我快40岁了，180cm身高，65kg体重，想在家锻炼下胸肌和腹肌。_百度知道
我快40岁了，180cm身高，65kg体重，想在家锻炼下胸肌和腹肌。
没什么器械，锻炼的频率和量最好也告诉我一下，65kg体重，想在家锻炼下胸肌和腹肌。能练出来吗，180cm身高，只是看着还算精神就好？有什么好方法吗我快40岁了，吃的和休息有什么要求吗，不要求像健美运动员那样！
提问者采纳
水果、补充水分。最后祝您成功，建议您搜索一下“八分钟腹肌训练”： 组数和次数都只是参考，吃和睡都可以随意。腹肌当然是仰卧起坐了，包括蔬菜，比如说窄距或者宽距，您可以根据自身情况适当调整，俯卧撑适合锻炼胸肌，可以从最开始一周四练，所以也不特别控制热量的摄入。虽说不要使用器械。您的健身要求不要，方便徒手练习、瘦肉类。
备注，只要保证充足睡眠就行了、豆类等等。您的体重看来偏轻：1
拉伸 5分钟2
标准俯卧撑
MAX X 4组3
仰卧起坐上腹
窄距俯卧撑
仰卧起坐下腹
宽距俯卧撑
仰卧起坐侧腹
1-10 分钟休息。但请注意。按照以下顺序，可以考虑荤素搭配，垫在地上。锻炼频率，每次30-45分钟，我指的不是以前学校里学习的仰卧起坐、蛋类，保证优质蛋白充足就行了lz您好，而只是徒手训练的话，您会有很大的启发的！每天快乐，但至少要准备一块瑜伽毯，如果您不想选择器械
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爬山等，你的胸大肌。会很有男性魅力的，背阔肌，等肌肉群都能等到很好的锻炼，你会看到你想要的变化，锯齿肌 ，是你最好的选择。坚持一个月，做五组，爬楼，但是越久越有效哦。但是我建议结合有氧运动一起进行俯卧撑，也是最有效的方法，比如慢跑，这样你的身材会更棒，和引体向上。加油吧，每组20个，精神更不用说
可以 40岁的男人锻炼一下是很帅的呢，，，最简单的方法是俯卧撑和仰卧起坐，一周连续锻炼持续五天，休息两天。可以再网上看看视频
肌肉撕裂者，，
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怎么才能快速锻炼成有胸肌又腹肌？我怎么在家里练胸肌，天天有空。
如何锻炼胸肌和腹肌?不借助锻炼器材.
如何锻炼胸肌和腹肌?不借助锻炼器材. 10
如何在家中锻炼胸肌和腹肌. 前提不要太复杂 要实用
锻炼身体是长久的 我需要 稍微专业一点的人士给我一些 指导
最好 有 全套的锻炼
比如 俯卧撑 时间 几组 一组多少个等等
不区分大小写匿名
我觉得是这样的:
做俯卧撑锻炼胸肌。（我以前有段时间经常做俯卧撑，现在胸肌很不错，我也感到有点惊讶）
仰卧起坐锻炼腹肌，但要讲究方法。比如，不要用手抱头做，而要将手轻轻的放在耳朵上，记住，要轻轻的抓住，因为锻炼时不是借助外力来锻炼。在坐起来时，身体左右摆动。
锻炼臂膀的肌肉最好是做引体向上（可以拉门上的框子），而且要做标准的，做不上去不要自馁，天天练会有大长进的。我刚开始也做不了，现在能做6、7个了。
1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。
4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。
5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。
备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！
1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。
2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。
3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。
4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。
备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！
腹肌可一做仰卧起坐，平躺双腿并拢蜷起，大约90度，每组20~30个，每次4~5组即可，中间休息不要超过一分钟！胸肌我个人觉的不借助器材很难练习，可以买对哑铃，这个很普遍的，用哑铃做平板飞鸟，躺在板凳上，腰部抬起。双手拿着哑铃尽量向外扩展，每组10~12个，每次4~5组，充分热身后在做，以免拉伤。
俯卧撑和仰卧起坐
做俯卧撑是做好的锻炼胸肌和臂力的方法
你可以每天做120个 每组15个 间隔时间不超过2分钟
腹肌就是仰卧起坐
每天200个 每组50个 间隔时间不超过2分钟
锻炼腹肌当然是做仰卧起坐，锻炼胸肌当然是做俯卧撑了。这都是最管用的。一定要试试哦。
一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：
1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。
2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成90度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上）
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
一般每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快。
*增加腹部的爆发力
快速完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约60次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。
二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：
1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用）；双手扶住凳子或平放在体侧。
2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）
3、练习组数和次数
*加强腹肌力量，塑造腹部轮廓
每组完成20~30次，做3~4组。如果每组能很轻松地完成30个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成20个，可以适当借助外力
完成100次以上，做1~2组，而且速度不能快
三、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：
这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。
1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。
2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。
3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。
4、练习组数和次数
*一般用中等重量来进行锻炼，每组完成15~20次，做2~3组。
如果在没运动器材下想锻炼胸肌可以做俯卧撑(能锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌、腰部)和引体向上（可以锻炼到我们的背大肌、肩部、胸部），你是想增肌可以选择一些蛋白质粉和肌酸。
天天蛙跳 跑步 跳高 高台腿 举哑铃 跳绳 举杠铃 踢毽子！！！！
哇哈哈。。又是长篇大论的。。。我说我自己的经验，很简单，，根本不会累的、
胸肌，，一般来说想要在家锻炼，，无非是两种，一个是俯卧撑、一个是玩哑铃。
当然啦，，你应该是要最简单的，，够好看的就行对吧、、
我教你哦。
刚开始，，找15分钟就好了，，这段时间了，，3分钟，，一次，不停地做俯卧撑，起不来也没关系、、、反正不停使劲，，然后休息一分钟。
每天不要超过3次。
直到，，你可以连续做5次。。然后嘛，，你就，，每5次为一组，，30分钟内做5组。
4天后6个为一组。。8天后8个为一组。。。然后有段时间肌肉会增长的特别厉害，，根据自己的接受力，，最后增加到30个一组。那个时候，，大概要2个月。。你已经有突出的胸部了。..
