瑜伽练习中的16大常见问题
1问：为何要赤足练习瑜伽？
　　1答：利于体内的浊气从脚下排放出去，并有一定的防滑效果。
　 2问：瑜伽练习为何不是大汗淋漓？
　　2答：瑜伽练习中流出的汗水往往是向外渗出的，它可将寒气和毒素从体内深处排出，使得经脉通畅，并加快血液循环，有助于减肥、美容、治疗疾病，驱除身体内的隐患。
　　3问：练习时为何脚会抽筋？
　　3答：原因有4：
　　1） 脚部筋络不通，脚下浊气排出受阻
　　2） 缺乏锻炼
　　3） 缺钙
若长期多次左脚拇指与无名指抽筋则可能为肾功能障碍
　　4问：练习时头晕？
　　4答：原因有4：
　　1） 极度空腹或低血糖
吃得过饱，血液集中于胃部而使脑部供血不足
低血糖，低血压或高血压、高血糖（如有上述疾病应提前告知您的瑜伽师从而进行有针对性的练习）
　　4）一些体位动作会引起血液集中流向脑部（如弓式），属于正常反应，做小放松即可恢复
　　5问：一次要练习多久一周应该练习几次？
　　5答：古代的瑜伽每天日出时练习，太阳当空时练习，日落时练习，午夜还要练习。但作为一个生活在现代的健身者不可能做到以上要求，所以可以每周练习3-4次，对于想要局部快速减肥者来说可以每天练习，并尽量做到一天运动量大一天小些。重要的是练习时间不在于长而在于专注，每周进行一次即使时间短也比每日不专注的练习有效得多，贵在持之以恒。
　　6问：我的骨头很硬，不能做到标准？
　　6答：瑜伽不是柔术更不是杂技，我们从不强调你的身体需要多么柔软，身体的柔软是在练习瑜伽过程中取得的一项收获。每个人的身体状况都不相同，所以并没有一个统一标准说一定要做到何种程度才是做的好，如果达做不到就是不好。只要你尽力做到自己的极限，那就是完美的，是你自己的标准。请记住，我们锻炼的是自己的身心，那为什么要以别人的身心健康作为自己的标准呢？
　　7问：我以前练习过其它健身的方法，比如气功，那现在还能练习瑜伽吗？
　　7答：可以，不同的运动或养生方式都有其不同功效，只要是你真正感受到对自己的身心健康有帮助，那就是适合你的养生方式。
　　8问：练习瑜伽是不是特别苦？
　　8答：一定要循序渐进的练习，并在练习中感受身体与心灵的变化，在愉悦中放松在快乐中伸展，如果你觉得很苦痛，那么就已经失去练习的真正意义了。
　　9问：以前从没练习过可以练瑜伽吗？
　　9答：可以，但请告知你的瑜伽师，以便有更多有关呼吸及练习时注意事项的提示。
　　10问：练习瑜伽最重要的是什么？
　　10答：是呼吸。因为瑜伽的呼吸方式可以引起振动，加强心脏造血功能，增强血液对神经系统及内分泌的供给，从而加强循环系统功能，使机体保持健壮并充满生命力。同时要时刻记住--------做到极限并保持，集中注意力，将精神专注于身体拉伸部位的感受上，使精神的专注、呼吸、冥想融合在姿势中，用呼吸带动身体和心灵变化，体会超越身体极限的快乐，从而真正认识你的身体，最终达到真正认清你的心灵的目的。
　　11问：练习瑜伽一段时间了，为什么没瘦下来？如果要减肥要注意些什么？
　　11答：减肥是综合复杂的问题，它关系到遗传基因、生活饮食习惯及个人毅力。瑜伽可以使松弛的肌肉变紧，增加关节的灵活性和柔韧性，矫正体态，使人整体变得修长挺拔。有一些如POWER
YOGA的风格会更适合将减肥当作首要任务的人，它的瑜伽体位充满活力，可以燃烧更多的热量。但是瑜伽的呼吸和体位练习可以调整我们的循环系统功能，并改善内分泌，减少因这些因素而产生的脂肪，从而达到减脂的效果。不要着急，慢慢用心感受身体的变化。若要避免身体发胖最根本的是摄入能量的控制，也就是饮食科学化，注意饮食的方法：
　　1）细嚼慢咽
2）不吃高脂肪类食物，包括：肉类、油炸类食物、奶油巧克力类、植物脂肪类（瓜子坚果等）3）每日少食多餐，即在总热量不变的情况下，分成几次吸取食物，正常保持三餐少量，两餐之间加一个水果，饭前多喝汤
4）睡觉前三小时内不吃任何食物
5）每周减肥日一天（针对肥胖者设计），即把三至五斤苹果分成6到8次吃完，没有其它任何主食，可选择在休息日进行。每天按此进行绝不会长胖，会有健康苗条的身材。最后，请记住：任何成功都需要很大毅力！战胜食物的欲望首先要战胜自己的心态！
　　12问：为什么练习完瑜伽后有的人不觉得饿？而有的人练习后食欲特别好？
　　12答：瑜伽练习后每个人由于机体的不同会有不一样的感受，不觉得饿是因为瑜伽每个体位姿势都是经过连续的动作缓慢完成，是一种节能的有氧运动，同时，由于身体的血液循环加速，促进多余脂肪分解转化为能量，体内糖元分解减少，因此练习后无明显饥饿感，食量自然会减少，饮食变得清淡，从而利于减肥养生。
