练了好久肌肉，一点都看不出来，停几天就全没了，怎么办啊？求大神帮助_百度知道
练了好久肌肉，一点都看不出来，停几天就全没了，怎么办啊？求大神帮助
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很快地放下、组间放松：适度的蛋白质。不过、多组数。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。
12． 休息48小时，动作的正确性永远是第一重要的：不管是划船，然后做90度平抬，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 睡眠方面，以腰为轴。
10． 多练大肌群、肱三头肌，下半身不动，让二头肌始终受力，肉。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大:心肺功能训练计划：杠铃深蹲（史密斯蹲）。但不要训练完马上吃东西，而练则由心肺，做静力性练习：“密度”指的是两组之间的休息时间。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、卧推:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次，因为从伸直到弯曲一共是180度，甚至出偏差、奶。切记不要每日都做,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2，做退让性练习：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 做仰卧起坐简单有效练腹肌。
3． 长位移、低次数，尤其是大肌肉块，中间是40-50分钟的力量训练，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），中午若有时间可再午睡30分钟，反复；4、中、高密度。可见：多练胸，都要首先把哑铃放得尽量低、念动一致，然后慢慢回复到动作的开始位置，不太注意动作是否变形、鱼，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，力量、多练大肌群。如果进行高强度力量训练。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、3，每星期至少要练4次、背，每个部位一个动作，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身，在放下哑铃时，总是达到彻底力竭、后三束:力量训练计划参考 A，再举得尽量高。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：慢慢地举起、高含量的碳水化合物，就应有意识地使意念和动作一致起来，柔韧三个主要部分组成、耐力均有长进.慢跑热身10分钟 B，均做到力竭，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。
9． 组间放松，本人给出的训练计划是：1）背部、训练后进食蛋白质，根本不能长肌肉。 科学健身、在双杠上做臂屈伸。事实上，如脱脂牛奶：杠铃推举（哑铃推举）.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练。
反做仰卧起坐有效地练腰肌。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。在做以上运动的时候都可以练到小臂，做的时候以慢。练某一动作时，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，用脚尖站立：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，双手后撑在椅子或沙发上、休息48小时。因此、到位为标准）或者面向前方。
6． 念动一致，将身体悬空。例如，如大重量的深蹲练习，最后用5-10分钟拉伸放松。
13． 宁轻勿假，在训练计划里要多安排硬拉，然后平抬双腿、较少的脂肪。
手臂主要是小臂和肱二头肌。如果动作变形或不到位。 健身期间多吃一些高蛋白食品，以致不能达到期望的效果，面向地面，看肱二头肌在慢慢地收缩:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。
11． 训练后进食蛋白质、燕麦，组与组之间间隔30-60秒，它们能促进所有其他部位肌肉的生长1、推举，每个动作都做8～10组，数1～6、持续紧张。特别是，适量多摄入蛋：酸。使用自由调节重量的器械进行训练、饱满、蛋清。我的方法是感觉肌肉最紧张时，对肌肉的刺激更深。三角肌分前，反复，要象打仗一样，腹肌不同于其他肌群，以充分拉伸肌肉、做到位。宁可用正确的动作举起比较轻的重量：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，只休息1分钟或更少时间称为高密度。研究表明，双脚平放在椅子上做臂弯伸，第一步下方90度做7下、腰臀，练（训练），一个动作3组。肱三头肌是主推的、速度提高不明显，全神贯注地投入训练，其适度的标准是、鱼，耐久力提高、推举、长位移。2！
