我是健身爱好者，天天练，肌肉增长不明显，我是偏瘦型，求高手指导！^O^_百度知道
我是健身爱好者，天天练，肌肉增长不明显，我是偏瘦型，求高手指导！^O^
提问者采纳
饮食，还有少做有氧，
睡眠都要更的上。我建议你
每两个循环休息一次这样长肌肉长得快
有氧可健美，减脂呀
有氧连肌肉也减的。
不是吧，像马拉松长跑那样剧烈会，一般的不会
你不信？你可以试试。器械配合有氧，你看看这样练快还是单独练器械部做有氧长肌肉快。
基本上有氧做多了想长多大维度不可能。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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关键的信息没说，你叫我们怎么回答？关键是你到底怎么练的没说！
静力性训练〔力量训练〕6个项目每天两个，每个错开两天〔休息两天〕，周日休息！
你还是老问题，这么点信息还是看不出怎么训练。静力性训练6个项目都是什么，每组几个，做几组，组间休息多久，多大重量。。。。。。什么都没说，光说个每天两个项目，而且这个“项目”是指一个肌肉群叫做一个“项目”，还是一个动作叫做一个“项目”，如果是一个动作叫一个项目，不说别的，2个肯定少了。
健身，三分练七分吃，胸 手 肩 背 （腰腹） 腿，留一天休息，最好是每天一个部位，每个部位建议五个动作（动作网上很全，请自行搜索），每个动作四组，每组8～12个（其实8～10个更好，因为12个的时候你不一定力竭，不是合适重量），即8～10 ×4×5 然后是补充蛋白质，至于蛋白质的补充，蛋白粉，性价比可以说高一点，前提是真货，中国的蛋白粉市场鱼龙混杂，代购又会很贵，可以吃鸡蛋，但是最多吃一到两个蛋黄（虽说蛋黄里面是高密度胆固醇，很多人说吃了很好，但是还是不建议多吃），至于吃的多少，要看你锻炼的强度，如果你是刚开始练没多久（几个月），吃八个吧，练完三个，三～四个小时后，三个，睡觉前，两个，早饭，两个。望采纳。
你的健身表让我看，还有你的图片，练多久了
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出门在外也不愁关于肌肉请高手指教
关于肌肉请高手指教 10
我彻彻底底的量了下左边的第一块腹肌肉比右边小40%.怎么练.还有我的胸肌还不是怎么明显.请高手教我怎么练
兄弟，有些人的腹肌天生就是不对称的，有的人只有6块，有的人有8块，然而腹肌要完美的话很难
帮你介绍一种完美腹肌的训练方法。
 动作说明　 

　　1. 平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线（背部和地板之间的空隙可以放进一只手）。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。 

　　2. 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。 

　　3. 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。 
　　
　　4. 躺下，回到开始位置。 
　
　　 训练次数　 

　　重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。 
　
　　 训练效果　 

　　由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。 
　
　　 注意事项 　

　　运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

对于胸肌的话，各个部位都要练上中下，外侧内侧都要
胸部徒手锻炼法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。
在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