然后，记住，接下来做的俯卧撑要标准，，胸口碰地，，要碰到地面，，30个一组。。。
很轻松了以后，，把自己的脚，垫高，，比方说，，把脚丫放在椅子上，手撑着地面做，，30个一组胸口碰地。。
然后，，以后可以，，在背上面，，背一个装了重东西的书包啊。。
这就足够了。胸肌很大了。
还有这期间要是有空的话，，试着自己动动胸肌，，好比学着吃饭那样，，慢慢的你就会动胸肌了。。
还有，，要是感到酸痛了，，第二天还没好，一定要休息一天。。因为肌肉是乳酸蛋白构成的，，乳酸蛋白是给人酸痛感觉的主要原因，所以，要是过酸了，，要停下来，，不是越多越好，要不然会肌肉硬化，，只有力量，没有形状。。做俯卧撑的时候，，动作要慢点，效果好，，让肌肉充分收缩！
每天，，的量不大，不累，只要天天做就行了，，15分钟很轻松啦。。偶尔，还可以隔天做。。对了，，补充一下下，，等这些都很轻松了，记得做引体向上、、、那个，，做得多了，腹肌自然会出来的、~~~平常也可以少量的带着做做、、最好，上午一起床，掀开被子就做，，那个，量少，事半功倍！。~~祝你成功！
我给你出个训练计划吧``
仰卧起坐50一组
下午也是一样
中间不要间断`
坚持到你觉得做50个轻松了
在改为100一组
休息时间不要太长
要做规范``
坚持2-3个月
你就能看到明显的效果了`
我是运动员``
还是比较了解的`
相信我的话你就做``
记得每天做完要放松`
否者你练出来的肌肉就不怎么好看 `
是死肌肉 `
没弹性的``
放松明白吗？
就是做完后
肌肉用手捏
不要太硬了`
刚开始会有肌肉反映痛``
3-4天过后就好了`
记得不要间断`
坚持2-3个月``
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
腹肌可以用两头起来做到,我以前就是,效果很理想啊,就是不要起的高.头和腿只要抬的有一个足球高就够了啊!每次1--3分钟,霉天都做几次,
很简单``两个人就可以了```一个人记时``每天做仰卧起做``定量做``而且要一天比一天多````
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健身领域专家怎样在家里锻炼出胸肌和腹肌，把小肚子去掉？
怎样在家里锻炼出胸肌和腹肌，把小肚子去掉？ 5
我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的
把仰卧起坐姿势改为曲腿式. 或手负重物 做起坐.
胸和三头肌可以一起练,练完胸练三头.二头肌独自练
一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果，因为人体自身重量有限，等你适应了，肌肉力量也就不会有太大的变化了，所以做到一定程度肌肉就不会再长了，如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好
标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与
至于腹肌可以就在自己家里练就好了
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
一次你可以根据自身情况做4到6组，每组20-30个（做不了这么多可以少做点），最好练完肌肉感觉有点酸疼。一天当中可以选在傍晚或者晚上做，隔天进行
假如做了一段时间，做完运动后不会有肌肉酸的感觉，那说明你已经适应了这个强度，如果对肌肉还不满意就需要借助器械了
肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
其他回答 (8)
用哑铃.把小肚子去掉那就做仰卧起坐.
仰卧起坐是很不错,伏卧撑我想更好.
直接练 站起来
半个月就有效果
最简单,最快,最见效的,就是定腹!身体躺平,把双脚夹紧,平行上台45度,你自己看能坚持多久!
仰卧起坐...
不科学也不合理，说那么多废话谁看？ 在家锻炼减肥的话就是有氧跑，胸部锻炼是俯卧撑 腹部是减肥增肌同时进行，有氧跑减 仰卧起坐练习腹部肌肉。说的太复杂了你在家里锻炼条件不行不适合锻炼
俯卧撑，仰卧起坐
每天站立半个小时最佳
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怎样有效的锻炼腹部肌肉，最好能在家里进行的
怎样有效的锻炼腹部肌肉，最好能在家里进行的，
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面介绍介绍几种锻炼的方法：
（1）传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰卧在地板上，下
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面介绍介绍几种锻炼的方法：
（1）传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
若想达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面介绍介绍几种锻炼的方法：
（1）传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
若想达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面介绍介绍几种锻炼的方法：
（1）传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
若想达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
回答数：44
222.163.146.*
仰卧起坐天天都要做吗?只有这一种能练出腹肌吗?
219.152.6.*
58.61.92.*
坚持 怎么做都行 只要坚持
218.25.91.*
124.133.143.*
早晚精尽人亡
124.133.143.*
越做越想睡觉
不会是吹牛吧！
221.200.239.*
125.67.98.*
谢，女的咋样
这个就是我用的方法,效果不错的
lovesleeve
60.208.192.*
这是不大可能的把
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腹肌和胸肌怎么练
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说的太好了，我顶！
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