去健身房不知道如何训练？实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，一起来学习！
很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！
图片来自fionising很多女生办了健身卡，但是去了健身房还是不知道怎么联系，就只能整天和跑步机较劲儿。现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级力量训练周计划模板，就算变骂脏话边训练，也一定要坚持！要知道女生为了美丽就是得付出努力。图片来自fashionising周一：胸部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭) 三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。四、膝关节——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
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任何公司及个人不得以任何方式复制，违者将依法追究责任，特此声明。女生减肥，为什么要进行力量训练？
女性大多专注于减脂，都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么教练还说要做力量训练呢？
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目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。
总而言之，在你的认知中是不是：
力量训练（无氧运动）=增肌
心肺训练（有氧运动）=减脂
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）
来谈消耗。
热量消耗一般由三个部分构成：
基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）
日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）
运动消耗（有针对性的额外运动）
现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。
其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。
减重=减脂吗？
因为体重≠脂肪。
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）
请看下图：
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。
脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：
1、按照以下公式计算一下自己的BMI
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）
结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）
谁告诉你有氧运动是最好的减脂运动？谁告诉你力量训练只是培养肌肉的？我们先来看看有氧运动和力量训练的种种好处： 有氧运动：心肺功能的维持和提高，消耗多余热量，提高代谢身体废物的能力。
力量训练： 增加各种力量素质（绝对力量，速度力量，耐力）增加瘦体重，促进骨质沉积合成，增加关节稳定性。增加新陈代谢速率。
再来看减脂的运动需求：运动消耗和运动后提升代谢消耗总热量大于摄入热量。
增肌的运动需求：给予肌肉强烈刺激达到微损伤，以促成超量恢复。好结论就很明显了：为了减脂，你必须有足够的消耗量，如果单纯做有氧，30分钟以上不过是300-500大卡的消耗。而高强度训练（含力量训练）增加的激素调控（甲状腺和肾上腺素）带来的消耗远远大于这个数值，仅仅一毫克的甲状腺素就足以带来近千大卡的基础代谢增加，日常消耗则会更高。而且，力量训练对关节稳定性，身体控制力的提高 是你能在其它训练中保持高强度的基础保障。
先说个结论：肌肉会（只能通过力量训练）加快新陈代谢率，增大能耗，静息代谢率提高。静息代谢率保持在高水准将加大能量的消耗，且是持续的。肌肉就如同一台大功率的发动机一样，耗能但是动力澎湃，爱不释手。下面是和肌肉相关的概念（书面知识枯燥，但是我认为只有真的懂得相关的知识才会明白自己为什么要去遵守）静息代谢率（resting metabolic rate，RMR 摘自百度百科：）：静息代谢率即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。静息代谢率题外话：任何试图通过节食来减肥（确切的说是减脂）都是自寻死路。我们的身体在饥饿的时候会自我调节，降低静息代谢率，减少热量消耗，并将热量存储为脂肪，防止过快饿死。所以这段时间看似减重了，但是其实身体是在拼命囤积脂肪。少食多餐是个好选择，它可以暂时提高你的新陈代谢水平。所以说不要看不起那些整天吧唧吧唧嘴的人，其实他们一点不胖呢！静息代谢率的决定因素是无脂体重。改变无脂体重只能通过增加肌肉。肌肉哪里来？当然是通过合理的膳食和力量训练得来的。=>力量训练，比有氧运动能在短时间内消耗更多的热量，促进新陈代谢，甚至在力量训练结束后依然在消耗热量。