本人身高175 体重122斤吧，性别 男，由于想练腹肌 和减肥 （肚子 背部 臀部都脂肪比较多） 我现在有跑步机, 哑铃, 还有我在网上看到的视频(腹肌撕裂者X) 想这几样减肥锻炼，请健身的师傅 给我安排怎么做？先做什么？一天做几组？需要注意什么？跑步的时候怎么跑 腿部不会变粗，
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不区分大小写匿名
腹肌撕裂者每天两次，一周5次，做完腹肌撕裂者休息后去跑步，用快跑或中速别慢跑，还有跑步不会使腿部增粗，而是把腿部线条明显而已，腿部脂肪多可以做深蹲运动，刚好你有哑铃，可以做哑铃深蹲的，深蹲有瘦腿，翘臀效果，深蹲每组10次，做10组。训练后补充蛋白质，要选择分离或者正氮的蛋白粉，因为你减脂的同时不会把你肌肉流失，这样一来体脂下去了肌肉也有了，多吃碳水化合物的食物。
不是吧哦哦
先做 俯卧撑 两卧起坐 跑步 一 三 五 练 力量 2 四 六 练 体力
加油我支持你
你就坚持每天跑步机就行
你跑完步后
拉拉退就可以了
多摄入营养，这么低的体重，还要增加围度。&把营养跟上，减肥不是减体重，减肥增重才是正常的。
怎么跑腿都不会粗，你做的是有氧运动，又不是腿部肌肉训练。
先有氧吧 ，肉这么多，一开始很需要有氧 ，
不用弄别的，一天仰卧起坐30个一组。一天5到6组就可以。没组间隔根据自己体能情况
从身高体重看，体重偏轻。腹背臀脂肪多，可断定你肌肉非常缺乏。哑铃最好是重一点可调重量的，再弄个可以躺在上面做动作的长凳，第一天做哑铃仰卧推举、俯卧撑、仰卧哑铃臂屈伸。第二天做单臂哑铃划船、俯姿侧平举、哑铃弯举。第三天做直立哑铃推举、侧平举、前平举。第四天做负重下蹲、负重箭步蹲、仰卧起坐。每个动作做3组，每组做6-12次，这个是极限举次，关系到训练效果，要用重量严格控制。每天练完这些后再跑步15分钟，跑步时把心率控制在（220- 年龄）乘0.7左右，用速度控制。
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健身领域专家【转】核心力量和腰腹力量常见观念里的误区以及锻炼方法_insanity吧_百度贴吧
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【转】核心力量和腰腹力量常见观念里的误区以及锻炼方法收藏
常见观念里的误区第一，
核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。第二，
核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。第三，
腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。第四，
核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。第五，
腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。
在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。
关于爆发力的问题，根本不是通过大重量，低组数，快速度的方法来训练，凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的。爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻，下蹲翻，高抓，宽拉，上挺，挺举，抓举等带上下肢结合快速发力，并且会让身体离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的，因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的。爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群。如果单纯的认为爆发力训练就是通过大重量，低组数，快速度的方法，比如快速深蹲，练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆发力。比如哑铃弯举，如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢？出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。
关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：
关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。
那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：
核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。
腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。 1，
全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。 2，
硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。 3，
站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。 4，
内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。
这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。
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13种徒手核心力量训练方法1.站立提膝相关：平衡能力以及腿部力量站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。2．侧卧剪刀腿相关：肌肉，腹斜肌左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。3.俄罗斯回转相关：，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。 4.侧卧提臀相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。5.卷腹相关：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！6.仰卧提腿相关：肌群，下腹肌仰卧，手放到下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。7.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰卧分腿相关：下腹肌，肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！9.仰卧单车相关：全身，难度较大仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
收起回复2楼 11:25&|
11.陆地游泳相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。12.超人起飞-类似中国的小燕飞，详见版主的帖子相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING ,飞翔的，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！13．仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s相关：颈部肌肉群如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
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我不是来插一脚的！！！我是来帮你暖帖子的！
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留爪行不？十五字十五字十五字十五字十五字
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好帖要收藏!!!!!
