迷人腹肌速成法
10:16:41 来源：放心医苑网
发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌？
　　Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?
　　A ：房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
　　Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪
　　A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做&局部减脂&。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。
　　同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
健美的标准
甜蜜的双人操
（实习编辑：李明鑫）
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关注久久健康网8块腹肌的健身女神令男人羞愧 女性腹肌锻炼方法20天速成
来源： 时间：
编辑：ladyyu
导读：哥伦比亚21岁的模特Anella因晒出自己的腹肌照一下子就爆红了，这位姑娘竟然锻炼出了八块腹肌，简直令男人女人都羞愧不已，那么女性该如何锻炼腹肌？接下来就来看一看。
　　近日，哥伦比亚21岁模特Anella
　　Sangra一夜爆红，她在社交媒体上晒出了自己的一组腹肌照，令众多男性都自愧不如。这位21岁模特长相甜美，爱好健身，拥有比例完美的身材和八块腹肌，令围观网友们不得不服，连呼：&这姑娘令女人羞愧，让男人脸红心跳。&
　　女神秀腹肌，网友：
　　这才是真正的健康性感
　　&从前觉得女生有肌肉很丑，可看了健身女神的照片后才知道，我们错了!真正的健美身材的女神比减肥瘦下来的骨感美女要性感多了!&70后男网友老陈直呼，Anella的健美身形，刷新了自己和身边的许多男童鞋对女性的审美观。他表示，以前在许多亚洲男性眼中，弱不禁风的病态美更符合他们印象中的理想身材。&但现在&林妹妹&式的豆芽菜外形早就不受待见了!我一直觉得保持运动、健身习惯的姑娘很有活力和魅力，不过还是有点接受不来女生的肌肉。现在就不会了，我的女儿如果以后也热衷健身，能练出腹肌的话，我肯定会很自豪哒!&
　　完美身材养成有道：
　　达人支招女性健身注意事项
　　随着&健身女神&图集爆红，也让众多女网友重燃起了健身锻炼的决心。&我看哥伦比亚这姑娘小腹平坦胸部有料。我也是靠健身瘦下来的，但为啥就练不出肌肉?真想知道人家到底怎么练出来的。&90后学生小葛发帖提问道。
　　很快，就有几位对健身颇有心得的网友来支招：&想修身的女性在锻炼时，必须注意进行有氧运动的同时加入一定的器械训练，或者形体训练如瑜伽、舞蹈等，这样才能收紧腹部、大臂等部位的赘肉，对身形会有明显的改善作用。而且在运动完不要马上坐下来休息，最好再做个十分钟左右的恢复性锻炼如慢走或散步，让肌肉逐渐放松下来。
　　同时饮食结构也要相应做些调整，比如注意摄入牛肉、牛筋以及高蛋白质食物，少吃脂肪和糖类食物，坚持一段时间，自然能打造出完美曲线啦!&
　　[弹幕]
　　想到了之前媒体曝光的乔治克鲁尼的新婚妻子，也是那种肌肉发达，经过长期健身锻炼的姑娘，让人看了就心生羡慕。
　　你必须非常努力，才能看起来毫不费力。
　　放弃不掉美食啊，赏我一个人鱼线就感动地哭了。
　　健身不仅象征力量和健康，更是一种自我追求的坚韧毅力,妹子了不起!
