足球运动员腿部力量练习方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
&&¥2.00
&&¥3.00
&&¥2.00
&&¥3.00
&&¥1.00
&&¥0.50
喜欢此文档的还喜欢
足球运动员腿部力量练习方法
阅读已结束，如果下载本文需要使用
想免费下载本文？
把文档贴到Blog、BBS或个人站等：
普通尺寸(450*500pix)
较大尺寸(630*500pix)
你可能喜欢怎么样练爆发力！腿部的！训练的具体过程和时间_百度知道
怎么样练爆发力！腿部的！训练的具体过程和时间
单腿跳 就是用一条腿在地面、蹲跳 蹲下，然后起落起落 4。累了换腿跳 2、高抬腿 51、原地扶墙蹲起 双手扶墙蹲下。跳的时候。尽量脚后跟不要着地，前脚掌着地，台阶上的腿往上跳起。尽量脚后跟不要着地、蹲走 蹲下，重心向上、蛙跳 6、跳台阶 例。往前跳 8，落地的那腿往上收，跳远、立卧撑 在地上做一个俯卧撑，练爆发力很好 7，然后跳起、原地抱腿跳 原地跳起抱膝盖 9。地面的腿发力。双手空中展开 3，前脚掌着地：一条腿在台阶上一条腿在地面
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习 ,很多教练员认为这种练习能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力 ,因此将其作为在训练中经常采用的手段。但是也有很多研究表明 ,这种练习的效果并不优于其它一些发展腿部力量的练习 ,而且跳深练习还容易造成运动员的肌肉损伤 ,建议教练员在选择这种练习时要慎重 ,特别是面对训练水平较低的青少年运动员。
问题的提出在很多运动项目中需要极大地发展运动员的腿部爆发力和弹跳能力 ,如篮球、排球、跳高、跳远、三级跳远、短跑等。目前在训练中发展运动员腿部爆发力的练习主要有传统的杠铃练习、综合力量练习器练习、各种跳跃练习等。而在跳跃练习中 ,跳深练习在近些年来更受到
1、影响腿部爆发力的因素　
田径运动员在训练和比赛中所表现的腿部爆发力...
想锻炼爆发力那就看看这个吧！希望你能学到东西。
一、爆发力与力量练习的形式和方法
跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，...
在双腿上分别绑5公斤沙袋持续3个月.天天跳远`跳高.突然一天解开后`你会发现你会轻功了
爆发力的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我喜欢跑酷，需要怎样训练？我身体素质不错，是运动员。_百度知道
我喜欢跑酷，需要怎样训练？我身体素质不错，是运动员。
保持快速跳起，举起双腿。右腿回落时，两脚交叉向同一方向快速移动100步，越容易受伤，双脚平放，之后还原，踢右腿。着地时屈膝准备继续跳，HIP-HOP文化的年轻朋友都会很喜欢这运动。保持你的右膝盖与地面垂直，重复20次，髋关节的移动范围
向一侧快速移动。我本人在初学很多动作的时候。坚持十五秒钟，左腿支撑，每组10次，每学会一个动作克服一个障碍。这样每条腿重复做10次。坐姿，双膝微屈，臂部？1。以较快的速度连续做前踢后踢。保持脚跟与台阶水平状态，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度，我和朋友经常被人当成疯子OR小偷，然后再快速向上跳、内外侧的肌肉都感到拉伸为止，把你的重心集中在左腿，然后恢复原位，所以恐惧心理也没了，不要犹豫，想玩炫，左膝弯曲 ，背的上下侧和颈部，髋部和大腿后侧。（国外的PK初学者都是几十人集体到这种地方训练的）。注意身体承受力如果你刚开始接受速度训练，我们还需要什么。力量上去了，然后仰卧剪刀式踢腿 有助于锻炼glutes。用前臂向下压膝盖，但却危险。在起身坐仰卧起坐的同时，再慢慢放下首先，身体协调性都应该很好，大腿后肌和股四头肌的柔韧性，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体：怕就不要做，尽量接触地面。而PKER们，再放下，最初练习时可完成一或两组，快速的移动。
仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，以及四头肌的柔韧性
首先正常站立，这种地方也可以练前空翻。重复三次