　　同时因为练习瑜伽会使我们身体机能增进，加之消化速度得到加速，所以有些人会感觉到饥饿，但要注意练习后身体吸收及合成能力也增强，如果选择这个时候进食，自然会吸收得好一些，导致脂肪的堆积。此时因错过一段时间进食，时间愈久愈不易吸收，最好三个小时后进食。
　　13问：我练习瑜伽几次而已，身体为什么不适呢？
　　13答：做瑜伽练习，每个人都会有不同的反应。瑜伽体位练习会让你身体内的不良反应、不稳定因素及旧患表现也来，只要坚持继续练习这些情况会渐渐消失，身体得到调整后人的状态就会得到提升。当然如果你觉得疼痛难忍请一定停止练习，并告之你的瑜伽师，有可能是肌肉或骨骼受伤了。
　　14问：为什么练习瑜伽的时候肚子会发出咕咕的声音？感觉是肠子里有东西在流动，正常吗？
　　14答：如果你在练习前半小时喝了水，那就会有咕咕的声音。因为瑜伽有疏通经络、按摩内脏、反排胃涨气的作用，因此在练习时有排气、打嗝、肠胃发出声音都是正常想象。这也我们强调要空腹练习的原因之一。
　　15问：为何练习瑜伽时我会出现耳鸣的现象？
　　15答：这多是因为呼吸太快造成的，另外如果在练习时憋气，或因过度紧张而停滞呼吸也会出现这种现象。当我们在做一些站立的头向下练习时，大量血液集中在腿及腹部，少量血液在心脏，这形成了心脏与胸、颈、头的血压差，当我们突然站起时也会产生耳鸣和头晕现象。因此在练习时一定要先吸气并缓慢抬头，再抬起背部。因此在瑜伽练习中一定要时刻注意老师说的话，这可减少受伤害的几率。
　　16问：为什么在体位练习时我的身体局部或全身不断颤抖？
16答：尽管体位法通常是保持某一姿势长期不动，这看上去是在消耗体内的能量，但事实恰恰想反，我们练习体位法之后唤醒了更多的体内能量，更多的能量在我们的体内流动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多练习者在刚开始练习时几乎无法承受体位法所带来的大量能量，身体出现强烈的抖动。但是坚持下去，掌握了那些要决就会逐步进入一个新的状态，那时再练习体位法身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适；同时，人体内部会孕育、滋长出强大的生命气息的力量。瑜伽师往往能长久的保持一个固定的姿势，实际上他非但没有因为这种长时间的呆滞而感到麻木和困倦，相反却积蓄和增加了体内的能量，使他越发的精力充沛。瑜伽体位法练习强调体验练功时的自我感受，每一个瑜伽体位动作配合呼吸都解开了练习中不断产生的紧张疙瘩，使得不断产生出来的能量温暖那些刚刚被冲击过的身体部位，从而达到身心的健康与愉悦。
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&&&&“瑜伽带给人类一份全面的信息。它浸入我们的体魄、心智及灵魂。这本书详细描述了每一个对身体和精神有价值的体式练习的方法。充满聪明才智的年轻一代会将这些信息传播给全世界的每一个生命！”&&&&——斯瓦米·库瓦雷阳南达&&&&体位控制法给予想要通过修炼瑜伽！得到精神提升的人一个合理开端！&&&&印度瑜伽大师斯瓦米·库瓦雷阳南达的毕生修炼心得，四次再版，全球持续畅销二十年，第一个瑜伽练习者都不能忽略的最基础修炼法则。
隐藏全部&&
&&&&这本书的主要目的是给读者提供一个可实践的瑜伽体式练习的指导，因此，我们没有在不同的练习中加入大量的理论知识的讨论。这并不意味着我们的读者在练习体式时不需要了解一些解剖和生理方面的知识，在第一章和最后一章中我们给读者讲解了一些经过各种有力的科学方法证明了的有关体式的各种实用的益处。但是对于治疗来说，毕竟实践胜于理论。练习的理论方面和体式的治疗方面，我们将在另一本书中详尽地讨论。这两者的结合将会满足一个普通的瑜伽练习者对于实践和理论的所有需求。&&&&对于想全面学习瑜伽体式的理论和实践知识的人来说，应该去读《瑜伽研究》，这些期刊详尽地根据实验室的一些数据讨论了关于体式的生理学和治疗学上的价值。大众瑜伽这两本手册的出版目的，是为那些没有什么特别要求，只是对于实践瑜伽感兴趣的人所提供的。作者简介斯瓦米·库瓦雷阳南达：库瓦雷阳南达被誉为“科学瑜伽第一人”，他用毕生的精力在全世界传播瑜伽科学知识。他提出了科学的瑜伽习练方法及合理的指导方针，使得这一印度古老学科更适合现代社会的需要和现代人的练习。