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文网文[号··京公网安备号·甲测资字
文化部监督电子邮箱：wlwh@··
文明办网文明上网举报电话： 举报邮箱：&&&&&&&&&&&&足球运动员各项体能、力量训练计划
　　一、足球比赛的几个特点：
　　1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。
　　2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。
　　3.技术更倾向合理和简洁;
　　4.战术上突出整体快速的全攻全守;
　　(1)重视并加强中场力量;
　　(2)队形保持严密;
　　(3)战术的激动性;
　　(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。
　　(5)高水平的心理素质;
　　二、足球运动体能特征
　　1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
　　1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为米.
　　1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
　　1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
　　2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
　　三、足球运动员的体能训练
&　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
　　一、专项力量训练
　　1.速度力量
　　练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
　　2.力量耐力
　　练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
　　二、专项速度训练
　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。
　　三、专项耐力训练
　　1.有氧耐力训练
　　分为小强度间歇法和持续法两种。
　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：米。
　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。
　　2.无氧耐力训练
　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。
受益匪浅 16
一无所获 56
青少年足球力量训练和技术训练方法
足球训练方法青少年足球训练方法 顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或
看NBA球星勒布朗詹姆斯是如何训练? 举例来说，詹姆斯在一个振动台上完成他的深蹲组
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什么是？我个人认为良好的心肺、有正常的和肌肉耐力，柔韧性正常、含量在正常范围内。至于敏捷性，爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质，有则更好，没有也不会妨碍正常的生产。但说起的方法，就很少有人知道该怎样做了，能在网上搜索到的基本都是诸如篮球，格斗，这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢？
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，无：动作包括交替触足，交替扭转卷腹，并掌穿梭，交替抬腿，触壁式卷腹，垂直退卷腹，交臂卷腹，双重卷腹。
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柔韧性，操：这套30多分钟的拉伸操以动作为基础，放松了包括，，，还有腿部等身体比较容易紧绷的部位，你的肌肉通过拉伸和呼吸后，紧绷的肌肉放松了，精神也像充了电似的，让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力，使自己放松
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：减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行，一堆蹦蹦跳跳的操课视频。操不仅能减肥，对于心肺耐力也是很好的提高。
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体能：这套核心方法一共17个动作，综合了身体的、、全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加：包括健身球平卧蹬伸练习，侧向支撑举腿，单腿蹲，高抬腿，提踵，健身球，背部的桥练习，哑铃单臂划船，交替伸腿，俄罗斯转体练习，拉伸练习，臀屈肌拉伸练习，印度式拉伸练习，健身球平卧蹬伸练习，健身球桥式练习，健身球“超人”式练习，单腿下蹲触箱式练习，哑铃负重弓步练习
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你也想要有最大力量， 速度性力量， 爆发力，力量耐力， 专项力量，柔韧性训练，灵敏和协调性的身体吗，往下看。
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体能测试标准：普通人的体能标准如何确定确实是个令人的问题。在此谨以私人教练对普通人的体能测试作为测定标准：
1. 静态心律：一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低，不要害怕，说明你的心肺水平很好。的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的在同样的时间得到更多的休息时间，对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕，最好到医院进行诊断。
正常血压：收缩压&130 mmHg,
舒张压&85 mmHg
理想血压：收缩压&120 mmHg,
舒张压&80 mmHg；
正常高限：收缩压130-139 mmHg,
舒张压85-89 mmHg;
1级高血压：收缩压140-159 mmHg,
舒张压90-99 mmHg（亚组：临界高血压，收缩压140-149mmHg，舒张压90-94mmHg）;
2级高血压：收缩压160-179 mmHg,
舒张压100-109 mmHg;
3级高血压：收缩压≥180,
舒张压≥110 mmHg;
3.身高4.体重：
女子标准体重对照表
男子标准体重对照表
5.身肪含量：由专业工具测量
男子: 正常含量：：10－20％
超重：20－25％
肥胖：&25%
女子: 正常含量：：15-25%
超重：25－30％
肥胖：&30%
6.身体质量指数：标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2
正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25
超重 ： 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 ： 体重指数 & 30
中度肥胖 ： 体重指数 & 35
重度肥胖 ：体重指数 & 40
7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率，以下是标准值，供与你的值参考:
年龄（岁）
60.9m — 54
22.7m + 495
17.5m + 651
15.3m + 679
11.6m + 879
0.2550m — 0.226
0.0949m + 2.07
0.0732m +2.72
0.0640m +2.84
0.0485m + 3.67
61.0m — 51
22.5m +499
12.2m +746
14.7m +496
0.2550m — 0.214
0.9410m +2.09
0.0510m +3.12
0.0615m +2.08
0.0364m +3.47
8.身体围度测量:
标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54
标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53
标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37
标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3
标准长(cm)= 身高（cm）×0.26
大腿的理想尺寸=身高×(0.29-0.3)cm
小腿的理想尺寸=身高×(0.2-0.21)cm
(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试
10.肌肉力量测试
11.肌肉耐力测试
12.柔韧性测试
13.静态身体姿态评估（包括上交叉综合症，下交叉综合症，旋前变形综合症）
14.动态评估（包括前面观和侧面观：脚外八，膝盖向内否，手臂向前，躯干过度向前屈身，下背部超伸）)散打体能训练计划_百度文库
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散打体能训练计划
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　　首先做一下回顾：什么是Tabata？
　　如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。
　　每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。
　　自由的4分钟
　　Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。
　　Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。
　　因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。
　　也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！
