生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。　　　　　　许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么？方法错了。　　　　　　减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。 　　　　　　增肌则需要大重量 、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。　　　　　　增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。　　　　　　中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。　　　　　　有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。 每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。　　　　
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　　作者：我是lolica　回复日期：　12:57:56　 　　　　　　　　　　淡风冷月gg? jj？看过来，想问问瑜伽，普拉提神马的有用没？　　　　　　我在练body pump的时候还要跑步么？现在每周去3-4次gym　　　　　　　　===　　　　　　　　慎重起见，我带着你的问题，利用今天下午健身的机会，专门咨询了我们健身房的教练主管。　　　　　　　　1.瑜伽普拉提对健身有用吗？　　　　答：瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性，提高腰腹力量，对于健身塑形来说，远远不够。　　　　　　　　2.练完杠铃操是否还有加上跑步这样的有氧锻炼　　　　答：当然，杠铃操是很好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，但是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，根据身体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增加各种有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。　　　　　　　　3.那么这样的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧张出肌肉块不是怪难看的吗？　　　　答：女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量，减脂肪，还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，其次，肌肉的增长有利于体形的改善，再次，肌肉的增长可以提高基础代谢水平，更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。　　　　　　　　4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢？　　　　答：每种器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各种无氧器械都要练，男性练的女性基本都可以练，只不过上的重量不同。当然，如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性，那是因为她们还没有认识到这点。　　
　　一小时无氧、一小时有氧
　　作者：减肥能成功　回复日期：　18:00:48　
　　　　　　一小时无氧、一小时有氧　　　　==谢谢减肥兄捧场，今晚我加班，这会儿还在办公室呢，下午在单位的简易健身房简单无氧了一下，没条件有氧啦，哈哈
　　冷月兄的帖子发的地方不对啊，冷清。
　　哇，叔叔开贴了，loli前排插入
　　作者：我是lolica　回复日期：　00:13:22　
　　　　　　哇，叔叔开贴了，loli前排插入　　　　==呵呵，我可是应你之邀开的帖哦，你不捧场，咋个整啊））
　　作者：减肥能成功　回复日期：　23:24:03　
　　　　　　冷月兄的帖子发的地方不对啊，冷清。　　　　===应友人之邀开贴，减肥贴原来在八卦挺热的，但是斑竹不待见，封了，指令发在这里啊，冷清是一定的，这里减肥的都不是运动系列的，大多是吃药的，哈哈
　　继续，我是坚定的运动+控制饮食派。
　　作者：淡风冷月　回复日期：　11:37:20　
　　　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　23:24:03　 　　　　　　　　　　冷月兄的帖子发的地方不对啊，冷清。　　　　　　　　===应友人之邀开贴，减肥贴原来在八卦挺热的，但是斑竹不待见，封了，指令发在这里啊，冷清是一定的，这里减肥的都不是运动系列的，大多是吃药的，哈哈　　　　　　还有节食，不对，是绝食，吓shi我了，神马绝食20天这种帖子，都不要命了么　　而且就算瘦了也一身松肉或者松皮。。。。
　　跟随蜀黍的脚步我成功的来到这里~报告一下最新成果，体重还是没变化，但是我从走跑交替6000米4分钟，变成了能坚持跑完5000米+31分钟，加多少距离看我当天时间和体力，我觉得这是个进步了，速度10km/h，累了换成8跑一会，用12变变速啥的　　基本上跑完分钟吧　　主要是我工作太忙了，我一般都是中午健身，中午时间少啊，就是跑步拉伸无氧一会赶紧洗澡出来。　　现在注意热身了，估计也是我的核心肌肉得到了锻炼，即便胃口不好的日子我也不岔气了，哦也~~~而且我发现慢跑后我的PMS好了很多= =
　　打错了是6000米40分钟
　　作者：virginapple　回复日期：　16:57:51　
　　　　　　打错了是6000米40分钟　　　　===祝贺你，你的体能有了一个飞跃，为下步适度提高运动强度打下了很好的基础。　　　　我个人的体验，减脂是阶段性的，开始三个月有一个明显变化，之后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂阶段，每进入一个减脂阶段，即便吃很多，还是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也控制，但是降脂不明显，我不太懂生理学，不知道是神马原因。
