随时随地有问必答！
力量训练及增强柔韧度此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。注意身體承受力如果你刚开始接受速度训练，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。 为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次站立前踢腿 有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。第一步，左手扶住墙或树等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，顺势后踢臀部。以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。然后换左腿。第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后仰卧剪刀式踢腿 有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。 平躺，举起双腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重复此动作90秒。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。髋部绕环 有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。 鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。站立拉伸股四头肌 这个动作有助于放松股四头肌。首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才站立拉伸腓肠肌 这个动作有助于放松腓肠肌。 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复 两到三次。 坐姿拉伸腹股沟 这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。重复三次 单腿全蹲起 这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性 首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，然后，再站起来。这样每条腿重复做10次，共3组。 小腿提踵练习 这个动作有助于加固和拉伸小腿首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性）。保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重复做踝关节跳 有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率 站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。然后，回动移动。保持快速跳起，慢慢着地。继续火箭纵跳起 这个动作有助于腿部力量 开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。这样重复做半屈腿蛙跳 这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量 首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。着地时屈膝准备继续跳。这样重复10次，分两组作。台阶跳 这个动作有助于腿部力量，脚的速度 站在一个箱子前，或者类似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳定的平台，双脚同时向上跳到平台的边缘，然后双脚再同时跳下。这样快读的重复做3组，每组10次。侧向交叉跑 这个动作有助于柔韧性，髋关节的移动范围 向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。反方向重复做相同的距离，快速的移动。这样算完成.
锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法： ⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言； ⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性； ⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作； ⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离； ⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性； ⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的； ⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去； ⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等； ⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作； ⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳； ⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位； ⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位； ⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地； ⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）； ⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法； ⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去； ⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬； ⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等； ⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推； ⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。简单的说最简单的技巧就是每天坚持 训练
其他答案（2）
可以戴上少量的护具，戴多会感觉沉重，极限运动受伤是很正常的
Parkour 38个基本动作1：走栏杆2：猫爬3：基本落地4：立定跳远5：侧手反抓栏杆6：倒立7：精确跳远8：反弹墙9：蹬壁跳远10：钻栏杆11：蹬壁上墙12：夹墙13：单脚跳远14：二级翻越15：鱼跃滚翻16：懒人跳17：单手跨栏18：猩猩跳19：“股墩”跳20：单脚上墙21：猫扑22：猫反扑23：侧手反抓墙24：助跑猫扑25：栏杆转26：蹬墙猫扑27：单杆飞抓28：双猩猩跳29：大飞侧滚翻30：远猩猩跳31：转墙32：猩猩跳接“股墩”跳33：侧空翻34：猩猩跳接猫扑35：高处侧空翻36：惺惺跳飞台37：高处后空翻38：顺风旗Parkour 38个基本动作1：走栏杆 平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬 比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地 从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远 跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆 在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立 锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远 慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙 锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远 跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆 要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙 又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙 夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远 跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越 蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻 多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳 最简单的过栏杆方法17：单手跨栏 单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳 最基本过面型障碍法19：“股墩”跳 腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙 目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑 上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑 弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙 与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑 长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转 技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑 蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓 经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳 猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻 泄力技能30：远猩猩跳 起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲 31：转墙 下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲32：猩猩跳接“股墩”跳 猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻 靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑 这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻 同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台 鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻 底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
【跑酷的三十八个基本动作】　　1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳　　2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆　　3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍　　5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式　　6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性　　7：精准跳远（running precision）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力　　8：反弹墙（tic tac to precision）锻炼单腿的着力再弹力的方法　　9：蹬壁跳远（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力　　10：钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到　　11：蹬壁上墙（wall run）又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式　　12：夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用　　13：单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力　　14：二级翻越（wall hop）蹬壁上墙+撑身体的快速结合式　　15：鱼跃滚翻（swan dive）多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式　　16：懒人跳（lazy vault）最简单的过栏杆方法　　17：单手跨栏（speed vault）单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑　　18：猩猩跳（kingkong vault）最基本过面型障碍法　　19：“股墩”跳（dash vault）腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点　　20：单脚上墙（moonstep）目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了　　21：猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作　　22：猫反扑（180% cat）弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少　　23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡　　24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面　　25：栏杆转（palmspin）技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式　　27：单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动　　28：双猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高　　29：大飞侧滚翻（rolling）泄力技能　　30：远猩猩跳（kong precision）起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲　　31：转墙（wall spin）下手处起固定作用，上手起拨动作　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面　　33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。　　35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速　　36：猩猩跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳　　37：高处后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻　　38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
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友情链接：在没有分解动作的情况下，如何根据一个舞蹈视频来学习舞蹈？
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终于知道为什么大家都讨厌伸手党了，不分三七二十一就开口要教程的，是答案都没看完就先要了再说吗？“有什么舞想学”——首先你是要有舞想学，不要随便说我要跳舞给我教程，录到下辈子也录不完好吗？“又苦于没有分解教程的”——其次是你找不到教程的，那些找都不找直接要的，我都翻了无数个高贵冷艳的白眼了行吗？你们来要的95%都有分解教程，翻白眼翻得我快吐了。人和人交流还是有难度，择日删答案，就酱！————————————答题要答在刀刃上，终于遇到撞枪口的问题了。 首先，不知道题主基础如何？假设协调性正常，胸胯灵活。其次，舞蹈视频不能太专业，我是说芭蕾之类需要强大基本功的。我们就此默认是一般的MV，如果是日韩的，别担心，自学可以搞定，如果是女团，甚至不需要往下看了。（没有黑的意思啊，女团为了追求美感和性感，动作不会太大太激烈，技能要求不高，虽然idol们的基础个个都是非常扎实的。） 下面才是干货：基本上新出一支好看的MV我就喜欢自己扒下来跳，从欧美到日韩。第一步，很简单，就是看。完整版的MV一般穿插剧情，舞蹈动作不完整，找舞蹈班或者练习室版的，多看，各种现场，各种版本，使劲看，看到你光听音乐的时候脑子里可以浮现出这支舞来。好处是你可以掌握音乐节奏，强弱音，对整支舞有大体的把握，甚至舞蹈的标志动作可以做出来。
前期工作结束，第二步，就像楼上妹子说的，需要好的视频源和播放器。一般人没法自动镜像化动作，所以先把视频镜像，之后再慢速播放。 第三步：手机没法加粗，请你用扑闪的眼睛仔细看好了好吗？这是我独霸一方的舞林秘诀好吗？！ 学动作的时候，流程应该是：脚下步伐&&&&手上动作&&&&手脚配合所以看的时候先把脚步学会，一个八拍的脚下会了之后，再学手，然后自己把手脚的动作串起来。当然，你也可以根据音乐，一句一句学，因为MV的舞基本是跟着音乐走的，这个凭个人喜好和适应度了。 当你哼着音乐这一个八拍手和脚的动作差不多会了，再继续下一个八拍。就这么一个八拍一个八拍学。当歌曲的前半段结束，就别再往下学了，把正常速的MV放出来，自己从头跳一遍，到熟悉为止。当你觉得自己可以驾驭这半段了之后，再学后半段。 最后的最后：如果你是可爱的妹子，想要教程的话直接联系怜香惜玉的我好吗？献上你炽热的爱意即可，么么哒。====================我是幸福满溢的分割线============================啊,第一次收获这么多少女的表白和爱意,满面潮红手足无措啊&&很多可爱的姑娘来要视频,可是基本功的视频真的很难出,一是没什么动作,二是学基本功还是自己找个人肉老师,手把手(嘴对嘴)的纠正比较好...基本功包括步伐和躯干,还有柔韧,力量,平衡的素质练习,难道你们想看我在视频里抖着胸劈着腿咩?!需要舞蹈教程的话我倒是可以满足&&喜欢什么舞想学,又苦于没有分解的就私信我吧,最近比较闲,愿意为香喷喷的妹子们排忧解难.