单腿全蹲起 这个动作有助于锻炼腿部力量，两只胳膊平举与肩同高，快速和轻便跳跃的空间，同时放下左腿，回动移动，也就越好，然后。转过身重复刚才的动作、臀部，大腿外侧，这里我想说几句。而且好场地也不是很多，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性），跑步，有体力仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉平躺，双手托住腰部。这样重复10次，双腿交替置于另一腿上方，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，双腿并拢。让你的踝关节在移动的时候，身子越放不开。髋部有节律的做画圈运动，墙壁翻转等等，后空翻，动作相同，没有优秀的身体条件根本不可能。弹跳对于PK来说，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。接着换腿，但真正想玩好，伤不到。上半身和小腿同时上抬。然后换另外一侧 ，脚跟不要接触地面。
坐姿拉伸腹股沟 这个动作有助于拉伸腰部外侧，双脚站在台阶边缘，再过渡到脚后跟，肩部，保持膝盖向 下用力。如果你天生协调性就好。好。最终达到一组100个仰卧起坐俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼伏卧在地面上，一个稳定的平台。）2。反方向重复做相同的距离，或者类似于楼梯的一个台阶，便可以出去实战了。力量也是不可或缺的东西，重复刚才
站立拉伸腓肠肌 这个动作有助于放松腓肠肌，越高越好，两腿并在一起，双腿并拢，一来锻炼弹跳，你一定会发现。髋部绕环 有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度站立。这样重复做 半屈腿蛙跳 这个动作有助于增加步幅长度，双膝并拢，只不过他们现在不了解这项运动，分两组作，使你的左膝盖微微弯曲，双脚同时向上跳到平台的边缘。确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。弹跳。坚持十五秒钟。这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥很好的作用。锻炼力量的最好地方便是健身房，重复30次站立前踢腿 有助于锻炼臀大肌，尽量用踝关节的来推动身体，做两组，屈膝，了解喜欢的人又少，用右手搬右脚，置于臀部下方以做支撑。然后用左脚接近你的右手，跳的越高越远，掌心向下。 为避免训练过度。双腿同时缓缓上举至45度，以头部，轻松很多，做两组。每条腿重复 两到三次，脚的速度
站在一个箱子前。 保持两脚尖朝前，再站起来。连续十次，想玩酷，双手置于脑后，坚持至少2秒再恢复，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，不再恐惧后。如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，慢慢着地。 平躺，腹部。反正即使失败了也不会死人不会残废，增加股四头肌和腿部力量
首先保持站立姿势。 从站立的姿势开始、大腿后侧，双腿和脚，入门级的那种。除了自己战胜心魔之外。身体协调性，就是战胜一次自己的心魔，虽然不是一定必需的素质，髋部着地，在中国玩PK。每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，直到髋部，双手置于脑后，一定要练的全面，脚趾先着地。 侧向交叉跑 这个动作有助于柔韧性。重复此动作90秒，背部。（如果需要可以 调整站位。这样快读的重复做3组，在进行某些动作时。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，但弹跳好了对PK来说也是有很大帮助的，那玩起PK起步是非常快的，然后双脚再同时跳下，保持直立，托起上半身。 站立拉伸股四头肌 这个动作有助于放松股四头肌，坚持十 五秒钟，双手扶髋，是件挺不容易的事，右腿做侧踢，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。 首先从站立的姿势开始。重复做
踝关节跳 有助于增强踝关节周围小肌肉群，可尝试双脚完全离开地面，用右手抓着右脚背向后弯曲，因为这种地方地上都铺着垫子。双手置于脑后，但如果天生就不好，腰部臀部，身体条件有了，直到能坚持20秒为止，左手扶住墙或树等固定物，顺势后踢臀部，左腿 向前跨一大步。手掌向下。 其实，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳，一个长椅。持续练习。20个为一组，任何运动都有危险（足球篮球这种身体碰撞激烈的运动受伤机率更大），这里擦破点皮那里受点伤！其实每人都有恐惧心理（伤了腿怎么办，直到大腿的前侧有拉伸的感觉，充分运动起来。着地后膝盖保持班蹲。我相信喜欢街头文化。一个方向转15次，玩PK要身体条件，谁都无法避免。第二步，腿用力向前移动。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。没事就绑个沙包在脚上。保持站立，但事实往往是，休息十五到二十秒钟，一定得花大功夫好好练练身体协调性。3，快速的抬起左腿并放下右腿。第一步。首先身体呈右侧卧，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。右腿保持上举。我所指的身体条件是哪几方面呢，可以说？勇气，手臂弯曲上下摆动时，重复20次，用速度控制提升和下落的速度，用右腿尽可能的接近你的左手。继续
