等碳水化合物含量高的食物，后三天多吃米面等碳水化合物多的食物。另外，每天都至少来一根香蕉，喝2-3L的水，赛前一晚上还要喝一瓶电解质饮料，让自己充满能量。赛前一晚你有可能会兴奋的失眠，如果失眠的话，你一定要躺在床上，不知道什么时候自己总会有睡着的时候。& & 别等到临跑才热身!赛前30分钟可以进行慢跑和精确部位热身，充足全身的热身运动一是提高自己的体温，二是提高心脏等器官的适应力。你知道，当天的现场可谓是人山人海，堪比地铁早高峰，你不提前运动好真没地方给你来个高抬腿和侧踢压腿什么的。下面这四个能够带给你全面热身的动作不妨试一试，当然这个你平时运动前也可以用：& & 1.高抬腿& & 热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。& & 一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。& & 2.踝关节运动& & 热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。& & 双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。&& & 3.前踢腿& & 热身部位：下背部，臀部。& & 找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。& & 4.侧踢腿& & 热身部位：臀部，下背部，腹股沟。& & 做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。&& &跑步开始啦!&& & 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候需要补水要提前变道，避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到，教给你一个方法，把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。& & 如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要!& & 当你大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果已经出现了那就最好放弃比赛，“咬牙”坚持可能是非常危险的，哥们儿，你已经很棒了，媳妇/女朋友/基友/还有妈都需要你!跑的过程中保持自己的节奏不要和任何人进行攀比。&& &赛后注意事项& & 1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。& & 2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;& & 3. 可按受按摩;& & 4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳。&& &为下一年马拉松提前磨练一双好跑鞋& & 跑步技巧对于你的跑步质量来说至关重要，但是拥有一双好的跑鞋更能助你跑得轻松，现在的跑鞋都无一例外追求“更轻盈”的材质，一方面可以减轻你跑步时的负担，同时更透气的材料也能让你在跑步时感觉无负担，跑马拉松时，穿一双使用了一年的跑鞋非常重要。购买新跑步鞋时最好多留意下面这些指标：& & 1.大网格的透气鞋面持久通风带走足部汗水，同时能减轻鞋子重量让你无负重感更舒适;& & 2.选择采用坚固耐用又避震材料轻的跑步鞋，减少你跑步时的摩擦;& & 3.鞋扣柔软很重要，能够帮你保护你的脚踝;& & 4.购买时跳一跳感受鞋的回弹性，当你平稳落地时鞋子不滑，增加安全感让你跑上几公里仍然舒适。
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重大大二学生，高中经常跑步，基本上一周五天每天两公里，大学断断续续，这学期坚持的比较好，基本一周四到五天，每天五公里，差不多一个月前临近考试开始放松要求，但也常在运动~报了重马15年三月的比赛，半程~有点激动也有点担心，主要问题在~1
我该怎么准备，马上寒假了，该怎么合理训练~最近期末，基本断断续续再跑，2
饮食是否该注意，应该吃些什么，学生党，一般就好，也没太多银子花在吃这方面~3
跑马的时候该注意些什么，比如呼吸节奏，我现在基本三步一呼三步一吸，这适合跑马的呼吸节奏吗~~~到离终点多远的时候可以开始提速，毕竟害怕提速早了坚持不下去