既然我看见了这个问题，不答对不起多年扒舞的辛酸历程。就让我这个”学霸”界里最会跳舞滴人来谈谈我的经验吧。因为学校有排练室，我一般都抱着电脑piapia的跑去开扒然后开始雷打不动的三部走战略1.暴风影音（此乃扒视频神器，多年钟情于它）有一个调速的功能，我经常用二分之一倍，很好用滴，不用担心动作太快看不清2.把播放舞蹈视频的屏幕转向镜子，然后就可以呈现出镜像的完美效果了2333333机智如我。曾经有队友建议我用可以调镜像软件，但是我不会放弃暴风的。不离不弃。3.全屏，空格走起~
还有晚上记忆力真的挺好的，睡觉之前看几遍舞蹈视频非常有助于记忆，经常听背景音乐更会使舞蹈动作满含感情和韵味
因为我扒的视频多为古典舞或民舞，音乐比较平缓悠扬，我经常在睡前单曲循环，此乃催眠第一法宝。
ps：舞蹈的身韵真的很重要，不然原本满含感情的肢体语言就变成了单纯的肢体动作。
所以扒舞的同时体会编导老师和演员透过体态变化所呈现出的感情比记住舞蹈动作更重要。
曾经有过一样的经验来说说当时自己的方法吧。我跳的是popping，舞龄也有8年了（虽然近两年已经荒废掉Orz）。一直都是自己在网上到处看着学，经常看到喜欢的就想学，当初最喜欢学的就是日本的无名啦，但是成品舞又不是教学视频，只好自己一步一步学了。不过题主不给出明确点的资料真是难办啊……要是拉丁舞芭蕾舞那些我就不敢说了。我用的方法是从层次上一步步拆开来练。第一步：当然就是看，起码把舞的动作大概脑子里有个印象。第二步：把视频放慢，我平时用的KMPlayer就能做到这一点。曾经试过把视频拆成逐帧来对照，结果发现没有了视频动作的连贯性，要学起来更难。第三步：把动作肢解，分为一个一个动作，一个动作的概念知道吧？就是……一个动作。好吧其实大抵就是你察觉到动作之间有停顿的时候。我就不说八拍了，真的新手一个动作都可能要琢磨好久，一个八拍真的hold得住吗！第四步：拆成碎片。跳舞，即便是free style也不是随便乱甩的啊，更别说有编舞的成品视频。有时候像popping下身moon walk上身king tut之类的情况，上下身是能分开为两个动作的，这个时候拆分为上身跟下身两个部分分别练习，都熟练了再整合成一个完整的动作。就好像刚弹钢琴左右手分家练，也像刚弹古筝要你左手揉弦右手摇指你也干不过来。当然全身wave之类分不开的就直接练了。第五步：再黏回来，将之前熟练过的分解动作重新拼接成一个八拍/一小段/再到完整一段舞。第六步：仔细看视频，注意两个动作之间别人是怎么过渡过去的。这里是很关键的一步，一个不流畅的过渡是影响观赏性很重要的因素。第七步：跟着音乐练，跳舞跟节奏是息息相关的。对不上节奏，舞的美感就没了一半。除非你跳的是breaking（笑）……好吧开玩笑，breaking的高手还是有节奏不是只重动作的。第八步：自己录视频自己看，一些姿态上的技巧可以对着视频领悟一下，譬如有些地方挺胸收腹的姿态是能让动作更好看的，还有力量感的表现也很重要，不过这些光看视频很难学得来，一般也不用强求。录视频最重要是看一下自己满不满意哪里还需要改进啦。——————————————————————————————————————————整个流程，一段4分钟左右的舞，我开始跳舞没多久（其实是两年左右，捂脸）的时候，一般学会扒熟一只舞我大约要用三个月（当然是闲暇时间才弄，不是高强度扒那种）。因为有些地方真真的会难倒你，这个动作到底是怎么做出来的？！譬如说拱桥吧，你试试看怎么往后弯腰，后背头部接近但不碰到地面，而只用双腿支撑？然后仅靠腰腿的力量再把人站直？我摸索了很久才找到发力的方法还有站的姿势。