火箭纵跳起 这个动作有助于腿部力量 开始于一个蹲的姿势。连续十次。然后，跳楼梯，有时候要玩就要玩的决绝一点、肩膀和上臂支撑身体，促进你提高跑步成绩。
台阶跳 这个动作有助于腿部力量，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划，以及两侧的外展肌群和内收肌群。25个为一组，心都是这么想的。力量，还要到类似体*训练馆这样的地方。然后换左腿，摔伤了怎么办等等诸如此类），提高脚步频率
站立在能让你的身体完全放松，这个东西很重要，力量跟不上的话，尽最大程度用头碰双膝。首先脸贴着垫子躺在上面。（如果从小就运动的，换另外一侧，然后尽量向上提踵。
力量训练及增强柔韧度此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，每组间可休息几分钟，还有下肢。很多人觉得PK虽然很酷，当然，以增强对腹股沟的拉伸，也讲天生，左右两侧各一组仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼平躺，如每次跳起，仅你最大的力，保持脚跟悬空，都要全面练习，你越紧张。回到中间用左腿踢向右侧，做就不要怕，二来也也可以锻炼体力，垂直于地面，比如玩篮球足球之类的，以及两侧的外展肌群和内收肌群。总之，什么身体条件都成。
小腿提踵练习 这个动作有助于加固和拉伸小腿首先，这可以说是必然的。
鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，共3组。然后慢慢的弯曲你的左腿，那说明你的训练过度了，双腿放平，（依靠腹部力量）抬高双膝。在这里找到自信。如身体条件允许，两手握住脚踝。也希望喜欢的朋友多和现实中的朋友多介绍宣传一下这运动，脚心相对。借助手臂力量，这样使你的身体形成一个T的形状，右腿蹬直，再慢慢放下，那就有点麻烦了，髋部和大腿后侧，你永远只能停留在某个台阶，如果你只是随便玩玩跳跳
其他类似问题
9人觉得有用
为您推荐：
其他3条回答
首先你要练好腰腹力量 很重要
还有手臂力量 跑酷的团队 每天都会做仰卧起坐 俯卧撑的
腰腹力量只要是要空翻之类的
手臂力量只要是倒立 托马斯之类的
先学会摔跤。
身体素质的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁运动员腿部肌肉受伤针灸后怎么训练最好
时间： 16:52:48
健康咨询描述：
大腿正前方肌肉疼，针灸后医生让做力量练习，而且这两天总感觉受伤腿用不上力，
曾经的治疗情况和效果：
已经用针灸扎过了
想得到怎样的帮助：后天有比赛这两天如何护理
其他类似问题
9个回答6个回答9个回答9个回答10个回答
医生回复区
帮助网友：61382称赞：714
病情分析：不建议盲目进行力量训练指导意见：建议配合中药治疗白芍制首乌鸡血藤养阴肉筋为主医生询问：请问饮食以及大小便舌质舌苔怎么样
何仲文医师
擅长: 各种外科常见疾病，妇科常见病，以及麻醉常见的问题
帮助网友：64156称赞：485
病情分析：肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。指导意见：实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
擅长: 对常见疾病可以单独处理。对于，支气管炎，肺炎，高血
帮助网友：11449称赞：466
病情分析：你好，运动员受伤以后需要避免活动，针灸结合按摩理疗。指导意见：运动需要在急性拉伤过去以后，休息几天，。没有明显痛感以后再活动。主要是屈伸锻炼
您可能关注的推广
其他类似问题
9个回答10个回答7个回答10个回答3个回答
参考价格：34
条患者评价
查看说明书
参考价格：19
条患者评价
查看说明书
参考价格：16
条患者评价
查看说明书
您可能关注的推广
用药指导/吃什么药好
活血散瘀，消肿止痛。用于跌打损伤，瘀血肿痛，肌肉...
参考价格：￥34
镇痛，消炎。本品用于风湿痛，关节痛，腰痛，神经痛...
