杠铃推举 器械推举 哑铃变杠铃推举 有什麽区别？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-07-13 01:30 标签： 杠铃和哑铃哪个好
训练部位：三角肌、肱三头肌
如何做杠铃推举
杠铃在胸前，要于肩高。
有站立也有坐姿，最好是稳定坐着。
更让负荷力量更集中肩部。
平稳的举起杠铃。
注意不要试图迫使背部偏转，容易受伤。
缓慢还原。
杠铃放在肩上推举，能有效的锻炼肩部肌肉。
坐姿杠铃推举能更让负荷力量更集中肩部。
受益匪浅 57
一无所获 18
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
训练部位： 腹 内斜
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健身杠铃平卧推举
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杠铃推举练习
&杠铃推举&动作完整的名称为&颈前杠铃推举&，属于&军体推举&的一种。该动作采用站姿叫做&站姿杠铃推举&，采用坐姿叫做&坐姿杠铃推举&。站姿和坐姿同等重要，但站姿的动作要稍微复杂一些，也因此在杠铃肩部推举的示范图上主要以站姿为主（见左图）。建议采用站姿时使用轻重量训练，但建议锻炼者最好采用坐姿。两外，不论站姿还是坐姿，杠铃推举的颈前动作要比在颈后动作重要，在国外教练会常推荐用颈前（胸前）杠铃推举做肩部的杠铃练习（参看综合训练图解）。
& & 动作名称（坐姿或站姿 杠铃推举） & &
参与肌群(复合动作)
力量类别(推&举)
锻炼水平(中级动作)
锻炼目的(力量+增肌)
器械器材(杠铃)
体育训练(否)
训练类型(爆发力+耐力)
准备动作：
第一步，采用站姿时，用挺举的动作从地上快速地拾起杠铃，然后调整好握距；或者采用坐姿时，在史密斯杠铃机前调整好握距；
第二步，掌心向外（朝前）握住杠铃杆，杠铃杆位置稍高于肩膀，在胸部前方举住杠铃杆，双手握距（与肩同宽，最好稍比肩宽），挺胸收腹（腰背挺直）；
动作步骤：
第一步：发力把杠铃杆垂直推举过头部，杠铃在肩膀上方位置，并且稍位于头部前方，伸直并锁住双臂，杠铃停留稍刻(右图)；
第二步：沿着原来的路线，缓慢放下杠铃，让杠铃杆返回胸前锁骨位置（起始位置）。
把这两步重复多次，直到不能推动为止。有些训练图解把第二步当成结束位置，其实都是一样的。(如下图)
动作要点：
1.不能让杠铃杆碰到胸部，如果杠铃杆碰到胸部了，那么要将肘部轻微抬高；
2.上推杠铃时，双肘应该自然外展，上身可稍后仰，以防腰部肌肉受伤；
3.放下杠铃时，肘部逐步稍向前倾，前臂和上臂之间形成90度角，速度慢于举起杠铃的速度；
4.杠铃的最低位置在锁骨位置，直到杠铃被举到手臂伸直为止；
5.重复第一步和第二步的时候要直视前方，不能弯腰；
6.把杠铃放到支架上时，肘部要向前倾，而不是向两侧移；
7.不要借助背部或者腿部的冲力完成肩部的推举动作；
8.肘尖离杠铃两侧的杠铃片越远，三角肌中束募集的肌肉更多。
站姿要点：
1.没有陪练的情况下，用哑铃锻炼比较合适；
2.杠铃举过头部的第一次，一只脚后退一步，然后双脚对齐，双膝稍微弯举；
3.背部不能变空，握距是稍微小于两倍肩宽；
4.第三步位置在耳根下部（大多数人只能做到耳根下部）或与肩同高；
锻炼部位：
主要锻炼肌肉（三角肌前束、三角肌中束、斜方肌上部、肱三头肌、胸大肌上部）、次要锻炼肌肉（三角肌后束、前锯肌）
颈前杠铃推举握距图
1.采取窄握距同时肘部向前时（窄握距自然地会促使肘尖会朝前一些），会着重锻炼到三角肌前束和胸大肌上部；
2.采取宽握距同时肘部外展时（宽握距自然地会让肘尖朝向杠铃片一侧），会着重锻炼到三角肌前束和三角肌中束（分以下两种情况,图解2）：
2.1 采用宽握距，如果握距稍大于肩宽，更有助于三角肌中束练习；
2.2 采用宽握距，如果握距明显大于肩宽，会加强三角肌中束锻炼；
须知：肘部稍向前可加强三角肌前束的锻炼，肘部外展可加强三角肌中束的锻炼。
图解3：杠铃推举前视图
参与肩部推举的肌肉
参与肌群：
原动肌（三角肌前束）、协同肌（三角肌中束、肱三头肌、斜方肌中部、斜方肌下部、前锯肌）、固定肌*（斜方肌上部）(参看图解3和图解4)
*当采用站姿训练的时候，此动作参与的固定肌有斜方肌上部、股四头肌、臀大肌、股二头肌。
图解4：杠铃推举后视图
参与肩部推举的肌肉
注意：原动肌是主要锻炼的肌肉，协同肌是次要锻炼的肌肉，固定肌是稍微锻炼的肌肉。
训练计划：
杠铃颈前推举动作，是最重要的肩部推举动作，用较重的杠铃练习该动作需要足够的康复时间，因此应该限制每周只练一次，如果健身者练两次，那么可建议采取卧推一次，肩部推举一次。一次训练课安排训练最多3到4组（不包括颈后的推举，并且不建议做颈后的推举），周一、周二做2组每组12次，周三、周四做2组每组10次，组间歇都为1分钟。
(责任编辑：补剂百科)
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