　　作者：我是lolica　回复日期：　14:55:19　
　　　　　　作者：淡风冷月　回复日期：　11:37:20　 　　　　　　　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　23:24:03　 　　　　　　　　　　　　　　冷月兄的帖子发的地方不对啊，冷清。　　　　　　　　　　　　===应友人之邀开贴，减肥贴原来在八卦挺热的，但是斑竹不待见，封了，指令发在这里啊，冷清是一定的，这里减肥的都不是运动系列的，大多是吃药的，哈哈　　　　　　　　　　　　还有节食，不对，是绝食，吓shi我了，神马绝食20天这种帖子，都不要命了么　　　　而且就算瘦了也一身松肉或者松皮。。。。　　　　==是啊，如果那样，我宁愿看到一个饱满的妹妹的健康美
　　作者：hemicycle　回复日期：　12:53:00　
　　　　　　继续，我是坚定的运动+控制饮食派。　　　　==你的选择是健康的，科学的
　　作者：淡风冷月　回复日期：　12:18:22　
　　　　　　　　　　作者：密码717171　回复日期：　01:34:10　 　　　　　　　　　　从头看到尾,没找到我要的答案.代表所有粗腿姐妹来问下专家们:我们就是属于肌肉型粗腿的,就想要减腿.你们强调的是增肌.可我们想减肌啊.毕竟男人们还是喜欢小细腿的呀.特别是粗大的小腿,让我们情何以堪啊.　　　　　　　　　　　　昨天在八卦发了篇贴子,就是关于粗腿的烦恼的.响应的姐妹不少.所以来这里帮姐妹们问下答案如何减肌才能瘦腿???　　　　　　　　　　　　顺便问下,我腿上的肌肉是站起来还是比较硬的,所以确定是肌肉.但一坐下来就变成软软的了.怎么回事喃? 　　　　作者：xue_6_er　回复日期：　01:54:04　 　　　　====　　　　　　　　不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上裤子也看不出来。你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。　　　　　　你的大腿是不是有很厚的脂肪下，有一个简单的检验办法，坐下来，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假装生气时，去掐你的BF或者LG一样，如果掐得住，那么就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪层边越厚。去试试你们的腹部，道理也是一样的。　　　　　　我这样坐着放松，你都掐不住一点东西来，使劲吃奶的力，也许能掐住非常非常薄的一层皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我稍微保持一点大腿肌肉的紧张，你连皮都掐不住，神马也掐不住。
　　戒烟264天。　　早餐煎饼荷包蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。午餐一碗小米粥，两个菜饼（韭菜馅和黄瓜馅）。中午睡了个昏天黑地，从1点睡到4点半起来后吃了一个梨。晚餐一杯水，一碗米饭和素菜。全天吃了些大枣和花生核桃。晚锻炼后，一个猕猴桃，不少小柿子，2杯白开水。　　7点35分看电脑电影《重返艳阳天》做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习90个，3组完成。竖举哑铃105个，横哑铃105个，侧拉哑铃105个，各3组完成。8点10分开始慢跑55分钟，然后爬行20分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点35分结束。　　浴后称重77.2公斤！　　总结：今天这个电影有些意思，园艺竟然可以改变一个人，很温馨。
　　泪奔，我也是个大鸭梨，屁股大大腿粗
　　楼上的运动量好大啊，佩服
　　我来说说我减肥的情况吧，我身高160，年后体重110，算是胖到近年来的高峰，于一月前开始减肥，具体如下，每天去健身房跳一节有氧操，外加慢走五分钟，慢跑二十分钟再走十分钟，跑步和有氧操顺序不定，跑步速度
　　跑步速度一般控制在九到十之间，最后坐六十个腰部运动，二十个上肢运动以及拉伸，晚上基本不吃饭，只在运动前喝豆浆一碗，外加一个苹果，每周坚持运动五天左右，现在的问题是，我运动快一个月了，体重只减少了两斤，局部腰围有减少，但是重量上太不理想了，这是为什么啊？另外因为我是梨型身材，有什么器械运动是有助于瘦腿提臀又具有长期可操作性的针对训练么？杠铃操除外
　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　22:33:07　　　　　===　　　　真够哥们，减肥兄，有你的支持，这个贴可以每天在首页晃荡下啦
　　现在每天晚上走一小时吧。楼主讲讲快走和慢跑呗。还有想瘦腰仰卧起座行吗？
　　　　作者：糖夭夭　回复日期：　22:56:46　　　　　==160.110斤不算很胖，你去健身房测下体脂比，看看教练怎么说。　　　　腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏后，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用三个月时间，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。　　　　你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟，6000米以上，再看看效果。　　　　如果要提高运动效果，最好试试先无氧后有氧的组合。你原先的练习，是有氧加有氧，中途还有间隔，效果并不见得有无氧加有氧好。　　　　无氧练习最好要教练指导，编制一个运动组合，这个在用文字很难说清楚，包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。　　　　无氧耗能大，糖元损耗多，再做有氧的话，可以更快地进入减脂状态，你四十分钟无氧做完，接下来还需要四十分钟有氧，才会有比较好的效果。　　　　另外你为什么不喜欢杠铃操呢，我觉得那个对女性挺合适的啊　　　　
