手握各大学校的荣誉学位，回味着已经逝去的青春。
消防官兵将其救出时，其已不幸身亡。
　　怎样能让扁平的屁股练得大而翘 ？
　　像这样
　　或者像这样
　　这个问题真是有点儿复杂。大屁股不一定好看，那是脂肪多。
　　要练臀大肌紧致且翘才好看。
　　但是你这思想就和怎么练腹肌是一样的……
　　减脂增肌塑型我觉得是全身的。
　　翘臀不可能配竹竿腿。
　　上肢没力量也无法用器械练下肢……好复杂。
　　不如妹子我来教你练吧。
　　饮食控油清淡甜食。不要节食！多蔬菜蛋白质有益脂肪酸。like this
　　好吧，下面这个是我在家里做的
　　＠(￣-￣)＠ 看下图……
　　妹子做完记得拉伸……具体方法就不说了
　　不知道妹子现在的身材和体脂率。所以不太说得清。饮食少食多餐吧。多食多餐是增肌大训练量，妹子可能还不懂健身或者自重训练。更别提用器械了。
　　说下深蹲吧，姿势要正确，这是让臀圆，也可以练到腿，股四头啥的。直腿硬拉和屈腿硬拉都很好。翘可不是用深蹲，但是深蹲一定要做。负重也可……弓
　　步蹲剪蹲起立蹲下臀桥山羊挺身……太多了
　　likethis，
　　妹子可以在平地，不加哑铃做。全身都能练。
　　好动作。站姿用绳索负重后抬腿效果也是棒棒哒～(￣￣～)(～￣￣)～
　　……对了跑步和椭圆机这样的有氧也可以塑臀型。这是暑假开学后的吧……这段时间努力虐了以后又翘了哈哈。不过我可是大一大二瑜伽跳操去年五月份每天夜跑。自重训6
　　练r(st)q去年十月份健身房系统力量训练。一两年得有了。我每周至少五天的训练量?妹子，如果你有目标，那你还有很长一段路要走。做容易，一直坚持难。
　　妹子一定要增肌才能有型。不要怕大块儿肌肉量。很难长的。我这么努力。也没看长多少纯肌肉。加油吧。先说这些。不懂再问我吧。
　　下面几张是@李大茹fitness减脂塑形过程中的记录图片~与大家共勉
　　希望大家在瘦身健身的道路上一直坚持下去，加油！
　　――――-――--――
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时尚界的潘
杭州市271初中数学学案研究室主任
擅长微创手术治疗胃肠肿瘤、肥胖、糖尿病、食管返流等疾病。
旅游摄影达人
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嗯，就是请推荐练臀大肌和臀面大腿肌肉的动作，尽量这些动作不要同时也练大腿正面，正面已经太发达了。
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哑铃或者杠铃直腿硬拉，器械锻炼的话就坐姿或者俯卧腿屈伸
的话：哑铃或者杠铃直腿硬拉，器械锻炼的话就坐姿或者俯卧腿屈伸======================================不用器械可以么？就是一般女的在家能实现的动作，我都没看懂怎么个直腿硬拉，朝哪边拉呢？
哑铃总该有吧，站立握住哑铃，保持双臂伸直，放在大腿前，弯曲髋关节，降低躯干，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖开始结束你是为了增肌还是减肥？
楼上这个是练背为主的...这个练臀不错~记得关弹幕. 股二头肌不去健身房不好练....
的话：楼上这个是练背为主的...这个练臀不错~记得关弹幕. 股二头肌不去健身房不好练....-----------------------------------------我是女的，肱二头肌实在是就不要练了，我就是想有个屁股，和去掉后大腿的肥肉。那个连接打不开呢，
的话：-----------------------------------------我是女的，肱二头肌实在是就不要练了，我就是想有个屁股，和去掉后大腿的肥肉。那个连接打不开呢，你看错了, 是股二头肌....就是大腿后侧的肌肉. 链接没问题.
