慢跑中的 MAF 180 训练法是什么？
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正冈子规曾有俳句：“痛苦难忍的时候，定有幸福在暗中靠近。”初学长跑是痛苦的，MAF180法则可以降低痛苦，在不痛苦中等待靠近着的幸福。MAF180训练法是什么？简单说，MAF180训练法就是用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。以下，我以我的训练情况为例试着说说。训练概述今年10月4日至今（11月17日），采用MAF180法跑步44天。其间，MAF180训练13次，累计时间11小时58分，累计里程93.18公里。MAF180的跑量在其间总跑量的占比大概是85%。作为跨度44天的训练数据，这个跑量并不大，但MAF180训练法的效果是明显的。下面以10月20日第一次采用MAF180法跑10km和11月17日最新一次MAF180训练10km进行对比。这两次训练的时间跨度是28天，里程都是10km，用时分别是80分27秒和73分42秒。简单看，成绩上是有提高的。有必要注意的是，这两次训练有两处差异因素。一是温度。北京的10月气候宜人，11月中下旬初冬时期风大天冷，环境差得多。尤其是风速，竟然达到了27公里，逆风的时候经常感觉像在用跑步机一样，光蹬腿，不前进。二是最大心率略有差异。10月20日第一次跑MAF180，因为心率压得低，跑步体验好，最后250米抽风冲刺了，导致最大心率达到了169，同时使成绩出现了微幅改善；11月17日则严格按照MAF180要求控制心率跑到了最后一米。这两个因素使28天的反差受到了一定影响。假使11月17日天气好些，10月20日没有冲刺，下面的数据中反差会更明显。平均心率既然是MAF180训练，心率应该是保持一个稳定的水平。今年我的心率区间是152-142。这两次训练的平均心率保持得不错，都是150。10月20日受到最后250米冲刺的影响，最后一公里稍高。分段速度同样是10km的距离，两次训练的分段资料大相径庭。如图：上图是第一次MAF180训练的分段数据，前面7km每公里掉速都很明显，全程平均配速达到了803。这是28天后的11月17日，可以看出除了2km前后有一个明显的掉速过程，3km以后掉速并不明显。全程配速也进步到了722，提升了41秒。对比这两次训练的分段数据，前面一次整体速度慢，而且全程一直处于掉速的过程中。28天后不仅速度提升了，而且分段数据也稳定了许多，10km范围内掉速并不明显。平均步频通过28天的训练，跑步步频改善了很多，从10月20日的168次/分钟提升到了182次/分钟。步频的提升好处很多。首先，频率高了，步幅小了，落地时对关节的冲击力也就小了，受伤概率会降低。其次，步幅小了，离地高度较低，跑起来比较省力，有助于改善成绩。武侠小说中跑得快的人往往被描述成“贴着地跑”，就是这个意思。最初跑步时也想提升步频，无奈心有余力不足，步频加快后心率立刻超标了。步频的提升本身就是锻炼成绩改善的一个指标。步频高，往往反映了跑步者的经验更多。步频较低，则是“less experienced or slower runners”（来自Garmin Connect）的反映。按照Garmin Connect的数据，除去部分身高很高的人，步频由168提升至182意味着跑步离地距离由约9.2cm下降至约7.8cm，触地时间由约256ms降低至约230ms。实证层面上，提高步频对于跑步的改善确实很明显。卡路里消耗参考全程高度变化，按照MET法估算这两次训练卡路里消耗分别是999大卡和949大卡。受到同期体重下降、运动时间缩短的影响，消耗热量有所降低。无论从运动的热量消耗，还是体重下降的速度看，跑步到现在的边际效用肯定是下降的。当撇脂阶段过去后，只有跑步本身成为跑步的目的，跑者才能真正继续下去。结论1.MAF180训练法对于提升跑步水平是有效的。2.这种提升是全方位的，包括跑步速度、步频、持续时间等。这种提升本身会产生叠加效应，产生新的提升。3.低心率、高步频可以降低伤病的风险。对于大体重（&90kg）的跑者，MAF180是减脂的安全选择。遵循MAF180法，遵守10%安全月跑量增幅，可以有效降低伤病风险。全文请参考：《28天的变化——MAF180训练小结》如果觉得web访问博客和专栏太麻烦，也可以关注我的公众号：搜索：kangjiandotnet （kangjian . net）或扫码
最近刚好整理MAF的相关内容，供严肃跑者参考，基本上的原理就是在最大有氧心率下训练，能最有效的提高有氧能力。最简单的算法就是用180减去你的年龄，再根据具体情况做些调整，按照这个心率进行训练。 详细内容可以参考： — 练MAF初期速度可能非常慢，甚至基本上都在走，随着有氧能力的提高，MAF心率下得速度会逐渐加快。
先放一个豆瓣的链接，其中对MAF的训练方法已经讲的比较清楚的了另外有几点我自己的理解（主要来自于《The big book of Endurance Training and Racing》书中）：1. MAF的训练方法，并不仅仅限于慢跑，这种训练方法同样适用与其他的需要耐力的任何其他运动，如铁人三项等。MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力2. 有氧能力通俗的将就是将脂肪转化为能量的能力，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力。有氧能力是一切耐力运动的基础，因为脂肪能够提供持续的能量，而消耗糖分只能提供大约十几分钟的能量（书中所写）3. MAF的训练可以大大的减少训练的伤病发生的几率，而使整体的训练时间增长。需要关注的是，训练等于体能训练和日常的工作所需要的有氧，如搬箱子也应该算成是某种程度的训练，总量上不能超标。而身体的有氧训练工作训练等的压力水平、体内的荷尔蒙激素水平，以及食物的营养状况，这样的三角形当中的任何一边，都会对最终的训练效果产生影响，而且这三个边，也会相互作用。4. 有一个问题，我没有在书中找到答案：跑量（运动量）达到何种程度，使用MAF训练法才比较合适。整个书中，大部分案例都是讲一些专业的运动员，或者接近专业的业余高手，马拉松成绩在三个小时之内，每周跑量在50英里。