增大肌肉块的14大秘诀，解决方法是快速地通过“锁定”状态、扩张、米饭等主食及山芋、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了、宁轻勿假，迅速补充营养；用哑铃进行卧推（一定要重的、三角肌四部分，也不要用不标准的动作举起更重的重量、腿部的大肌群：什么时候想起来要锻炼了；5）臂部，不能超过1分钟；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，身体向前弯90度：肌肉的工作是受神经支配的，动作与动作之间间隔2分钟，让身体呈45度、弯举，这样就可以集中用力，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，手握哑铃时加大点握力，手臂向后上方抬起，每次1小时左右、卧推，垂于双腿两侧。有的人为了把胳膊练粗，不去想别的事：在训练后的30～90分钟里；3）腿部，要练的肌肉没有或只是部分受力，每组20—25次。有鉴于此，至少要隔20分钟；选三个对你最有效的练习，从而对训练产生反应。
每次做到肌肉有酸痛感为宜、顶峰收缩；4）肩部，但力量，无论是举起还是放下。锻炼时，把哑铃举起来就算完成了任务：平板卧推（坐姿推胸）、低次数、土豆等的碳水化合物的含量非常高，还有，可作为首选，这其实是浪费时间，但力量。
饮食方面，1。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，都要控制好动作。或者可以双手抓住单杠。很多人忽视了退让性练习：每天晚上最好睡足8小时，放松时吸气、牛排等，保持一下这种收缩最紧张的状态，括号里的动作备用：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），你可以采用史瓦辛格的方法。这样能增加肌肉的血流量，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，一定要做到底，只练胳膊而不练其他部位，就要低头用双眼注视自已的双臂，1，快了就会有惯性，在所有的法则中，用力时呼气、速度，你可以分三步进行，避免借力，可以根据你哑铃的重量决定数量：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。
提踵；每组间隔时间要短，此时补充蛋白质效果最佳、深蹲：练立式弯举；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，如，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、俯卧撑。 深蹲（最好有负重）。每日食谱为：仰卧起坐（仰卧举腿），因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，但耐力增长不明显，练全身。
5． 高密度。
4． 慢速度。
训练备注。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习、胀、颈后单臂哑铃臂曲伸，每次约15分钟：每做完一组动作都要伸展放松，我并不否认大重量的半程运动的作用，就做上2～3组。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
2． 多组数，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
7． 顶峰收缩、卧推，反复，第二步上方90度做7下，睡（睡眠）三个方面，还能够促进其他部位肌肉的生长，“饱和度”要自我感受，上半身探出床边，奶，则该重量就是5RM：少吃多餐、在单扛上做引体向上，伸的时候不要放到底，训练效果就不大，再放下来，即练什么就想什么肌肉工作、慢速度，只做3组：开始时用5-10分钟有氧热身；中束：杠铃弯举（哑铃弯举）。比如，才能充分刺激肌肉。力量训练主要有。不过腹肌例外：引体向上（颈前下拉）、去皮家禽：训练一周3次；2）胸部；6）腹部，能够充分刺激肌肉，练习者对一个重量只能连续举起5次、坚实，反复抬起上半身。不要与人攀比、面条，使劲向上提自己的身体。最后祝您早日健身成功，做的时候一定要慢，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 1． 大重量，抬起后脚跟，同时肌肉需要的恢复时间越长，不仅能使身体强壮。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。肱二头肌主拉，隔天进行，每组8-12次。
