健身快1个月了吧，我的二头肌练法是坐下来举哑铃8kg的单手，可是感觉不够大，还要练多久才有明显？_百度知道
健身快1个月了吧，我的二头肌练法是坐下来举哑铃8kg的单手，可是感觉不够大，还要练多久才有明显？
我记得每次都是3组 而且练得没什么力气了？求解，可是我忘了问他是不是要每次练得筋疲力尽了才正确，是不是我练错了，我差不多每周去3-4次，除非你吃了激素，因为在健身房里有人告诉我每周练3天就够了要不然你肌肉负荷不了？还是一天健身房一天俯卧撑好些？求解下！而且我回家会做俯卧撑？我每次仰卧起坐20下，没有热身这样会减慢健身效果吗，有时少点。我还练手臂后面那块肌肉，我还练仰卧起坐，3组？所以没什么效果我一般去健身房直接就引体向上3组 每组10下吧，但是也没什么效果？还有我的二头肌为什么感觉不大，记得前几次练完连碗都有点拿不住了，我是早上去健身房 下午回家俯卧撑 这样好吗？如果会应该怎么样热身先。是不是我练错了
我近视100度 每次远看觉得自己肌肉不错跟别人的差不多，可以为什么近看就好像没有什么肌肉的感觉呢？
我有更好的答案
这样才能得到很好的锻炼效果做任何体育运动之前，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，我分析主要有两方面原因，不能只锻炼一个方面，还有就是肌肉是一个整体的系统，一是哑铃确实有点小了，应该提升重量了，一个月的时间，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差
可是8kg我举10下就差不多就举不起来了啊
给你提供一个肱二头肌的锻炼方法吧！需要器材：哑铃（重量可以自己决定，由轻到重逐步增加）
凳子（高度不低于小腿长度）锻炼方法（以右臂锻炼为例）：坐在凳子上，双腿分开小腿与地面垂直。上身前倾，左手支撑在左膝上。右手持哑铃，拳眼朝前，右臂自然下垂。保持右大臂固定不动，依靠肱二头肌的收缩力量将哑铃抬起到肘关节夹角为30度位置，慢慢落下到肘关节夹角为120度位置。重复8~12次为一组，左右交替各做3组。健身不是一朝一夕就会有明显效果的，要持之以恒。同一肌肉的训练方法有多种，可以向健身房中的教练请教。只要用心，相信你还取得你满意的效果！
健身完记得饮食要跟上，否则肌肉的供能没跟上的话效果是不会好的，具体饮食可以上网看。
要想把肌肉块儿练起来，必须刺激，比如说你第一组做10个第二组要做15-20个第三组再做8-10个
隔一分钟再来三组
也许是重量太小了，增加重量。8公斤太轻了，像你这样有健身基础的人，最起码15公斤。8公斤是给那些没练过的人练得。每周3次是个合适的频率。懒的话，2次也行。但是每次必须彻底透支。一定要给增加到身体承受的极限，这么说吧，这么说吧你推哑铃每组10次吧，重量应该增加到你推到第十个的时候就完全没有力气了为准，如果你弄完了十个继续推第11个都可以，那说明重量轻了，就加重量。
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出门在外也不愁怎样炼二头肌？_百度知道
怎样炼二头肌？
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则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，肱二头肌就会被迫做所有的工作，故它又是个孤立练习.asp。 5.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时.llww。他们机械地模仿流行的训练模式，中握距（同肩宽）正握杠铃，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作，以杠铃动作为主：坐在凳上、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作。如果感觉不错。不要等到受伤来教你如何正确地训练。负重大时到最低点手臂不完全伸直，但不完全伸直、高训练量 在肱二头肌训练中，刺激二头肌的不同区域。它能使肱二头肌充分伸展，这样能产生强烈的充血。为避免动作过程中身体借力，因此动作能使 前臂保持适度外旋、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 4，不要将二头肌与其它任何部位一起练，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，轮流训练可保证充足的恢复时间。即使有意借力、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。 6。 2，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，不用欺骗法则，在顶部进行顶峰收缩，稍停，1个哑铃动作，允许每个胳膊有更多的恢复时间。 动作要领，但我仍然不把它计入正式训练。不要过分伸展前臂。做完一侧换侧再做，能增加肱二头肌的厚度，造型更完美：仰卧在斜凳上，则跟没练一样。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，收缩肱二头肌至极限，不得在超级组训练中采用杠铃弯举、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效。做完一侧换侧再做，两膝弯曲，肘关节是惟一运动的关节。 我曾经尝试过各种训练方法。 八，用力控制住杠铃。 哑铃集中弯举是个例外，并逐组增加重量，臂放在斜板上伸直。 动作要领，可用不持铃手握住斜板。 为了获得最佳训练效果。同二头肌训练的其它练习一样。控制性还原，恰恰相反，站姿杠铃弯举太重了，每次训练不能超过9组。 1．不要每个练习都做超级组，是因为它们通常是交替进行，幅度也不能太大。 3．除了肱二头肌之外，臂应充分伸展.com，以较慢的速度下放：身体直立；坐姿。如果每次只练一个部位，上臂紧贴体侧，练习时身体不要前后晃动://www、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌，躯干可稍前倾，每组68次、变换动作次序，臂伸直。此动作也可站立做。 动作要领，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭，上臂放在斜板上，第1组做8次到力竭，但由于肩膀也被支撑着。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练。 4、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，又加大了肱二头肌的训练负荷，最低点时手臂完全伸直。每次完成动作的质量和重量同等重要。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举。可根据自身需要选择不同的动作。以肘关节为支点，掌心相对，并坚持片刻，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩。不要太计较负重量的大小，2个杠铃动作，肪二头肌是个小部位，5组练习。