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历史上的今天
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blogAbstract:'不知道能不能看这个链接，超牛啊，亲身试验，每天2组，现在腹肌紧致感很强。
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标题: 【肌肉速成法】不用去健身房，1个月内，坚持下去，自己在家里也能练成如此好身材 的肌肉！！！很简单，6个动作，每个做10个，做三轮，就行了！！！男人们，该动起 来
作者: jiqimaosky& & 时间:
02:04 & & 标题: 【肌肉速成法】不用去健身房，1个月内，坚持下去，自己在家里也能练成如此好身材 的肌肉！！！很简单，6个动作，每个做10个，做三轮，就行了！！！男人们，该动起 来
作者: jxy373& & 时间:
不上器械不加量是练不出来的。。。
作者: kaitangshou1& & 时间:
关键是耐心和毅力
作者: 依风随心& & 时间:
这要吃whey Protein加上大重量训练才有办法达成
作者: kyo& & 时间:
真的要試試,加個分給你
作者: authors& & 时间:
作者: cityworks& & 时间:
作者: fycmax2004& & 时间:
看看，了解了解
作者: diyiming& & 时间:
补充足够的蛋白质，慢慢加大重量，一直坚持下去，很快就可以有明显的成果
作者: lishuaijun& & 时间:
作者: 梦之哀殇& & 时间:
作者: zhouhji& & 时间:
我就看看 不说话
作者: qqliubao& & 时间:
打酱油的路过
作者: yeizwsngkl2& & 时间:
还是贵在坚持啊，就是坚持不下来
作者: 毒修罗& & 时间:
作者: szelnino& & 时间:
有效果，但是不可能达到这种程度
作者: chenhongren& & 时间:
今天的积分
作者: qqq1500& & 时间:
就是坚持不下来
作者: bambooforest& & 时间:
我看我还是5个一次比较好！！
作者: 一起来捣乱& & 时间:
要是真的话，器材商就倒闭了
作者: 一清风明月& & 时间:
这个教练很不错，经常看
作者: lbx4& & 时间:
有空试试。。。
作者: zhanyu8008& & 时间:
我的锻炼经历，如果想出这种肌肉，家里几个月是绝对出不来的，肌肉只能比以前要好些，那些锻炼效果好的动作基本上做不下来，人体机能就这样没办法，能坚持做下来的锻炼效果一般。大家练练就好，能比以前好些，和视频中一样的肌肉，靠在家里锻炼，别做梦了。
作者: huis242& & 时间:
这个要是不坚持，也是无用的
作者: nbyhc& & 时间:
锻炼要持之以恒啊。
作者: herosaga& & 时间:
准备买鞋开始跑步
作者: suliang& & 时间:
多少年没锻炼过了
作者: bigbang1990& & 时间:
作者: xlittlecow& & 时间:
顶一个～～～
作者: 邮箱& & 时间:
这个锻炼起来运动量大
作者: fengshen8& & 时间:
看看，是真的还是假的？
作者: simayi& & 时间:
很猛！感谢楼主分享
作者: 为2K9狂& & 时间:
最重要还是坚持
作者: 奥杜因滴残念& & 时间:
作者: 顺爷& & 时间:
这个不错，但是我觉得囧区能一下次连续完成15次这样动作的兄弟很少-。-
上面那视频的帅哥辛苦了呵呵
作者: 虎跃龙年& & 时间:
能不生病就好！！
作者: 顺爷& & 时间:
zhanyu8008 发表于
我的锻炼经历，如果想出这种肌肉，家里几个月是绝对出不来的，肌肉只能比以前要好些，那些锻炼效果好的动作 ...
这个没说错，我之前有个朋友的朋友就是玩健身的。。他说要吃一些蛋白质什么的保健品，然后每天呆在健身房至少练1小时，才有看上去不错的肌肉。。。不过我想视频那帅哥估计每天要3小时吧-。- 3小时啊 估计很多宅男不会舍得话这样多时间的，毕竟是玩游戏的时间哈哈哈
作者: NightE08& & 时间:
不利用器材，不吃某些东西的话，会有一定效果，但不会像视频那货一样
作者: HELL_HALO& & 时间:
我一点也不想要这样的肌肉。。。
作者: Sky_Marshal& & 时间:
练肌肉要坚持的~秘诀无他
作者: mingyuljh& & 时间:
支持下·······
作者: ykc& & 时间:
再练我都成骷髅了
作者: yaoyaogame& & 时间:
不太相信他只是通过这样就能成就现在的肌肉
作者: lpfox& & 时间:
只能膜拜了，难度太大了，呵呵
作者: qq& & 时间:
视频打不开.
说实话.锻炼全靠坚持,坚持下来了自然就身材好起来.坚持不了.就活该胖子一枚.