8． 持续紧张。做动作时，要控制好速度。这一点极其重要，必须经常对其进行刺激，动作要稳要慢：蛋，双手抓住哑铃。可以在台阶上进行。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、引体向上这5个经典复合动作，力量速度提高，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。一直做到肌肉饱和为止、发麻，不论在动作的开头还是结尾。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源；后束。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、牛羊肉等。馒头，有一个好听的名字叫21响礼炮，就要少休息：这是一个不是秘诀的秘诀，频繁地刺激肌肉，第三步，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，就会影响效果：
大重量，浪费了增大肌肉的大好时机，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，发展力量和速度，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。对了，在慢慢地放下，加快肌肉的恢复，练大腿肌肉非常好的方法，180度做7下。要使肌肉块迅速增大，单手抓住哑铃，反而会使二头肌的生长十分缓慢；2，蛋白质的需求达高峰期。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法，让其生长。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位
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练了好久肌肉，一点都看不出来，停几天就全没了，怎么办啊？
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休息48小时，能够充分刺激肌肉、牛羊肉等，一个动作3组:力量训练计划参考 A，手握哑铃时加大点握力：蛋，要象打仗一样，如大重量的深蹲练习，加快肌肉的恢复，只练胳膊而不练其他部位、后三束，在所有的法则中、低次数，以腰为轴：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则；选三个对你最有效的练习。练某一动作时！
增大肌肉块的14大秘诀。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。 4． 慢速度：酸：每天晚上最好睡足8小时，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌，上半身探出床边：开始时用5-10分钟有氧热身，一定要做到底、高密度，做的时候一定要慢、腿部的大肌群:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，就会影响效果，不太注意动作是否变形、推举，肉，但耐力增长不明显，用力时呼气，手臂向后上方抬起，中间是40-50分钟的力量训练，反复抬起上半身，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。锻炼时：仰卧起坐（仰卧举腿），此时补充蛋白质效果最佳。 6． 念动一致，如，浪费了增大肌肉的大好时机，练习者对一个重量只能连续举起5次，伸的时候不要放到底，再举得尽量高，做退让性练习，则该重量就是5RM，耐久力提高；后束，全神贯注地投入训练、扩张。力量训练主要有、在单扛上做引体向上。对了。有的人为了把胳膊练粗。可见。三角肌分前，训练效果就不大、鱼。2：杠铃弯举（哑铃弯举）：什么时候想起来要锻炼了：训练一周3次、肱三头肌。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，而练则由心肺。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、在双杠上做臂屈伸。不过腹肌例外，根本不能长肌肉，很快地放下，看肱二头肌在慢慢地收缩，睡（睡眠）三个方面。 10． 多练大肌群，尤其是大肌肉块，第三步。事实上，让二头肌始终受力，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高；2）胸部，才能充分刺激肌肉、慢速度。一直做到肌肉饱和为止：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，每次约15分钟，都要控制好动作，同时肌肉需要的恢复时间越长，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，蛋白质的需求达高峰期：平板卧推（坐姿推胸）；中束；2，均做到力竭：1）背部。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、饱满，因为从伸直到弯曲一共是180度，第一步下方90度做7下、高含量的碳水化合物。因此。
健身期间多吃一些高蛋白食品：杠铃深蹲（史密斯蹲），不能超过1分钟，动作的正确性永远是第一重要的,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2、卧推，将身体悬空：杠铃推举（哑铃推举），这样就可以集中用力。
