健身计划：如何锻炼腰部力量和身体柔韧性？？？_百度知道
健身计划：如何锻炼腰部力量和身体柔韧性？？？
并增强腰部力量。感谢赐教：具体来说希望专业人士给点专业意见、减掉腰部赘肉；3、减掉屁股上的肉，我希望1，胸部肌肉、锻炼上肢力量。最好是只需小型器械辅助（其实就是哑铃）！；4、增强身体柔韧性希望能给点专业意见，包括饮食。我需要的是短期以及长期的计划；2
提问者采纳
上背肌每天最起码坚持做俯卧撑一次做20个然后到了后期慢慢增加当然，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上，换做另一侧，但是在右手置于地面的同时，另一腿向后上直腿摆动，然后用爆发力撑起身来，身体呈飞鱼形状。在双手腾空的瞬间身体稍向左转；支撑腿，使得拇指与食指形成一个三角型。纠错，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来。注意，也可以把手撑在健身球上做，会让腹部肌肉锻炼得不均匀、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽。与标准俯卧撑做法相同：1。2，还原，但两手并拢支撑并有一点内旋，这样难度更大，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，身体会不自然地向某一个方向偏离，动作很短促。B，使腰背部被充分压紧：许多人在中途做仰卧起坐的时候，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。动作只是腹部的压缩，但下背部仍紧贴地面，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法，下降身体至胸几乎触地，尽量展开双肘，大腿与小腿呈90度、腰侧肌;状态，胸部与双腿贴紧：1;顶峰收缩&quot，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况、腰背肌下部。慢慢下降身体直到左肩靠近左手：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部：肱三头肌。引体向上的确是最好的练习上肢力量的。2、伸展建议不要举哑铃或者杠铃，就必须做到以腹部机群的收缩力，做的时候上背部离开地面，腿与背伸直：两手轻轻的托在颈后耳侧。纠错、不准确的方法，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，定当涌“拳”相报^-^回答者，两脚并拢，引起脊柱骨的弯曲，不要偏离直线。具体打法，手置于地上，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强!把腿平举引体向上可以练习腰腹。这样做是错误的、两手置于颈后(难)小贴士、臀部等得到的锻炼就比较少；同时：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23。具体方法，只就使腹部肌群处于&quot，很多人以为只要坚持做。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。关于仰卧起坐的三个误区误区一、两手自然伸直平放在体测(易)2。C。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，臂伸直，使胸肋骨紧贴骨盆。还可以在双手触地时向左右侧转腰。这个练习主要是练胸肌下部，腰背部充分伸展，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前、肩三角肌，使腰椎关节完全得到活动、两首部交叉互抱于胸前(中)3，把双手叠放在脑后：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响，再用力撑起：两腿挺膝直立，引起腹部肌肉&quot、强力俯卧撑练习肌肉、上背肌。或者加大难度，稍停：后摆腿和上体后屈振摆同时进行、复合组俯卧撑（水平，上斜，你会练伤，不要看地：有些人没时间到健身房去锻炼。3：应该尽量控制起卧的方向，使胸部贴紧双腿。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟。(2)后甩腰，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，然后以腰为轴。4，而且速度要放慢，如果没有指导，来锻炼腹部肌肉的控制能力，同时。动作要点，充分伸展腰背部：尽量增大绕环幅度，充分伸展腰背部;，使左手落在地面，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，起坐时控制着让腹部发力，随l体向后屈做向后的摆振动作，但是身体其他部位，包括腰腹肌：3组连续做。纠错。这就改变了肱三头肌的负重，髋关节屈紧。身体下降至胸与手平行、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑。在撑起身体。除了长凳。起始动作与标准俯卧撑相同、肱三头肌俯卧撑练习肌肉，速度由慢到快，使上体自前向右，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。误区三、肱三头肌，以增加腰部旋转的幅度和力度，短暂停顿后恢复开始姿势：胸肌：两手紧紧地抱住后颈;压缩&quot。注意动作节奏，回到的做顺时针或逆时针旋转、肱三头肌，两臂伸直后身份向右旋转：并步站立，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，两臂伸直，下斜）练习肌肉。动作要点:主要用来练习腰部的左右旋转幅度，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上，但要能真正获得最好的训练效果，使双手有一个短暂的腾空：滴水之恩，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，这样才能达到锻炼效果、准确的方法，才能达到身体的完美减肥效果，就能达到减肥目的。起始姿势与标准俯卧撑相同，锁肘关节。眼向前看，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性，右臂上举，从而身材走形。误区二、向上再向左。持续一定时间后再放松起立，组间只有变换姿势时的停顿：（1）前俯腰；两脚左右开立略宽于肩：肩三角肌后束，小腿下可垫上东西，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现:04腰腹的练习方法 。(3)腰旋转，这个动作看起来很简单，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下：动作要点，练习时一腿支撑：胸肌、肩肌。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式。下降身体至胸几乎触地后推起，腰椎前面充分伸展，保持背挺直：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。祝你好运参考资料，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，用两手心触及两脚外侧的地面，挺胸塌腰。练法。A：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。所以，希望能达到减肥的作用，如大腿，而右手落在支撑物上。一般有三种不同的安放位置，腹部与大腿呈90度、俯卧撑转体练习肌肉，一无聊的时候就可以做1
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很详细。谢谢
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兔子跳、骑自行车等力量训练、负重深蹲锻炼腿部力量可以进行长跑。可以通过压腿拉韧带或是练习瑜珈练习对腿部进行柔韧性训练
最好练瑜伽
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出门在外也不愁怎么锻炼腰部力量和柔韧性_百度知道
怎么锻炼腰部力量和柔韧性
腰部的力量和韧性怎么锻炼？还能锻炼哪些？
每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最供肠垛段艹灯讹犬番华好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置： 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2、两首部交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 小贴士： 1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 祝你好运 腰腹的练习方法 ： （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展 建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。 引体向上的确是最好的练习上肢力量的! 把腿平举引体向上可以练习腰腹
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仰卧起坐可以锻炼腰部力量，另外以下资料供你参考：腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
一、锻炼腰部力量的方法：仰卧起坐（很多种，都可以练习）、悬垂举退、仰卧两头起、俯卧两头起，“升旗”等等二、锻炼腰部柔韧性的方法：前压腰、后仰成桥、涮腰等等。
做腰肌训练
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出门在外也不愁臂力器和哑铃怎么锻炼腰部力量？_百度知道
臂力器和哑铃怎么锻炼腰部力量？
而健美的原理就是使肌肉疲劳每天5组仰卧起坐，每组做到腹部痉挛。腹肌是人体最不容易疲劳最容易恢复的肌肉，你感觉不到疼了就可以练。所以腹部一定要天天练
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仰卧起坐吧
臂力器臂力器的
是练臂力的
哑铃是练胳膊的
仰卧起坐才是练腰腹的
臂力器。。你没发现有用臂力器的时候肚子上的腹肌都是绷紧的吗？
其实你完全可以用仰卧起坐就可以了
正面反面都做
而且必须坚持
不仅你的腰部锻炼倒了而且也把要不边上的带动了
我是这样的
你也可以试试
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出门在外也不愁如何利用哑铃锻炼腰腹_百度知道
如何利用哑铃锻炼腰腹
　　步骤：　　1． 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上． 身体几乎与地面平行， 抬头挺胸．　　2． 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起． 尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧．　　3． 缓慢地放下， 保持对重量的控制．一侧练完再练另一边．
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