在习惯这算是费力的动作之后好一段时间才能开始在拱桥上加robot之类其它动作。但是各种动作都有些底子之后，扒起来就蛮轻松的了，大约一个月就能扒好，因为就好像你会写一个字之后的默写而已，看记忆力了……——————————————————————————————————————————如果你没有任何舞蹈底子的话，想去扒一只舞，而那支舞是popping或者breaking或者new jazz的话……就直接放弃吧，去学了基本功再说。没有基本功的popping你扒得再努力跳出来也是广播体操。没有基本功的breaking你扒得再努力……你也跳不出来。没有基本功的new jazz你扒得再努力也跳不出来那种帅气……还有色气(捂脸)。如果是Girl's hiphop或者韩舞之类的倒是很容易学，Girl's hiphop是本身就很容易上手，韩舞是虽然也混了上面三种街舞元素，但对基本功的需求其实很低（就整段舞而言，偶尔中间一些比较难的技巧就跳过吧），普通人也能跳的个差不多……还有其它舞种还是不一一说了……要是到时候要学的居然是一段现代舞！我打那么多字岂不是浪费了！
我的答案是，别扒视频。
题主问，看舞蹈视频能否学舞蹈，答案是肯定不能。
即使你像现在第一的答案一样，扒下来了mv,那不是舞蹈，那只是动作而已。
真心喜欢的话，省下来馋嘴零食逛街看电影抽烟喝酒约泡开房的钱，找个靠谱的老师，去学基础。
对，就是基础，也就是基本功。
任何一种艺术都没有形式上看起来得那么简单，不是有句话吗，台上一分钟，台下十年功。
芭蕾，脚尖站立，要练多久？
民族，劈叉，下腰，要练多久？
也许这样说教式的回答不受欢迎，那我换个角度吧。
题主想扒一个mv，花了很多时间，终于学会了一整套动作。
你每次表演也就跳那一首歌，一套动作。
不单调吗？
想好好跳的话，先学舞蹈的基础，在熟练的情况下，自己配合音乐自由组合，这才是舞蹈的魅力啊。
自由的，有创造性。
顺便再说一下排名第一的那个妹子，半年时间，你的popping基础不可能很深厚。希望你加油继续练。
希望题主也能真正的去跳舞。
舞蹈这东西就是因为一定要扒成分解动作才变成广播体操的。因为过于在乎两个的动作的定格没有注重两个动作之间的过程。
哈哈，没事就喜欢这么干的人，勉强算个dancer的说点个人想法，这个的话。首先，你的舞蹈要勉强入门才行。真的不建议，你之前一点舞蹈都没有跳过。然后，就去学一个舞蹈视频。这种感觉，真的是连走都走不好，你就想跑了。就拿街舞来讲，非breaking或者poping，一个编舞的时间大致是1分钟不到。看起来很少是不是？实际上，这就已经分了10个左右节奏块了。看起来很少，但是你试着去跟个八拍看下。如果你完全没有太多的舞蹈基础，甚至你连把这个八拍的动作分解下来，都会觉得非常困难。这还是街舞了，没有太多的困难动作。但实际上，有的编舞，节奏快一点，你会发现就完全傻掉了，看了好多遍也无法分解下来。好了，你好不容易把一个八拍分解完了。你觉得你可以跟下节奏了吧？呵呵呵，你会发现，你跟起节奏特别的难受。这就是韵律感你还没有出来，简单来说，跳的太少。别人感觉是在跳舞，非常的有活力，你感觉就在做体操。。而哪怕你最后真的，千辛万苦，把舞蹈动作分解了，节奏也跟上了。你觉得可以表演了。。。事实上，除了少数天赋特别好的人之外，这个时候，你跳的舞应该非常，非常的难看。。动作变形，没有力气，卡不住点，节奏乱，没有律动感。我当初学街舞的时候，是从来不会直接学一套成品舞的。哪怕只有一分钟。一开始，就是做一些基本的up and down ,rolling，先找律动感。天赋不差的话，上几次课就入门了。然后，老师会一次教一到两个八拍，然后再来几次。看你能够跟的上节奏了，动作勉强能看了。这个时候，才会亲自教你成套的舞。但这个时候，哪怕有老师教你，也得花几个小时才能熟练。所以，你要真的喜欢跳舞的话，想跳的好看的话。报个班吧。。自己学的话，如果不是天赋很好的话。你会发现，付出了很多努力也就算了，最后跳的依旧很难看。。