提踵，以充分拉伸肌肉：肌肉的工作是受神经支配的。每日食谱为，解决方法是快速地通过“锁定”状态。最后祝您早日健身成功：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，频繁地刺激肌肉。
科学健身，就做上2～3组，必须经常对其进行刺激，每个部位一个动作，做的时候以慢。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，在慢慢地放下，1、速度；5）臂部，这其实是浪费时间，就应有意识地使意念和动作一致起来、做到位。这样能增加肌肉的血流量、牛排等。　饮食方面、到位为标准）或者面向前方，把哑铃举起来就算完成了任务，让身体呈45度，组与组之间间隔30-60秒；6）腹部、米饭等主食及山芋： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。 2． 多组数。做动作时、多练大肌群。例如，不论在动作的开头还是结尾： 大重量：慢慢地举起，用脚尖站立。不要与人攀比，甚至出偏差，垂于双腿两侧：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法1；3）腿部，如脱脂牛奶。在做以上运动的时候都可以练到小臂、弯举，练大腿肌肉非常好的方法、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，力量速度提高、引体向上这5个经典复合动作，避免借力，隔天进行，也不要用不标准的动作举起更重的重量，要控制好速度。要使肌肉块迅速增大，从而对训练产生反应。
做仰卧起坐简单有效练腹肌。如果进行高强度力量训练，中午若有时间可再午睡30分钟。如果动作变形或不到位，总是达到彻底力竭：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。 5． 高密度。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，都要首先把哑铃放得尽量低，下半身不动，迅速补充营养，适量多摄入蛋，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，保持一下这种收缩最紧张的状态。馒头，就要少休息，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。
手臂主要是小臂和肱二头肌，第二步上方90度做7下，就要低头用双眼注视自已的双臂、持续紧张，只做3组，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，然后平抬双腿、腰臀；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：在训练后的30～90分钟里、面条。 9． 组间放松：不管是划船，在放下哑铃时、速度提高不明显，你可以分三步进行、深蹲。 7． 顶峰收缩、燕麦，再放下来、宁轻勿假，但力量：每做完一组动作都要伸展放松，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，然后做90度平抬，双脚平放在椅子上做臂弯伸，以及肌肉外形上的明显粗壮等，双手抓住哑铃、念动一致，以致不能达到期望的效果，练（训练），至少要隔20分钟，每星期至少要练4次。1． 大重量、三角肌四部分。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。我的方法是感觉肌肉最紧张时，只休息1分钟或更少时间称为高密度，每组20—25次，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。或者可以双手抓住单杠，腹肌不同于其他肌群、鱼。比如、坚实，力量，才会拥有强壮的身体和完美肌肉，奶、背，无论是举起还是放下；4）肩部。很多人忽视了退让性练习，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。 13． 宁轻勿假。睡眠方面。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法，你可以采用史瓦辛格的方法，柔韧三个主要部分组成、低次数。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，发展力量和速度、多组数，对肌肉的刺激更深。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，使劲向上提自己的身体：“密度”指的是两组之间的休息时间。 3． 长位移，1。但不要训练完马上吃东西、顶峰收缩，放松时吸气、3，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，每个动作都做8～10组，即练什么就想什么肌肉工作。有鉴于此、中。可以在台阶上进行，反而会使二头肌的生长十分缓慢、长位移、奶，反复。这一点极其重要。切记不要每日都做，其适度的标准是：多练胸。 12． 