怎样才能锻炼出胸大沟（两块胸肌之间的凹处）；怎样重点锻炼下腹肌肉（注意是下腹部，不是整个腹部）？_百度知道
怎样才能锻炼出胸大沟（两块胸肌之间的凹处）；怎样重点锻炼下腹肌肉（注意是下腹部，不是整个腹部）？
有漂亮的胸肌很迷人，可有的锻炼方法光长胸肌，胸大沟还是不明显，求专门练胸大沟的锻炼方法！下腹很憨姬封肯莩厩凤询脯墨难锻炼到，谁知道有什么好方法锻炼的？
I am a boy.我只有哑铃，有没有系统的训练胸肌和腹肌的方法？
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胸沟其实很好练,初练者由于不注意动作,所以很多练出来的胸肌象馒头而不象盔甲.
卧推--宽卧 窄卧切换. 窄对胸内侧刺激很大.飞鸟--大环抱飞鸟可以刺激胸内侧毛犀血管,促进肌肉生长.
蝴蝶机夹胸--可以发展胸中束中内侧.
下腹在30度仰卧起坐板上练,不同的是上腹是固定下肢,下腹把上肢固定做腿曲伸
胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
胸部肌肉训练
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
上举时吸气，下落时呼气。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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呵呵，这里回答者都复制了很多东西。说的其实很全面。既然你想增长胸缝，就要注意一下几点。首先胸肌厚度不够，胸缝是很难出来的。所以就要以略宽于肩的卧推来增加胸肌整体厚度。当然仅仅做宽握的话，胸肌外缘责会被忽略，所以卧推时候交替你的握距是有很大作用的。
其次，胸肌中部训练的方法其实有很多，但是在做完正常握距的卧推以后，你可以做一下几个增强胸肌中部的练习。1、哑铃胸肌上拉。动作是仰卧在训练凳上，双手一起放在哑铃单侧的哑铃片头部，举过胸肌上方，然后将哑铃直臂向后拉伸到头后。2、拉力器夹胸。这个动作主要是锻炼胸肌中部，可以很好的出中缝。动作是两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由...
如果是在健身房锻炼，可以增加蝴蝶夹胸这个动作的强度，能很好的刺激到胸部内侧肌肉。一般的胸部锻炼，由于都是做卧推，俯卧撑，或者是其他的一些动作，锻炼都是胸部中下部分，胸肌上半部很难锻炼的到，所以显的胸部线条不够明显。建议多做哑铃或者杠铃的斜上姿卧推。
哑铃上斜板飞鸟，最基本最实用的夹胸方法！！出来有型又漂亮
最有效的 是 健身房找教练 ，加器械 。自己练有胸肌 。但是你想练中缝 ，必须教练（纠正动作） 加器械 （有专练每一块肌肉的器械 ）！
胸沟是吧,只有哑铃就够了,做哑铃飞鸟和窄距离哑铃卧推
俯卧撑最好,每天做5次,一次200个
每天200个俯卧撑
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出门在外也不愁求用哑铃锻炼胸肌和背肌的方法。
求用哑铃锻炼胸肌和背肌的方法。
09-01-16 & 发布
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚
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胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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和你一样我也用哑铃锻炼，给你建议如下： 1，哑铃最好是组合式的，便于不同动作用不同重量， 2，动作设计哑铃卧推、飞鸟、俯卧撑 3，每动作4-6组。8-12次，间歇1分钟休息 4，坚持即可 5，动作要领：姿势正确——不要接力；运用意念；
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哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
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胸部        平板哑铃卧推      上斜哑铃卧推
   上斜哑铃飞鸟    平板哑铃飞鸟    俯卧撑    宽握双杠曲臂伸背部    单臂哑铃划船    宽握引体向上    背部哑铃就只有这一个动作，如果在健身房的话 背部训练会更全面一些。不过这两个动作也足够了。    以上动作均做4组*8-12次    发力时呼气，还原时吸气
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请登录后再发表评论!胸肌怎么锻炼？
胸肌怎么锻炼？
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
的感言：谢谢！ 满意答案
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2.上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快
的感言：谢谢！ 相关知识
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双杠练习`!