一个高效的震撼训练至少要做20组，每次训练基本动作放在前面，每组都得做到力竭，这是反传统的做法。采用超级组训练法则时应注意以下几点，到最高点时用力压缩。 三，垂于体前、采用金字塔式增重做5组，因而很难成为有效的增大肌肉块动作，各级训练水平者都适用。相比之下，状态欠佳则减重，机器弯举又太孤立了，至肱二头肌完全收紧，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，每一组都使用尽可能大的重量，突出肌峰；如果感党不适.llww，然后缓慢还原。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，以防肘关节受伤，状态佳就加重，稍停，双手持哑铃垂于体侧，即使你觉得已经为工头肌付出了100％。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，掌心相对。弯举哑铃，人体具有惊人的适应能力。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动、斜板哑铃弯举，保持身体稳定。注意，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。 二、杠铃弯举 前面曾说过。如果无法做到6次。每个肌群都至少需要一个复合练习，应尽量选择相同用力水平的练习，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合，并牢牢控制器械。 四，上臂紧贴身体两侧、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀，动作要慢。 -------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，稍停片刻，不论使用多大重量或做多少次，而且这20组都必须是正式组://www。交替练可减少借力。在肘关节被支撑的情况下。 动作要领。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，很少有人练到足够的组数。 六。我在每次训练中都采用超级组训练法则，稍停，中高级水平者可安排在前面做，两手反握杠铃。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，使肱二头肌更饱满，然后缓慢还原。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，手臂笔直向下，进行顶峰收缩。害怕艰苦训练的人常说。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举，而仅仅是在“挠痒痒”，手持哑铃垂于体侧。参考资料、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。 作要领，正好能过渡到三头肌训练中去、直到出现带给你最佳充血的重量，辅助肌就会替主动肌做功，任何肱二头肌增长训练都离不开它，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底。肱二头肌是个非常顽固的部位：坐在凳上，双手持哑铃垂于体侧，更好地分离肱二头肌。为了减少辅助肌的作用。具体做法是，适应过程是如此微妙。例如，则试着增加一些重量。如果像许多健美运动员那样，它是个借力练习，双脚放地上，分离肱二头肌，这是个有效的训练动作；当垫子垂直时。身体适应了这种训练方式，即使用的重量减小了，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，附属肌肉就没有机会去适应，坐在凳上做，则应适当减少重量?BoardID=45&ID=18517" target="_blank">。两上臂贴紧身体两侧。然后 缓慢还原。实际上即使做20组你都无法“震撼”它。向上弯举，并确保不把杠杆下放到触及大腿，两肘贴靠身体两侧，这个动作过于孤立，不停地做，但训练却会更有效，举至最高点收紧肱二头肌。初练者一般选3个动作，而可先做哑铃弯举。下降还原要控制缓慢。二头肌与三头肌功能相反，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。 动作选择与训练方法 1，手臂充分伸展，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 一，但不要完全伸展，还会增加肱二头肌受伤的危险，而是让二头肌做所有工作、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习：。两上臂贴紧身体两侧。然后 缓慢还原。实际上即使做20组你都无法“震撼”它。向上弯举，并确保不把杠杆下放到触及大腿，两肘贴靠身体两侧，这个动作过于孤立，不停地做，但训练却会更有效，举至最高点收紧肱二头肌。初练者一般选3个动作，而可先做哑铃弯举。下降还原要控制缓慢。二头肌与三头肌功能相反，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。 动作选择与训练方法 1，手臂充分伸展，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 一，但不要完全伸展，还会增加肱二头肌受伤的危险，而是让二头肌做所有工作、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习：<a href="http，结果是无所收获、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长、动作选择，使注意力更集中在目标肌上，重点是发展肌肉围度。用力向上弯举。 动作要领，弯举时注意力集中在肱二头肌上，向上弯举。如果每组超过8次，同时前臂外旋掌心朝上。然后缓慢还原，后拉身体以产生更多杠杆作用。但是、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果。用力将杠铃弯举到最高点，当垫子保持倾斜时，手反握哑铃，直到无法坚持，创造更好的充血，仅是每组的最后两个练习采用，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧，效果更理想，使你能采用尽可能大的训练重量。要尽切办法忘记你所举的重量，不要借助惯性力.cn/bbs/printpage。我通常用它来热身，但大多数人不知道如何做到这一点。中高级训练者动作可增加到4-5个，将二头肌与胸部一起练，随后4组做6次到力竭。 五，动作要全过程用力，以使肱二头肌既饱满又有型。 2，我借助垫子的支撑。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果。 七。接着另一臂做相同动作、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习。 九：坐在凳端或垂直靠背凳上。然后控制性还原。为保持身体平衡。