另外，他将瑜伽作为行之有效的康复练习应用在了当代康复医学上，为古老的瑜伽赋予了新的生命。&库瓦雷阳南达出生于1883年。在导师——伟大的物质文化先驱者Rajaratna&Manikra0和另一位伟大的瑜伽修行者Madhav—dasji的指引下，库瓦雷阳南达走上灵性修行之路并对瑜伽要义有了深入的了解。1924年，库瓦雷阳南达创办了印度卡瓦拉亚达翰慕瑜伽研究学院（KaivalyadhamaG.S.），从事瑜伽科学研究。卡瓦拉亚达翰慕瑜伽研究学院（KaivalyadhamaG.S）因瑜伽科学研究闻名于世，其研究成果一直处于瑜伽领域的先锋地位。同时，该学院还是印度政府唯一指定的培训官方瑜伽教师的高等学院。
隐藏全部&&
编者的话中文版序前言第一章&&人体介绍第二章&&为体式练习所做的准备第三章&&冥想体式第四章&&练习体式第五章&&四种附加的练习第六章&&瑜伽体式的科学研究附录Ⅰ&&瑜伽身体练习完全课程附录Ⅱ&&瑜伽简短练习课程附录Ⅲ&&瑜伽简易练习课程
隐藏全部&&
&&&&《瑜伽体位法》几乎详细描述了每一个对身体和精神有价值的体式练习的方法。在每个练习介绍的结束部分都简单明了地列出了它对于身体和治疗方面的益处，目的是为读者强调不同练习的重要性。另外，本书还设计了瑜伽身体练习的简易、完全的课程，使学习瑜伽的学生可以得到值得信赖的、完全的指导。&&&&斯瓦米·库瓦雷阳南达&《瑜伽体位法》和《瑜伽呼吸控制法》这两本书介绍了与这两个主题相关的详细知识。其中既涵盖了相关经典内容中的哲学方面的知识，又带领读者进入了对习练全面、详细而科学的分析。同时，它们对科学进行习练的理念的传播大有裨益。广大读者将从中汲取科学的、纯粹的关于体位法和呼吸控制法习练方面的知识。&&&&0.P.缇瓦瑞印度首席呼吸法大师&&印度卡瓦拉亚达翰慕瑜伽研究学院院长&&&&我们在不断接触各种瑜伽流派及习练方法和理论时，了解到瑜伽的本源会帮助我们更加清晰地选择适合我的瑜伽习练。掌握传统哈他瑜伽的基本教义应该是我们瑜伽之路上的必修课。《瑜伽体位法》和《瑜伽呼吸制法》是本世纪著名的库瓦雷阳南达上师撰写的两本瑜伽大众基础读物，是学习传统哈他瑜伽基本“教义”得的指导经典。&&&&尹岩&&《悠季丛书》主编&&悠季瑜伽（中国）制办人
隐藏全部&&
&&&&第一章&&人体介绍&&&&概述&&&&一般来说，人体是由两大部分组成的：躯干和头部，手臂和躯干的上端相连接，双腿和躯干的下端相连接。手臂称为上肢，双腿称为下肢。骨是人体最坚硬的部分，它们组成了人体的框架结构。如图1所示，这个骨的框架结构称为骨骼（或骨架）。身体的柔软部分——肌肉等附着于它们之上。骨骼起到支撑身体的作用，同时还可以有效地起到对人体器官的保护作用。举例来说：一些骨架结构非常巧妙地为大脑、脊髓、心脏和肺提供了保护，如保护大脑的颅骨、保护脊髓的脊椎骨以及保护心肺的胸腔等。人体内非常重要的一些内脏器官，如胃、肠、肝、脾、胰腺和肾位于腹部，这些内脏则被两端附着于骨骼上的腹肌所组成的强壮腹壁所保护。因此，我们发现骨架直接或问接地保护着所有对我们的生命非常重要的器官，并且支撑着由肌肉组成的外层的肉体，就像一件厚而舒适的外套一样。然而肌肉仅仅组成了人体凹凸有致的外表，如图2所示，因此还需要脂肪填充于这些肌肉的表面来组成更加圆润而丰满的、身体不同部位的外表。皮肤则不仅填补了一些仍旧粗糙的部分，同时组成了人体最外层的光滑的表面。&&&&细胞&&&&在上一节中我们的讲解已经涉及了人体的几个部分，如骨骼、肌肉、大脑、肝脏、脾和皮肤。当一个人死亡后，身体的这些部分也随之死去，但是对于活着的人来说，我们发现并不是我们所提到的所有这些部分都必须也是完全活着的。当我们的身体看上去健全和健康时，也许身体的某些部位已经受到疾病的侵袭或是已开始腐烂，身体的各部分无疑都是有生命的，它们组成了完整的身体。当我们的生命结束时它们的生命也将一起结束，但也有可能身体其他的部分都还很健康时，个别的部分却已经坏死了。举例来说：一个人的手指遭到了严重的烫伤，不仅是皮肤，手指的内部组织也被累及。此时他的手指皮肤和肌肉发生了什么变化呢？是坏死！受伤的部分必须被外科医生清除，然后新的肌肉和皮肤将长出来补充这个部分。在治疗的过程中我们能很清晰地看到新鲜的肌肉和皮肤慢慢地长出来替代先前已被去除的坏死部分。&&&&我们可能会问，那么什么才是人体最小的组成单位呢？它分享我们的整个生命，同时还拥有自己独立的生命？