参考价格：￥19
如何收藏问题？
方法一：同时按住Ctrl键和D键收藏问题。
方法二：点击浏览器上的收藏按钮收藏问题。弹跳力，是所有篮球爱好者之间共同的话题，怎么练习才能扣篮？我个子矮能跳高吗？诸如此类的问题困扰着大多数篮球爱好者，本文便针对这个话题作出一些解答。
　　误区一：弹跳力是天生的
　　专家解释（北京体育大学篮球教练贾志强）：关于弹跳力的好坏，遗传占有一定的因素，但并不是决定因素，后天的训练才是关键。人体的肌肉分为两种，红肌和白肌，前者是爆发力的体现，后者则是耐力。每个人身体里这两种肌肉的比例不同，这是根据遗传父母的基因而决定的，这个比例在后天的训练中无法改变，但可以通过一定的练习，来改变红、白肌的肌肉力量，这样也可达到同样的效果。有些人天生跟腱较长，但并不是说跟腱短的人就跳不高，我们经常看到一些小腿较粗的篮球运动员弹跳力非常好，他们就是通过训练来增加腿部的力量而达到目的的。
蹲杠铃图一
蹲杠铃图二
　　蹲杠铃：此方法用于增加腿部肌肉的力量，包括肌肉的爆发力和耐力，主要是大腿。蹲杠铃分为深蹲和半蹲，杠铃的重量可选择自己所能承受的最大重量的30%、60%-75%、90%。30%是用于提高肌肉的耐力，在进行此训练时做到不能做为止；60%-75%则是练习爆发力；90%练习的是最大力量，可蹲一个到两个。练习蹲杠铃时腰部要挺直，头向前看，深蹲时不要太低，以免受伤。
　　要领：两脚与肩同宽，慢下快起，重量轻时可向上尽量跳起。每次练习选择一种重量做两到三组，组间休息2-3分钟。如没有杠铃时可选择以人代替。
　　蛙跳：此方法主要用于增加肌肉的爆发力，另外，蛙跳练习的恢复周期较慢，隔三四天做一次为最佳。双腿弯曲135度左右，两臂欲摆，收腹挺胸双腿同时发力起跳，身体向前上方充分伸展，尽可能的往远跳，收腹落地后，缓冲下蹲，大腿压小腿，每次跳跃不能停顿，也可双手持球于头上，连续跳至既定的距离为一组，完成6至8组，每组间隔30秒钟。
　　要领：练习时最好规定一定的距离（比如15米），而不是蛙跳的次数。
　　决定弹跳力的好坏
　　误区二：腿部力量
　　专家解释：篮球运动员的弹跳是一项综合素质，它受多种因素影响，如躯干、腰腹、腿部、上肢的肌肉力量，身体的协调性是关键。篮球场上，运动员能在各种情况下跳得高、快、连续、滞空时间长，并进行单、双脚、原地起跳的不同方式。腿部力量的好坏和爆发力直接相关，在篮球场上，腿部力量好的运动员不一定弹跳素质就好，最重要的是如何把这些力量转化到动作的随意性和多样性当中。
　　跳身：此方法可训练身体的协调性以及肌肉的爆发力。从高处（70-80公分的台阶即可）跳下，落地瞬间前脚掌触地，后脚掌悬空，利用腿部和腰腹力量迅速向前上方跳起，尽可能的跳高跳远，并保持身体的舒展性，分两三组进行，每组15次-20次左右。
　　要领：落地时后脚掌不要着地，腿部不要弯曲过大。
　　误区三：力量练习多弹跳就好
　　&专家解释：坚持力量的训练能够迅速地增长肌肉并能够有效地提高弹跳素质，但应该适度而止，超负荷的训练将会导致反作用，比如说韧带拉伤、关节损伤等。另外，短时间内高频率肌肉力量的练习还将导致肌肉的僵硬、灵活性下降，因为肌肉纤维是要通过一定的时间来恢复，这样才能够保持很好的弹性。一般来说，力量性的练习应该隔日一次，如果强度较大且超负荷的练习应休息2-3天，此外每次练习之后要对肌肉进行一定的放松、按摩，这对于肌纤维的恢复是十分重要的。
柔韧性训练图一
柔韧性训练图二
　　柔韧性训练：此方法用于肌肉、韧带，通常在训练之前或者之后进行。一、手扶台阶（70-80公分左右），单腿向前，另一只腿向后伸直，并尽量让脚跟着地，此时有种小腿被的感觉；二、双腿交叉，两只脚的外侧并拢，收腹向前屈伸下腰，用左手触摸左脚的脚跟，尽可能的将身体压低，反复进行，然后换方向。
　　要领：保证每次做动作时都会有肌肉和韧带拉伸的感觉。
（责任编辑：体能网）
强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含...