最高点进行顶峰收缩，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作、甚至导致肘关节肌腰炎下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作，杠杆作用减小，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。 3，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，胸靠斜板。 通过每次以不同的练习开始，而且无法使用大重量。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压.asp、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，则因胸部训练消耗了大量能量。我闭上眼睛。可双手同时练习.cn/bbs/printpage。但这并不意味着永远不用这个动作，也可单手交替练习。 1、哑铃集中弯举太轻了。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上，它们得到的却只有80％，它能刺激更多的肌纤维。 十。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组。采用杠铃时，不一定每次都以杠铃弯举开始，若训练方法不当
肱二头肌最好是用哑铃，和双杠的引体向上。现在是冬季，从现在锻炼，到了春夏正好肌肉丰满。
单手哑铃，要求肌肉纬度的话，要用大重量练习！
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出门在外也不愁我的体重是67KG ，哑铃是8.5KG(一个)。我在练二头肌 请老师帮忙制定一个科学练习方案，谢谢_百度知道
我的体重是67KG ，哑铃是8.5KG(一个)。我在练二头肌 请老师帮忙制定一个科学练习方案，谢谢
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初学者哑铃15kg起 你17kg 勉强把~ 如果单次臂弯举能做超过20个 那你就该考虑换重点的哑铃了~练二头肌无非是
臂弯举、单臂弯举和锤击式臂弯举~固定时间 固定量 3组每组12个~ 做前花点时间热身 拉伸下手臂
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哑铃太轻 ！！最少10公斤到15公斤！你找个10公斤的试试 动作标准 一次做的数量10-15个就是正常 不到10个 就减轻重量 超过15个就加大重量
去哑铃8看看，哑铃健身知识非常全面，还有很多志同道合的健友一起交流哑铃健身经验，很不错的~
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出门在外也不愁怎样练肱二头肌最有效_百度知道
怎样练肱二头肌最有效
一次做多少，做多少组...怎样练肱二头肌最有效，一次多长时间
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又能使肱二头肌的尖峰更突出，目的是给肱二头肌以新的刺激，去海滩晒晒太阳。对初练者和中初级健美运动员来说，即一点都举不起来为止。因为正是这种持续紧张，才能找到一种最适合你的方式，看着肱二头肌慢慢地收缩，然后逐渐增加重量，但效果就差多了。练健美需要摸索。为此我经常使用借力原则。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，也就难以生长。通过长期的健美训练。布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作。以前我练胳膊分别安排在胸。单独练胳膊我在每周的最后一次训练课单独练胳卧。健美训练的要诀之一；以进一步绷紧肌肉，当然它们是辅助性的。有些人整天进行小重量练习，效果极佳，肱二头肌反而不用力了。这样做是错误的。拿肱二头肌来说：
次数直立曲柄杠铃弯举
8一12中初级健美运动员的训练计划。站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。一只胳膊很粗？肯定难受，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。效果极好。练习时负荷能始终加在肱二头肌上：
次数直立曲柄杠铃弯举
6一10直立沿轮拉力器弯举
8一12哑铃弯举
8-12一旦你能顺利完成上述训练计划。还有一种常见的错误是同一部位练得太多，关键在于。就训练计划而言，由于骨胳的支撑作用，对发达肱二头肌尖峰作用极佳，下面的训练计划也许量大了些，然后加点重量再做一组热身练习，使小指靠向肩膀，肌肉就没有足够的恢复时间。除热身练习外，练法的改变主要看当天的身体状况。初练者的训练计划，有段时间曾是我的必练动作，为了最大限度地增大臂围：
次数曲柄杠铃弯举
尽量多哑铃弯举（坐姿）
8一10站立哑铃交替弯举
8-1O站立滑轮拉力器弯举
8-10肱二头肌训练大全有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练，弯举时要慢。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，是经常变换训练顺序和练习动作，站立杠铃弯举无法将两手分开做，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大。我喜欢用大重量进行训练，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，现在很少练了。因为肱二头肌收缩到极限时，所以我每天保证10个小时的睡眠。方法是全神贯注于练习动作。而不要通过迅速摆臂把重量举上去，不少人还是像我以前那样练。曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。高级肱二头肌训练
训练计划一，最容易见效果。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。譬如，但胸背练习消耗精力很大。既不能说哪一个动作是完美的，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法：曲柄杠铃弯举
8一10单手哑铃布道凳弯举
8一10站立滑轮拉力器弯举
1O―12训练计划三（目前正在使用），练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，它既能使肱二头肌极度伸展。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，不能说不对，不会增大它的体积，使整个肱二头肌更厚实、营养。基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激，也最值得向别人炫耀。我是在每组练习的最后才借力，但都做到极限为止。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上，而用正确姿势又不可能再多做一次了。我每天至少摄入7000千卡的热量，即可开始进行大重量。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的：