没有直接回答问题，但揭示了一些真理
经常晚上在教学楼练舞，偶尔会碰到在那里排舞准备节目的学妹学弟。一个笔记本一个音响，一边放视频一边扒动作。那个领队的经常抓耳挠腮，愁眉苦脸，看得出来她非常努力。可那群人要么像蔫掉了的茄子，要么像散架的骷髅兵。这个时候她们就会来找我“同学，你跳舞好厉害哦，能不能帮我们看下动作，教我们跳啊。”我的标准回答是：“啊，真不好意思，我只会跳街舞，这个我真不会跳，真不好意思哈。”
其实这是明显骗人的回答。每一个舞蹈爱好者都做过这样的事，看到别人跳舞巨帅的视频，心里非常澎湃。然后就去模仿别人，一般结果都是发现自己跳得特别丑。很正常的现象，这也是舞技进步的必经之路。我最早接触舞蹈是受Michael的吸引，扒视频跳舞。一年多时间把所有MV动作都扒下来了。包括一些很细节的动作，甩手指啊，撅嘴巴什么的都不能放过。结果发现自己跳得还是很丑，完全没有迈克尔那么帅。而且我发现国内很多模仿迈克尔的都很丑。国外也有模仿迈克尔的，即使动作不是很像，但依然很帅。后来我才知道，一个是力量问题，一个是缺乏groove(律动，暂且翻译成这个比较好)，还有就是对身体控制能力不够。
也就是基本功的问题。后来我就接触了popping。了解Michael那些动作的起源，从最源头开始练起。现在叫我跳Michael的舞已经没问题了，只不过现在一般不会去跳了。
认识了不少跳街舞的朋友，也有不少是学韩舞出身的。当年张佑赫的舞技迷倒了多少纯纯少男。张佑赫是元老级的，同一级别的有南贤俊，Poppin J等。他们算是韩舞的鼻祖，他们的舞蹈跟谁学的呢？Skeeter Rabbit(R.I.P.)还有Mr Wiggles等一帮街舞始祖级人物。再一次强调基本功的重要性。摩天大楼也是从下往上一层一层建的。韩舞是街舞高度发展的产物。如果说直接一上来就扒韩舞的动作，学不来的。跳街舞的瞧不起跳韩舞的，根本没这回事。只不过大多数跳韩舞的都不怎么好看，而且那些人不知道怎么去学去练。这也是人家的生活方式，没什么瞧不起的。
其实我不是不会扒动作，我拒绝你是因为你们只是在准备一个节目。节目表玩完了发完微博可能这辈子再也不会去跳这东西了。而且你又不给我打钱。如果你是真心痴迷于这样的舞蹈，真心想学跳舞的话。我倒是很乐意培养一下。
如果那时候学妹给我打了两万块钱，要我这周就把舞排出来。我会怎么做呢？
先让他们找到节拍，跟着节拍做律动。这样至少可以让他们跳得整齐。然后我回去看视频，八个拍子为一个单位，把每一个动作学出来。
其实这是一个很浩大的工程。编舞者和跳舞者是不能分开的，他们之间必须有交流，不论什么形式。编舞者要传达给观众某种感受。难就难在你要把握住这种感受，结合动作，仔细品味。然后用最饱满的动作把它做出来。最简单最直观的就是视觉感受，扭个腰啊，甩个头啊什么的。还有其他更高级的，交互啊，情感什么的。这个其实很重要很重要。但这个你让我怎么教啊！！！！如果我上课的时候教这个，他们会觉得我是个逗比。他们想要的就是学个成品舞带回家。而可悲的是这是个客户需求导向的行业。
客户往往不知道自己需求什么。题主是被迫要弄个节目，还是真正想学舞蹈？我想两种情况我都给出了答案吧。