　　今天还在单位加班，住单位公寓，在单位健身房锻炼了四十分钟。　　　　今天练肩和三角肌前束，单位器械不全，选择做超级组　　　　60公斤杠铃上斜卧推15个，不休息接着做80磅杠铃胸前提拉12个，不停歇做100磅杠铃胸前挺举10个，此为一组。休息一分钟做第二组，第三组、、、共做了六组。　　　　第三组完成，便感到全身肌肉肿胀异常，坚持做完六组，效果不错。　　　　休息四分钟，做第二个小超级复习昨天的功课：俯卧撑30个完后不停顿做70磅杠铃弯举10个，此为一组，做了三组。完工，计时50分钟。回单位公寓洗澡，加班至23点，上网。
　　睡前来看下，大家加油啊！
　　我恨没有任何娱乐设备的健身房……我怀念家里的健身房T T　　谢谢大叔的鼓励，我会努力的~争取换了房子后买跑步机，这样零碎的时间就可以利用了，其实我很会坚持的，就是很苦恼每天来回走去健身房的时间还有洗澡换衣服等位什么的，真的很让人纠结，很多时候我都是板着手指头来算记
　　减肥达人啊~必须马克！等我生完小兔子再来学习~额 本人在怀孕前半年里 每天坚持户外跑四十五分钟 晚上不吃主食 就一份蔬菜少许鱼肉 效果还好啦~
　　　　作者：virginapple　回复日期：　23:45:53　
　　　　　　我恨没有任何娱乐设备的健身房……我怀念家里的健身房T T　　　　谢谢大叔的鼓励，我会努力的~争取换了房子后买跑步机，这样零碎的时间就可以利用了，其实我很会坚持的，就是很苦恼每天来回走去健身房的时间还有洗澡换衣服等位什么的，真的很让人纠结，很多时候我都是板着手指头来算记　　　　==没有娱乐设备的健身房的确挺郁闷的，我跑步如果没有电视看，基本上只能跑十分钟，就不愿意跑了，前面有个电视，边看边跑，四五十分钟很快就过去了。　　　　我现在跑步的速度跟你差不多，也就是三十分钟5000米，觉得这样挺合适的，不过，像你我这种有了相当体能基础的，如果还要进一步减脂，得提高点速度了，这是真的，我感觉你好像不大需要过分减脂的，你不是说自己上半身是扁平型结构吗？腿部壮实点，只要没有过多的脂肪，其实无所谓的。我比较喜欢腿部结实的，不喜欢那种麻杆腿，没劲（两层意思）
　　　　作者：撒丁香味道琼斯　回复日期：　23:15:54　
　　　　　　现在每天晚上走一小时吧。楼主讲讲快走和慢跑呗。还有想瘦腰仰卧起座行吗？　　　　==、、　　　　一般来说，不经常运动的人所做的快走和慢跑，减肥效果都不是很理想，即便有效果，也慢的你几乎失去信心。道理很简单，速度不够的，运动量达不到要求。　　　　仰卧起坐不配合足够的有氧训练，很难减去腰部脂肪，但是如果量够大，会有一定的效果，脂肪大体是总体上减少的，局部减肥说法没有太多的依据。
　　据说，卡式公式是计算运动目标心率相对准确的方法，举例如下：　　　　　　　　1、最大心率=220-年龄　　　　　　　　　　2、目标心率={最大心率（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　　　　　　　　3、测量静态心率。　　　　　　　　静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　　　　　　　　　　4、举例说明：　　　　例如；小王今年22岁，静态心率68次／每分钟，她选用选用强度百分比:最大心率之60%；因此　　　　　　　　她的最大心率=220-年龄=220-22=198　　　　她的储备心率=最大心率-静态心率=198-68=130　　　　她有氧运动选择的目标心率为60%=储备心率×60%+静态心率=130×60%+68=146 　　　　也就是说，她的有氧运动心率要达到每分钟146次，这样持续的运动30分钟以上，才会有减脂的效果。
　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。　　　　问题是，在保持高强度如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？　　　　让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、　　　　我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数（包括我自己）健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。　　　　中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。　　　　
　　啊，关于运动减肥，我有一堆问题啊。　　去年一时冲动，办了一张三年的健身卡，每周3-4次，坚持了有多半年吧，瘦了5斤，形体上的改变有一些，但是我最想减的小肚子还是不小，最不想减的脸已经瘦成一小条了。再减下去皱纹都出来了。所以。。目前健身卡处于休眠状态。　　我一般的运动是先跑步机上快走40分钟，然后做三组、共60个仰卧起坐。或者是跟着做瑜伽50分钟，动感单车我坚持不下来，而且骑的时候觉得膝盖很费劲，我膝盖受伤过，去了两次就没坚持了。　　我目前就是想减腰腹，不想瘦脸。。。楼主有什么建议吗？　　　　多谢楼主。　　
　　　　作者：淡风冷月　回复日期：　12:49:25　
　　　　　　　　　　作者：virginapple　回复日期：　23:45:53　 　　　　　　　　　　我恨没有任何娱乐设备的健身房……我怀念家里的健身房T T　　　　　　谢谢大叔的鼓励，我会努力的~争取换了房子后买跑步机，这样零碎的时间就可以利用了，其实我很会坚持的，就是很苦恼每天来回走去健身房的时间还有洗澡换衣服等位什么的，真的很让人纠结，很多时候我都是板着手指头来算记　　　　　　　　==没有娱乐设备的健身房的确挺郁闷的，我跑步如果没有电视看，基本上只能跑十分钟，就不愿意跑了，前面有个电视，边看边跑，四五十分钟很快就过去了。　　　　　　　　我现在跑步的速度跟你差不多，也就是三十分钟5000米，觉得这样挺合适的，不过，像你我这种有了相当体能基础的，如果还要进一步减脂，得提高点速度了，这是真的，我感觉你好像不大需要过分减脂的，你不是说自己上半身是扁平型结构吗？腿部壮实点，只要没有过多的脂肪，其实无所谓的。我比较喜欢腿部结实的，不喜欢那种麻杆腿，没劲（两层意思）　　　　　　————————————————————————　　蹲地画圈……我一直有吃左旋还有苹果醋，然后体重是一点没变化，被你说中鸟= =　　我是全身扁平= = 就是俗称的扁身材，肩比较宽，胯正常，腿确实比较那啥T T　　提高速度……恩恩，我下一步会尝试看看能不能一直坚持11？只是前一阵吧我膝盖一直难受，就是觉得里面好像隔了一个东西，木木的疼，下楼梯疼的明显，休息两天没跑步就好了，但是今天又来了= = 好在我现在大腿肌肉明显了一点点，我是大腿肌肉很不容易表现的人，所以还是需要坚持　　我都是靠着我的nano陪我健身，不然也痛苦死，帝都条件好一点的健身房不是太远就是太贵