的感言：大老.你这不是复制的吧 相关知识
其他回答 (3)
正常，不必太在意
去百度搜索 看
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
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& &SOGOU - 京ICP证050897号上腹四块肌肉用什么动作可以强化训练？？？求教高手_百度知道
上腹四块肌肉用什么动作可以强化训练？？？求教高手
baidu.jpg" />在家里面练腹肌上面四块总是没有起色://b.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b.jpg" esrc="/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=120cc41fa31ea8d38a777c00a23a1c78/0dd7912397ddab7b7d0a20df4864e.baidu！.baidu.hiphotos，求教高手什么动作可以强化训练让这四块比较发达。！.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=4d77c69e1cd8bc3ec65d0eccb2bb8a26/0dd7912397ddab7b7d0a20df4864e:///zhidao/pic/item/0dd7912397ddab7b7d0a20df4864e<a href="http
卷腹练习了一个多月没有什么起色
提问者采纳
才能刺激到那部分肌肉　　卷腹触脚底，平板支撑，空中蹬车，这样练才更有效果）　　每个动作做4--6组，你应该多加几个动作，提高上身重量，卷腹（双手抓住些物体，手脚两边起　　光练卷腹是不够的
如有锻炼方面的问题可以问我
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谢谢 我先练着试试
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出门在外也不愁求健身方法 本人25岁 身高173 体重120 求高手们指点一下，想要练肌肉型的，请给出具体的方法。 以及补剂_百度知道
求健身方法 本人25岁 身高173 体重120 求高手们指点一下，想要练肌肉型的，请给出具体的方法。 以及补剂
以及补剂，想要练肌肉型的。
我工作时间是早晨8点到晚上6点半。我将会非常感谢，请给出具体的方法。
顺便给合理的安排一下 求健身方法本人25岁 身高173 体重120求高手们指点一下
提问者采纳
则先深呼气，腰:00之间，一般为40秒-50秒之间：营养　　光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的，否则会影响消化和睡眠，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉：休息时间　　休息。每天坚持锻炼者：锻炼时间　　锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯。　　第二，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。　　第八、腹　　像你这样的体型，隔天锻炼，不少于两组。一般大肌肉群锻炼组数可多些。如：锻炼的呼吸方法　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念:今天练习肩，保证肌肉能有效恢复，这样被刺激的肌肉才能进入状态。休息时间过长会影响锻炼效果，　　我总结出如下八点，希望对你有所帮助，帮助消除肌肉紧张、大强度练习休息时间不要超过3分钟。一般动作和小重量试举，不超过5次。　　第六，明天就练习背，尤其是蛋白质的补充，在锻炼中能举起更多的重量，一般说来，然后再深呼吸，每个练习组之间休息时间不宜过长。初入门者建议一周锻炼3次。　　第三，训练后要做放松运动。　　第四，放松还原时呼气，隔天练习。所以运动之后的休息也很重要。在健身界常常有“3分练，锻炼前做伸展运动。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用：锻炼的时长　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜.5小时，恢复疲劳:00-20、臂，以预防肌肉韧带拉伤，只要端正锻炼方法。体力最佳时间一般在15、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止：锻炼的组数　　每一锻炼动作需练习若干组，一般要24~72小时才能很好的修复好，有助于身体内脏器官形成条件反射：锻炼休息时间　　休息时间不要过长：锻炼的负荷量　　负荷量要根据自己的体力而定，可将肌肉群分为两个部分，再憋住气的情况下做举放动作，使动作协调而有节奏，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群，大负荷，很快就能练成肌肉，这一数量应该是竭尽全力，最少不低于8次，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次。初学者每一动作在三组为宜，肌肉损伤之后需要时间来修复，每次1~1，小肌肉群组数可少一些。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次。　　锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。　　第五，不妨试试看，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼。举大重量或最后几次试举时，可以考虑作为主要锻炼时间，肌肉体积才能增大，7分靠吃”的说法；　　第一。　　第七，都是用力、肌肉收缩时吸气、腿等部分、胸。锻炼时要用嘴呼吸。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%
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俯身哑铃飞鸟10个X三组，动作到健身房多请教别人，坐姿拉力器划船10个X两组：胸和肱三。坐姿史密斯杠铃颈前推举10个X四组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X四组，蛋白质需求最大。周一，多吃鸡肉。周五，站姿双手杠铃上提10个X三组，骑驴提踵10个X四组：卧推10个X四组，绳索头顶下压10个X三组。饮食方面。周六，上斜卧推10个X四组，规范动作很重要，哑铃飞鸟夹胸10个X四组。另外每组之间的休息间隔不要超过一分钟。吃点香蕉，每天10，呵呵。以上计划，并握哑铃前平举10个X三组。还可以户外跑跑步，不吃蛋黄：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X四组，下压10个X三组，坐姿颈后推举10个X四组：肩。胸，俯立挺身10个X四组：背和肱二。
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斜方肌，建议去健身房，坐姿T型杆胸前下拉10个X四组，斜板拉力器前平举10个X四组，单手哑铃划船10个X两组，史密斯机俯身划船X两组，早上两个，下斜卧推10个X三组练肌肉型，另外五个：哑铃弯举10个X三组，高位拉力器臂弯举10个X三组：耸肩提杠铃15个X四组，计划如下，牛肉，腹肌每次都是带着练习：腿。周三，这是要补充蛋白质：坐姿T型杆颈后下拉10个X四组，低位拉力器臂弯举10个X三组。背：体前负重深蹲10个X四组，促进吸收。肱二，吃五个鸡蛋，并握弯举10个X三组，健身机腿内收拉十个X四组，条件不够的话就吃鸡蛋，健身结束半小时
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坚持就可以了、坚持。晚上一个3公里、50个仰卧起坐、50个深蹲起早晨50个俯卧撑
晚上去健身房锻炼 每周锻炼两道三次
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出门在外也不愁请高手帮忙指点一下我练肌肉的方法合理吗_百度知道
请高手帮忙指点一下我练肌肉的方法合理吗
我练肌肉分两部分一个是胸肌一个是腹肌这两分开练今天练了胸肌那明天就练腹肌一次类推胸肌我就是做俯卧撑我在先锻炼时先慢跑30分钟以上然后再锻炼肌肉我做俯卧撑分4组就是每组的次数不一样每组都是做到一个都做不动为止腹肌训练也是一样没做完了我都会喝一杯牛奶和两个鸡蛋不知旦鸡测课爻酒诧旬超莫道这样有没有不妥
本人比较瘦隐约能看见上半身的肋骨哈哈身体不适特意展示肌肉也隐约能旦鸡测课爻酒诧旬超莫看见腹肌和胸肌的那种本人还经常是头睡觉锻炼了为了锻炼完了给肌肉一个充分的休息时间
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很好··只要坚持一定会有效果，一般可以每次做15至20，30个，然后休息2，3分钟有继续做，做个5，6组就OK,但是动作一定要做准，宁缺毋滥！鸡蛋跟牛奶是很好的动物蛋白，效果超好···坚持就一定会有效果，最多2星期旦鸡测课爻酒诧旬超莫你就能看到效果，相信我····我是健身房的黄金VIP！加油····
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做完后 隔30分钟吃东西 喝牛奶刚做完 你体内糖元减少 血液也都在肌肉里 消化不良 而且蛋白质旦鸡测课爻酒诧旬超莫也得不到很好的吸收
朋友你好我来回答你的问题：
如果有条件去健身馆最好，如果没有，那么单单用俯卧撑想练出胸肌就需要些许的技巧啦
1，上下斜和无角度俯卧撑的技巧性结合，你可以每种俯卧撑做几组，一组就做10个，交叉着来，这样才能使胸肌均衡发育，不然的话胸肌的某一部分发育不良可不好调整。
2，你应该在中间安排一天休息，让肌肉充分的休息，用一个训练二天休息一天的循环式训练，这样更好。
3，牛奶不要训练后立刻喝，因为这时胃里剧烈运动吸收效果下降，所以，等训练后20分钟，身体对营养的需求达到峰值时喝牛奶才最有效果。
希望我的回答对你有所帮助，祝你早日成功。
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