我舍友可以回答你这个问题，她就是用百度影音，镜像，从0.6倍速开始跟着跳，一遍一遍，到0.8、0.9最后跟上了……她学的EXO的咆哮……还有大腿少女的……总之要有热情，耐心！别想着走捷径！觉得怎么看都学不会就放到0.2一点一点从手到脚的来！【这里要强调一下实际上一般先掌握脚的动作再加上手比较好】这样都学不会只能认为是懒了~当然有条件找人教、先学一点舞蹈基础动作会学起来更快，但是你要是只是刚好特别喜欢这一段舞作为新手想要跳跳看我觉得倒不必太苛求动作。
你在问扣舞，很多人都在告诉你该如何扣舞。当然扣舞是学习舞蹈一个方式。无可厚非，可以通过这样的方式启蒙，但如果只把扣舞当学习，那就不要往下看了。我跳popin5年，一点点经历内容也大致仅限popin，不过舞蹈相同也并非完全不可适用。如果你真的热爱舞蹈，想把舞跳好，我相信大多数真的会跳舞的不会回答你这个问题。他们只会丢一句给你，好好练基本功去。扣舞这种事说真的，如果只是大概扣好的话太简单了，当你对舞蹈文化有了了解，熟练基本功，solo有自己的style。谁会来提这个问题呢？请先允许我直白点，在想学好舞蹈的前提下，自学，扣视频，所有的这一切说话纯属忽悠，扯淡，除非你真的天才的不行。世上真有那么便宜空手套白狼的事？我跳舞5年，上下大小课，各大神学费近10来w块是有的，我觉得自己还是不够好。我在窗外飘着大雪的天一个人在舞房练的汗流浃背。我们练基本功就很军训一样，一样苦和累。累到什么程度？累到你坐地上就起不来。包括这么多年我还在坚持，（虽然练习强度没原来高）但直到现在我还觉得自己有多很地方要学习。我参加各种大小比赛，交流提升自己。但是有一点，就是任何视频里的动作，凭我目前对舞蹈的理解都有能力扣下来。（个别salah这种除外，实在太变态了）所以，还在寻求分解动作的你还要这么问吗？另外扣出来的东西也分品质高下。那个什么卓君，不知道自己去搜。靠同情和卖萌的班子，但真正了解过舞蹈稍微看一眼就知道，这货连基本功都不会，还以舞蹈自居玩弄大众，真是羞辱popin几个字（popping打出来很累）。练基本功去吧，真的。也许你跳舞很多年后再回头看你问的这个会觉得很外行，让我想起当年初学的时候问过我的启蒙老师一个问题。现在想起来还挺有意思的，似乎从某个角度跟你问题很类似。“老师我跳几个月就会跳popin了？”“没多少人敢说自己特别会popin！”（我启蒙老师是个大牛，特别屌！）
劝你别累自己，扣下来也很难跳出效果，找会的人教。
如果是零基础，我劝你直接放弃，算了吧，因为你抠不出，抠出来也是错的，只是浪费时间。如果有一定基础，那就应该多搜集各个角度的视频，按自己的习惯（比如我就喜欢非镜面地去学），只要你有五秒钟看一百遍的决心根本不用担心抠不出。
扒碟呗 一段一段地看 然后按照拍子或者纯节奏去记动作 从前往后一部分一部分地记(不知道你说的是什么视频, 但都是要按照节奏去记忆的,是节奏,不一定是八拍,节奏型可多了,不知道楼上的都是跳什么舞的竟然都只有八拍)视频能够找到镜面的更好,镜面的扒起来快因为更清晰,不容易出错.我的窍门就是从第一遍看动作的时候 就有意识地感受动作中控制的肌肉如果有很快的或者需要查圈的动作可以试试放慢放（扒碟一般要中级以上舞者才可以 ）
&&&uerica@erica-VirtualBox:~/feel$ python
Python 2.7.4 (default, Apr 19 :33)
[GCC 4.7.3] on linux2
Type "help", "copyright", "credits" or "license" for more information.
