最棒的睡前瑜伽，让你更好眠！_美丽女人-爱微帮
&& &&& 最棒的睡前瑜伽，让你更好眠！
瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。但不是所有瑜伽都有助眠功效，一些动作缓和，能拉伸身体，并且令人放松的瑜伽动作才能帮我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题，都可以在睡前来一套瑜伽动作，只需要15--20分钟，就能帮你一夜好眠到天亮。婴儿式以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽·双膝打开与臀部同宽，跪在垫子上，大脚趾相叠置于身后。深吸一口气，呼气时，身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部，感觉到肋骨远离尾骨，头顶远离肩膀。·把双臂放于双腿两侧，掌心朝上，或者置于体前尽量延伸。·保持这个姿势，完成10次呼吸。站立前屈这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。·以山姿站在垫子前端。吸气，手臂向上伸直。·呼气时，收紧腹肌，保持背部平直，上身向前弯。下巴朝向胸部，肩膀放松，头顶朝向地面。·身体重心前移到脚趾上，双腿尽量绷直。双手放到地面上，手指和脚趾平齐。·保持这个姿势，完成10次呼吸。蝴蝶式这个姿势有助于放松臀部·坐在垫子上，双膝弯曲，双脚对齐。用双手把腿打开，用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果，双臂可以向前伸直。·保持这个姿势，完成10次呼吸。分腿坐这是一个动态的姿势，但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。·坐在垫子上，双腿向前打开到你的极限距离。·确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前，肚子和胸部向前压，避免后背不能保持平直。·双手可以放在脚上或腿上，或者向前伸来支持躯干的重量。·保持这个姿势，完成10次呼吸。 开腿前屈这个动作可以帮你放松肩膀，减少压力。·从站立前屈的动作慢慢起身，站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺，脚跟略宽于脚趾。·手臂放于身后，手掌相对手指交叉紧握。·以臀部为轴向前完全，头顶向下，双手指向地板。双脚放松，臀部重心前移和双脚在一直线上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。然后吸气，站起。桥式是非常适合上床前的翻转体式。·平躺，双臂放于体侧，手掌向下。膝盖弯曲，脚跟尽量靠向臀部。·手掌和脚紧贴地面，向上抬起臀部。双手压在垫子上，或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲，双手放在背部。如果双脚靠的足够近，也可用用双手抓住脚踝。·保持这个姿势做10个深呼吸，尽量抬高臀部。单膝压腿这个姿势可以带来非常好的拉伸效果，是我最喜欢的动作之一。·延续上一个动作的姿势，双腿打开，晃动一会放松。·弯曲右膝，脚掌对着大腿内侧，把脚跟尽量拉向身体。·吸气坐直，呼气，把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧，或者扶在左脚上。·保持这个姿势，完成10次呼吸。坐起来，换边重复。 老鹰式拧转在休息之前，可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。·平躺在地上，左脚趾绕在右脚踝后，就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开，手心朝上。·把双膝转向左侧，贴在地面上，头向右转。·保持这个姿势完成5次呼吸，体会脊柱的拉长、拧转，可能会听到一些咔咔声。·用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿，换一个缠绕的方向，这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧，头往左侧。·完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。脚靠墙脚靠墙可以让身体更平静，还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。·完成上一个姿势后，把毯子靠墙放置。·尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上，双脚放在墙上，膝盖弯曲。·双脚沿着墙上抬，脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧，或者放在头后（这个姿势会拉伸肩膀）。·闭眼全身放松，想象重力在往下拉你，而毯子撑住了你。·保持30秒。然后身体转向一侧，膝盖弯曲，头靠在手臂里，就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。仰卧放松在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。·平躺，闭上眼睛，为了充分的放松，双臂和身体间保持几公分的距离，手掌向上。两脚跟相距两拳距离，双脚放松向外打开。上下耸动肩膀，尽量延伸脊柱，放松后背。·找到让自己最放松的姿势后，保持住大概10分钟左右。如果时间有限，也要尽量等到心率减慢，呼吸回到正常舒缓的节奏。有人用微信聊天，有人却在微信中每天学习，自我成长。今天给大家推荐一些优质的微信公众号，每天成长一点点。争取瘦个10斤徽信号： haoshencai234 （←长按复制）一个月教会你瘦腿、瘦肚子、瘦手臂，瘦腰 瘦脸。瘦全身诀窍！跟着教程来，一个月瘦10斤无压力！30天瘦成一道闪电。触动心灵的句子徽信号： juzi897 （←长按复制）总有一些句子,触动心灵.总有一句情话,美到窒息.关注之后你会发现,很多句子,读着读着,你就哭了.…教你用瑜伽练好身材徽信号： yujia187 （←长按复制）我来教你用瑜伽排毒、修养身心、养颜、平衡、减肥。让你的内心真正安静下来。每天一节瑜伽课，保持好身材，一个月我保证教会你!教你盘头发徽信号： vip6281 （←长按复制）发型对了，怎么穿都美！轻松让你掌握100种发型，修刘海 扎马尾 蛋卷头 让你不再为扎头发而苦恼！教你丰胸徽信号： fengxiong345 （←长按复制）不管你是天生发育胸小、胸部外缘、胸部下垂。轻松教你健康的丰胸方法，美胸八大招，不知不觉中让你胸部美起来，翘起来…女人心计学徽信号： xinji345 （←长按复制）懂心计的女人，只要“略施小计”，就能牢牢把握幸福。