　　才看你发帖了，先上来支持一下。
　　楼主楼主我来了，谢谢你的建议，我以前一直以为要先做有氧在做无氧，原来我错了啊，还错了这么多年？　　我以前做过杠铃操，觉得对膝盖的压力太大，一不小心容易造成运动损伤咧，照你的意思是，我现在可以先去健身房做40分钟的杠铃负重或者哑铃负重操，针对腿部的深蹲那种么？然后再做40分钟以上的有氧运动？40分钟的有氧操算不算啊？　　还有，40分钟的无氧运动大概做多少组，一组几个啊，中间休息怎么安排，一直做会累死人的~~~
　　手臂很粗，是真的肌肉型　　怎么把手臂细下来呢
　　戒烟265天。春困，又睡了半个下午。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午3杯白开水。午餐一碗小米粥，一碗米饭，牛肉和素菜。下午半个苹果。晚餐一碗油菜鸡蛋汤，一张煎饼和素菜。晚锻炼后，一个猕猴桃，一根黄瓜，2杯白开水。　　下午4点去爬山，5点半回。　　7点半看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习120个，6组完成。8点开始慢跑45分钟，然后爬行25分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点25分结束。　　浴后称重77.1公斤！　　总结：大概是春困的原因吧，这几天无精打采的老犯困。
　　　　作者：sxh6817　回复日期：　13:24:00　　　　　我目前就是想减腰腹，不想瘦脸。。。楼主有什么建议吗？　　　　　　===你的运动量不大，只瘦5斤很正常，只想瘦腰腹，不想瘦脸啊，这个，基本上，很难。很不幸，脂肪是整体性减少的。
　　　　作者：糖夭夭　回复日期：　22:15:32　　　　　===杠铃操的杠铃负重算是很轻很轻的啦，一般只有30磅左右。你膝盖问题，是力量不足引起的，如果没有运动损伤和骨质和肌腱毛病的话。　　　　无氧锻炼，也要全身练习，不宜只做局部练习，特别是对女性而言，负重可以适当地轻，一个部位安排三种动作，一种动作做6到8组，每组做8到10个感到很有些吃力就对了。每组之间休息不要超过两分钟，每个动作之间休息不要超过四分钟。　　　　其实，女性做无氧真的需要教练指导的，一是保证动作规范，二是制定合理的训练计划。
　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　22:27:10　
　　　　　　手臂很粗，是真的肌肉型　　　　怎么把手臂细下来呢　　　　===像斯瓦辛格那样嘛？如果那样，不用担心，不要做任何运动，自然会细下来的。因为，肌肉耗能很大，而且会自我损耗，不练习，不补充营养，便自我消耗完啦。
　　　　作者：virginapple　回复日期：　17:31:34　
　　　　　　　　==原来生活在帝都，唉，生活质量真的还不如二线三线城市，我在的这个健身房，设施很好，年费才1200元，我续卡的话年均才900元。　　　　你的膝盖可能有些磨损了，最好能够动感单车，跑步和滑步机三种方式交替来做有氧，不宜过多跑步了。
　　系咩？我就很奇怪为什么我和很多年纪不很大的女性年纪轻轻膝盖就磨损了，今天还是去健身了，跑步的时候现在不会疼，只会在下楼梯疼，而且是针扎感觉的疼= =　　表说了再说我会哭死，我这里就是离公司近，不然打死我也不来，整个一个冬天都没有稳定的热水洗澡，温水是恩赐，冷水是常事，今天又是冷水澡，额滴神啊……我愣是坚持了结果发现我不感冒了，但是还是觉得很摧残。这边是大约800年费的那个档次的小区会所，但是如果在我家这种的会有电视会有更多好的设施会有热水洗澡T T　　今天被告知游泳池也故障不能用了，他还有什么不坏呢？
　　我一直没去动感单车是因为他们老放棒子的舞曲= =还有山寨音乐，不给活路了　　现在其实家里也不是完全放不下跑步机，也正好有一个同事要转他家的，但是我就怕扰民啊，有没有人有经验？或者说有特殊的型号不会扰民？　　我家复合木地板，楼板隔音其实还不错 ，我们小区有跑步机的感觉都挺为别人考虑的，都放在他们的凸窗晒台上，可是我家的户型木有晒台= =
　　昨天下班来不及细看了，今天把贴子看了也说说我的情况吧。　　　　先前那个楼主建议跑步，我只跑过两次，真是惭愧。室外跑步限制太大，不能下雨，还得带上手机和钥匙叮铃咣啷的。而且我这人做运动不能三心二意，也受不了枯燥，我发现只有在公园的大湖边跑步是最舒服的，那就更麻烦了。我既没时间去健身房，更没时间一星期去几次公园。　　　　虽然我跑得少，但是好处我大大地体会到了。每次我都跑了40分钟，由于平时我不运动，所以跑得很慢。跑完身心舒畅，满脸的痘痘第二天就消了很多，说明真是有效地提高了新陈代谢。　　　　所以，我改跳绳了，打算周末再去跑步。网上说持续跳绳10分钟胜过跑步30分钟，不知道是不是真的，不过跳绳确实是高强度。　　我跳绳是3分钟为一组，跳3组，每组间休息1分钟。跳完后连头发都湿了。我试过5分钟一组，跳3组，也能坚持，但是太累太累，过程比较痛苦。　　如此坚持了一星期四五次，头两天小腿肌肉痛得一瘸一拐的，适应就没事。最明显的效果是，有一次要迟到了，从地铁站跑回公司非常轻松，明显感觉心肺功能变好，小腿有力，人变得轻快，走路都感觉得出来。　　　　我有个问题，那个帖的楼主说有氧之后马上做仰卧起坐，可我在跳绳之后再做仰卧起坐，胃那个部位的肌肉马上抽筋，我只能放弃。我大概也是扁平身材，166身高，110体重，因为生了小孩，有小肚子，其他没什么明显赘肉。我本人是很爱运动的，但是工作后就几乎没特意运动了。还有什么好方法能锻炼腹肌，皮松松的。　　　　还有，有时我会做剪蹲和俯卧撑，当然标准的俯卧撑我是做不了的，只有找个比地面高的支撑点。我想问问，这些无氧至少做多长时间？神马40分神马1小时的，我好像坚持不住。
　　喜欢技术贴，健康减肥才能更美~~
　　怎么瘦背瘦腰啊 做瑜伽可以咩
　　　　作者：virginapple　回复日期：　01:38:35　
　　　　　　系咩？我就很奇怪为什么我和很多年纪不很大的女性年纪轻轻膝盖就磨损了，今天还是去健身了，跑步的时候现在不会疼，只会在下楼梯疼，而且是针扎感觉的疼= =　　　　表说了再说我会哭死，我这里就是离公司近，不然打死我也不来，整个一个冬天都没有稳定的热水洗澡，温水是恩赐，冷水是常事，今天又是冷水澡，额滴神啊……我愣是坚持了结果发现我不感冒了，但是还是觉得很摧残。这边是大约800年费的那个档次的小区会所，但是如果在我家这种的会有电视会有更多好的设施会有热水洗澡T T　　　　今天被告知游泳池也故障不能用了，他还有什么不坏呢？　　　　==运动后洗冷水澡一点不科学，这样不如抹干了汗回家去洗个热水澡。　　　　你可以用无氧来替代一些有氧，你扁平体型无氧更合适，你体脂也不高，不用做太多有氧了