ls这个塑形还可以，要是增肌强度不够吧，最好还是上器械
你说“正面已经太发达了”我以为你是肌肉型的才推荐你哑铃器械什么的，塑臀瘦腿4l那几个动作足矣
的话：你看错了, 是股二头肌....就是大腿后侧的肌肉. 链接没问题.ssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss哦，好的，我练。链接打开了。
的话：你说“正面已经太发达了”我以为你是肌肉型的才推荐你哑铃器械什么的，塑臀瘦腿4l那几个动作足矣-------------------------------------以前骑自行车骑得太发达了，怎么能把已经有的肌肉变小啊，不动就行么？
人的臀大肌和股二头肌力量不小的，所以想练力量还得上器械如果只是单独的塑形我建议你1. 股二头肌俯卧位（就是趴着），脚踝绑沙袋（任何重物都可以），然后做膝关节屈曲动作可以理解为把
“一”字型的腿变为“L”型
2. 臀大肌接上文，还是俯卧位，膝关节屈曲90度
就是腿从侧面看是“L“型，大腿上放重物，自己设计，只要是阻力就行，保持膝关节90度位抬大腿，这时候练的是臀大肌3.两个结合起来练还是俯卧位，腿上绑阻力，整个腿保持水平抬高，这样基本是同时练大腿后面的肌肉群以上只是根据楼主需要练的部位单独建议的，但是我不知道楼主为啥要把这两部分肌肉群单独拉出来练，目的是什么？
刚才看了下楼上给的那个视频像其中的
跪在地上向后上方蹬腿的动作也不错
这你问4l吧，我修了一年健美都是学怎么练出肌肉的，没有教人怎么练没肌肉的，只知道一条：拉伸很重要
的话：-------------------------------------以前骑自行车骑得太发达了，怎么能把已经有的肌肉变小啊，不动就行么？楼主你到底是想练肌肉还是想减肥还是想塑性你干脆去打一针肉毒素算了
的话：人的臀大肌和股二头肌力量不小的，所以想练力量还得上器械如果只是单独的塑形我建议你1. 股二头肌俯卧位（就是趴着），脚踝绑沙袋（任何重物都可以），然后做膝关节屈曲动作可以理解为把 “一”字型的腿变为“L”型 2. 臀大肌接上文，还是俯卧位，膝关节屈曲90度 就是腿从侧面看是“L“型，大腿上放重物，自己设计，只要是阻力就行，保持膝关节90度位抬大腿，这时候练的是臀大肌3.两个结合起来练还是俯卧位，腿上绑阻力，整个腿保持水平抬高，这样基本是同时练大腿后面的肌肉群以上只是根据楼主需要练的部位单独建议的，但是我不知道楼主为啥要把这两部分肌肉群单独拉出来练，目的是什么？=====================================太感谢了，我看那个连接以后就在担心那个大腿正面的问题呢。单独练是因为这俩位置没肉，别的地方肌肉充沛，这俩地方比例很小很不均等不好看。也不知道为什么这俩地方就是不长肉。
的话：=====================================太感谢了，我看那个连接以后就在担心那个大腿正面的问题呢。单独练是因为这俩位置没肉，别的地方肌肉充沛，这俩地方比例很小很不均等不好看。也不知道为什么这俩地方就是不长肉。不长肉是因为用的少，另外再给楼主建议不要太过于单独练某一块肌肉或者某一个动作，这样会让肌肉不匀称
的话：楼主你到底是想练肌肉还是想减肥还是想塑性你干脆去打一针肉毒素算了---------------------------------------------我想有个屁股。带肉的屁股，否则坐着很硌。2 那个动作是跪姿开始么？3 是趴着脚尖着地么？
的话：=====================================太感谢了，我看那个连接以后就在担心那个大腿正面的问题呢。单独练是因为这俩位置没肉，别的地方肌肉充沛，这俩地方比例很小很不均等不好看。也不知道为什么这俩地方就是不长肉。对了，记得要分组练，而且要拉伸
的话：不长肉是因为用的少，另外再给楼主建议不要太过于单独练某一块肌肉或者某一个动作，这样会让肌肉不匀称-------------------------------------------从来没练过的，就是从小骑自行车生生的把大腿正面给骑成那样了。别的运动我也就是慢跑还不经常去。屁股很欠缺。或者说屁股很没有。
的话：---------------------------------------------我想有个屁股。带肉的屁股，否则坐着很硌。2 那个动作是跪姿开始么？3 是趴着脚尖着地么？居然还想在屁股上长肉，真是没天理，我分一半给你吧，这样咱俩都perfect了
的话：对了，记得要分组练，而且要拉伸===========================咋拉伸，就是练完往长里扯？那种地上侧压腿那个动作可以么？
的话：---------------------------------------------我想有个屁股。带肉的屁股，否则坐着很硌。2 那个动作是跪姿开始么？3 是趴着脚尖着地么？是全身爬在床上 ，5体投地也可以单腿跪，另外一个腿向空中蹬，就像视频里那样，这样也很累，克服自己腿的重力
的话：居然还想在屁股上长肉，真是没天理，我分一半给你吧，这样咱俩都perfect了------------------------------------实际上我还想小臂减肌肉，小臂有肌肉块一直到手腕那个横线2厘米左右那个位置，这个很多男的都很羡慕，我很悲剧。
的话：===========================咋拉伸，就是练完往长里扯？那种地上侧压腿那个动作可以么？当然可以，做做劈叉的动作什么的，怎样都想
楼主作为一个女的肌肉这么发达。。。是不是雄激素吃多了多吃点植物雌激素
豆浆豆腐什么的
的话：是全身爬在床上 ，5体投地也可以单腿跪，另外一个腿向空中蹬，就像视频里那样，这样也很累，克服自己腿的重力----------------------------------------建议每天几分钟呢？还是做到崩溃呢？
的话：----------------------------------------建议每天几分钟呢？还是做到崩溃呢？强度这个由自己把握吧，看你想练到什么程度，还有你刻苦程度