同时你的身体的肌肉也会发生变化。肌肉越多，消耗的热量越多。=>有氧运动，只是在你做有氧运动期间消耗一些，在其结束后新陈代谢几乎马上会恢复到正常水平。结论：力量训练带来的固定的高静息代谢率也会导致你的代谢率处在一个固定的高水平，即使你维持生命的热量消耗一直处在高水平。不运动，自烧脂。所以，无论减脂或是增加肌肉，力量训练都应该是核心。力量训练好处多多，增加力量，燃烧脂肪，提高心肺肌肉耐力，增加爆发力，提高速度等。说了那么多一言以蔽之：力量训练→肌肉增长→代谢率提高→热能消耗加大→稳定的减脂。当然注意饮食也是必要的，如果摄入＞消耗，那还是白干了！我说了这么多，题主还不赶快练起来？最后，好好享受健身吧，因为它会让你由内而外的散发自信，当你到达一定阶段的时候你会发现你从健身中获得的不仅仅是减脂，而是一种积极乐观生活态度，超出了你的预期收获更多。它促使你迈向更高的lvl。
有氧训练首先消耗的就是脂肪，相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量，但却不能长时间地提高新陈代谢率，力量训练消耗的热量要少得多，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量，所以有氧和力量相结合的训练方式可以让你减肥的效率更高
简单来说，就像男士健身一样，一般你每次去健身要练哪个部位自己要先想好用哪个主力动作，举个简单的例子，练肩膀的话一般的主力动作是上推（不管你推哑铃还是杠铃），但是总所周知飞鸟才是刺激三角肌的完美动作。这里主力动作是大范围的刺激你的目标肌群，最好要上相当的重量并完成相对较多的组数，在主力动作完成之后，再用小的动作去修剪你目标肌群的线条，一般都是4*12的节奏，这个时候，如果你的主力动作刺激的很到位的话，会达到事半功倍的效果。而女生减脂中的力量训练，作用基本同主力动作相似而其目的又偏向消耗一些，会让你在之后的运动中，心率迅速上升，以便减脂顺利进行
好回答不少。因为想快点吧想说的说出来，就不一一仔细看了。如果有重复请见谅。1. 理论上，单从运动本身来看，30分钟以上的有氧运动比同时间的纯无氧运动（或者有氧加无氧，HIIT，TABATA等）消耗更多的能量和脂肪。2. 运动时，能量消耗次序是：铃酸苷---血糖---脂肪。所谓的“30分钟以上”值得是理论上，超过30分钟，前两种的消耗开始剧减而对脂肪的消耗开始剧增，成为主要的能量消耗。3. 说，无氧运动更瘦身。其理论的中心是，刺激某些激素分泌（比如肾上腺素、瘦素、生长激素等），同时在休息时增加新陈代谢。由于力量训练后，肌肉纤维有微损伤，在保持足够的营养和睡眠后，肌肉纤维开始修复，增加瘦体重，这同样也能刺激新陈代谢，提高日常的热量消耗。4. 健身是个非常复杂的过程，谁要说单一种类的训练能很好的减脂瘦身，那基本等于胡扯。因为健身很复杂，合格的私教必须给学员准备很多不同类型的训练动作，用不同的运动类型刺激身体不同的反应，最大化（同时保证安全）减脂瘦身的效果。5. 无氧运动也可以达到有氧运动的心率。关键是维持这个心率。比较流行的做法是5组中等强度的无氧运动，每个动作45秒、休息15秒，做完5组休息30-60秒，持续30分钟以上。6. 注意组分健美与健身的区别。健美的理念和健身又很大不同，不少地方背道而驰。比如健身（包括减脂）需要每个动作尽量是复合动作（多个关节运动），而健美很多时候是孤立动作（比如哑铃臂举和三角肌训练）。
有可能越减越肥，没力量支撑不住。
事实上有氧训练就是减肥之王，理论大家都说得对，但是肌肉训练只能为辅，40分钟的慢跑训练可以提高你24小时到48小时的新陈代谢，正确的40分钟慢跑是烧脂肪非肌肉。你可以去健身房看一下那些大力士的身材怎么样，那种就是靠肌肉训练减肥的。健身房有两种人，一种是女生喜欢有氧，一种是大力士只做肌肉。你以为所有的男人都喜欢跑步，很多宁愿练哑铃10分钟都不愿跑10分钟，所以猪肌肉混着长，他们能说肌肉不减肥。最后，肌肉训练要坚持，坚持不了的话反弹速度极度快。
说简单点就是：增加基础代谢，令到你在就算不运动的时候，也可以消耗更多热量，从而减低脂肪囤积或者继续燃脂。因为当肌肉密度增加了，需要的热量来维持会随之增加。也有实验证明通过力量训练配合有氧运动会延长运动后身体延续燃脂的时间。所以效果会更加显著，减肥速度更快。
谁说。。有氧是最好的减肥运动的。。有氧的话需要严格控制心率才能达到减肥的目的。我贴一份我其他地方的答案先说结论：如果你要减脂的话有必要把心率控制在zone2（60～70% MAX HR）。不仅仅是跑步，力量训练也可以把心率控制在zone2；达到减肥的目的我是一个男生，本来就很瘦，健身之后从来没有怎么安排过时间去做过有氧，但是体脂一直维持在8%我绝大部分的计划以力量训练为主，有氧训练就算做了主要也是为了提升心肺功能。我虽然不吃油炸食物，但是我不会抗拒糖，我特别喜欢吃冰淇凌！！所以我觉得饮食习惯和我的体制没有太大的关系给你几组我的训练数据：: 肌耐力训练：Workout:- Duration: 0:29:32- Maximum heart rate: 167- Mean heart rate: 124.7- Calories burned: 283- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:02:27- Time in Zone 3: 0:05:26- Time in Zone 2: 0:08:14- Time in Zone 1: 0:09:52Notes: Endurance training referenceLunge is perfect for enduranceFind Heart Graph.