跑量还是不太够的，比赛前应安排几次长距离。我跑的是全程，所以我就把我的训练减量复述给你。半程的话，那建议一周跑一次15K+，最好能完成一次半程，这样可以掌握自己跑步的节奏以及是否能完赛。平时的话每次8K左右，跑二休一，穿插一些单车或器械训练，提高肌肉耐力。基本就是这样，想要好的成绩的话，月跑量可以到200K+。具体可以这个月放假开始适应训练，二月达到200K+，三月训练开始减量，尤其赛前一周需减量到每次3K~5K。训练期间饮食方面就是吃多种食物，高蛋白摄入，吃也不用花费太多，基本保证训练的能量就可以了。赛前服装及鞋最好磨合过，也就是你穿着比赛装备至少跑过50K，尤其是鞋。比赛时呼吸根据训练时的调整就好。完赛前提下，如果训练时没跑过长距离，开始时最好压住，因为你不知道你后面体力是否可以保持；要是训练时练习过长距离，那么也是开始压住，保存体力，最后冲刺创造PB，冲刺也是接近终点2K、1K时均匀加速，不要大起。赛前也可以买一些能量胶及盐丸等补给携带，以提供能量。比赛期间到达饮水站，每次不要补充太多水。赛前热身，赛后拉伸也不要忘了。基本就是这样了。加油训练，祝取得好成绩。以上。
我参加过宁波半程山地马拉松和一次杭州全程马拉松。从问题可以看出来，其实楼主只是对「没有经验的东西」有一些「不安」而已。下面我会结合你的情况给几个我认为最重要，并且有必要的建议，尽量做到最精简，最简单（事实上本来就没那么复杂）。1.最重要的，跑马拉松一定要记住：用你自己的节奏跑，不要和别人比，时刻注意自己的身体状况。其实你在平时训练的时候基本能估计出比赛的时候大概的成绩，那么比赛的时候就按照这个节奏来就行，不要理会那些超过你的人。还有就是要注意自己的身体状况，实在不行就走两步，这真的不丢人，很多跑步猝死的人，基本都是年轻人，不了解自己的身体，还争强好胜。2.要完成n公里的马拉松，最好平时训练就习惯n/2公里的里程。从我个人经验来说，要完成n公里的马拉松，你在平时得习惯跑n/2公里，比如你要跑20公里的马拉松，那你平时经常能跑10公里，那么基本上能很轻松的完成比赛。我14年参加了杭州的全程马拉松，比赛前一个月最长就跑过一次20公里，然后就直接上了，比赛过程中大概30几公里的时候开始时不时的走路了，但基本上大部分时间都在跑。3.训练方法。你跑半程的话，可以把寒假的训练目标定为：习惯跑10公里。怎样训练呢？去下载一个Nike+的软件，上面有半程训练模式，全程训练模式。它会给你比较科学的训练安排，而且你刚好有寒假，时间比较充裕，这比较适合你。4.饮食。平时怎么吃，训练的时候也怎么吃，别太在意，但是刚吃完饭不能跑步这样的常识不用我重复吧？！比赛那天该怎么吃？比赛应该是在上午8点的，一般5点到6点起床吃一些能比较容易消化的东西就好了（不吃早饭是不行滴），跑步过程中饿了，每5公里还有补给点。好了，说完了。下面再唠叨一下：1.推荐一本书，以后可以看看：《跑步该怎么跑》2.去享受跑步的过程吧，很好玩的，好玩到忘了身体的疲劳。去吧！少年！先不要太在意方法论，先去跑完3月份的半程，到那时候，我相信你会给自己很多建议的！3.分享一篇我写的关于急救的小知识：
第二轮才中签的看到这个问题忍不住想先吐槽一下现在想跑个半马都那么不容易啊。 20岁的小伙子，平时又有跑步的习惯，放假期间有针对性的强化一下半马跑下来应该是没有问题的。现在距离重马还有两个半月的时间，备战的准备，楼上好几位都说了，你可以逐渐提高单次的跑量，每个礼拜加1k，直到比赛前3个礼拜拉几次15k，跑量上去了可以调整成一个礼拜跑4次，让身体更好的恢复，休息期间也可以做一些强化核心力量和身体柔韧性的训练。饮食上低油低糖适量碳水提高蛋白质摄入就是了。关于跑步技术和呼吸调整，你可以看看知乎上别的关于跑步的答案，大神的讲解都很细致。希望重马跑出好成绩，共勉。
重医大二学生 三月重马半马 准备寒假练习 正在买各种衣服、鞋………
把你的跑步习惯坚持下去，每周增加一次长跑离，10-15公里左右，这样你就可以很轻松的完成半马了。推荐关注微信：跑步那些事儿
刚参加完厦马，成绩不是很好，但安全完赛了，这是我的首马，开始跑步是在三个月前，三个月来跑量大概300，基本上是跑一休一，一周三次，从最开始的十圈(4公里)，到最后的半马，其他就没有跑过更长的距离了。刚开始一个月我基本上是一次比一次多一公里，在十五公里的时候跑了好几次。自身跑步不是很久，就说说我的一些看法吧，首先是要坚持，每周三次就可以了，防止受伤。刚开始报名马拉松的时候，我也是很担心能不能完赛，到处咨询，其实最后得出的结论是，每个人体质不一样，只有自己亲自去尝试才能知道自己到底行不行。跑马过程中，前25公里基本上是跑下来的，后期半走半跑。马拉松就是一个挑战自己的过程，后期腿非常痛，完全是靠自己的意志力坚持下来的，其实在那种环境地下，看到那么多人在努力，你根本没有放弃的理由，虽然后期腿非常痛，但是我没有放弃的念头。最后完赛时间是五个小时四十分，我相信大部分人跑完马拉松还没可以的，没有想象中那么难，跑完恢复还是挺快的，基本上第二天就恢复得差不多了，我想这也许是平常有没有训练的区别吧。训练的过程中，我只刷过三次20公里。时间在两个小时左右。本人平常基本上也没有其他运动。三个月的训练，我完成了全马，你也可以的。
来知乎，参与讨论从慢跑到马拉松 （转）-准备参赛的跑友一起学习学习从慢跑到马拉松 （转）-准备参赛的跑友一起学习学习 第1页(共20贴)  
