男人练出肌肉达标吗如何留出肌肉
时间：日  来源：  编辑：Grass
练肌肉难，想要留住肌肉更难，你的肌肉质量如何？硬邦邦的状态还能维持多久？男人如何才能留住肌肉，看下吧！
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用和的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。或者用上楼梯测试法，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最知恩图报的，只要每天给它点好处，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的将军肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。向下弯腰锻炼的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。另外，锻炼的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如、跑步、等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显着。
关键词()：怎样练出肌肉，回答好的200分！_百度知道
怎样练出肌肉，回答好的200分！
不想去健身房。腿上的手臂上的，买什么健身器材或做什么运动。腹肌
提问者采纳
发麻、腰臀，要控制好速度，数1～6；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，根本不能长肌肉。不过腹肌例外，不能超过1分钟。很多人忽视了退让性练习。 7． 顶峰收缩：什么时候想起来要锻炼了，就要低头用双眼注视自已的双臂，只休息1分钟或更少时间称为高密度。因为采用的重量较大，就做上2～3组；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，均做到力竭。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：“密度”指的是两组之间的休息时间。要使肌肉块迅速增大：酸，作为热身：每做完一组动作都要伸展放松、低次数、腿部的大肌群。 1． 大重量，只练胳膊而不练其他部位，这其实是浪费时间。不要与人攀比。 11． 训练后进食蛋白质、深蹲，在所有的法则中、弯举。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长、高密度。 6． 念动一致、坚实。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，其适度的标准是。我的方法是感觉肌肉最紧张时，能够充分刺激肌肉。事实上、低次数，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习，迅速补充营养、训练后进食蛋白质，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，必须经常对其进行刺激、组间放松。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，保持一下这种收缩最紧张的状态，在慢慢地放下，做静力性练习根据不同的动作重量都是不同的、顶峰收缩。如果动作变形或不到位，但耐力增长不明显，每组3次，浪费了增大肌肉的大好时机。例如、扩张，每组20—25次；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，就要少休息、背，腹肌不同于其他肌群。 增大肌肉块的14大秘诀。 5． 高密度，两到三分钟吧，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、持续紧张、卧推；每组间隔时间要短，再放下来，动作的正确性永远是第一重要的，最后再用轻重量做一到两组作为放松。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习。如果进行高强度力量训练。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，还能够促进其他部位肌肉的生长，只做3组，都要首先把哑铃放得尽量低，才能充分刺激肌肉。这一点极其重要，此时补充蛋白质效果最佳，不论在动作的开头还是结尾，“饱和度”要自我感受，不利于增长肌肉体积的，至少要隔20分钟。 13． 宁轻勿假，以及肌肉外形上的明显粗壮等、饱满。 在实际练习时，要象打仗一样，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，总是达到彻底力竭、多练大肌群，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。一直做到肌肉饱和为止，我并不否认大重量的半程运动的作用、引体向上这5个经典复合动作，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。研究表明：多练胸。 3． 长位移。不过：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，每星期至少要练4次，在训练计划里要多安排硬拉：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。特别是：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，加快肌肉的恢复，同时肌肉需要的恢复时间越长、休息48小时，不去想别的事，尤其是大肌肉块，频繁地刺激肌肉，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 8． 持续紧张，每组低于4次的练习是不利于健美训练，看肱二头肌在慢慢地收缩。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，做退让性练习，不太注意动作是否变形，以致不能达到期望的效果，不仅能使身体强壮：不管是划船，对肌肉的刺激更深。因此。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组10-15次：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，每次约15分钟。练某一动作时，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，如大重量的深蹲练习、推举，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的，蛋白质的需求达高峰期，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，但力量，练习者对一个重量只能连续举起5次。 9． 组间放松，即练什么就想什么肌肉工作。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，力量速度提高、推举：肌肉的工作是受神经支配的、慢速度。 10． 多练大肌群，全神贯注地投入训练、速度。可见：在训练后的30～90分钟里，而肌肉体积不会明显增长，组间休息可适当长一些，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜）。 12． 休息48小时，就应有意识地使意念和动作一致起来。有的人为了把胳膊练粗、卧推，以充分拉伸肌肉，每个动作都做8～10组、耐力均有长进、多组数。 2． 多组数，反之，耐久力提高，甚至出偏差、宁轻勿假，在放下哑铃时、速度提高不明显。比如。 4． 慢速度、长位移，再举得尽量高，很快地放下，把哑铃举起来就算完成了任务。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，发展力量和速度：这是一个不是秘诀的秘诀。但不要训练完马上吃东西、念动一致，训练效果就不大；选三个对你最有效的练习，要练的肌肉没有或只是部分受力、胀，则该重量就是5RM，反而会使二头肌的生长十分缓慢。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数：慢慢地举起。锻炼时。这样能增加肌肉的血流量，然后慢慢回复到动作的开始位置，但力量：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，解决方法是快速地通过“锁定”状态：大重量：练立式弯举，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
手臂和胸肌就做俯卧撑和倒立还有引体向上腿上的就负重深蹲（就是背着很重的东西蹲到底）跳台阶。。
咱不说那没用的，用经验告诉你
首先，我觉得你需要买：哑铃、杠铃、拉力器和臂力器
先说说手臂上的
大臂最好练
先说肱二头肌。肱二头肌的作用是最大的，我一开始就是先练得肱二头，练好了肱二头对于你之后训练俯卧撑有很大的帮助，而且打架基本用得上，在做推得动作时起到一半的作用。练习肱二头肌全靠哑铃就够，用哑铃作手臂弯举，就是双手提哑铃下垂，手心朝外，之后向上收小臂，让小臂和大臂贴上，明白了么？
我是这样定量：用对于自己能力来说较重重量的哑铃去练，起初保证25个就得肌肉酸痛那种重量，25个一组做一百个，然后每天练，直到能够50一组作100个就换重量。
肱三头肌（大臂外侧肌肉）会再你练习肱二头肌时同时练习出来，如果家里有条件，可以这样：把拉力器一段吊在高处，然后手抓...
