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咬紧牙关勿放松，&&坚定志向在胸中，&&勤学苦练下真功，&&拼搏精神常伴同，&&因对自己要尊重，&&天打雷劈心不动，&&勇往直前奋力冲，&&挫折痛苦全能容，&&人活一世勿贪庸，&&否则人生一世空。&只要你喜欢这项神圣的运动，那就关注吧
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基础知识——8个要素影响你的整体训练压力
八个构成整体训练压力（多数人指的强度）的要素！
& && &如果是练健美，我们负重训练的最终目的是给肌肉施加训练压力，以创造积极的生理反应〔肌肉增长〕。&
& && &对于健美运动的负重训练来说，训练压力由以下8个要素构成：
1.每次训练时间长短
比如：时间越长压力越大
2.训练频率〔每周训练天数〕
比如：每周训练6天比每周训练3~4天压力更大
3.局部肌肉的训练频率
比如：每周各部位肌肉练2~3次比1次压力更大
4.训练动作的特殊选择
比如：深蹲比坐姿腿屈伸压力更大
5.完成每次动作的速度
比如：在能控制重量的前提下，速度较快可以举起相对较大的重量或同样时间完成一堂课中更多的重量总和，所以速度较快时压力更大
6.训练量〔每次训练的重量总和〕和训练强度〔每分钟的平均重量〕
比如例一：深蹲练习用100公斤做5组练习，速度是2秒一次动作的速度，每组8次&&组间休息90秒&&
训练总时间分析结果是：一组练习时间是8&2=16秒 5组练习是16秒&5组=80秒 5组练习是4个组间休息&&4&90秒=360秒& &80+360=440秒&60秒=7.33分钟
训练量（每次训练的重量总和）分析结果是：100公斤&5组&8次=4000公斤
训练强度（每分钟的平均重量）分析结果是：=545.70公斤
比如例二：深蹲练习用60公斤做5组练习，速度是2秒一次动作速度，每组20次 组间休息30秒
总时间：5.33分钟
训练量：6000公斤
训练强度：1125.70公斤
我的总结：不见得轻重量=低强度&&这是在同一时期的力量水平能完成的训练例子（100公斤8次和60公斤20次，再加上90秒和30秒的休息差异，基本在一个力量水平）& &
7.每组的重量和次数
不用多说了吧！上面已经谈到了，只是需要经常战略性地调整这个要素
8.组间休息时间
比如：30~60秒的组间休息比90~120秒的组间休息压力更大
& && &如何正确运用这8个要素，才是提高整个训练压力和促进肌肉生长的关键所在。这需要在实践训练中冷静的思考，不断地总结失败的教训，积累成功的经验&&
& && &所以说以健美为目的的负重训练绝不是举举重而已，逐渐提高负荷重量仅仅是改变整个训练压力的8个要素的其中之一， 只关注于这一个要素，看不到其他一些基本的东西将注定你的挫折和失败&&
& && &除非你的目的不是健美 那这些知识对您也许作用不大！
& && &具体如何很好的运用这8个要素&&何时该改变哪些要素&&这就需要经验了& & 欢迎讨论！
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“勇士”健身计划
虽然&中性&风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守&温泉关&，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱&胴体&的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
■推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
■推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30－40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
■推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3&4组，每组8&12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧！
■推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是&绷&得太直，很容易受伤，弯举30&35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
给&勇士&的忠告
1、不要形成锻炼癖
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。
2、早餐和训练后的进食有讲究
在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
3、多元训练可使身体机能均衡发展
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。
4、恢复对训练效果同样重要
在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。
5、不要反复做同样的锻炼
运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。
腹肌训练3部曲
迈入健身房
对刚刚迈入健身房进行一般性锻炼或练习健美的人来说，有一些基本知识应该了解，从而提高锻炼质量，避免对身体的伤害。
1.不该吸烟.尼古丁促使毛细血管收缩硬化,降低锻炼效果,消耗人体内维生素的储备.