1楼. 天命已过，体力下降，工作不忙，学习待慢，打发时间，活动为上，循序渐进，不急不紧，科学训练，科学饮食，养成习惯，坚持有效，心态良好，与世无争，自娱自乐，功到成就。从开始慢跑到参加马拉松比赛那就是近几年的事，我当时想起了慢跑仅仅是为了把自己的身体练的比以前强壮一些，而随着活动量的不断增加，我慢慢发现自己有很大的潜力，也有很好的耐力，从刚刚起步的几百米到几个月以后的几公里，跑起来已是轻松自如。但是我没有把它当做去参加比赛的筹码，而且还总结并坚持一套比较科学的训练方法，就这样，几年后我就能去参加北京市举行的国际马拉松比赛了，而且，还有比较大的优势和比我年岁小的跑步者比试。这就是几年来跑步实践的体会和写真。 2001年初，我开始慢跑，那时，在北京师范大学里都没有一个象样的操场，我就在一片废墟上开始我的跑步练习，刚开始的一个星期里，我的跑步水平也就在800——1000米左右，而且跑完了以后混身上下都不舒服，光是双腿的肌肉就有二三天都是很酸很疼的，有几次，我把跑步的量稍稍加到一些，我的身体就特别特别的难受，如果这个时候我打了退堂鼓，可能就会全功尽弃。但是我坚持下来了，在一二个月后，我就可以到马路上跑一跑，里程也从一公里起发展到了三五公里，但是其跑步的速度是非常非常的慢，大约在十分钟一公里的水平上下，这时我很羡慕在操场上和在马路上跑的快的人，想有一天我也许能跑得和他们一样的快。几个月过得飞快，我的跑步水平也在不知不觉的提高。 经过了近半年的艰苦训练，最有意思的是我的身体状况发生了很大的变化，耐力要比原先强得多了，做事情的效率也有所提高，吃饭和睡觉都变得很香，自我感觉也很好，心态也比从前好得多，(1/3)   
2楼. 2003年，我依然以跑步为乐，同时也调整了自己的训练计划，一般用上午的时间和一早清晨时间用来跑步训练，每天平均出操在一个小时左右，由于工作比较稳定，在编辑之余，可以安排大量的时间用于跑步。03年的四月，全国从南到北都刮着“非典”之疫，那是人人都谈“非”色变的日子，到了五月，在北京的的街上行人就已经很少了，这是多少年来非常难得的日子，非常清静的日子，在路上、在办公室、在商店、在超市…… 几乎每到一处就看到人们都带上了口罩；商店、办公室、屋里到处都洒了许多消毒药水，也不知道这些药水有没有用；每个单位还为每个职工配了几副中药。当时全国上下一片恐慌，这在我有生以来第一次见过这样的场面。我自信我正气我健康，除了天天坚持跑步天天上班之外，哪儿我都敢去，而且我在当时是一个很少见的，不吃药、不消毒、不带口罩的“三不”之怪人。在那段日子里，我一点也没有被所谓“非典”吓倒，我一向认为我这样的人没有什么好事轮到我，这样的倒霉事大概也不会轮在我的身上，即使轮上，我也会正确的应对，我依然没有改变生活习惯，我行我速，继续做我自己要做事情，快快乐乐的看待身边的事和身边的人。 2003年，教育部准备搞一个大型的运动会，我也在准备参加1500米的快跑，而且跑得很快，有望能夺奖，而一场“非典”，各种活动都被迫取消，当然也包括这次的运动会。6～7月份，我们全家和几位兵团战友回了一趟黑龙江，从哈尔滨→孙吴→五大连池→二龙山→黑河→哈尔滨。我们在这些日子里玩非常高兴，我也利用一些时间来跑步。当年10月，我又去了西安，到陕西师范大学的继续教育学院参加一个会议。那是一个好地方，虽然达到的当天西安下着小雨，在到达西安的上午正(1/4)   
3楼. 受益匪浅。引以为鉴。 
4楼. 很有启发这样看来，一年内从开始跑步到跑全程马拉松，看样子不太科学。我的经历也说明了这点，跑了一年半跑全程，还是出现了伤病，虽然不到一个月基本恢复我觉得一般人，一年内巩固10公里水平，第二年跑半程马拉松，第三年跑全程，比较保险 
5楼. 循序渐进，持之以恒 
6楼. 我是一般人，一年内巩固5-10公里水平 
7楼. 循序渐进才是硬道理。 
8楼. 果断关注之~~~ 
9楼. 有道理，第一年，先巩固，不急着参赛 
10楼. 循序渐进，持之以恒 
11楼. 谢谢WSTZ分享，学习了：）全马是我不敢想象的，没有科学的持之以恒的训练，难有完成全马的身体和耐力。半马和全马差的不只是那21公里呀。而且文中的跑者冬天也能坚持锻炼，这非常不容易，我都经常想要是到了冬天那么冷可怎么办。。。慢慢来吧。 
12楼. wstz说的很好，倒不是说都能参加马拉松比赛，但是也可以看到，自身的能力和潜力也是在不断的坚持中发掘出来的。在这个过程中不仅磨练了毅力，还增强了身体素质，一举多得。学习了，以你为榜样！ 
13楼. 学习，持之以恒，不操之过急 
14楼. 请问师大是不是有一个一百公里第四名的？ 
15楼. 您说的那本美国人编写的关于跑步的书，是叫什么呢？ 
16楼. 学习了！ 
17楼. 写的真好，内容很充实，受教了！ 
18楼. 留名 
19楼.  
参与本吧讨论请先
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