　　　　作者：Spencer_Reid　回复日期：　09:43:51　
　　　　　　怎么瘦背瘦腰啊 做瑜伽可以咩　　　　 　　==第二楼有你想要的答案
　　　　作者：可爱八爪鱼　回复日期：　09:22:51　
　　　　　　昨天下班来不及细看了，今天把贴子看了也说说我的情况吧。　　　　　　　　先前那个楼主建议跑步，我只跑过两次，真是惭愧。室外跑步限制太大，不能下雨，还得带上手机和钥匙叮铃咣啷的。而且我这人做运动不能三心二意，也受不了枯燥，我发现只有在公园的大湖边跑步是最舒服的，那就更麻烦了。我既没时间去健身房，更没时间一星期去几次公园。　　　　　　　　虽然我跑得少，但是好处我大大地体会到了。每次我都跑了40分钟，由于平时我不运动，所以跑得很慢。跑完身心舒畅，满脸的痘痘第二天就消了很多，说明真是有效地提高了新陈代谢。　　　　　　　　所以，我改跳绳了，打算周末再去跑步。网上说持续跳绳10分钟胜过跑步30分钟，不知道是不是真的，不过跳绳确实是高强度。　　　　我跳绳是3分钟为一组，跳3组，每组间休息1分钟。跳完后连头发都湿了。我试过5分钟一组，跳3组，也能坚持，但是太累太累，过程比较痛苦。　　　　如此坚持了一星期四五次，头两天小腿肌肉痛得一瘸一拐的，适应就没事。最明显的效果是，有一次要迟到了，从地铁站跑回公司非常轻松，明显感觉心肺功能变好，小腿有力，人变得轻快，走路都感觉得出来。　　　　　　　　我有个问题，那个帖的楼主说有氧之后马上做仰卧起坐，可我在跳绳之后再做仰卧起坐，胃那个部位的肌肉马上抽筋，我只能放弃。我大概也是扁平身材，166身高，110体重，因为生了小孩，有小肚子，其他没什么明显赘肉。我本人是很爱运动的，但是工作后就几乎没特意运动了。还有什么好方法能锻炼腹肌，皮松松的。　　　　　　　　还有，有时我会做剪蹲和俯卧撑，当然标准的俯卧撑我是做不了的，只有找个比地面高的支撑点。我想问问，这些无氧至少做多长时间？神马40分神马1小时的，我好像坚持不住。　　　　===室外跑步的确受限制多，天气，空气，路面质量等。　　　　你之所以觉得跳绳比跑步效果好，是因为你跑步太慢了，强度达不到，而跳绳这种方式逼迫你上强度。你的体验也说明坚持有氧锻炼，能够改善心血管和呼吸系统的功能。你如果将跳绳强度加大，比如像你说的五分钟一组，你腰部的赘肉还会减少些，如果有毅力有兴趣不妨试试。　　　　无氧练习还是要做做，有利于提高力量改善形体，一开始做不了四十分钟，可以先做20分钟啊，慢慢地增加组数，增加每组次数，增加负荷量。　　　　放心，成年男性睾酮分泌是女性的20倍，所以一般女性加点无氧的量，根本出不了块状肌肉的，不讲睾酮量，就体能而言，你们也经受不住那种增长刺激肌肉大量生长的训练负荷的。
　　戒烟266天。大风刮了一天，早上是北风，下午是南风，风带着沙尘很脏，准备买个魔术方巾当口罩戴。　　早餐两个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。午餐一碗小米粥，一个馒头和素菜。下午一个苹果，一杯普洱茶。晚餐一碗菠菜汤，一张煎饼，牛肉和素菜。全天吃了些大枣和花生，几个核桃，一些小柿子。晚锻炼后，2杯白开水。　　8点看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习90个，3组完成。竖举哑铃105个，横哑铃105个，侧拉哑铃105个，各3组完成。8点半开始慢跑45分钟，然后爬行25分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点45分结束。　　浴后称重76.9公斤！　　总结：今天状态不错，只午睡了不到半小时，看来真是睡多了也不好受。
　　　　作者：淡风冷月　回复日期：　18:44:03　
　　　　　　　　　　作者：virginapple　回复日期：　01:38:35　 　　　　　　　　　　系咩？我就很奇怪为什么我和很多年纪不很大的女性年纪轻轻膝盖就磨损了，今天还是去健身了，跑步的时候现在不会疼，只会在下楼梯疼，而且是针扎感觉的疼= =　　　　　　表说了再说我会哭死，我这里就是离公司近，不然打死我也不来，整个一个冬天都没有稳定的热水洗澡，温水是恩赐，冷水是常事，今天又是冷水澡，额滴神啊……我愣是坚持了结果发现我不感冒了，但是还是觉得很摧残。这边是大约800年费的那个档次的小区会所，但是如果在我家这种的会有电视会有更多好的设施会有热水洗澡T T　　　　　　今天被告知游泳池也故障不能用了，他还有什么不坏呢？　　　　　　　　==运动后洗冷水澡一点不科学，这样不如抹干了汗回家去洗个热水澡。　　　　　　　　你可以用无氧来替代一些有氧，你扁平体型无氧更合适，你体脂也不高，不用做太多有氧了　　__________________________________________________________　　是吗？那我一定预备一件运动外套，不能洗澡就回家洗，因为好歹他们有桑拿所以我就凑合了。好的，我会看看什么无氧适合我，一定要是能让我坚持的才行
　　这两天亲戚来了，哦耶，可以明正言顺地休息了。其实有几天不运动就会不太习惯了。我从来都不怕长肌肉，这确实是件很难的事情，我怀疑是学生时代运动过多，身材类似长跑运动员的样子了，对一个女人来讲好杯具。　　我很不明白天涯好多和我身高差不多的人，为什么要减到一百甚至一百以下，那已经瘦得和棍一样了。看样子我要多点无氧运动增点力量。　　还有个问题，我有个同事整体有点胖，平时吃很多，从不运动，还嗜睡叫累。她最BH的部位是小腿，一般的靴子她都穿不上去，很粗，还很结实。我想很多女的觉得小腿都是块状肌肉就是说的这种情形。这是为什么呢？可能很多人就是因为这样更不敢运动了，怕小腿更结实。
　　戒烟267天。和同事去车行买车忙了一下午。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。老婆回娘家了，午餐很简单。。剩的米饭和圆葱凑一起热了下吃了一大盘（圆葱是个好东西）。下午一个苹果。晚餐一碗甜沫，半碗米饭和素菜。晚锻炼后，一点小柿子，2杯绿茶。　　7点45分看电脑电影《扶桑花女孩》（很感人的日本励志片，讲的是福岛县。。一个矿井上的故事。。）做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习130个，6组完成。8点15分开始慢跑50分钟，然后爬行25分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点45分结束。　　浴后称重76.3公斤！　　总结：今天运动出汗不多，应该是喝水少的原因吧，明天准备爬山，准备突破，准备惊喜。。