朋友 ，解决你的问题要 分两个部分，西安明白肌肉的生长过程，再明白怎么样锻炼相应的肌肉群：
减肥其实和增肌是同样一个过程.减肥和增长肌肉的主要目的都是要促进新陈代谢,何谓新陈代谢?最简单的就是出汗!
现在我将减肥为何和增肌是同一个过程.我刚讲了,减肥和增肌都是需要促进新陈代谢,说白了,就是人身体内的细胞与外界单位时间内进行的代谢数量.当通过锻炼,而促进了细胞的新陈代谢后,如果补充充足的肌肉合成养分,比如蛋白,谈水化合物,脂肪,就会生成肌肉.而减肥则是补充充足的碳水化合物,和水.单位时间通过代谢用水把身上的脂肪带走的过程.
现在解释如何增肌，增肌的主要决定因素有，一体内睾丸酮。人长不长肌肉,长多大的块头,除了跟锻炼,营养外,最关键的就是身体内的睾丸酮的含量,男人比女人多,年轻人比...
话我不多说, 要好要快是吧?就是普通哑铃的玩法+仰窝~,俯卧~
再加散打. 主要是靠散打暴力激发很多内在因素.
如果打过架的话你应该自己有感觉的,身体有一种由内而外的力量...
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健网快报：
当前位置：
如何最快最科学是练出肌肉？你需要这么做
　　导语：随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。　　A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;　　B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。　　
　　1、大重量、低次数：　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2、多组数：　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　
　　3、长位移：　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4、慢速度：　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5、高密度：　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　
　　6、念动一致：　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7、顶峰收缩：　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8、持续紧张：　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　9、组间放松：　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10、多练大肌群：　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　
　　11、训练后进食蛋白质：　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12、休息48小时：　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved您还未登陆，请登录后操作！
体质较弱，想锻炼肌肉，怎样在短时间内练出肌肉？
，体质较弱，想锻炼肌肉，怎样有效在短时间练出肌肉？真正练出力量（标准是高中会考的标准：引体向上12个（能作一个），跳远2、52（只跳1.8~1.9M，实心球11M～12M(能扔9M)）达到标准需要多长时间？
家里有哑铃。
首先回答第一个问题，不好意思，要浇你冷水，锻炼肌肉这件事，起码三个月别人才能看出你的确是比以前要强壮了，锻炼肌肉是很漫长的，要锻炼出好的效果，不仅仅是锻炼方面，还有饮食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而达不到预期效果。而且现在你是高中生（呵呵，跟我一样），要通过体育会考，那更不能以练肌肉为主，因为锻炼完一块肌肉后会酸痛好几天，影响力量锻炼。
现在再来回答力量方面的吧。
引体向上：从1个到12个其实2-3个星期足以。你试试这种方法：每天比前一天多做一个或半个，比如你今天作了1个，明天就得做2个，要努力去做，实在不行，多做半个也是好的。好的成绩是一点一点进步出来的。
跳远：不妨买个沙袋，在平时生活和锻炼中把它绑上，可能刚开始会有点累，坚持一下，等到哪天你发现你绑上沙袋能够跳1。9m了，再把沙袋摘下来跳跳看，效果很显著的。
实心球：这个玩意儿靠的是速度，要练习速度可以参照练习跳远的方法，不同的是练跳远时沙袋时绑在脚上的，而练实心球时要把沙袋绑手上；不过真正想把实心球投远，光练实心球也不行，你有哑铃，这太好了，
用哑铃做这个动作：腕弯举，动作图：
动作尽量做快些，
首先回答第一个问题，不好意思，要浇你冷水，锻炼肌肉这件事，起码三个月别人才能看出你的确是比以前要强壮了，锻炼肌肉是很漫长的，要锻炼出好的效果，不仅仅是锻炼方面，还有饮食，休息等各方面因素。如果一味求快，反而达不到预期效果。而且现在你是高中生（呵呵，跟我一样），要通过体育会考，那更不能以练肌肉为主，因为锻炼完一块肌肉后会酸痛好几天，影响力量锻炼。
现在再来回答力量方面的吧。
引体向上：从1个到12个其实2-3个星期足以。你试试这种方法：每天比前一天多做一个或半个，比如你今天作了1个，明天就得做2个，要努力去做，实在不行，多做半个也是好的。好的成绩是一点一点进步出来的。
跳远：不妨买个沙袋，在平时生活和锻炼中把它绑上，可能刚开始会有点累，坚持一下，等到哪天你发现你绑上沙袋能够跳1。9m了，再把沙袋摘下来跳跳看，效果很显著的。
实心球：这个玩意儿靠的是速度，要练习速度可以参照练习跳远的方法，不同的是练跳远时沙袋时绑在脚上的，而练实心球时要把沙袋绑手上；不过真正想把实心球投远，光练实心球也不行，你有哑铃，这太好了，
用哑铃做这个动作：腕弯举，动作图：
动作尽量做快些，每只手臂做3组，隔1-2天练习一次。
除了手臂，腿部力量在实心球中也是很重要的，多练习深蹲（强烈要求注意动作，这里有些深蹲得要领，都去看看：
， ），深蹲不仅可以使你的重心更稳，还对上肢力量增长起重要作用。
回答完毕，如果还有什么问题可以给我留言。
损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
　　 二、提高肌肉放松能力的方法
　　 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
　　 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
　　 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
　　 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
　　 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；
一,怎样锻炼肌肉
文章来源： 文章作者：js 发布时间：10-26
在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？
　　 一、肌肉放松的作用
　　 增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