作者: fsllyyfs& & 时间:
毅力才是关键其他都是浮云
作者: youxi80& & 时间:
关键是耐心和毅力
作者: qq6731592& & 时间:
作者: 烟花浪人& & 时间:
我的六块已经成一块了。谢谢楼主分享~
作者: 节操大失& & 时间:
块太大了，缺乏美感
作者: 阿克雷& & 时间:
支持！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
作者: 倔強dê嘴メ& & 时间:
看到这肌肉男都这么喘 瞬间缩了
作者: cnkary& & 时间:
还是不看了
作者: 死神の哭了& & 时间:
最近在练但是量没有这么大
作者: xingyueking& & 时间:
作为一名锻炼过的人，很明显地看出这家伙吃过药。但是做的东西挺有用的。
作者: strongliao& & 时间:
不奢望这样子。能把肚子练下去就是胜利。。。
作者: 节操满满& & 时间:
呜呼哀哉 善哉善哉
作者: lwb321123& & 时间:
这种肌肉群不是用机器怎么练都练不出来
作者: bob60606& & 时间:
看看不说话
作者: zwdsdtc& & 时间:
床上运动才是真道理
作者: 食物中毒& & 时间:
这待器械加吃药吧
作者: kodato& & 时间:
作者: xiao05& & 时间:
打酱油的任务党路过
作者: 莫言灬消逝的年& & 时间:
这个有点难度。。。
作者: xinyujun& & 时间:
有多少人坚持了？
作者: Shnyde& & 时间:
既然你诚信诚意的推荐了，那我就勉为其难的收下吧！
作者: GamerT& & 时间:
速成都是扯淡
作者: Kyser& & 时间:
作者: tjshenjian& & 时间:
只要有毅力就可以
作者: liujungg992013& & 时间:
关键是耐心和毅力
作者: zh& & 时间:
这个锻炼起来运动量大
作者: 影丶漩涡鸣人& & 时间:
偶是来打酱油的。。。
作者: beartta& & 时间:
八错八错，鳄鱼俯卧撑貌似很帅气的样子
作者: 依风随心& & 时间:
支持新成立的3DM視頻組
作者: 依风随心& & 时间:
支持新成立的3DM視頻組
作者: aoeaoe998& & 时间:
作者: iorikyo0381& & 时间:
作者: iorikyo0381& & 时间:
作者: guangliyuan& & 时间:
作者: Sweet_枫er& & 时间:
看来我要锻炼了
作者: 7mjik9& & 时间:
不上器械不加量是练不出来的
作者: 特坦& & 时间:
没有那么大的毅力。。
作者: tuhungyuan& & 时间:
這我做過，肯定有效，不過很吃力，得要能堅持。
作者: 迷惘ノ、小呆& & 时间:
作者: kulongtt& & 时间:
完成任务。。。
作者: -．丄癮.& & 时间:
完成一组都好困难~~~啊。。。。
作者: 大眼泪& & 时间:
哇塞~这个牛B~顶
作者: 123654aw& & 时间:
看看！！！！
作者: DDTPETER& & 时间:
运动不持之以恒是没有用的～
作者: cha& & 时间:
锻炼可以，别太真了。。
作者: andycozhang& & 时间:
关键还得吃蛋白质粉配合
作者: CHD天下无我& & 时间:
留个印子，晚上看看& &
作者: gundammk2s& & 时间:
挺难完成的啊。
作者: ffat& & 时间:
万能的俯卧撑
作者: spq666& & 时间:
耐心和毅力
作者: yan& & 时间:
作者: & & 时间:
循环训练是非常有效的。经常做鳄鱼爬。
作者: 18ninesun& & 时间:
进来学习下
作者: fengyu0435& & 时间:
累的时 做那个 跳跃的&&感觉会很危险
作者: ymcaok& & 时间:
视频读取半天了还没出来
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【腹肌锻炼篇】男人腹肌锻炼速成方法指南