　　者：淡风冷月　回复日期：　22:44:14　
　　　　　　　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　22:27:10　 　　　　　　　　　　手臂很粗，是真的肌肉型　　　　　　怎么把手臂细下来呢　　　　　　　　===像斯瓦辛格那样嘛？如果那样，不用担心，不要做任何运动，自然会细下来的。因为，肌肉耗能很大，而且会自我损耗，不练习，不补充营养，便自我消耗完啦　　=========================================　　啊楼主，我的手臂是粗到跟我的躯干不匹配的程度而且的确就是肌肉，硬硬的那种，已经好几年了……
　　可爱八爪鱼啊：　　　　你那同学的小腿，是长成那样的，不是练成那样的。体脂比在20%以上，谈什么块状肌啊？不能以每小时12公里的速度连续跑30分钟以上，凭什么担心自己的腿会跑粗？再则，跑步很难跑粗腿，越跑腿部脂肪只会越少。没有高强度高负荷的刺激，肌肉不会无故长出来的，但人成年定型以后。　　　　很多女孩怀疑自己腿是跑粗的，原因在于她们一生也就中学阶段有过体育活动，而那时正是身体发育成熟的阶段，误把这一阶段小腿的增粗定型，当成是运动的结果了，其实那时她们不从事任何体育运动，也会长成那样的。
　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　17:38:20　
　　　　　　者：淡风冷月　回复日期：　22:44:14　 　　　　　　　　　　　　　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　22:27:10　 　　　　　　　　　　　　　　手臂很粗，是真的肌肉型　　　　　　　　怎么把手臂细下来呢　　　　　　　　　　　　===像斯瓦辛格那样嘛？如果那样，不用担心，不要做任何运动，自然会细下来的。因为，肌肉耗能很大，而且会自我损耗，不练习，不补充营养，便自我消耗完啦　　　　=========================================　　　　啊楼主，我的手臂是粗到跟我的躯干不匹配的程度而且的确就是肌肉，硬硬的那种，已经好几年了…… 　　　　　　==肌肉放松情况下也是柔软而富有弹性的，而不是硬邦邦的当然，手感跟脂肪不同。你捏捏你胳膊的后部，相当于肱三头肌的那个部位，我保证你能抓起一层厚厚的脂肪，我向上帝发誓。 　　
　　　　作者：减肥能成功　回复日期：　22:29:27　
　　　　　　戒烟267天。和同事去车行买车忙了一下午。　　　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。老婆回娘家了，午餐很简单。。剩的米饭和圆葱凑一起热了下吃了一大盘（圆葱是个好东西）。下午一个苹果。晚餐一碗甜沫，半碗米饭和素菜。晚锻炼后，一点小柿子，2杯绿茶。　　　　7点45分看电脑电影《扶桑花女孩》（很感人的日本励志片，讲的是福岛县。。一个矿井上的故事。。）做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习130个，6组完成。8点15分开始慢跑50分钟，然后爬行25分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点45分结束。　　　　浴后称重76.3公斤！　　　　总结：今天运动出汗不多，应该是喝水少的原因吧，明天准备爬山，准备突破，准备惊喜。。　　　　==减肥兄已经是标准的型男了。等待惊喜、、、、
　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　17:38:20　 　　　　　　　　　　者：淡风冷月　回复日期：　22:44:14　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　22:27:10　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　手臂很粗，是真的肌肉型　　　　　　　　　　怎么把手臂细下来呢　　　　　　　　　　　　　　　　===像斯瓦辛格那样嘛？如果那样，不用担心，不要做任何运动，自然会细下来的。因为，肌肉耗能很大，而且会自我损耗，不练习，不补充营养，便自我消耗完啦　　　　　　=========================================　　　　　　啊楼主，我的手臂是粗到跟我的躯干不匹配的程度而且的确就是肌肉，硬硬的那种，已经好几年了…… 　　　　　　====当大腿和上臂的脂肪堆积到一定程度，捏上去也会感觉到硬硬的，如同大肚腩的肚皮那样。如果你用那种像掐皮的办法去掐时，你才发现，那的确是一层很厚很厚的脂肪。
　　作者：我是lolica　回复日期：　14:55:19　 　　　　　　===　　　　这个版块里，真的有好多断食减肥的爱好者，追求者，不可思议啊，不可思议。　　　　一些人身高有165以上，连55公斤都不能忍受，还要减肥，再次不可思议。　　　　不仅健康常识缺乏，而且对美也缺乏基本认知，安吉丽娜朱丽叶难道不比林妹妹美得惊艳美得健康1，000，000倍吗，那匀称的纵向与横向结构，肩臂胸腿臀腰各个部位流畅而饱满的线条，那渗透着力与美的凹凸有致？　　　　当然，人各有志，只能祝她们吉人天相，心想事成啦。
　　楼主讲讲提臀啦，还有女生腹肌怎么练
　　提臀比较好的锻炼：负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。　　　　腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。　　　　腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。　　　　