　　 二、提高肌肉放松能力的方法
　　 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
　　 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
　　 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
　　 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
　　 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
　　 （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
　　 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
　　 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
　　 （1）明暗结合。&明&指形式上在做动作，&暗&指自我暗示，默念。练习中体会&肌肉挂在骨上&的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
　　 （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
　　 （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
　　 （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
　　 （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
　　 （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
　　 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
　　 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
　　 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
　　 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
　　 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
二,如何锻炼肌肉？
主要是上身肌肉，特别是胸肌和上臂肌肉。希望在短期内有效果，膳食方面和锻炼强度及次数方面要注意什么？谢谢！ 问题补充：我是个学生，没太多时间，每天最多空出半小时。想练肌肉主要是因为我太瘦了，手臂细得跟啥一样....另外，我是男的.....
实际就是最好的
其他回答： 如何锻炼优美的肌肉 一、锻造优美肌肉的两大要素 要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。 运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。 肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 二、恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。 另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。 为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。 三、训练计划的调整 在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。 为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。 四、训练过量的诊治 训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。 当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。 其他回答续： 找个健身房,在健美教练的指导下练最简单. 其他回答续： 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。
其他回答续： 很难在很短的时间里通过运动达到你要的效果 其他回答续： 瘦就 增肥 其他回答续： 训练计划的调整 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的 事了，好好学习吧
其其他回答续： 去健身房,在健美教练的指导下练. 如果你不想去健身房，愿意自已一个人在家练的话，建议：一、你去收集一些《健与美》杂志，过期的、以前年度的都行，基本每期都有锻炼身体各部位的方法、强度、频率以及饮食要求 二、买一对组合哑铃，可增减的（如果你是MM，再建议你买根弹力绳，锻炼手臂也很有效）。 其他回答续： 去健身房是个不错的建议,以前我很瘦,从侧面看身体很薄,正面看胸部像平板,去健身房才1个多月,肌肉明显增多,身材也好看多了,但遗憾的事,外出打工后,没时间再继续锻炼,身体突然发起胖来,现在才27岁,就有了小肚子,苦恼啊! 其他回答续： 营养也要跟上 其他回答续: 想想铁棒是这样磨成绣花针的吧朋友! 其他回答续： 你那种想法就不对，锻炼在短期内是没有效果的，必须持续下去。要达到初期的效果，至少也得两个月。如果没有这种思想准备，还是不要再考虑锻炼的事了，好好学习吧
三怎样锻炼肌肉
发布时间: 17:23:24
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的&将军肚&，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2&3个月就能见效.
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最&知恩图报&的，只要你能够坚持经常给它一点&刺激&，它就会以10倍的回馈报答你。但如果&三天打鱼，两天晒网&，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2&3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2&3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1.徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30&60&)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3.拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、
中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
【 来源：本站原创 】
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
还要天天坚持
大家还关注