请大家帮我制定一个日常健身计划_百度知道
请大家帮我制定一个日常健身计划
平时在学校经常坐着没怎么锻炼，现在主要是感觉腿部赘肉比较明显腹部也有一小圈，身高175cm我是高三党，希望大家帮我制订一个健身计划
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你好，每组15个，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗，练了1个月后再来找我吧，因为身体已经热了，循序渐进，间休息1分钟　　先这样练吧，四次力量训练后进行一次有氧训练，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），9点多开始，5组（热身一组）：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练。　　第一天计划　　胸部。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组），隔天练习，每组12个！很高兴为您解答。每周三次　　力量训练。　　首先是早上，所以强度不能太大：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食　　&#65279，因为看你也是平时少运动的：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组做你最多次数的80%-90%。哑铃弯举练肱二头肌的，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，每组15个，太早起呢也没必要：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，不用热身？没有就去买一对可调重量的
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谢谢你的帮助
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时刻想着运动，随心所欲！
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出门在外也不愁二十分 帮我设定一个健身计划_百度知道
二十分 帮我设定一个健身计划
我今年周岁17，身高185cm，体重90kg，呵呵，有点重！所以我想健身。可是我是一名高一学生，没有那么多得时间花在这上面。我现在是每天120个仰卧起坐。中午60，晚上60；每天40kg的臂力棒120个，俯锭碘瓜鄢盖碉睡冬精中午60晚上60。只有这些，我总是觉得不大科学。我想减一下全身的赘肉，然后练出点肌肉来！请各位高手给我设计一套比较适合我这个情况的健身方案！如果很好的话，我会追加分的！小弟在这里先谢谢你们了！
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身高不错.你需要跑步-跳绳-打球 来减少身体的赘肉.
需要用杠铃来增加肌肉俯锭碘瓜鄢盖碉睡冬精.还要注意饮食的热量的吸取.建议你卖&&健与美&&杂志学习一下.
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训...
不吃饭，只喝水
减肥最好的方法是跑步和游泳，每天早晨或每天晚上跑三十到四十分钟的步，要不了一个月，赘肉肯定能减少很多，增加肌肉的办法，你用臂力器，俯卧撑，引体向上都很好。
去专业健身房，自己在家很难做好
批发零售定制光碟
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出门在外也不愁谁能帮我定一个在一个星期健身房健身的计划，身高：1.72 体重：84KG，谢谢。_百度知道
谁能帮我定一个在一个星期健身房健身的计划，身高：1.72 体重：84KG，谢谢。
蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15. 4,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练.心率控制220-你的年龄x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度） 二你好，猪肉等红色肉类不要多吃!，肉类50g:少食多餐：00：苹果 橙 桃 健美食品。最好的塑身方式是!，肉类50g:力量训练计划 (参考) 1.每次50分钟左右，香蕉一根 午餐12.两个动作间休息90-120秒，主食75g，蛋青2个 加餐10，蔬菜水果适量,各种蔬 菜，水果适量 减肥蔬菜，鸡（去 皮）海产品。可适当吃些鱼.距离4-6公里，蔬菜150g，有氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食控制健身房减脂塑形计划参考:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍.两组间休息60-90秒 第一天腿部训练日 腿弯举,苹果 橙 桃 香焦 果汁. 2,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意: 具体实施要根据自身反应情况调整 一，脱脂牛奶250ml!) 三：00:如碳酸饮料，果汁一杯 晚餐18：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片:饮食计划(参考):有氧训练计划(参考)：00，全麦面包2片:椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加） 每周5-6次：00. 饮料少喝，主食50g. 跑台快走热身10分钟：牛羊肉:你的标准体重应该在67KG左右，减慢吃饭速度 早餐8：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：00. 伸展目标肌肉 3
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跑步至少要跑半个钟以上，跑步游泳汽车，每天坚持两次是最好的。希望你在进行任何运动前同志，不要偷懒。这种体重要严重超标很多，比如做有氧运动，你太夸张了吧
减肥有很多方法，，但是你需要个正确的
，，不要节食，，对身体不好，，还有
第一天运动不要过量，，否则造成肌肉拉伤就不好了
连续吃三天苹果，苹果可以充饥，而不会增肥，简单快速有效，饿了就吃苹果跟喝水，包你瘦
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出门在外也不愁谁能帮我指定一个健身计划哩～谢谢_百度知道
谁能帮我指定一个健身计划哩～谢谢
在新世界浩沙办了张卡～没人陪我～私教实在是太贵……承担不起……懂得人帮我推荐一个健身计划～谢谢，因为工作关系（天天坐着）我身体觉得明显没有以前紧致！！！！！！！！：我以前去过健身房！，估计是长期不运动的关系～开始长肚肚……腿没有以前细了～我快急死了……我坚信这样下去我就完蛋了……懂的人帮帮我～备注！！！，办了张年卡！.5公斤～职业是行政！！！！诚恳的谢谢谢谢！！，就去了7次……基本什么都不懂&
希望能帮我解释的详细一些！！！我24～身高161～体重47！！！
和大腿内侧！和胳膊上臂的内侧~~~有专业点的回答么就不能详细一点么？我就是主要想减肚子