　　　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　17:38:20　 　　　　　　　　　　者：淡风冷月　回复日期：　22:44:14　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　作者：万能人肉搜索引擎　回复日期：　22:27:10　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　手臂很粗，是真的肌肉型　　　　　　　　　　怎么把手臂细下来呢　　　　　　　　　　　　　　　　===像斯瓦辛格那样嘛？如果那样，不用担心，不要做任何运动，自然会细下来的。因为，肌肉耗能很大，而且会自我损耗，不练习，不补充营养，便自我消耗完啦　　　　　　=========================================　　　　　　啊楼主，我的手臂是粗到跟我的躯干不匹配的程度而且的确就是肌肉，硬硬的那种，已经好几年了…… 　　===　　还有一个检验办法，不知道你手臂粗到什么程度，维度是多少，你自己可以测一测的，按照你说的如果全是肌肉，你试着去健身房举举杠铃，有足够的肌肉维度和含量的手臂，举个100磅应该是非常轻松的，去试试吧，看看你到底能够举多重。
　　戒烟269天。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。午餐一碗小米粥，一碗蛋炒饭和素菜。午睡后爬山前一根香蕉。晚餐一碗蘑菇汤，一张煎饼和素菜。餐后感觉心里火辣辣的，跑厨房偷吃雪糕一支。。晚锻炼前吃了一个苹果，晚锻炼后，一个猕猴桃，2杯白开水。　　下午2点半去爬山，4点半回。　　7点45分看电脑泰国电影《盗狗贼》（本来是个悲剧，土豆上介绍是喜剧。。。）做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习125个，6组完成。8点20分开始慢跑40分钟，然后爬行20分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点半结束。　　浴后称重75.6公斤！　　总结：爬山和晚锻炼时都有疲劳感，大概喝水少的原因吗？现在还好准备早睡。
　　楼主贴着照片看看效果先　　　　
　　楼主你好，终于看到一个指导正常减肥的人了。。。　　　　我现在已经减了差不多一个月。　　原来在120到了110左右。我身高168.　　　　我就是早上吃，中午吃，晚饭基本不吃。每天40多分的爬楼梯。　　按理说这个体重也可以，但是我的腿还是很粗。。。。　　　　现在一个星期也就能减1、2斤。　　　　　　　　　　我现在特别想求指导，因为感觉现在有点瓶颈，不知道具体针对腿应该用什么方法。深蹲又是个啥意思呢？谢谢楼主了！！
　　作者：water_13　回复日期：　22:33:20　
　　　　　　楼主贴着照片看看效果先　　　　　　==　　　　有道理，不过，我不愿在网络上披露过多的个人信息，来这是好玩兼交友的，不是得瑟的。　　　　你当我吹牛就行了。
　　作者：malynda　回复日期：　22:42:41　
　　　　　　楼主你好，终于看到一个指导正常减肥的人了。。。　　　　　　　　我现在已经减了差不多一个月。　　　　原来在120到了110左右。我身高168.　　　　　　　　我就是早上吃，中午吃，晚饭基本不吃。每天40多分的爬楼梯。　　　　按理说这个体重也可以，但是我的腿还是很粗。。。。　　　　　　　　现在一个星期也就能减1、2斤。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　我现在特别想求指导，因为感觉现在有点瓶颈，不知道具体针对腿应该用什么方法。深蹲又是个啥意思呢？谢谢楼主了！！　　　　===你用：深蹲做关键词，可以从视频上搜索到技术动作。不过呢，不要被那些深蹲运动员雄壮的大腿吓着了，你不可能完成那样的重量，超级力量举运动员的深蹲可以达到1000磅。普通人，不常锻炼，蹲个100斤都吃力。　　　　深蹲是最好的综合体能训练项目，它能够提高全身的综合性力量，所有的竞技型运动员包括田径球类深蹲都是必修课。对男子来说，深蹲可以最好刺激睾酮素分泌，全身肌肉省长都有很好的刺激作用，不仅是腿部。　　　　女子练深蹲也可以以最有效地改变臀形和腿形，减少腿部脂肪，增加力量，适度增加腿部肌肉的饱满程度，腿部饱满的肌肉，穿上裤子是看不出来的，肥肉才使腿部穿上裤子后显得鼓鼓囊囊的。（具体参见足球运动员，其雄壮大腿，穿上长裤后一点也看不出，而且很有形很有力，男女长个麻杆腿都不好看的）　　　　当然，女子连续深蹲，可以用很轻的重量，固定片杠铃30-40磅就行了，哑铃的话，一只手一个，每个重量不超过10-12磅。练习时可以把提拉举和蹲起结合起来，每组做30个，每次练习做5-6组，通过轻重量，反复刺激，锻炼肌肉线条，而不是刺激维度增长，每组休息间隔可以跳绳一分钟，或高抬腿跑30秒，组间休息2分钟，把这项训练与每天爬楼梯或者跑步等有氧练习结合起来，半年腿形会有一个改观。关键是，一要坚持，二要全神贯注去练，三要动作规范。　　　　我说的那套配合提拉举的深蹲练习，文字不好描述的，最好请一个健身教练示范下。　　　　以上，供参考。　　　　我只有163CM,大腿围最初时有63CM，三个月锻炼便降低到58CM,肌肉轮廓明显。我过去20年晨跑的效果都理想。我过去跑的也不够长，每天也就2000米左右。　　　　当然，我腿部的相对力量一直很好，但是跟一般的男性比我大腿乃至全身的脂肪层都算比较厚的那种了，年轻时感觉就像是1986年世界杯期间的马拉多纳。矮壮厚实。念高中时，我100米最好成绩挤进11秒90，只比那些短跑体育生差点，在年级300多号人中排前10吧，是代表班级参加4x100米接力的种子选手拉。所以，即便到今天，只用了很短的适应期，我就可以用相对比较大的重量做深蹲，因此见效特别明显特别快。这个算是有点小特殊。　　
　　戒烟270天。周一。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。午餐一个地瓜，两根蒸山药，一碗小米粥和素菜。下午一个苹果，一杯普洱茶。晚餐一碗蘑菇汤，一碗米饭，一根蒸山药和素菜。全天吃了点花生可忽略不计。晚锻炼后，一根黄瓜，2杯白开水。　　7点半看电脑超级偶像做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习90个，3组完成。竖举哑铃105个，横哑铃105个，侧拉哑铃105个，各3组完成。8点10分开始原地慢跑40分钟，然后爬行20分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点半结束。　　浴后称重75.8公斤！！！　　总结：状态还好，继续巩固，攻无不克，战无不胜。
　　唉,我完全不需要减肥..我166,47.5公斤..　　楼主能否说说怎么增加肌肉或者脂肪?主要是上身的.我也是下身稍胖.我的脂肪少,肌肉倒还好点.　　我想锻炼身体,可是都不敢跑补什么的,我怕越跑越瘦阿...