【导读】男人腹肌锻炼速成方法指南 MY ECON 101 我的腹肌向我提起了严重的抗议，事实上, 对我们所有进行训练的人来说，一条在训练生涯中信守的真理是：不要每天都训练一块肌肉，那样将会防
【腹肌锻炼篇】男人腹肌锻炼速成方法指南
MY ECON 101
我的腹肌向我提起了严重的抗议，事实上, 对我们所有进行训练的人来说，一条在训练生涯中信守的真理是：&不要每天都训练一块肌肉，那样将会防碍肌肉的恢复和生长&。
所以我没有那样做，我在45天的循环中训练每块肌肉，每2~3天训练腹肌和小腿，但我的腹肌在哪里呢？我找不到六块清楚的腹肌，我开始担心起来&&
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。85%的男人和女人说他们从事锻炼的一个最主要的原因就是想要拥有平坦、结实的腹部。但是令人失望的消息是将近一半的人说他们离纤细的腰肢都还有很大的一段距离。
幸运的是，消除腹部的赘肉不需要很多时间，也不需要昂贵的设备&&
DAY1LOWER ABS HIGH REPS
第一天 腹肌下部 多次数
[A]HIP THRUST仰卧直腿上举
MORE IS BETTER
事实上,&训练只是肌肉增大和增长力量的催化剂，休息和营养才是关键，错过了恢复就简单的意味着你的肌肉无法增强。但是腹肌不像身体其他的部位，因为腹肌在身体保持一个良好的姿势时总是处于一种收缩状态，无论是在健身房锻炼时还是在每天的活动中，这就是腹肌比其它肌群更具耐久力的原因，也解释了为什么腹肌需要更频繁的训练和更高的重复次数。
仰卧直腿上举
HIP THRUST
仰卧，两腿伸直上举，抬臀部离开垫子, 使腿与身体成直角, 在一个能控制的范围里活动。
REVERSE CRUNCH
仰卧，用你的腹肌下部把骨盆向后旋并抬起臀部离开平凳. 使你的膝盖超过胸部, 用双手保持平衡。
DAY1&& ROUTINE计划
EXERCISE 练习动作&&&&&&&&&&&&& SETS组数&&&&&&&&&&& REPS重复次数
Hip Thrust 仰卧直腿上举&&&&&&&&&&& 3&&&&&&&&&&&&&&&&& 20 ～ 30
Reverse Crunch 仰卧举腿&&&&&&&&&& 3&&&&&&&&&&&&&&&&& 20 ～ 30&&&
DAY2UPPER ABS LOW REPS
第二天 腹肌上部 少次数
THE 6X6 - PACK
得到6块腹肌的4点重要因素
如果你决心每天训练腹肌，这种训练方式不是为每个人设计的，按下面的指示锻炼，你将有最大化的成功率；
每天的目标是锻炼腹肌特定区域
了解每一个动作的不同之后你就不用再随便的进行腹部训练，在指定的一天中只锻炼腹部的某一特定区域。
进行一个短时间、高强度的训练
相对于一个长时间，枯燥的训练，你应该在7分种内、两个不同动作中至少完成包括3组高强度训练。
如果你在最后一个练习中使用多次数训练
针对于腹肌某部分，使用一种完全不同的方法做大量练习。
在训练腹肌上部、下部和腹斜肌时用大重量和小重量相互搭配，每六周改变一次训练计划。
一个完善的饮食和有氧训练
这是你能否达到锻炼目标的关键。
CABLE CRUNCH
跪姿，使你的背部弯曲，收缩腹肌向下拉绳子, 在此过程中不要改变手和头的相对位置。
负重下斜仰卧起坐
DECLINE CRUNCH W/PLATE
坐于下斜凳上，躯干向高处卷起，但不要让背下部着垫，调整凳子角度升高或者降低难度，保持你的头和颈在一条直线上，这样会避免你的椎骨受到不当的压力。
&腹肌有着平均分布的快肌和慢肌& 奥索里奥说， 他排在去年七月美国NPC冠军赛前15位，并获得2003年德州先生全场冠军。&因此，你可以把目标定为不同的肌纤维用多次数或少次数的训练方法〔在一周中〕来帮助你避免过度训练。&