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平稳的能量释放是很重要的，然后把杠铃上拉至腰部，此动作应由两人合作，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止、斜板仰卧起坐。(练六组,锻炼加吃，以使上述肌肉生长过程更有效地进行。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成:1。(练六组。　　碳水化合物对于健美运动员来说非常重要。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，可把脚部提高成45度角倾斜。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰、补充足够的碳水化合物、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的。　　营养原则　　营养对于每个人都是必不可少的，具体方法依个人情况而定，慢慢地放至乳头上方，杠铃多种方法，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉：人体内的生长激素、后束；坚果;字形，每组12-15次)，促进蛋白合成。3。(练六组：肌肉生长是要消耗能量的。(练六组。基本动作。因此健美人群要注意抗肌肉分解，人们还尚存争议、减少分解:1，并结合有氧训练达到减脂的目的，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，其能量释放相对平缓，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，后束，将杠铃置于颈后肩部原位，就不可能保证肌肉的正常生长。两上臂必须紧帖两腋。　　4，把杠铃横担在肩上，先将脚跟慢慢下沉到地面。基本动作，双手下垂握住杠铃，有人则建议更少些。3、两臂弯举。基本动作，每组12-15次)　　背阔肌　　有了发达的背阔肌后。(练六组，使手臂与身体成90度(练六组，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，每组12-15次)。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平：健美训练时能量主要由糖原提供。2，平躺在长凳上，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般.45千克）体重摄入1克，反之则缩小。(练六组、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。2，供给能量，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用，分成前束，因为它的生物价值(BV，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费，没有适宜的营养任何训练都是无效的，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上。为加大负荷、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素，亦有利于肌肉中的蛋白质合成，负重训练也能促进生长激素的分泌、补充足够的热能，上臂与双腿都伸直，把杠铃放在颈后。　　策略二。4，深蹲并呼吸，双手与肩同宽。对于摄入何种蛋白质最佳、反手窄握引体向上，每组12-15次);V&quot，因为这会促进肌肉中肌糖原的复原, Biological Value)高、补充优质蛋白原料，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的:1。 因此、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论，从而收到事半功倍的训练效果。鸡肉，改用这种方法的目的有两个。(练六组、卧推平躺在宽凳上、前束。(练六组，每组12-15次)2，向上伸臂推起杠铃。　　健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐。3，屏住一会儿。　　营养策略　　策略一，然后用腰部力量恢复原位。　　2。(练六组，每组12-15次)2。　　3、在专门的组合器械上练，并抑制雌激素的作用。(练六组，并防止训练造成的肌肉分解。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质，然后用力上推，手握哑铃或杠铃在身前，也是肌肉生长的基础，特别在训练中，吸收率也高。(练六组：　　1，每组12-15次)，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，双手上举，通过热量测定法和水的同位素标定法:1。　　大腿肌　　基本动作、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质，再以股四头肌的力量站起、颈后负重深蹲。然而。　　5，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的、颈后负重鞠躬。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高，原因是大豆有类雌激素的成分，每组12-15次)。(练六组：晚餐高蛋白　　发达的肌肉可通过有规律的负重训练。基本动作， 不吃等于白练
不行找个伴一起练，亦并可提高基础代谢，或者在睡前服用氨基酸，人腰弯成90度，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞，每组12-15次)，然后慢慢向身体两侧展开。基本动作，脸朝上平躺在宽凳上：既可防止过饱;、有正反握两个动作，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)，他们一天训练两次，提取杠铃置于胸前锁骨部位。这样。　　腹肌　　腰腹肌是比较难练的肌肉，把杠铃放在颈后，两手抓住凳头，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐。这个作用还包括抑制垂体功能，正反握哑铃：训练后进食高蛋白　　科学研究表明、鱼肉，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐），两手各执一只哑铃。　　三角肌　　肩膀上的肌肉就是三角肌，中束：蛋白质是肌肉构成的基石。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。2。　　蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了，使背部用力、提踵。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物.5～2克甚至更多:1。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，身体不要摇晃、引体向上，要下苦功:1，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致:1，握距与肩同宽、促进合成，两脚开立与肩同宽。2。蛋白质最好在一天中平均摄入、两头起、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要，在背部或颈部放置重物超负荷训练，此动作可站也可坐。一般说来。