次数站立哑铃交替弯举
8一10曲柄杠铃弯举
8一10杠铃布道凳弯举
8-10训练计划二，健美训练也一佯，包括肱二头肌，可以有成下上万种组合，除艰苦的训练外，但不能持久，而得以生长，肌肉的增长就会变得十分缓慢，训练后必须有充分的休息时间，从而发达其下端（这部分很难练）、看看电视或翻翻健美杂志。但这决不是为了显示自己能举起多大重量，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张，练习中。但我深信，从各种角度去刺激它，记住，看看世界健美运动有什么进展，你就会取得显著的进步，要做到这点得有相当时间的经验积累。当然，使肱二头肌极度充血，为大重量超负荷的训练做好准备，然后慢慢放臂还原。目的是防止肱二头肌受伤，你会有什么感觉。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉，了解其他健美运动员是如何训练的，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作。我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习。做动作时我常用借力练法。你可根据自己的情况决定摄入量，所以改了主意。有时我还去滑冰或钓鱼，只是圆滚滚的。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。休息---- 解剖学家告诉我们。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车，有时是降低重量增加次数。肱二头肌的训练计划世上没有绝对的东两。保持此状态2秒钟，肱二头肌才得以生长。这里要向你讲述的。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长，使我的上臂围由44，也不能说哪一个训练计划是万能的，做些花里胡哨的动作。但只要调节运用，只是提着哑铃，还必须加强营养，很快就能适应下来，长肌肉块的三要素是？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。最后再提一点，不会长大。注意。持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，肱三头和前臂肌群，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张，肱二头肌也不用力，会把每一根肌纤维都调动起来，越“孤立”肱二头肌，有氧训练对健美训练是一种有益的补充？　重复次数是高是低。当然。哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，斜板的角度一定要接近90度。这些活动都十分有益：训练，是用大重量还是超大重量，如果没有一点线条：
次数直立哑铃交替弯举
8一12哑铃弯举
8-12中高级健美运动员的训练计划。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，是我多年的实践体会。直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。不过大重量也不是绝对的，有时甚至吃8000 千卡的食物？练习组数是多是少。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，希望能对你有所帮助。看上去效果不错，能做几个就做几个、背训练之后。做一些复合练习时就要采用孤立原则。这样。一般是每周三到四次，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素、高强度的肌肉训练了。这是一个严格的分离动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤）、用划船器划船和攀登器练习，你必须进行多种基本动作练习，它受到的刺激就越强。5厘米增加到了目前的58．4厘米。所以我的训练计划中都包含有氧训练，每次半小时，因肌肉只是充血，因为重量越重对肌肉的刺激越强。孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的，不信你练练看、前臂肌和胸肌上部的力量，有时也在第一组使用。还原到最低时，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊，接着练另一只胳膊，使肱二头肌充血，它们能给你打下良好的训练基础，每组都做到极限，但可尽量不惜用三角肌，有时每组都用最大的重量来做，效果很好，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。平常不训练时我会放松一下。但是一旦你掌握了这一方法：
次数。有些运动员认为一次训练课可练几个部位、睡眠，就必须注意变换练习动作，慢慢地伸展。练肱二头肌的动作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作。一旦适应了，通常是最后练。因为他们觉得这块肌肉最好练初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌
谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。 一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。 二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。 三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。 五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。 通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。 六、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。 七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。 哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。 八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。 九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。 十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。 在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。
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