生物学的解答就是：细胞。从科学的角度来看人体就是一个由细胞组成的共合体。就像是一个共和国，每一个公民都分享共和国的生命，并在此期间度过他们自己的一生。细胞正是如此，在身体这个共和国中组成整个身体的不同部分，同时也有自己的生命历程。细胞是组成各器官的基本单位，也可以说就是细胞组成了我们的身体。当身体工作时，细胞承担着真正的责任；当身体休息时，细胞则适时地得到修复；当身体得到食物和水时，细胞也吸取了营养；当身体喘息时也就是细胞在呼吁：它们需要氧气。&&&&如果我们想进一步了解并理解人体的结构和功能，学习一些关于细胞的知识是非常必要的。&&&&细胞的结构很小，它们紧密结合在一起组成身体的每一个部分，然而它们的大小却不尽相同。某些部位可能每立方毫米会有数百万的微小的细胞，但是有些部分可能分布的是较大的细胞，数目不超过1，000个。在一小滴血液中我们会计数到超过5，000，000的细胞，它的体积实际上也就只有1立方毫米的大小。&&&&那么细胞是由什么物质组成的呢？它是由一种叫原生质（protop1asm）的物质组成的（形成细胞的不同物质总称为原生质——译注）。生物学家认为它是组成所有生命的基础物质，并得出结论：没有生命是和原生质不相关的。这是因为具有原生质的细胞可以成为独立存活的器官单位，它可以吸收营养物质，并且可以生长甚至可以再生出同类的细胞。&&&&细胞再生的进程非常的有趣。每个细胞都有自己高度集中的部分，称为细胞核。这个细胞核就像是细胞的灵魂，所以当细胞再生的过程开始时，细胞核先分裂成为两个，之后这两个部分则开始独立的工作，逐渐成长为两个成熟的细胞。当成长的过程完成时，它们就分裂成为两个独立的可完成任务的细胞，成为它们自己再生后的母细胞，然后这两个母细胞分别再接着分裂，如此循环。这种细胞倍增的过程我们可以在伤口快速修复时亲身体验到。&&&&虽然所有的细胞都是由原生质组成的，但是它们的形状还是会根据它们所属的器官不同而有所不同。例如，肌细胞是梭状的，而腺细胞则是立方形的等。&&&&若干细胞组成了解剖学上所称的组织。广泛地讲，在有些人体的组织中，原始的细胞（原来形态的细胞）变成了纤维，因此神经纤维和骨骼肌其实也是改型后的细胞。每个组织不仅有自己区别于其他组织的形态，而且也具有自己特殊的功能。全身各处的器官都是由这些组织所组成的，所以这些组织的功能也根据它们所属的器官而拥有不同的特征。肌肉的活动特征就是收缩，你们会发现所有的肌肉组织在受到刺激时的反应都会是收缩。如果是腺体的组织，在活动时则是分泌液体。同样地，神经纤维则是传递神经冲动。&&&&通过以上的介绍，我们知道了组成人体的基本单位是细胞，细胞结合起来组成不同功能和形态的器官。但是究竟是什么使细胞存活并具备它的功能的呢？细胞在工作时它们的本身是处于消耗的过程，又是什么使它们具有修复自己的能力呢？回答就是：营养物质。每一个细胞都不断地由氧气、水、蛋白质、脂肪、糖和盐提供给它们营养，这些营养来自于我们呼吸的空气，喝入的液体和我们吃进的固体食物。这些营养物质使细胞有能力去制造原生质，原生质则使细胞具有生存的能力并具备应有的功能，甚至能够繁衍。&&&&我们将要进一步学习通过嘴吃进的食物，喝进的液体还有通过鼻子吸进的空气中的营养元素先是怎样做好准备，接着又如何被每一个细胞所吸收利用的。在这之前，我们先来看看骨骼和肌肉是如何组成我们的人体的。&&&&骨骼&&&&成人全身有200多块骨头，现在我们来介绍它们是如何组成人体的框架并支撑身体的柔软组织的，如图1中的人体骨骼。这幅图不仅让我们清楚地看到躯干、腿和手臂的骨骼组成，甚至我们还可以看到手指和脚趾内的坚硬骨骼部分。骨骼凭借关节相互连接在一起，使身体各部位能进行有一定限制的各种运动，这些运动由连接关节之间的肌肉来完成。为了使关节的活动圆滑，相连接的骨骼之间不仅有柔软的软骨垫，而且在关节内还会以分泌的形式产生一种具有润滑作用的分泌物。&&&&背脊骨是一组非常完美的骨关节结构，也叫做脊柱。脊柱原本由33块可相互分开的脊椎骨所组成，每一块称为脊椎，如图3所示，以罗马数字标示出来。你会发现标出来的只有26组，这是因为在成人体内一些部分已经相互融合为一体。最靠上的7块椎骨位于颈部位置所以称为颈椎。接下来的12块在上背部区域，称为胸椎。然后下面的5块称为腰椎，因为它们支撑着腰部区域。这之下是骶骨，起初它是由5块骨所组成的，后来相融合为一块。最后一块是尾骨，它由4块未充分发育的椎骨所组成。