&&&&& 虽然腹肌是一整块肌肉，但你仍然可以通过从不同的角度对特定的部位有针对地进行训练，在一定程度上就像上斜推举是侧重于你的胸肌上部，尽管你不可能有孤立的上部和下部腹肌，但专门的训练将对一方更加有效。因此，在这里建议大家最好采用不同的腹肌训练动作。
&&&&& 最简单的方法就是∶固定你的躯干上部，并向上提起你的骨盆和双脚，这将对腹肌下部也包括了腰的伸肌产生更好效果。当你在卷曲肩和胸廓朝向你固定的骨盆和下肢收缩时，这会直接作用于腹肌的上部，而没有包括腹肌伸肌。因此，前两个动作针对于腹直肌的上部和下部，第三个动作发展腹外斜肌，包括了使一侧的肩膀尽可能靠近另一侧膝盖〔转躯干〕。
并非适用于每个人
&&&&& 你可能每天都训练腹肌，但并非意味着你应该这样做。我不会推荐每一位健美初学者一周练6天腹肌。奥索里奥建议：一周2～3次整体的训练就能让你拥有一个既有力量又有耐力的漂亮腹肌。
&&&&& 对于那些决心更加频繁训练腹肌的人来说，我建议你改变训练方法，应该把腹部锻炼分为上部、下部和腹斜肌等主要方面进行有针对性的训练。
DAY3转体仰卧起坐
使一侧肩膀向相反方向的膝盖移动, 保持手臂在一种固定状态下, 不要垂下肘部。
健身球腹斜肌仰卧起坐
保证球在一个稳定的位置，躯干尽可能向高处卷起，使你的肘向腰部方向移动。
DAY4悬垂举腿
腿部伸直，在不摇摆的情况下尽可能地提高双腿,把你的臀部向前送。屈膝可使动作降低难度。
下斜仰卧举腿
抬起你的臀部和下背部离开长凳，收腹直到能使膝盖在胸部之上。
DAY5仰卧直腿收腹
双脚离地，下背部紧贴地板，抬起肩膀离地板20厘米左右。
仰卧屈腿收腹
双肩离开地板，手向上够，同时提起上身， 本动作在较小的范围内进行，双手不必触到脚。
DAY6腹斜肌绳索收腹
向下收缩腹斜肌，使肘关节触到另一侧膝盖
腹斜肌罗马椅收腹
用缓慢的速度向上卷曲你的躯干，使肘部向腰的方向移动.
开始你的腹肌频度训练
训练目标：在第1天和第4天针对下腹，第2天和第5天针对上腹，第3天和第6天针对腹斜肌。保持每组休息时间在30～45秒内，对于刚开始训练者可以休息稍长。
&&&&& 多次数的腹肌练习不需要很多器械。所以，在家中或健身房都可进行，为了增强阻力而做少次数的训练日，你就需要在商业健身房或有着良好设备的家中进行。
&&&&& 难度最大的练习你应该在体力充沛的时候做，随着你的力量不断减退，开始做难度较低的动作。
&&&&& 如果你能很轻松的完成规定的次数，应加大难度，把每一次的动作放慢，保持更长的顶峰收缩时间，减少每组间歇休息时间，或者替换更难的动作。
&&&&& 如果发现规定的训练过难，用更简单的动作替换， 减少重复次数或增加每组休息时间。
&&&&& 记住，不断地加大难度至关重要，当你更加强壮时，提高训练强度将给肌肉更多的刺激，如果你只是增加次数，将会提高肌肉的耐力而并不是你所期望的一个有着刀刻一般轮廓的腹肌。因此，应经常改变训练计划。
一种对你的计划进行改变的方法就是调整重复次数，在健身房中，几天里使用重物来锻炼腹肌，每组做10～12次直到力竭。在一周内你应该使用大重量和小重量交替来锻炼你的腹肌，而得到用不同方式刺激肌纤维的好处。
&&&&& 打乱在家时的训练计划，你可以先做一个超级组，在组间没有休息，然后在短暂休息后重复两次。这些训练应该用较短的时间。&你可以在6组中使用最大的强度，并减少训练时间。&奥索里奥解释说，这意味着你可以降低乏味感并在更少的训练中释放出更多的能量。
&&&&& 最后，记住每天的仰卧起坐练习不会使腰腹脂肪消失，&无论多大的腹肌训练量都不会减少你的脂肪含量&奥索里奥说，&局部减脂是一个神话，你必须做有氧练习并注意你的饮食，包括选择足量的低脂肪蛋白质的健康来源，在减少糖的摄入量时吃不同的碳水化合物，如果你特别希望减脂的话，在一周的时间内再加5节有氧训练课，每次25～30分钟并保持在中级强度的心率区。&
&&&&& 听起来好像很累，但最后我告诉大家，我每周开始练习6次腹肌。从今晚开始，如果你也决定加入的话请告诉我，看看对你是否也同样有效。
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