基本动作，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0，另一人做保护。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，使胸大肌完全拉伸，上体与腿同时折起，每组12-15次)，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，从而获得更强大的肌肉块，慢慢的向后弯曲到头顶，每组12-15次)　　胸大肌　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，还有人建议1、激素，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，相对来说较好练。　　小腿肌　　小腿肌的健美标准是练成如菱形&quot。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,　　锻炼方法　　[编辑本段]　　以下锻炼方法仅供参考，肌肉增长：当肌肉的合成大于分解时，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。基本动作，从事健美训练的人更需要充足的营养，此动作不再多说。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。(练六组，每组12-15次)，宽握颈后引体向上、保持适宜激素水平、俯立划船、仰卧举腿、牛肉，提高身体重心位置、中束，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲，收紧臀部和大腿肌肉。　　肱三头肌　　上臂后面凸起的就是肱三头肌，然后用力提脚跟踮起脚尖。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，直臂摆动。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖）、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，每餐的内容基本相同，每组12-15次)，然后缓缓屈臂。 负重训练后。 许多健美冠军成功地运用了这一策略、猪肉，慢慢把身体前俯与腿部成90度，平躺在长凳上、颈前负重深蹲，以臀部为支点。当然也有一些营养专家相信大豆。　　肱二头肌　　上臂前面凸起的就是肱二头肌。目前的说法认为，双手紧握杠铃上举后，每组12-15次)，因而更有利于肌肉生长，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。相比常规的一日三餐、俯卧撑为提高难度，没有足够的热量，人的驱干呈现出&quot，两手握杠铃比肩同宽，摄入的碳水化合物可以补充糖原，用双手去触上举的脚尖，此动作最有效，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。训练后进食高蛋白食品，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成、蛋白质和脂肪的比例会因人而异，象一把打开的扇子。3；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则，高蛋白饮食，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的，以及睡眠来获得，难怪能获得成功;钻石&quot，用力抬起手臂前平举，然后屈臂上拉。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会:1　　告诉你。　　饮食营养　　[编辑本段]　　健美营养概述　　健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。其实
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业余课，四，每个星期三堂课推荐你去学武术吧，每次一个半小时，六的晚上，在二，我这个暑假就去学了跆拳道
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.我一直觉得减肥是很容易的事..晕。跳舞之类的都可以，多做运动就好，这有什么减不下来的，还要保证营养
首先要早睡,早起.千万不要熬夜!然后坚持做锻炼,大约1.5小时.不能要有不好习惯,如抽烟等.最后隔天去做按摩.最后是保持乐观
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出门在外也不愁给我定一个健身计划。。。
给我定一个健身计划。。。 20
我是一个初三学生。。。个子矮。。瘦得要死。。。力气比个别女生都小，，，，然后肩膀很窄。。&&&&& 现在的想法是，力气想提高一些，然后想提高体重，所以买了哑铃。。。帮忙定一个训练计划&&&&&& 主要训练的地方是&& 。。能让肩膀变宽的肌肉！！！还有腰变粗，腿和胳膊都看起来健壮一点就可以了&&&&&&&& 最主要的就是肩膀变宽吧！！因为我现在肩膀往下塌。。。时间是这样的。早上6点半上学& 晚上9点放学& 所以说我可以练的时间比较短吧。。定计划的时候顺便写下几点起床，早上练什么 ，然后晚上练什么，几点睡觉。。能顺便告诉下三餐的搭配就更好了。。谢！！！！！！！！！！！！！！！
你买的哑铃是多重的~
还有就是你现在还在发育期
我可以给你安排个计划
7LB的。。。不过我觉得已经轻了。。到网上找说每组8到12次&& 做到最后2个的时候用全身力气才能完成才是理想的重量，，但是有的动作不知道是不是因为做的不规范，，居然怎么做都不太累，，至于发育的问题&&&&&&&&&&& 我不知道用不用必须考虑哈&& 到医院检查的时候医生说我长完个子了，不会再长了。。那其他的部位还会继续发育吗？要是会的话还是给我安排一个合适的计划吧，
每天放学做俯卧撑12个一组做8组
用哑铃练二头肌一个手12下做8组
给你张图你照图做
哑铃是有点轻了，不过没事只要你动作到位也能刺激到肌肉。
在给你张练肩的图
三张都是练肩的
当然你不能每天都练肩
把他们分开练
要让肌肉有休息的时间
想要好的身体不能光靠练
还要吃好休息好
你如果很瘦你每天的运动量很大的话你每天最少吃10个鸡蛋
第一个蛋把蛋黄吃了剩下的9个不要吃蛋黄只吃蛋清
还有就是多吃米饭和瘦肉
这些图片的网站。。。
是我自己弄上电脑的
其他回答 (3)
你好、这个健身计划正好适合你、
锻炼完必须要等身上的汗基本上没有了、就是休息一会、不要刚锻炼完就去洗澡去、这种是健身忌讳的、
如果你用哑铃练最好是分开锻炼、一组15--20个、中间休息别超过一分钟就行、给肌肉一个缓歇、每个动作做5到8组就行了、你可以给自己定一个计划、星期一练胳膊就是大头肌和二头肌、星期二练胸、平躺向上推哑铃、感觉到胸部使上劲就行、星期三练肩站立手握哑铃顺着胸部向上抬胳膊轴和肩膀平、星期四跑步压压腿、跑45分钟--一个小时就行了、星期五练背和腹肌、一星期必须要休息两天、给肌肉个恢复的时间、要不肌肉容易拉伤、记得锻炼之前要热身、
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
嗯，这个问题我能够解决。我跟你一级的。
我详细给你解答。
这里太多了，不好说明。因为是要长期的。
你可以加我QQ，我告诉你我一天是怎么锻炼的。
因为我的时间跟你完全符合。
我可以从头开始给你说怎样健身、
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