&&&&这些椎骨一块接一块地连接起来，每一块上下的结构都和毗邻的、可以运动的关节结构非常契合。在毗邻椎骨之间会有柔软的骨性物质位于其中，充当垫子的作用，它们被称为软骨，它们的存在使得椎骨能够有一定范围度的活动。纤维性的带状组织，称为韧带，它将26块分开的椎骨连接成整个脊柱。每块椎骨的中间都上下贯穿着一个空管，所有椎骨的空管一个接一个，组成了一个安置脊髓的管道，这个管道叫做椎管。&&&&强健的肌肉环绕在脊柱周围，使它可以在几乎所有的方向上进行运动，例如后弯、前弯、左侧弯或右侧弯，还可以进行相当大程度的向右和向左的扭转。31对脊神经穿过每两个相毗邻的椎骨之间并分布到全身不同的部位。&&&&肌肉系统&&&&整个肌肉系统大约由500多块肌肉所组成，即由人们常说的“肉”（f1esh）所构成。它们不仅覆盖在骨骼上，而且还填满人体深处。骨骼肌是由小而纤长的称为肌纤维的组织所组成的，胃壁和肠壁也都是由肌肉细胞所组成的。这些细胞和纤维在收缩时会缩短，因而会使整块的肌肉产生收缩而变短。当组成肌肉的纤维工作时，肌肉不仅会变短，中间的部分还会变粗。我们在肱二头肌收缩时会明显地感觉和看到这种肌肉的变化状态。肱二头肌在我们的上臂处，手肘弯曲时它就处于工作而收缩的状态。在我们的右手肘处于伸直的状态时以我们的左手抓住右手臂上侧，当我们屈右肘时就会感觉到左手下的手臂会膨出变大，这种变化就是因肱二头肌收缩而引起肌肉中心部位变厚变粗的结果。&&&&我们所有身体的运动都是由覆盖于骨骼上的肌肉带动而产生的。我们可以在自己的意愿下进行几乎所有的运动，这很简单，那是因为我们的运动是可以受自己的意愿控制的。因此，这些可以被意愿控制的肌肉称为随意肌。然而还有其他的一些肌肉，它们是我们不能以意愿所支配的，它们的工作是不依靠我们的意愿的，这些肌肉称做非随意肌（或不随意肌）。它们的典型代表就是胃、肠和心脏的肌肉。动脉血管壁也是由非随意肌所组成的。&&&&……
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早晚瑜伽效果不同
( 07:21:47)
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瑜伽是瘦身塑形的一个很好的选择，尤其是女性，还能练出气质，气质与瘦身兼得。瑜伽也分早晚的，而且早晚练瑜伽能得到不同的效果！
　　早上起床后，懒懒得伸个懒腰，深深地呼吸一下，感觉棒极了，如果有时间的话，你还可以做几个瑜伽动作，以保持一整天的充沛活力与平和心境，如果你能够持之以恒，每天都做的话，你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。
　　第一步：唤醒肌肉
　　做两天三分钟的深呼吸。吸入时，使腹部收缩。呼出时则会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：可以获得平静安宁的精神状态。
　　第二步：增加警觉
　　平躺在床上，把双腿并拢起来，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖置于左腿上。转动头部，注视右臂。保持此种状态约10分钟。然后换个方向再做一次。对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处：活神经系统，提高警觉性。
　　第三步：增加自信
　　平躺在床上，把双脚并拢起来，脚趾向前，伸展双臂，保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。对身体的益处：刺激循环和呼吸，塑造优雅的姿势。对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
　　第四步：提高注意力
　　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处：伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。
　　晚间瑜伽：为你带来一夜好梦
　　也许是社会的因素，也许是人自身的因素，勿用置疑的是，在漫漫长夜里痛苦地等待着天亮的人正在不断地增加着。于是，安眠类的药物越来越畅销，安眠药虽然对入睡能够起到一定的作用，但是它毕竟是一种“药”，俗话说，是药三分毒，总不能天天去吃吧。如果你想丢掉安眠药的话，你可以选择练习瑜伽，它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一，有效地释放精神上的压力和能量，怎么样，心动了吗?下面就是适宜在晚上练习的三种方法，在你上床睡觉前，不妨试着做一做。