2.不该仓促进食.吃完东西后立即投入锻炼,既不雅观又不科学,应提倡正轨化,饭后一小时后进健身房.
3.不该闲谈.破坏了运动节律,使动作质量数量难以保证,锻炼效果大大折扣.
4.不该乱开玩笑.超负荷锻炼,必须全神贯注,全力以赴,乱开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑泄气,破坏运动节奏.
5.不该勉强锻炼.为严格执行锻炼计划,在身体过度疲劳需休息时,仍坚持锻炼,会因体能消耗而生病,记住只可自己与自己的过去比,不要盲目与别人争强好胜.
6.不该盲目锻炼.刻苦的锻炼加上科学指导,使你事半功倍.
7.不该立即入浴.应提倡运动后休息30--60分钟,适当补充水份后,再以温水冲淋,时间不要过长.
1.不可只练自己感兴趣的肌肉.健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美的体型.因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可"单打一".
2.初学者对组合器械很感兴趣,但不可忽视杠铃与哑铃.其实,杠铃与哑铃是健美锻炼最基本.最有效的器械.组合器械则是对基本动作的一种有效补充.
3.初学者往往模仿健美运动员的训练方法,常事与愿违,应把发展全身肌肉的力量与围度作为主要目标,采用有针对性的.循序渐进的科学训练方法.
4.切忌不做热身运动,拿架器械就练.因为热身运动能拉伸肌肉.肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,不会因突然用力而受伤.
5.要注意动作是否变形和不到位.因为,健美效果还要看肌肉是否直接受力和受刺激的程度.
胸肌训练完全指南手册
一.上胸发达度不够与中下胸存在明显落差
& &&&1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。
& &&&2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快&淹没&显露的锁骨。3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
& &&&4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。二，胸肌中缝不明显的改进
& &&&职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
& &&&1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：&立&起来。
& &&&2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
& &&&3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
& &&&哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
走出“运动就是健身”的误区
一直以来，人们认为运动与健身是一对孪生兄弟，运动就等同于健身。但事实上，运动是把双刃剑，运动不当反伤身?　　你知道为什么有些国外的健身房对午饭时间去锻炼的人处以罚金吗?你知道很多人在多做了5、6组器械练习后反而被亮了&红牌&吗?你知道运动不是健身的代名词吗?
　　其实，如果运动不当，你不仅浪费了时间，浪费了汗水，或许还浪费了更多的金钱!
　　误区一：时下在学校课余时间健身已成了同学们心中的共识，但具体选择何种方式健身有的同学心里却没底，以至出现了摒弃个人爱好，盲目追随别人的现象。不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发。健身也是如此，只有选择适合自己的健身方式，才能达到健身的目的。否则，只能事与愿违，事倍功半。另外，不根据自己的身体状况，盲目训练，结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动单位不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业人员指导下，循序渐进地科学锻炼。
　　误区二：出汗越多效果越好 锻炼时，你如果出汗很少，有时甚至只有一点汗珠，而你的同伴却挥汗如雨，汗流浃背，这时的你是否会感到有些焦虑和沮丧呢? 其实大可不必，科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。 对于&出汗越多体重减少得越快&的说法，出汗是散发热量和降低体温的方式之一。也许你发现，有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦你补充了足够的水分后，体重也将随之恢复。这样所减去的体重与减少脂肪和肌肉组织无关。减去1公斤脂肪，必须在一天中消耗9000千卡热量，这实际上是不可能的。所以，不是出汗越多健身效果就越好。
　　误区三：运动停止出现反弹 许多人高兴地想，健身期间可以不用实施讨厌的节食计划了，其实不然，尽管从事任何体育锻炼确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物。事实上，健身者仍然要保持营养平衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食与健身之间保持科学的平衡，才能达到最佳锻炼效果??减去赘肉并改善身体状况。 很多人都有这样的感觉，怎么运动一停止体重就出现了&反弹&现象?事实上，这与运动是否停止无关，&反弹&的罪魁祸首是不科学的饮食。运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前囤积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所囤积的脂肪。所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，囤积在体内的结果，使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的!