　　减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！
　　Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。
　　体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。
　　TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。
　　Tabata训练――以Performance U的方式！
　　在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。
　　传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
　　1?如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
　　2?采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
　　3?将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
　　6种Tabata训练法
　　废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。
　　Tabata训练法1――杠铃Tabata联合体（4个动作）
　　TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？
　　在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。
　　完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。
　　下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：（别要动作图片哈，度娘吧，或者这些动作压根不适合你，不要紧，继续看）
　　1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
　　2．肩上推举或深蹲推举
　　3．罗马尼亚硬拉
　　4．悬垂翻（Hang Clean）
　　5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
　　6．肩上推举或深蹲推举
　　7．罗马尼亚硬拉
　　8．悬垂翻
　　Tabata训练法2――杠铃Tabata联合体（8个动作）
　　这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。
　　下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
　　1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
　　2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）
　　3. 肩上推举或深蹲推举
　　4．悬垂翻
　　5．前蹲
　　6．俯身划船
　　7．罗马尼亚硬拉
　　8．借力推举
　　注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？
　　1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
　　2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
　　3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。
　　Tabata训练法3――壶铃Tabata联合体（4个动作）
　　我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。
　　下面是我最喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一(哑铃也不是不行，重点注意安全)：
　　20秒单臂摆举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒单臂摆举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
　　20秒单臂摆举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（右臂）
　　10秒间歇
　　20秒单臂摆举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒前蹲（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒借力推举（左臂）
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　10秒间歇
　　20秒双臂摆举
　　Tabata训练法4――弹力带Tabata训练（8个动作）
　　也许你以为我疯了，但我就是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带（弹力带）。
　　在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！
　　1．深蹲与划船
　　2．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　3．直臂伐木转体（右侧）
　　4．直臂伐木转体（左侧）
　　5．冲拳（右腿在前）
　　6．冲拳（左腿在前）
　　7．划水（背挺直，手臂伸直，使弹力带触到肩部）
　　8．深蹲与划船
　　Tabata训练法5――格斗者的弹力带Tabata训练（4个动作）
　　这种Tabata训练法深受我指导的格斗者们的喜爱，因为它能够发展上肢耐力，使得运动员能够不知疲劳地出拳，推、拉、抓住对手。
　　此外，这种Tabata训练法很适合那些希望不依靠腿部动作去改善体能、加速减脂的人。我指导的健美者和形体选手喜欢在上肢负重训练课的结尾采用这种方法。
　　站姿为双足交错。你可以在每轮完成后交换双足位置。方法如下：
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　或者，你可以这样安排动作顺序：
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（左腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒冲拳（右腿在前）
　　10秒间歇
　　20秒交替划船（右腿在前）
　　Tabata训练法6――自身体重Tabata训练（4个动作）
　　自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。
　　即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。
　　下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之一：
　　20秒快速深蹲
　　10秒间歇
　　20秒Burpee
　　10秒间歇
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）
　　10秒间歇
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）
　　10秒间歇
　　20秒快速深蹲
　　10秒间歇
　　20秒Burpee
　　10秒间歇
　　20秒登山（保持自然的脊柱角度）
　　10秒间歇
　　20秒快速原地跳（使膝高于髋）
　　10秒间歇
　　何时采用Tabata训练
　　如何、何时采用Tabata训练主要取决于你的训练目标。
　　针对减脂――你每周最多可以进行3次Tabata训练。我在每节减脂训练课上最多会采用3种不同的Tabata间隔。在减脂训练中，我通常把它们安排在力量训练之后。先进行力量训练，再采用Tabata减脂训练，有助于保持当前的肌肉围度和力量。
　　针对改善体能――你可以用一节训练课专门进行Tabata训练，也可以在力量训练之前、之中或之后进行Tabata训练。我知道这与传统法则不符，但体育（和生活）总是在不断地打破以往的法则，那么我们为什么不能在训练中这么做呢？
　　在大多数体育运动中（橄榄球、MMA等），你经常需要耗尽最后一丝力气，在整场比赛中保持爆发力，哪怕你已经很累了。(关注&每日一健&公众微信号：meiriyijianmei)因此，将体能（耐力）训练与力量训练结合在一起，能够让你更好地为比赛做好准备
　　这一点对于MMA等格斗项目的选手尤其重要，因为你必须不断地抱起、摔倒、推挤对手，无论你已经多累了。按照老法则，力量训练要安排在心肺功能训练之前。但在针对具体体育项目的体能训练阶段，你必须抛弃这条法则。
　　Tabata训练进阶
　　并不是每个人在第一次尝试时都能坚持4分钟。因此，你需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。
　　下面是我的12周Tabata进阶：
　　第1周－10/20&6
　　第2周－10/20&7
　　第3周－10/20&8
　　第4周－15/15&5
　　第5周－15/15&6
　　第6周－15/15&7
　　第7周－15/15&8
　　第8周－20/10&4
　　第9周－20/10&5
　　第10周－20/10&6
　　第11周－20/10&7
　　第12周－20/10&8
　　10/20&6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。
　　如果你的训练水平比较高，你也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：
　　第1周－10/20&6
　　第2周－15/15&4
　　第3周－10/20&8
　　第4周－15/15&6
　　第5周－20/10&4
　　第6周－15/15&8
　　第7周－20/10&6
　　第8周－20/10&8
　　关注小编微信号：yoyo小蜗(←长按可复制)
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杭州市271初中数学学案研究室主任
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主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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