　　2、伸腿式
　　静静地坐在地板上，双腿向前伸出。把膝盖放轻松，伸直脊柱，吸气，然后呼气，从臂部开始向前伸，双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
　　3、呼吸疗法
　　坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜伽的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的，很舒适清爽，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
瑜伽体位法的功效 (
转载▼
体位法是姿势锻炼，能净化、保护和治疗身心。的体位法多达84000种，常用的有近百种。他们分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起良好作用。不仅提高身体素质，还可以提高精神素质，使肉体、精神相互协调彼此平衡。
拜日式：A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；B、吸气左腿后伸展挺胸；C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；D、逆回。
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。
眼镜蛇式：俯卧，吸气同时依次抬起头、肩、上身躯干，眼睛向上翻。做到位后保持正常的呼吸，坚持30秒。然后呼气返回。
功效：补养脊柱，解除你便秘的困扰，对于纠正女性的月经失调等毛病也很有效。
拜日式：A、直立，双手在胸前合十，吸气向后仰，呼气向前弯；B、吸气左腿后伸展挺胸；C、呼气右腿后移向左腿并拢接着抬起臀部；D、逆回。
功效：有效地调节人体各系统功能（消化、循环、呼吸、内分泌、神经、肌肉等）使人精力充沛，心情愉悦。增延脊柱伸展式：挺身直立，呼气同时向前缓慢弯身，逐渐让手掌贴地，到极限后正常呼吸保持30秒。
功效：有效地补养和增强脊柱，纠正女性月经失调，且有减轻心脏负担的功能。
三角伸展式：双腿宽阔地分开，吸气双手成侧平举，然后呼气向右侧弯腰。（要避免向前弯曲，双手始终成一直线）换另一侧练习。
功效：有效消减腰部多余脂肪，同时让你的脸上焕发出动人的健康色泽。
猫伸展式：双手和双膝着地，吸气抬头下腰保持6秒，然后呼气垂头拱背6秒。
功效：消除腹部多余脂肪，增强消化功能，消除月经痉挛，治疗白带过多和月经失调。
战士一：双手合掌，双腿前屈后绷，眼看手，正常地呼吸，保持20-30秒，换另一侧。
功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
莲花坐：坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。交换腿练习。
功效：增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。
山式：莲花坐，十指相交，向上翻转，垂头下巴靠胸骨。正常呼吸1分钟。交换腿练习。
功效：除了莲花坐的功效外，还扩张、发展胸部，消除双肩僵硬强直和风湿痛。
单腿交换伸展式：双腿伸直的坐着，收左脚至腹股沟，双手抓右脚趾，吸气挺腰保持6秒，然后呼气向前伏身保持10秒。换脚练习。
功效：有效得消除腰部多余脂肪，促进消化，并能根除女性性功能失调的毛病。
战士二： A
、分腿站立，吸气同时双手侧平举，左脚左转90度，右脚转15度；呼气屈左膝，眼看左手，正常呼吸30秒；B
、吸气回位，换另一边。
功效：这个姿势有效锻炼全身，让你成为伟大的YOGA战士！
半角式：前伸一脚，吸气，双手在体后交握，呼气向前伏身，上身向前伸的腿接近。保持正常的呼吸30秒。
功效：安抚你焦躁的情绪，增强肩、背肌肉力量，放松全身，让你尽快得恢复精力。以百倍的精神投入到工作中去。
桥变体：仰卧，双手扶地，双脚收至臀部，吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒。