训练过度怎么办
健美有时会发生这种情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么都觉得重。如果在二周内发生叁次以上这种现象，则可能是训练过度了。
　　过度训练也称过度疲劳，是训练不当赞成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两 种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ，训练后感到疲劳，疲劳恢復慢，无训练慾望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增 长，甚至萎缩。
国际健联公佈的过度训练的九条标準是：
　　1、受伤和肌肉疼痛次数增加。
　　2、早上起床时脉搏升高。
　　3、训练情绪下降，易激动，发热。
　　4、失眠。
　　5、肌肉围度缩小。
　　6、提不起精神，缺乏耐久力。
　　7、性功能减煺
　　8、食慾减煺。
　　9、在下一次训练前肌肉恢復不过来。 另外，血浆游离睪酮与皮质醇(Tf/c)的比值比正常值低30%也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出，检查血清肉毒硷是诊断过度训练最準确的指标。
　　对照上述几条，如果有二条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。发生了过度训练
　　可从以下几方面进行治疗和处理：
　　1、调整训练量和训练强度。初练的人喜欢模仿明星的训练方法，忽略了自身的条件，以致练过了头 。初练者必须遵循循序渐进的塬则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后要降低训练 量和训练强度，进行调整性训练。
　　2、加强训练后的恢復措施。训练后应加强蛋白质的补充(日均量以1公斤体重1.5克为好);保证 充足的睡眠时间，因为肌肉的恢復及增长 是在睡眠中发生的;加强微量塬素及矿物质的补充，可多吃一 些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，如施乐康等;根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放鬆等 ，以加速疲劳消除，促进身体恢復。
　　3、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查，监督恢復情况。感冒发烧时停止训练。大运动量 后未恢復不进行训练。加强训练后的肌肉拉伸，也可访问：肌肉拉伸大全。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。 过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说，最好是加强科学训练，注意自我监督， 以防过度训练的发生。
一流的卧推
当你进行卧推时，是否有人在留心看你训练呢？遵从这个计划，我敢保证你能吸引一群人。当有人问你最大的卧推重量是多少时，你能迅速改写这个项目的成绩吗？好的，下面这个专门设计的方案能够明显地增加你卧推的重量，并让你能自豪和明确地回答这个问题。如果你正处于你胸部训练的停滞期或无法实现你卧推力量的增长，不用担心，这个计划可能让你打破自己的个人卧推记录，也让你不再逃避。一个硕大、饱满的胸部正是你在力量方面新业绩的体现。想知道我是怎样进行卧推的吗？那么就看看我的6周计划吧。
这个月的力量计划是基于你现在的5RM（全力以赴只能做5次重复的重量）方案。每一个卧推动作坚持做5组，并且每一组训练使用比上一组增加10％的重量，那么你最后的一组应该是你的最大重量训练，并且这将成为你下一次训练的基础。具体做法是五组训练中的每一组比上一组增加接近10％的负重量，因此如果你5RM的重量是225磅，那么你第一个训练日的卧推重量应该依次为135、160、180、200和最后一组的225磅。
在你的第二个训练日（至少是三天以后），你的目标是在你的最大重量组中增加你在第一个训练日最后和最重组中使用重量的2.5％。所以如果你的第一个训练日以5次重复的225磅重量作为结束，那么现在你将在你的第5组即最后一组中增加2.5％的重量，推举起大约230磅的重量并做三次重复（前面的四组每组比上一组少10％的重量）。下一周，你重新回来并在你第一个训练日的最大重量5次重复组中做230磅的卧推。在这一周的第二个训练日，增加另一个2.5％，用235磅重量做最后的三次重复组。你将遵循这一原则，一周接一周地增加重量，直到你完成了6周的训练为止。
6周之后，回过头来进行你正常的胸部训练并享受你新获得的力量。在4－6周之内不要再一次尝试这个力量循环计划。在这个平板卧推训练结束后，接着用标准的胸部动作进行训练，记住你将一周接着一周地逐渐增加训练的负重量，所以在这个训练计划中，要稍微减少其他胸部动作的训练量。
每周你将进行2次卧推训练，一般是在周一和周五。按照这个平板卧推计划，使用你的标准胸部练习，牢记你将一周接一周地逐渐增加训练的负重量，所以在你的训练计划中要稍微限制一下其他胸部训练的量。
初练健身的十三大技巧
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。&&
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。&&
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。&&
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。&&
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。&&
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。&&
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。&&
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。&&
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。&&
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。&&
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。&&
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&&
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&&
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。&
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　　苹果肌又称笑肌，位置大约在颧骨内侧，眼睛下方两公分处呈倒三角形的圆弧肌肉组织。饱满丰厚的苹果肌可让脸部呈现出苹果般圆润的弧线，丰盈可人，顾被命名为苹果肌，即使不笑的时候，脸蛋看起来也会有微微的笑意，这种让人甜到心底去的感觉，默默放送着一种亲和力，使人轻易就能获得良好的人缘。
　　你的苹果肌为什么会消失?