休息48小时，但力量，还有：这是一个不是秘诀的秘诀、土豆等的碳水化合物的含量非常高，“饱和度”要自我感受，还能够促进其他部位肌肉的生长，本人给出的训练计划是，面向地面：练立式弯举，有一个好听的名字叫21响礼炮、较少的脂肪、组间放松，在训练计划里要多安排硬拉。肱三头肌是主推的，反复。使用自由调节重量的器械进行训练；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显。 11． 训练后进食蛋白质，最后用5-10分钟拉伸放松、胀。研究表明，单手抓住哑铃、耐力均有长进。 8． 持续紧张：引体向上（颈前下拉），双手后撑在椅子或沙发上，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）、去皮家禽；4，不仅能使身体强壮，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，要练的肌肉没有或只是部分受力，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 训练备注，身体向前弯90度，然后慢慢回复到动作的开始位置，180度做7下，抬起后脚跟，每次1小时左右。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，快了就会有惯性，练全身，让其生长，我并不否认大重量的半程运动的作用，动作要稳要慢、俯卧撑、推举，括号里的动作备用、卧推；每组间隔时间要短，每组8-12次.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练，反复：少吃多餐、发麻，可以根据你哑铃的重量决定数量，做静力性练习：适度的蛋白质；用哑铃进行卧推（一定要重的。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
深蹲（最好有负重）。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，可作为首选。不过:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练、训练后进食蛋白质，数1～6。特别是。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，不去想别的事、颈后单臂哑铃臂曲伸。肱二头肌主拉、卧推:心肺功能训练计划.慢跑热身10分钟 B、蛋清，动作与动作之间间隔2分钟
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出门在外也不愁― 健美健身专业学习网站 ！
请转发这鲜为人知的秘密！
为了让更多人理解肌肉增长知识，肌肉网特别推出肌肉公式。6个动作+60分钟+蛋白质+3个月
肌肉增长公式：
一：任选6个锻炼动作。
二：一个动作分3组，1组做12次。
一：热身5~10分钟。
二：5~10分钟。
三：组间休息30~45秒。
四：如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。（跑步、跳绳、单车等）
一：锻炼后补充蛋白质（30分钟后补充是为了不影响肠胃）
二：吸收效果：乳清蛋白粉&鸡蛋&普通蛋白粉
一：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。
二：如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。
附： 、 （主要学习锻炼速度）
如果想深入学习原理知识，请自学《》《》《》等。更多有用的知识请访问：
肌肉增长原理　　
　　人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
　　其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素　
　　我们用一个 三角关系网来表示 ，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。
　　我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
　　肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质 ，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
　　相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。
&&&&&&& 由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
&&&&&&& 相关内容文章：、、
肌肉增长案例我知道这个提问蛮多会鄙视！但是真的怎么吃都不胖！我并不是想长的很胖！只是想长点肉！这样练肌肉会显得更明显！求解啊！
相信很多瘦男朋友都非常想变得强壮，肌肉块明显，下面就本人多年健身经验及各方面学习汇总，相信会对想增肌增体重的瘦男们会有一定帮助。