的话：楼主作为一个女的肌肉这么发达。。。是不是雄激素吃多了多吃点植物雌激素 豆浆豆腐什么的-----------------------------没有，家都这姿势的。雄激素很少。就是肌肉很发达，初中就被练体校健美的教练关注过，但是还好没去，要不然现在准想死。
的话：强度这个由自己把握吧，看你想练到什么程度，还有你刻苦程度-----------------------------好吧，为了拥有个屁股，我努力。
小臂不用减啦，有点肌肉哪怕防身也好啊，又不影响穿衣服哪个男的嫌你有肌肉就说明他自己还不够男人
的话：小臂不用减啦，有点肌肉哪怕防身也好啊，又不影响穿衣服哪个男的嫌你有肌肉就说明他自己还不够男人===========================你是没见啊，已经很影响穿衣服了，经常为了小臂能放进袖子得买大很多的上衣，还有就是掳袖子干活是很难的事，所以只能选宽松的，要不然很难受。
表观遗传博士生
的话：楼上这个是练背为主的...这个练臀不错~记得关弹幕. 股二头肌不去健身房不好练....如果是两个人可以练的趴在地上或者床上勾腿，另一个人扳住他的脚腕不让他勾
表观遗传博士生
的话：-----------------------------------------我是女的，肱二头肌实在是就不要练了，我就是想有个屁股，和去掉后大腿的肥肉。那个连接打不开呢，仰卧举臀+箭步蹲很好， 还有就是黄狗尿尿式
的话：仰卧举臀+箭步蹲很好， 还有就是黄狗尿尿式================我跟定最后一个动作了，还有趴着的。蹲着那种不行，大腿正面太受力。话说这个女同学这屁股算好的么？要是这算好的的话，我的也差距不大啊，
表观遗传博士生
的话：================我跟定最后一个动作了，还有趴着的。蹲着那种不行，大腿正面太受力。话说这个女同学这屁股算好的么？要是这算好的的话，我的也差距不大啊，两腿站近一点是正面股四头肌压力比较大，远一点基本上就是臀部和股二头肌受力了。昨天搞了几组， 今天坐下屁股都疼。这个大姐大腿挺饱满的。
的话：两腿站近一点是正面股四头肌压力比较大，远一点基本上就是臀部和股二头肌受力了。昨天搞了几组， 今天坐下屁股都疼。这个大姐大腿挺饱满的。--------------------------------------我实际上想说这大妹子跟我身材很像了，我就是小臂腕部比她粗壮很多。女的有这种大腿真烦。
我都忘了 普拉提的基本动作Pelvic Curl 作用就是股二头和臀
引用 的话：楼上这个是练背为主的...这个练臀不错~记得关弹幕.股二头肌不去健身房不好练....这个视频真的大丈夫吗？
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但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。）所以我总结一下：1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。我们最后综合一下深蹲的几个要点：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~臀部和腘绳肌群的训练：箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~点评：这就是臀桥~~注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀部~效果会更好些~想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的~~介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉~点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械，比如下面这个，俯卧腿弯举点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械！这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~首先是外展器械：然后是内收器械：点评：大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~腿臀训练的热身与拉伸放松：下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~放神图~~热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。训练计划模版：因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～
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深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的
马了激励一下自己……
健身发烧友
的话：深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的其实你只要保证膝关节和脚尖的朝向一致即可。
很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~可以啊~我做臀桥都负重杠铃片，这对提高深蹲重量有帮助。
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~饿。。这些东西我博客里不原先就有吗。。。你现在才看到。。。
深蹲动作中 膝盖与脚尖的问题，很多健身网站讨论过，现在能得出一个定论是，最重要的一点不在这里，而是深蹲时重心不能前压到脚前掌上 ，很多没受过力量训练的人，以为负重深蹲跟无负重自然蹲下的动作一样，这可是个严重的错误，无负重人的重心在哪？在腰臀 部，负重了呢？在肩背部。移动一个重量最直接正确的方法是重心和脚跟支撑点只做上下垂直运动，而如果你用无负重自然蹲下的方法做，因为重心不同，动作轨迹必然是错的。