　　偶来减肥的。　　
　　　　作者：sweet马甲　回复日期：　22:48:11　
　　　　　　唉,我完全不需要减肥..我166,47.5公斤..　　　　楼主能否说说怎么增加肌肉或者脂肪?主要是上身的.我也是下身稍胖.我的脂肪少,肌肉倒还好点.　　　　我想锻炼身体,可是都不敢跑补什么的,我怕越跑越瘦阿...　　　　　　===严格来说，你是不需要降体重，但是脂肪多少得测量体脂比才能确定。　　　　你这样的，多做无氧练习是比较好的，另外，吃好睡好。　　　　我推荐你做那种叫做body pump的综合性训练，无氧有氧结合的。不过，需要去健身房才行
　　戒烟271天。今天上午胃不好受，有点反酸的感觉，下午好多了，也许酸性东西这两天吃多了？吃的什么反酸？西红柿算吗？　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午2杯白开水。午餐一碗小米粥，2张单饼和素菜。午睡后爬山前一根香蕉，下山后一个猕猴桃。晚餐一碗菠菜汤，一张煎饼和素菜。餐后吃了点小柿子，偷吃雪糕一支。晚锻炼后，一个西红柿，2杯白开水。　　下午3点去爬山，5点回。　　7点半看电脑电影《我的美女老板》（粗制滥造的剧情）做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习120个，6组完成。8点10分开始慢跑40分钟，然后爬行20分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点10分结束。　　浴后称重75.2公斤！　　总结：一切还好，戒骄戒躁，一鼓作气，梦想成真。
　　减肥兄谢绝一切应酬，享受悠然自得的生活，实在是佩服。　　　　我去健身房以前，除跑步外，每周也要做一次无负重的腿部深蹲，跟减肥兄一样，也是一边看电脑下载的影片，一边练习，我一般一口气做500个，大概用16-18分钟完成，而且用的是变速方法，第一轮100个，匀速，第二轮用快速30、慢速20、再快速30、慢速20做，第三轮100重复第二轮的方式，第4轮，我用快速50，慢速50，第5轮，快速70，慢速30，结束，这样变换刺激方式，效果比较好。　　　　做太多也不好，对膝盖和腰部都有一定影响。
　　叔叔我来自我检讨下，重考托福，1个星期没有上健身房也没来这里了，唉，总算折腾完了，要开始锻炼了　　明天去游泳
　　作者：淡风冷月　回复日期：　23:24:06　
　　　　　　　　　　作者：糖夭夭　回复日期：　22:56:46　　　　　　　　　==160.110斤不算很胖，你去健身房测下体脂比，看看教练怎么说。　　　　　　　　腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏后，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用三个月时间，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。　　　　　　　　你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟，6000米以上，再看看效果。　　　　　　　　如果要提高运动效果，最好试试先无氧后有氧的组合。你原先的练习，是有氧加有氧，中途还有间隔，效果并不见得有无氧加有氧好。　　　　　　　　无氧练习最好要教练指导，编制一个运动组合，这个在用文字很难说清楚，包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。　　　　　　　　无氧耗能大，糖元损耗多，再做有氧的话，可以更快地进入减脂状态，你四十分钟无氧做完，接下来还需要四十分钟有氧，才会有比较好的效果。　　　　　　　　另外你为什么不喜欢杠铃操呢，我觉得那个对女性挺合适的啊　　　　　　我觉得腰最难吧？不过可能是我只有腰粗，腿一直都细，我也觉得杠铃不错
　　作者：我是lolica　回复日期：　14:57:38　
　　　　　　叔叔我来自我检讨下，重考托福，1个星期没有上健身房也没来这里了，唉，总算折腾完了，要开始锻炼了　　　　明天去游泳　　　　==短暂休整没有问题啊。　　　　考托福，你准备出国吗？　　　　腰部的粗细的确因人而异，排除脂肪含量的差别。　　　　腰粗而腿细的，我在现实中真还见得少呢，估计你的腰也不会很粗，只是相对而言，相对于腿，相对于你对自己的要求吧，只要不形成过多的脂肪堆积，自然的粗细差别没多大问题。
　　作者：淡风冷月　回复日期：　19:26:50　　　　　是滴，准备出国，我主要腰短，所以容易显粗，而且坐的时间太多了，我现在还是坐下来侧面有肉，你说烦人不？站着倒还好，怪叔叔有啥高招，快指导下
　　我觉得一个星期没上健身房，我都没啥精神了
　　戒烟272天。意料之外，情理之中，情理之外，意料之中。　　早餐一个水煮鸡蛋，一碗燕麦片。上午3杯白开水。午餐一碗小米粥，两个芝麻烧饼和素菜。午睡后爬山前一个苹果，下山后一个梨。晚餐一碗蘑菇鸡蛋汤，一碗米饭和素菜。全天吃了点花生可忽略不计。晚锻炼后，一根黄瓜，1杯白开水。　　下午3点去爬山，5点回。　　7点半看电脑非诚勿扰做150个仰卧起坐，3组完成。150个平卧抬腿，3组完成。蹲起练习90个，3组完成。竖举哑铃105个，横哑铃105个，侧拉哑铃105个，各3组完成。8点开始原地慢跑40分钟，然后爬行25分钟。期间俯卧撑120个，3组完成。9点半结束。　　浴后称重74.8公斤！！！　　总结：今天应该是个可以纪念的日子。听着齐秦的纪念日，感觉自己会码上一大堆字来感慨，可是不知从何下笔。翻看过去的记录，发现自己从注册那天开始减肥，到10年7月开始戒烟，至今天，历时512天！戒烟看来是成功了，对烟是一点兴趣没有了。体重也是历史最低，并且随着温度升高，还会有下降的可能，但这些都不重要了，重要的是自己获得了另外一种收获，精神上有种超脱的感觉，目前我的工作和生活环境也是最好的，家庭和睦，工作顺心，回忆过去那些苦日子都熬过来了，苦尽甘来让自己更珍惜现在，现在所拥有的一切。　　很多人觉得戒烟和减肥是很难实现的，我自己的体会是，只要你想到，去做，就一定会成功。我走在人群中是个极平凡的人，拥有着低学历，低收入，生活在社会的底层，我这样的人都可以成功了，那些条件比我优越的更有机会成功，主要你把心瘾控制好，什么戒烟，什么减肥，都不成问题的，我现在用自己的体会去影响我身边的人，告诉他们自己的成功经验，有好多受益的，也有不屑一顾的，更多的是无奈的，说明欲望这东西太诱惑了，但我会尽我所能继续说服我身边的人，去选择一种健康的生活方式，对我而言，减肥和戒烟是一辈子的事，跟吃饭睡觉一样，会伴随一生的，祝所有人都好！　　这样的日子我定下一个纪念日　　伤心的日子我定下一个纪念日　　今天的日子我定下一个纪念日　　未来的日子我定下一个纪念日　　 　　
　　减肥兄真汉子　　　　运动健身是值得终身去从事的一项事业，因为它很诚实，一份汗水和辛劳，绝对给你一份收获。看看四十有三的自己，依然饱满健硕的肌肉，依然充满活力、依然精力充沛，这份自豪和成就，是无可替代的。　　　　与减肥兄共勉。
　　怪叔叔居然43了，心态哈年轻，我一直以为30刚出头，ls 2位都是牛人，值得学习
　　谢谢冷月兄和楼上的朋友！一起努力，超越梦想.
　　说一下我的减肥方法，每天控制饮食，跳绳一千个，还有一些针对局部减肥的小运动。分别做四组，每组十五个，不知道这样的运动量够不够？而且我觉得运动完后的肌肉放松很关键，不然小腿的肌肉容易僵化。想请教一下减手臂和小腹有什么适合的运动吗？
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