点击关注@女人心计学，从今天起，做个幸福女人!懂点穿衣搭配技巧徽信号： vip8314 （←长按复制）三分长相，七分打扮，还在愁怎么穿衣么？还在愁怎么打扮么？关注我，每天学点穿衣打扮，做一个漂亮精致的女人！教你化妆徽信号： huazhuang187 （←长按复制）一个月教会你定妆。化眼线、化眉毛 、化唇彩、画指甲。教程很详细 。零起步学化妆。毫无压力，让自己每天漂亮一点。驾驭男人100招徽信号： nanren897 （←长按复制）人在情场，怎能不懂男人心呢？关注@教你驾驭男人，教你轻松搞定他，让他死心塌地爱着你。教你做100道菜徽信号： zuocai009 （←长按复制）分享各种美食的做法、步骤。学习100种做饭技巧，煲各种类型的汤，美容养生菜谱给爱的人一个健康的身体，手把手把你教到会。教你变漂亮徽信号： vip7839 （←长按复制）爱漂亮 爱化妆 爱生活 一起分享美丽的秘诀！关注教你变漂亮，你会知道不一样的减肥、美容、穿衣、化妆技巧，让你成为最美丽的女孩！教你减肥瘦身徽信号： shoushen897 （←长按复制）1对1快速瘦身指导！轻松掌握瘦腿、瘦肚子、瘦全身诀窍！肚大要人命。海量姐妹成功瘦身秘籍等你来取！让你一个月拥有魔鬼身材。——以上是小编为大伙精心挑选的最火的微信。不同类型，不同内容，希望给你的生活添加别样的风采！
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睡前瑜伽让人拥有更好睡眠
责任编辑：赵小凤
来源：闻康资讯网
　　拥有好的睡眠质量是很多人的梦想，睡前瑜伽让睡眠更好的，如果你在睡觉之前可以做一些简单的瑜伽动作的话，相信睡眠质量会更好的，睡前瑜伽不用花费很多时间，也不会太剧烈，但是却有着瘦身和助睡眠的作用，现在就看看睡前瑜伽应该怎么做吧：
　　一. 头到膝式
　　动作要领：首先双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。
　　注意保持背部挺直，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。
　　左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。
　　每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁)；每呼气一次，让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。边吸气边向上伸展身体，随后换另一侧重复该动作。
　　主要作用：认为做头到膝式的动作拉伸腿部肌肉的同时，让身体伸展开来，睡眠的时候会更放松。
　　二. 婴儿式
　　动作要领：开始时呈跪姿：两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。
　　深度拉伸：坐于脚跟上，小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。
　　然后，慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或瑜伽砖)
　　双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，伸展两肩胛之间的肌肉。
　　主要作用：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛，对于是很好的。
　　动作要领提醒：双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有效缓解鼻窦充血。
　　三. 下犬式
　　动作要领：从跪立开始，手心朝下置于地面，双手与肩同宽，双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面，抬高臀部，使身体与地面形成一个三角形，以臀部为顶。
　　如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。呼气时肩膀下压，让肩膀和耳朵分开。尽量张开手指和脚趾，分散受力点，从而保证身体重量平稳。为分散双臂的承受力，使该动作达到最佳的放松效果，你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。
　　主要作用：下犬式能够放松身体，恢复体力，缓解肩胛部僵硬感，伸展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。
　　提醒：如果你觉得做的时候有些困难的话，可以用手臂做辅助，在旁边方一把椅子，手放在椅子上。
　　如果你觉得自己总是睡不醒，或是觉得自己的睡眠质量不是很好，现在告诉你睡前瑜伽让睡眠更好的，这些动作还都是比较简单的，如果你想要拥有好睡眠的话，可以多做做哦。
　　推荐阅读：睡前练瑜伽有什么好处_百度拇指医生
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?睡前练瑜伽有什么好处
首先能很好的缓解一天的疲劳，有助于睡眠。
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睡前瑜伽让您有个美好睡眠
导读: 瑜伽适合的人群很广泛，也被众多学习者所采纳，瑜伽除了可以提高睡眠质量以外，还可以起到一定的减肥作用，让你的身心都能得到改善，下面减少三款瑜伽招式，让您有个安慰的好睡眠。
头到膝式功效：拉伸腿部肌肉。动作要领：双腿伸直坐好，弯曲右脚至左腿大腿根部，右膝与左膝至少呈90度角。保持背部挺直，同时上半身向左腿倾斜，上半身朝左腿大腿根部下压时呼气。左脚脚尖向后曲伸，双手努力去够脚趾(可以用毛巾做辅助)。每吸气一次，冥想自己的脊椎伸长了一些(想象你的头顶不断向前延伸直至够到墙壁);每呼气一次，让身体下沉一点(使胸部更贴近地地面)。边吸气边向上伸展身体，随后换另一侧重复该动作。功效：可以柔和地舒展臀部、大腿和脚踝，并能缓解背部疼痛。动作要领：开始时呈跪姿。两步动作先做哪个都可以：双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。(用双手辅助)将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。深度拉伸：坐于脚跟上，小腿并拢(在脚跟和臀部间放一块卷起的毛巾辅助拉伸)。然后，慢慢地放低身体。这时你的腹部将置于大腿之上或之间，而额头则会触到坐垫(如果额头够不到地面，就在额头下垫一块毛巾或砖)双臂于胸前打开，同时感觉背部紧绷。手臂垂于身体两侧拉伸，手指指向脚趾，伸展两肩胛之间的肌肉。小贴士：双臂位于身体两侧，额头在垫子上前后移动，这样可以有效缓解鼻窦充血。&
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