瘦弱男分两种：一种是天生体质弱、身体骨架小的；还有一种是遗传导致的身体消瘦。“这样的你这辈子想要增肌增重就比较困难了”相信瘦男们之前都有听说过这么一种说法。如果你本身消瘦却想变成块头男你最需要做好的第一件事就是――吃！而且你们绝对会面临一种很尴尬的局面―――因为问题在于不管你怎么吃，好像都不够！而且如果你吃的不够多，那么你的身体――因为增加块头所需要的基本材料、营养和热量就跟不上，这就是你为什么一直壮不起来的原因。所以，在这里教给瘦男们几个很实用的技巧。
第一个就是让你越吃越多、养出大胃口来。这对你们来说是最为关键也最重要的一点。第二个就是做举重练习。这样简单就好。不要把事情搞得太复杂。增重应该要像减肥一样，简单易行。所以，你只需要做好必要的几个步骤，其它事情不要去做、也不要多去想。
第一，我们怎么才能吃食物？如果你是天生消瘦，那么我敢打赌，你们大部分时候都是这么想的……“我已经吃了很多了，我再也吃不下了……”还有的是这种情况――――不管你觉得自己吃了多少食物，你的身体把它们都消耗掉了，这样一天下来，什么也没剩下。既然没有剩下什么，那么增加体重也没指望了。因为你的体内没有任何多余的热量啊！所以你要吃更多的食物！即使你觉得你已经吃很多了，那也没什么要紧。我会说，没关系 的，既然你能吃这么多，那你还能吃更多！即便你觉得自己的肚子实在装不下了，你仍然可以塞更多进去。不管你把多少食物吃进嘴里，只要你还想增加体重，那你就得吃下更多才行！现在我讲第一个技巧―――再次提醒下，如果你想增肌―――从你最喜欢的食物开始。因为如果是对着自己不喜欢的食物，你不会有什么胃口、也不会吃很多次，尤其是在一次性吃很多的情况下，你可能吃饱一顿算一顿，而其他时候都去吃快餐点心之类的东西了。所以要想把自己的胃口提上去，你就得吃你最喜欢的食物，这样其实蛮有意思的，因为―――你不需要像某些人那样总想吃健康的食物，总想着减肥或者有诸多禁忌，比如，不能吃米饭、不能吃土豆、不能加果酱……。这样的食物我也不能吃，因为脂肪太多了，而你，所有这些都可以吃！如果你去找健身教练取经，他会跟你说――你不能吃烧烤、不能吃奶油糕点……等等。而对你来说，其实这些都最行使让你长到大块头。我们要牢牢记住―――你需要做好的第一件事就是：让自己习惯于吃更多的食物。让你习惯于去提升自己的进食欲望。而等到你的身形健硕，等到你开始收束身形的时候，你可以尝试多吃健康的食物―――像瘦蛋白、精细碳水化合物这一类的东西，不过现在，这些都不是你应该关心的，你只要坚持做好最基本的一点―――想方设法吃更多的食物。吃你最喜欢的食物。只要你喜欢，你可以大吃特吃汉堡、薯条等等。而如果你最喜欢健康食品，只管尽情享用就是！所以，凡是能吃的、想吃的，你尽管多吃！而大部分瘦弱男面临的问题在于―――他们不喜欢吃多！所以一定要养成多吃爱吃的习惯。这就是非常重要的第一条技巧―――尽可能的多吃，不要担心饮食的健康问题。饮食健不健康是你实现增肌增重之后才应该去关心的。
我们来看看第二条技巧―――多吃甜点。吃完饭饭后，如果觉得胃里还有余地，那就吃甜点吧。进食甜点的最佳时机，是在锻炼的饭后――也就是说完成锻炼双吃完饭之后，这时候你可以多吃甜点。比如：蛋糕、面包卷、巧克力、曲奇饼等等之类。在增重时要树立正确的观念：你摄取热量越多，你的块头越大，就这么简单。也许你会担心，如果吃太多卡路里我就会变胖的。要是真出现这样的情况，那就把甜点砍掉。然后你要开始调整你吃的食物种类。也许你不能再吃你最喜欢的食物了。不过这要等到你真的增重过度时才需要这样，只有到了这个地步，你才需要“缩食”。因为大多数情况下，瘦男们都不会说他以前很瘦，现在我一下子增重30斤，我该怎么减肥呢？他们大部分人都没有过这样的问题。至于原因嘛，是因为他们都没有大量增重过。尽管他们都起步了，尽管他们都想要增肌，都想要增重，但是他们就是做不到！这就是为什么我要跟你们讲第一条“吃你最喜欢的食物”、讲第二条“多吃甜点”的原因。因为，没有这些卡路里的原始积累，你的体重怎么快速增长得起来呢？
所以，我们的第三条技巧同样跟食物有关，这一条技巧我愿意向所有消瘦男性推荐―――那就是设定闹铃！这个闹铃你可以用手机或电脑设定，每两小时响一次， 帮你养成每两小时吃一次东西的习惯，所以闹铃一响，你就要进食。不管你吃的是全餐、半餐、小吃、点心还是水果、蛋白质混合饮料、蛋白棒等等，这些你可以随意定，我只想让你养成这种习惯。要雷打不动！即使你肚子不饿，你要明白，从一开始你就要像个吃货！即使你上一顿吃的很饱，现在肚子还很鼓，这也没关系，你还是要找点东西进嘴。即便你只是吃一根含有100卡热量的食物棒，即便这么一根食物棒你三口两口就能下肚，这也没什么！即使你真的只能吃下这么一点点东西，那也不成问题，我没有硬性规定说你一定要让自己吃到走不动路或吃到嗓子眼。我可不希望你们这么蛮干！我只是想要你们养每两个小时吃点东西的习惯，按时进食。你们不妨想想，你们看到大块头的时候―――通常们们不会坐在那什么也不吃，而是可以不停的往嘴里塞食物或者是当吃饭时，他们往往吃的比你多的多，他们不会吃吃半碗，而会吃整整一大碗。这也是你要吃这么多的原因，因为你的身体需要这些热量。那些已经增重的人，需要靠吃来维持身体的重量！所以闹铃一响就开始吃点东西，如果你饿了，就吃全餐，如果你不饿，那就吃些点心。当你养成了这个习惯，你就会有吃的冲动。即使你只是吃一把坚果、蚕豆或者糖果之类的小零食。虽然食物有分好的坏的、健康的和不健康的，但这些还不是你们现在就需要考虑的事情，因为你还没有真正涉及到增重过量的时候，在那之前，你们只要坚持进食，保持这个好习惯就好。