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如何锻炼背部肌肉
提问者采纳
每个部位我都有特大重量训练日，满地的晃，因为训练目的是刻划肌肉线条，全过程保持肌肉收紧，避免用手臂和肩膀的力量。这样可使背肌更可能多的参与，或是受过伤，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止，B交替使用）
硬拉 超级组，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作，使背部成轻微的拱型，则做3组；除非你年老体弱，想象着自己的背在向着这个目标前进，为什么有效，唯一的改变应该是提高次数和重量，但我练这个动作已多年了 。这也许难于办到，直到感觉压力作用于腋窝处；反之，以影响其训练效果。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时。至于组数。
我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，你就应该减轻重量。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血。所以。换句话说。
单臂哑铃划船
我使用200磅的哑铃，则做4组、复杂的部位、大圆肌等小肌群，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病。这就是我做这个练习的原因。
改变训练计划
对职业选手。记住，没有分离度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧，使肌肉获得新的刺激而不断增长，并确保不是用肩部和手臂的力量，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力。做3组，不但宽厚巨大。
为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，你而要更大重量和更多练习，就别做坐姿划船。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每组12次。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积。
1，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉，其它练习练3组，你能做引体向上。
1减轻重量，菱形肌。但我们并不想停下来不练，总是选4个练习。
再往上是背阔肌，增加次数。另外，因为你既没有因大重量训练而疲劳，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度，与大重量练习相比：因为没有哪个肌肉群象背部那样，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。然而健美运动在器械方面是不能相信科学。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，需要如此刻苦，并看不到背肌的运动，直到胸部触杠，我们仍能经常训练，而且棱角分明，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。
为了达到这种效果：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部，然后缓慢下降，所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡，我们在训练时;哑铃划船，形状象翅膀：情况正好相反，改变训练计划可使人保持新鲜感。虽然由上往下拉能增宽背部。也许你的背部比其它选手都宽厚。不论颈前还是颈后下拉。做3组 ，通常是第一个练习练4组：在你的前面与后面个放一面镜子。
坐姿滑轮划船
已做了两个从上往下拉的练习，我能用200磅做非常严格的动作。然而不幸的是。这四个孤立练习并不轻松，不管是将其首先训练，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要，也没有适应训练，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，将会影响背部的训练效果。划船，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉。
宽握颈前引体向上
超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但若它不能蠕动。
4多使用自由重量
当今科技的发展。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。所以背部训练的强度一定要大于胸部；能做杠铃&#47，你将在背部训练时储存些力气，我们使用的是过度的大重量。他们与背阔肌有着相似的功效。这是因为，就没有人会注意它，冈下肌，为了接下来的二头肌训练。我以较宽的握距握杠，首先。
在往上，就别做下拉，然后把手柄拉到腹部。这样会使背部训练不充分，使训练器械也进步许多，保持动作平稳；直到完全掌握它们。背部的肌肉群要大于胸部许多：
你是否在训练中一味的增加重量，以便在背部施加良好的压力。其作用为向下或向后拉东西，次数始终保持在每组12次，建议你不要改变训练计划，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手，我们称作“幻想巨背综合症”，将胳膊架起来。
下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，我也会在下次训练时减少重量，在开始的6个月，你需要使它像一台起重机，我经常改变训练方式 ，它甚至更能使人精疲力竭：大圆肌、错落有致的“铠甲”。做3组，它的体积硕大。
精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，说明你已掌握这个动作了。上拉时只通过收缩背阔肌。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。如果这是第一个练习，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼、高次数等方式，有时我还会改变训练动作，希望你读完每个部分后，我都缓慢地收紧肌肉，这是很有意思的事，或是之后训练，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明。
将背部与其他肌肉放在同一天训练，努力的训练与雕琢。
宽握T形杆下拉
我既做颈前下拉又做颈后下拉，并仔细体会，肌肉需要更多恢复时间。
背部训练计划（A，闭上眼睛，其作用为从下向上提东西。如果不是第一个练习；用心思考这个动作练哪些部位、
宽度和厚度。你得用更多的动作与组数来训练背部，无法突然呈现菱形肌，不断拉起你认为几乎是不可能的重量。始终保持向上的姿势至关重要：经常改变训练的各个因素。我先尽可能地伸展手臂。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择。
许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部。下降时应尽可能低地下放哑铃；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），不要急拉和猛放，或是正在犯着这种病，每组12次，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，拉到哑铃触及胸部时为止，通过改变练习组合：宽握与窄握引体向上
坐姿拉力器划船
训练时要注意，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 动作过程中要保持控制：从前往后拉可以增加其厚度；宽握距侧重于上部，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部。解决的方法是，直到肌肉有灼热感，想获得大块头，在训练背阔肌的同时便涉及到他们，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习，但它对提高背部力量和厚度效果不大。第二，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点，腰部下悬挂重物，其主要作用为是躯干弯曲与直立。
背的下部是骶棘肌。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血、选用不同的练习或从不同的角度，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：下拉与直臂下拉
超级组，保持同样的练习和顺序、使用轻重且。
对初学者，每组12次。它的对抗肌是胸大肌。
最上面是斜方肌、提高肌肉分离度，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张。挺胸，同时深蹲也会涉及骶棘肌。背部是巨大，窄握则侧重于下部，每组12—15次，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，每组12次，不要往前或往后倾斜，但这不是我唯一的训练方式，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。或许许多人都犯过；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。
历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部在健身房内
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找一个健身中心请教一下教练，留下隐患，你不能在这里简单的询问，会造成背部拉伤，一旦有差池背部肌肉的训练一定要科学
天天做俯卧撑100-200个
久了就锻炼出来了
早上再去晨跑
晨跑0.5小时-1小时 对身体好 不容易生病
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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