而一般的业余健身为主的“运动员”，每周可能只有20公里的跑量，是否还需要使用MAF，并没有说明。从上面所提到的联结当中，提到如果跑量比较小，还不如使用自然跑法，也许是一个正确的回答5. 营养方面，少吃碳水化合物比较高的食品，特别是经过精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗粮、富含纤维蛋白质的食品等，这一点和中国的传统养生法是一致的。但是同时也强调要多吃一些肉类食品，以增加耐力，这一点与我们一般想象的外国人吃牛肉所以有劲的想法也是一致的，但是与中国的传统养生方法，有不尽相同之处。6. MAF训练，与其说是一种训练方法，不如说是一种养生方法。如果得法，在训练不那么艰苦的情况下，取得好的训练效果，而且不仅仅是比赛成绩的提高，更重要的是身体的机能真正得到提高，身体处于更为平衡和健康的状态。书中甚至有专门的章节讲到了如何从心理上放松，减轻整体压力的方法。Overtraining是一切身体不适的大敌。通过定期的（每月一次）的最高心率法的测试，剔除了天气、场地等干扰因素，同等心率下的步速，与身体的健康状态正相关。7. 一般的运动员，会遵循no pain, no gain的想法，如果没有艰苦的训练，是不可能取得好成绩的，无数的出成绩的运动员，都是刻苦的训练者。而MAF似乎要反其道而行之，并宣称即使完全不进行速度和力量训练，只训练有氧能力，就能取得非常好的成绩。但是至少在目前的情况下，我并不完全相信这个论断，不过这本书对某些人来说就像圣经，书中也有很多取得不错成绩的运动员。因此最终，我的建议：信则有，不信则无。相信自己的感觉，或者至少练习一段时间之后，再去质疑放弃或者推广这种方法，事实上，这也是书的序言当中的建议。个人经验：1. 个人真正开始跑步时间不到两年，半马成绩大约1小时50分钟，开始MAF的方法训练，不到一个月，有氧能力根据测试也并无真正的提升，因此也不能说又多少经验。因此与其说经验，不如说体会。一旦开始MAF，首先的经验肯定是速度大大的慢了下来。原来一般情况下配速5分20秒以下，现在如果平均配速能到6分40秒，那是状态很好的时候，或者在跑步的中间。有两次情况是开始的7公里左右能到这个速度，到后面4到5公里，连9分的配速都维持不到，甚至不得不经常停下来走路，只有一跑起来，心率就陡然上升（多么希望这是心率计的问题！）。当你看到一个个大妈级和老头级的跑步者，从你身边呼啸而过，绝尘而去的时候，心里的悲哀和不爽无法用言语来表达。因此耐心是要开始MAF方法的必要条件，若缺少此特质，最好不要开始。至少对于我自己来说，已经有点不想进行下去，跑步时的感觉也比不上原来的自然跑。
用180减去你的年龄，就是你最大运动心率。跑步不应大于该心率，也不宜低于该心率减10。例如年龄20岁，就将跑步心率控制在150到160bpm之间，并尽量接近160bpm。这种训练方法可以在不堆积乳酸的情况下提升有氧能力，但需要较长的坚持过程。
不管是按照什么方法跑，带个心率表还是值得的，是身体和运动状态的很好指示器。
先准备跟心率带吧！！播放列表加载中...
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养生经验：有氧慢跑
来源：本站发布时间： 15:46:23作者：
　　如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑吧。　　1.更加聪明　　慢跑前要做好准备：　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。　　减轻心理压力：　　持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。　　练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。　　练习指数：★★★　　练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。　　2.更加健康　　时间&速度是快速健康减重的关键　　慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。◎速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。　　增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。　　练习闪点：　　可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%-80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。　　练习指数：★★★　　练习时间：清晨或傍晚为佳。　　网友S的真人实例给你一点小提示　　小提示：微汗慢跑减肥快　　在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此，我深有感触。　　我现年45岁，曾搞体育教学十多年，一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量，并遵从医嘱格外注意营养，以防面肌出现更大问题。但是，仅两年时间，腹部就日趋 “富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，笔者翻阅了大量保健资料，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面抽也意外地缓解了。　　我的经验是：　　早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)，使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。　　当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。　　从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。　　总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。