关于负重深蹲提两个动作上的注意要点， 下蹲时，先动臀，后动膝，起立时先动肩，后动臀 。二是 下蹲时 尤其是做窄站距的，膝要有个外分动作，以带动髋关节外展。
表观遗传博士生
深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。
健身发烧友
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。
表观遗传博士生
的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。低杆确实会比较前倾。。。
健身发烧友
的话：低杆确实会比较前倾。。。我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。
的话：我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。张姝的低杠深蹲是有问题的，髋关节没有外展，导致骨盆架在大腿上， 正确的感觉是骨盆落在大腿间。
健身发烧友
的话：------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，我凑。。。力举式深蹲，腰的压力这么大啊。话说我看好多力举深蹲，膝盖都没超过脚尖。。。。
化妆品科学控
“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？髌骨韧带伤害 就是膝关节受伤。
健身发烧友
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？看到了吗，就是髌骨下方的那块韧带。剪切力你想像一下，膝盖弯曲过猛，这个地方就会被压断或者压伤。
关于臀桥那个动作，我之前也是为了锻炼臀部肌肉做过，但是不知道为什么总觉得对膝盖的负担很大？每当做到顶点的时候，明显能感觉到膝盖那个地方的筋？或者说是韧带或者是软组织什么的在用力，很微妙的感觉。
我只是很好奇那个做杠铃臀桥的男的为什么要在另一个男的胯下做这个
请教一下王老汉 为什么我每次做深蹲感觉膝盖有点难受 坚持不到十个 但是我可以连续做臀桥30个以上或者是双腿完全分开 一字马式的下蹲三十个 为什么有这么大差别呢 我自身体力还不错可以比较轻松游泳1小时的那种 小时候也专业地练过体操 柔韧性应该说不错的 可以一作深蹲 感觉膝盖就不对劲了 请教啊
王老汉，我最近在跟着这个视频练腿部和臀部，感觉你说的那些这个里面的确都有涉及到，你看看给点点评吧？如果按这个练习的话效果怎样？
史密斯机做深蹲能避免膝盖过脚尖的吧....但是不知道会不会对腰椎造成过大压力
我说我这两天膝盖疼呢，就是前十字韧带拉伤了。双腿平行深蹲的后果。
学习学习，有空练起来，增强人民体质
不少细节跟我教练的都一样！很专业啊~赞一个~！
深蹲始终搞不懂
资深美食达人
试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力
对比之后发现我深蹲的姿势确实上身倾斜的太过了，之后要尽量竖直一点。另外，经过三个月的深蹲之后（基本上一周3~4次，平均每次150以上），我现在平日蹲下拿东西什么的，膝盖还有膝盖周围都会不舒服，也不至于痛。不过有一点是，我过去的三年经常爬山，千米山，长短假几天都在山里，膝盖本来也有些劳损。
怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~
怒马，喜欢小翘臀~
引用 的话：怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以用手带动。），还可以经常参加篮球、排球、羽球这种需要快速跳跃和急起急停的项目；小腿肌群训练注意两点：1缓慢增加负重，2每组尽可能多次数，因为它疲劳过程较慢、恢复过程也较慢。小腿训练一周不要超过两次，因为膝关节和踝关节间的肌腱、韧带又多又复杂，很容易因肌肉疲劳受伤。我去年就因此跟腱断裂。如果是训练弹跳能力的话，方法又略不同。
引用 的话：试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力腿部发力，肩关节应该是放松的，背部只起稳定上半身的作用。背部发力的动作是硬拉。
各種漲姿勢！！
引用 的话：小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以...谢谢大厨指教！！
全面到位啊，就是上班视频看不了。回家慢慢领会其
对大腿根减肥有用吗？来自
其实很多女生 希望自己的下身是这样的，因该说身材是这样的，但估计天分得站7成...
没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢
引用 的话：没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢先从轻的开始买吧，练不了腿了还可以留着练上肢。刚开始练的时候，重心容易前后歪，一定要注意姿势正确。挖的一手好坟。
提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
引用 的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
马一下来自
刚看了你好多帖子，求老汉指教！ 我想知道练翘臀是什么原理，因为女生很难长肌肉嘛，但是坚持运动一段时间以后，腿会变紧致，臀会翘，是什么原理？
我本身是遗传的梨形身材，全身肉又松软臀部下榻，166cm,49kg，体重不重，三餐也控制的正常。但是体型松松垮垮并不好看。 最近每天做90个左右深蹲想提升臀线，和练紧致。这样够吗？是不是要间隔一天做比较好，深蹲和臀桥是属于力量训练吗？需要配合有氧运动吗？
我要马一下~
刚开始练的时候就上机械，会不会对腰部有损伤？
视频很赞，可以准备知道在锻炼哪块肌肉，不会发错力~~`
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