这是4/17号的一次耐力训练。0-7min的时候我做的是Lunge，4x22rep，心率缓慢上升；7-16min是爆发性的俯卧撑，4x12rep；18—24我做的是kettle bell swing，6x20，特点是动作幅度大，依靠惯性（所以心率浮动的很厉害）。我个人总结出来如果要Endurance training的话最好采用lunge这种动作幅度小但是持续时间长的动作。－这次训练30min，在Zone 2 消耗时间27.9%，总共消耗283卡；我可没有跑步哦；－这次训练的mean HR是124，落在zone2（减肥区）；: 肩部／核心力量训练Workout:- Duration: 1:20:19- Maximum heart rate: 165- Mean heart rate: 125.6- Calories burned: 781- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:00:46- Time in Zone 3: 0:10:39- Time in Zone 2: 0:45:22- Time in Zone 1: 0:20:25Notes: D core workoutFind Heart Graph.第一个30min 0-5做的是lunge，余下的时间做的是大重量的肩推4组，直立划船4组（HR掉的很快）第二个30min做的是小重量的哑铃侧平举4x14，dropset（30-45min左右），腹部的那个roller（叫什么我忘记了）（45-60min）左右第三个30min是前半部分15min做的是坐姿腹部器械下压（4x22，重量每组上升）最后15min是换衣服你们不要看了（＝_=）;有趣的是，完全是力量训练，但是56.5%的心率都是zone2；同时，也验证了之前小重量多次数的运动可以维持心率或者spike心率的发现。我在70min的时候结束所有workout换了衣服，但是那个时候心率却在递增，可能是afterburn的原因（猜测）；所以这一次力量训练我消耗了761卡。。。。嗯。。可想而知其他力量训练。。。我觉得这个就可以解释为什么我体脂肪总是这么低了。而且力量训练不会让你喘的很难受。悠哉悠哉90min练了肌肉减了脂肪何乐而不为呢；最后再给你一个我45min 的有氧训练：: lactate threshold push.Workout:- Duration: 0:30:50- Maximum heart rate: 176- Mean heart rate: 156.8- Calories burned: 445- Time in Zone 5: 0:00:00- Time in Zone 4: 0:20:38- Time in Zone 3: 0:05:08- Time in Zone 2: 0:02:31- Time in Zone 1: 0:01:43Notes: Lactate threshold push :(乳酸閾值)这个训练的目的就是纯粹的有氧。长期在zone4训练之后可以增加乳酸的代谢（你肌肉就不会动不动酸了）。对于肌肉量的增长没有任何帮助。大部分时间在85%MAX以上的心率。跑啊跑啊跑了45min，气喘吁吁口吐白沫话都说不清快虚脱的时候发现只消耗了445卡。。。。嗯好吧我实际上对于这次训练的能量消耗根本不关心，因为这不是这次训练的目的想像一下，一个要减肥的姑娘如果在跑步机上拼了老命的跑可能就是这个结果。事倍功半。总结：－我的个人总结是力量训练可以达到非常好的减脂目的。而且对心肺负担不大－我不是很推荐跑步减肥的方法，除非你时刻监视自己的心率（因为你可能不知道自己的心率是多少），弄不好你根本就不在减肥。－我觉得一个HR wrist Monitor＋一本intro－level的运动学的书可以解决大部分的困惑。如果是减肥的话，你要知道在zone 2 是效果最好的； 如果是心肺的话，zone4是最好的；zone3能避免就尽量避免（在这里不解释了）。祝LZ健身愉快～～我就先不贴图了看在我把自己当小白鼠的份上。。
减脂增肌都是需要坚持的事情 减掉的脂肪若不以有规律的有氧和无氧运动的配合 马甲线又会被脂肪盖住啊
快走。PIU04。深蹲。坚持中。天再暖和点早起跑步。
力量训练可以增加肌肉含量，肌肉增多以后可以增加基础代谢率，基础打斜率提升以后消耗的热量更多啦
最近一直在hiit
xhit,总觉得练完大腿很涨，是心理作用么 觉得大腿要粗炸了。。。。。。
我之前就一直是练有氧，能够跑70分钟步然后再运动1到2小时候，可是减肥效果特别不好。看来是方法不对啊。我得有氧+无氧才行啊
又要减肥了，可是没什么动力。。。
减脂是健身的第一步 但是需要有氧加无氧 必须控制饮食
从消耗热量上说，力量训练消耗的热量更多
有了力量才能单脚跳楼梯！
BMI19.1 体脂15.6女生自己在家怎么进行力量训练，具体怎么做，做多长时间有利于减肥
女生自己在家怎么进行力量训练，具体怎么做，做多长时间有利于减肥
不区分大小写匿名
做了力量训练你就彻底减不了了
我比较懒，不喜欢运动。但减肥和保持好身材是必不可少的。我是去药房买的切好片的生山楂泡水喝，效果很好。
做力量训练到没事，看你怎么做，可以私聊
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