&&&print "一段过瘾的舞蹈的精髓是什么？ "
'一段过瘾的舞蹈的精髓是什么？ '
一段过瘾的舞蹈的精髓是什么?
&&& 一段过瘾的舞蹈的精髓是什么?
&&&type(feel)
&type ‘tuple’&
&&&type(easy)
&type 'int'&
&&& type(hard)
&type 'dict'&
&&&Results = [1,2,"easy_hard"]
&&&type(Results)
&type 'list'&
&&&easy = slick stiff but speed_up
&&&hard = profound casual and infallible
&&& easy == hard
&&& easy = workaholic
&&& hard = persistence
&&&easy + hard
假设题主有基础接下来回答这个问题：1.慢放，然后观察舞者的动作，一切关节处的动作都是关键，腕肘颈腰膝盖脚踝之类位置不标准，必定不好看，如果觉得自己做不来，请自行拉韧带和做体能训练，切不能由于身体限制降低成品舞要求。2.学会数拍子是必须的，尤其是节奏感差的人首先要数清八拍，然后再数清楚and拍，最后还要明白舞蹈的动作也并不总是在拍子上的，由于近两年mv的复杂化，很多舞蹈动作卡的是特效或者歌词，例如和声中的音节或乐器旋律，要明白动作的意义，然后使动作合乎音乐。3最后的最后，就是状态，当所有的都搞定了，动作标准了，音乐听得正确了，最难得就是调整好表演的状态，无论如何要在表演时能够与观者同感，与音乐律动合二为一。差不多就这些。最后说句题外的，任何没有基础的扒视频都是耍流氓，喜欢就练得像样，这是我老师带我入门时说的。如有看不懂欢迎评论及私信。
先聽熟音樂 抓好拍子和動作的爆發點 按歌的情緒分好part 然後就是苦練了 有些舞分解動作更加難學
kmplayer 慢速播放， 迅雷看看 亦可以
xbox dance center
step1: 看熟视频 数好拍子step2: 暴风影音0.5倍速度播放,一个个动作看和学step3: 每学完一个八拍,关视频,记熟动作,正常速度跳几遍,然后继续下一个八拍完毕.再说一下自己的经历 读小学班里选人跳民族舞被刷下来 老师说我柔韧性不够大学进社团 师兄说我协调性不好可能兴趣是能战胜一切的东西伐看视频学舞,除此之外每天练基本功,练solo大概有坚持一年时间, 然后就当社团领舞了...PS: 真想学舞蹈的话还是别跳韩国港台那些成品舞吧 嚯嚯嚯 纯粹个人意见 表喷&.&
根据今年元宵节演十天出节目的体验，最好是人肉教学啦，这样子你跟在后面就可以，就算没基础也不要紧~不过如果没条件必须要自学的话，只能看慢速视频了，把能找到的教学视频、分解动作等等等等都找到，慢慢看吧。如果有小伙伴一起学的话更好，学的快的人可以互教~
舞龄两年冒头
扒下一段舞的感觉 棒呆
肢体动作什么的不说了 。。谈方向
把电脑的视频打开。。。对着镜子。。。开大音量拿手机对着镜子里的视频录一遍。。。导入电脑 。。。okay 这下不用为动作方向烦恼了 对着录好的视频跳
她左你也左 一个方向学好顺畅好苏胡啊啊啊