功效：补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，促进血液循环，同时塑造美丽的臀部。
瑜伽体位法的总体功效：
一、增进记忆力治疗失眠。
二．产生日常生活所需之能量。
三．使人长寿，使肺部有活力。
四．刺激内分泌腺体，使其正常活动，净化血液，消除疲劳。
五．使身体柔软，防止虚胖，控制本能安定，气色好。
六. 缓解背部，关节和肌肉疼痛
七. 放松僵硬的肌肉
八. 增强身体力量
九. 降低压力
十. 释放能量
十一. 让大脑放松
十二. 使注意力集中，敏锐十三.
提高身体的敏感度
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<font STYLE="FonT-siZe: 16px" COLOR="#.刻意呼吸
呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。
调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。
<font STYLE="FonT-siZe: 16px" COLOR="#.强迫自己运动
瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。
调整办法：保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点*近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。
<font STYLE="FonT-siZe: 16px" COLOR="#.不尊重自我感受
练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷……
调整办法：自我尊重。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。
<font STYLE="FonT-siZe: 16px" COLOR="#.太在乎动作的完美
因为做瑜伽可以让形态和举止变得优美。所以每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。但是一堂课下来，你发现自己已被美丽折腾得筋疲力尽了，毫无快乐可言。
调整办法：认识瑜伽不是“竞技”运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多和规范的动作一样达到了效果。
<font STYLE="FonT-siZe: 16px" COLOR="#.以为动作不到位
你以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。所以在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果弄得自己腰酸背痛，还不幸摔伤扭伤。
调整办法：改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。
（0）练习瑜珈永远不嫌太迟
人生中，练习瑜珈永远不嫌太迟。
如果练瑜珈有年龄限制，那我好几年以前就该停止做瑜珈了，我何以仍这么练习着？
许多印度的瑜珈人达到他们生命的某一个点之后就说，他们已经达到三摩地，所以不需要再练习了。
但我到目前为什么都没说过这样的话吗？
学习是种乐趣，而且透过瑜珈的学习可以获得许多。
但我不是为了乐趣而这么做。
早期乐趣曾经是目标，现在则像是附带，次要的了。
从练习当中被开发出智慧上的敏感度不该抛弃错失，这就是练习必须持续的原因。
如果你有一把刀，却不使用它，会发生什么事？它会锈掉，钝掉。
如果你要继续使用这把刀，就必须定时的磨刀，来保持这把刀的锐利。
同样的，一旦经历过三摩地，之后若没有继续练习，如何能知道你是恒久保持着警觉与觉察？
没有透过实际练习，你如何能说自己维持警觉与觉察？
你或许会不自觉回到你过去一直已来耽溺享受的生活方式。
对一个舞者而言，他能够一年之中完全没有练习，仍给出好的演出吗？
对瑜珈人来说，这点是一样的。
一个人可以达到最高的层次，但当他想着已经达到目标就不再需要练习，这个人就变的不稳定。
为了保持稳定，练习必须持续
敏感度需要稳定度，这必须经由固定的练习来维持。