　　1、胶原蛋白与脂肪逐渐流失
　　女性过了25岁以后，肌肤中胶原蛋白与脂肪流失，苹果肌开始慢慢下垂消失;35岁左右的时候，苹果肌通常已经下垂到双颊;到了40岁的时候，苹果肌就到了鼻唇沟的地方，让本来很深的鼻唇沟显得更深。没有苹果肌的脸，就有着经常说的“拉长着一张脸”的感觉，无精打采、连嘴角都是向下垂的，很难找到年轻时神采飞扬的感觉。
　　2、先天面部骨骼支撑不足
　　当然除了老化因素会导致苹果肌消失外，另一重要的因素则是先天脸部骨骼的支撑不足，也就是颧骨部位陷没，称作为中脸发育不全，此脸型其特征是颧骨宽且平，脸部的泪沟，脸颊纹与法令纹皆很明显，虽然年纪轻轻但显现出提早老化的假象。
　　众多明星、爱美女性争相追捧，为什么一定要丰苹果肌?
　　明星都爱苹果肌,成为流行新风尚
　　苹果肌的存在会让脸型显得富贵，如果不笑的时候，该肌肉也像看起来是在笑一样，略微一笑，会让笑脸更甜蜜迷人!所以众多女明星争相追捧塑形。
　　苹果肌是旺夫表现，被誉为“少奶奶整形术”
　　在面相学上，苹果肌部位饱满的女性被以为有旺夫之相，从嫁入豪门的众美女我们似乎可以窥见一斑，她们靓丽的外表离不开饱满的苹果肌，在韩国苹果肌塑形被誉为“少奶奶整形术”。
　　苹果肌 让人更显年轻，雪藏真实年龄
　　饱满的“苹果肌”可以让脸颊呈现出如苹果般的曲线，甜美的苹果肌不仅象征着年轻，同时塑造苹果肌的同时还能有效提升面部下垂症状，改善脸部皱纹及松弛等症状。
　　苹果肌让笑容甜美迷人，面部柔和圆润
　　脸上少了“苹果肌”，就会呈现过度削瘦的面相，让人有难以亲近的感觉。尤其是颧骨位置若较少脂肪，整体给人感觉有棱有角、不易亲近。
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　　整套国际最先进的数字仪器设备将自体的活性细胞、多种生长因子与完整脂肪颗粒混合，经过国际尖端进口数字设备进行真空培养，确保80%以上的成活率。
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　　美奥整形中国地区第一家引进韩国最先进的脂肪细胞制备系统和技术，在中国即可享受高端技术成果，效果更完美。
　　丰富的活细胞面部微雕成功案例基地
　　百余位国际权威专家临床经验，由美奥权威专家严格按照数字技术操作，一次注射成型，自然塑形、永久除皱、焕颜回春永葆年轻。
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