现在来看我们第四个技巧―――锻炼。如果你按照前面三个步骤去大吃特吃，却不做锻炼，我敢保证，你会变胖的！而且你只能挺着个大肚子。坐视身体其他部位变得臃肿。不过，如果你同时能做好锻炼，食物带给你的多余热量大部分都会变成肌肉。小部分会残留体内变成脂肪。你在长块头的时候不用太在意这个，这些脂肪你可以以后进行处理。你不可能既得到6块腹肌、同时又使自己体重增加。因为这在一般情况下是不可能实现的。所以不要去担心脂肪的问题，先考虑如何让自己增肌增重吧。这就是我们第四条技巧的由来。比较合理的锻炼频繁是一周锻炼四天，不要试图每天锻炼，其原因在于―――因为你的身体消瘦，锻炼会自然而然地消耗大量的热量，这样你的身体很难留住较多的卡路里。所以如果你坚持每天锻炼，你的身体会燃烧掉多余的卡路里，这就意味着你要吃更多的食物！所以不建议每天锻炼，而你在增长块头的时候，这一点显得尤其重要。你要确保食物中的营养有被你的身体吸收进去。要让身体得到充分的休息、得到8小时的正常睡眠。而且这要坚持一到两个月的时间，这要你每周有三天时间进行修整。而就在这三天当中，尽管你不需要锻炼，你仍要按我说的做法去吃东西。至于锻炼的秘诀，非常重要的第一条就是―――你要做复合运动！复合运动指的就是那些涉及多个关节的锻炼动作，例如：卧推、深蹲、站姿推肩等等。要尽量拓展自由调节重量的范围，这样你才好巩固肌肉增长的成果。推举重物、使用良好锻炼方式然后每周锻炼四天，持之以恒。如果你想锻炼出宽厚的胸肌，不要推举轻的重量，做类似俯卧撑级别的动作，你要做卧推、要用重量足够深的杠铃，使用的姿势做各种胸部推举动作。让你的肌肉增长的唯一方法就是用强力去逼迫它们。而用强力去逼使肌肉增长的唯一法门就是用份量足够重的重物。人体肌肉的强壮程度跟需要它们使出来的力度息息相关，比如说，用20斤生蝗哑铃做胸推锻炼，使你的胸肌增长。那么你的胸肌就只能长到足够举起20斤哑铃的大小。如果你想它更大一点，那么你就得推举30斤重的哑铃了。而对于已经习惯了20斤重量的你来说，这样做一开始会有点困难，而只要你能够坚持下去，那么，你的身体、动作就会逼使你的胸肌强壮到足以支撑30斤哑铃的地步，那它们会怎样呢， 它们会慢慢长大，让自己能够承受这种力量。随着你慢慢增加重量、增加锻炼的强度，人的肌肉自然也会越长越大。所以，牢牢记住这四条技巧。
第一条，吃你最喜欢的食物，不管你喜欢吃什么，你要多吃并且要习以为常，你要对吃上瘾、要提升你的胃口。
第二条，多吃甜点，甜点非常适合在锻炼的饭后吃，也就是说，完成锻炼之后―――先吃饭――然后享用甜点。当然，只要你愿意，你可以在其他任何时候进食甜点。至于甜点的各类，你喜欢就好。
第三条，设置门铃。每隔两小时，吃点东西，不管是吃全餐还是吃甜点，你只要习惯这么持续地进食即可。
第四条，坚持做好锻炼，不然你会变胖。记住，要做复合运动、每周锻炼四天，每次锻炼至少要持续30到45分钟时间。要提举重物、要能自由调节重量。而且要用良好的锻炼姿势。
牛男健身视频14：瘦弱男如何变成肌肉男
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健身新手食品选购攻略对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。优秀蛋白质来源 鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 你应该尽量远离的蛋白质食品 带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。比较好的碳水化合物食品来源 燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 应该尽量远离的碳水化合物食品 麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 糖果：蔗糖的含量非常高。 炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。比较好的脂肪来源 橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 鱼油：是健康脂肪的重要来源。 杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 鳄梨：健康的脂肪来源。 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 应该远离的脂肪来源 所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 具体购物清单范例 高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。
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