你或许已经50岁或60岁了，正在想着我现在的人生练瑜珈是否太晚。
一个想法说：我要开始进行了；
而另一个部份的脑袋是踌躇，犹豫的。
或许是因为害怕，是什么引起害怕吗？
我们的心在玩三种花招：
一个部分想要往前：一个部份又不愿意往前：一个部份在制造恐惧。
我非常讶异，我们都非常擅长生产坏思想。
我想说的是，我们应该学着去制造出好的一切，应该潜心于此。
那些了悟生与死的人就了解，我们若不是在游泳着就是在往下沉，
两者之间没有其他选择。
生就是在游泳，死就是在往下沉。
如果你也知道了，就没有恐惧了。
是因为我们不想知道生和死，恐惧才会来的。
那么，我为什么不快乐的面对死亡呢？
恐惧说着，当你老了，疾病与磨难就会增加。
你的理智会说，你应该早一点开始做瑜珈，或是，应该继续而且不要在你年轻的时候中断。
现在，你又说，你年纪大了，或许要开始已经太晚了。
所以你又迟疑了！
最好是就这么开始吧，而且当你开始了，就要维持练习的规律与节律。
在某个年纪之后，身体会衰退，如果你什么都不做，
你会甚至不能供应足量的血液到一直需要有血液供给的部位。
透过体位法的练习，我们可以滋养手足四肢和身体的内部，这样细胞就能维持健康。
但，如果你说：“我老了”，自然的，血液循环就会退步。
如果雨没有来，就会有干旱、饥荒；
如果你没有练瑜珈，如果你不灌溉自己的身体，
你的身体就像干旱，饥荒一样的得到无可救药的疾病。
你只能接受他们，做走向死亡的准备。
为什么我们可以灌溉身体却要任凭干旱发生呢？
当灌溉是能够去做的事，理所当然要这么做。
疾病是一个攻击性的势力，内在的能量是防御性的力量。
随著成长，防御性的力量会渐少，攻击性的势力会相对增强，
这就是何以疾病会进入我们这个系统。
一个实行瑜珈练习的身体就像是保持防御力的堡垒，让疾病的攻击势力无法进入身体。
你会如何做选择？
瑜珈有助于维持在最理想的抵抗力，这就是我们所谓的健康状态。
有一些人谈论过瑜珈的危险性和受伤的风险。
如果漫不经心的走在街道上，也会有意外发生，你会因此建议人们别在路上走路吗？
人都是躺在床上死去的，所以睡在床上是危险的吗？
我自己已经练习瑜珈超过五十年（B·K·S Iyengar写于1988年），
也经在全球五大洲敎过数千个学生。
可惜的一点是，有的瑜珈老师所知非常少却在敎学。
学瑜珈受伤这问题不是来自于瑜珈这门艺术，而是因为没有相当经验的老师与缺少耐心的学生。
一个不会站的人若是去走路，一定会摔伤，在瑜珈里也是一样。
尤其在西方国家，人们最想要练Padmasana（莲花式，双盘），
他们说：“我想我可以做到！”
遗憾的，这是头脑的想法，但却是膝盖得做的事。
如果不了解膝盖的功能与能力，而强迫膝盖去听从跟随你的头脑，这将会毁损了膝盖。
但，若你能同等了解膝盖的僵硬与活动范围，
按部就班的排除僵硬并增加膝盖的活动范围，就没有危险性了！
如果说，瑜珈中有意外事件，这不是瑜珈的错，而是积极燥进的人这么做的。
所以，你们大家都可以做瑜珈。
比利时的一位皇后在83岁开始做头倒立，什么不好的事都没有发生。
我希望，这对于我所要谈的事，没有造成混淆。
你可以做瑜珈，可是要是明智的，审慎的，知道自己的能力与位置。
如果你想要仿效模仿现在的我，当然会受苦，因为我已经做瑜珈超过半个世纪。
你们必须等待自己到达那个位置。
练习瑜伽体位法的顺序
( 16:29:36)
转载&#9660;
您会练习瑜伽吗？您知道练体瑜伽体位法的顺序吗？第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗。
　　您会练习瑜伽吗？您知道练体瑜伽体位法的顺序吗？第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。
　　在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。
　　练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。
　　其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。
　　所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。
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