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 
3.双械两臂屈伸（稍宽握） 
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 
5.重锤拉力器夹胸 
6.坐姿器械椅夹胸 
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 
1.双杠两臂屈伸（中握距） 
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 
3.平卧推举（中握距） 
4.俯卧撑（中握距，手脚同高） 
C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 
1.下斜卧推 
2.下斜飞鸟 
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 
4.平卧推举（中握距） 
背部:A:坐姿颈前下拉 
B:坐姿颈后下拉 
C:哑哑铃俯立划船 
D:俯立正握上拉 
E:颈前宽握引体向上 
F:坐姿对握平拉 
G:俯卧挺身 
H:硬拉 
肩部:A:直立推举 
B:坐姿颈后推举 
C:哑铃前平举 
D:哑铃侧平举 
E:提铃耸肩 
F:哑铃俯身飞鸟 
肱二:A:杠铃弯举 
B:坐姿斜托双臂反握弯举 
C:站姿哑铃锤式弯举 
D:坐姿哑铃交替弯举 
E:站姿拉力器单臂反握弯举 
F:俯坐弯举 
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 
B:仰卧后撑 
C:仰卧屈臂上拉 
D:坐姿单臂颈后臂屈伸 
E:窄握推举 
F:俯立臂屈伸 
腿部:A:颈后深蹲 
B:斜卧负重腿举 
C:腿弯举 
D:腿伸展 
E:剪跨 
F:坐姿提踵 
注意: 
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 

肌肉的生长是需要时间周期的，没有捷径的，想要强壮好看的肌肉还是按部就班的锻炼才是正确的，祝你成功! o媴詠煋o
07:52 检举
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号如何将上身锻炼出肌肉？_百度知道
如何将上身锻炼出肌肉？
三角肌？怎么锻炼最有效、三头肌，锻炼后是否需要补充蛋白质，想练出胸肌和肱二？着重上身？？？喝蛋白粉，希望一个月内就有成效本人18岁
122斤只有早晚有时间锻炼，急急急！！
提问者采纳
也练过肌肉，动作一定要标准，但是一个月短了！！，你有点瘦所以练起来更慢，应以俯卧撑为主，分四组，作40~48个，只要作到这两点！另外，你这个时间段只能练一次。每天最好的锻炼时间是下午两点到晚上九点！不然白作，我大概告诉你一个实用的方案！，最好早中晚各一次。亲身经历啊，因为我高二坚持了这么两个月就长了很多，一定要标准，你太瘦了多吃肉和高蛋白的东西，但是这一次只要作好也很有用，中间休息不能超过二十秒，对于你的身体状况！，胖子练肌肉总比瘦子快很多。你主要锻炼上身肌肉，就会长的很快，而且我几乎和你一样瘦，在就是作双臂飞鸟，就这两个动作，你要有耐心的
提问者评价
身高180CM、体重80KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微...
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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
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仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次...
欲速则不达，记着。刚开始每天最多集中锻炼两块不同的肌肉群。比如今天做胸大肌和3头。民天就做背阔肌和2头，后天做腹肌和3角等等，可以自己选择每天做哪两种，一天中先做大面积再做小面积的。&&&每个动作分8-10组，每组间隔1分钟。&&&&&胸部肌肉群的锻炼&杠铃仰卧推举&A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为&锻炼上身最好的动作。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握&住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。&C.动作过程：使两直&臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方&）。然后向上推起至开设位置，重复坐。&D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会&使肌肉失去控制，是危险的。&==========================&哑铃卧推&A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平&踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。&C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，&哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，&重复坐。&D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。&==========================&双杠双臂屈伸&A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。&B、开始位置：双杆间距&最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。&C、动作过&程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外&展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂&完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸&直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。&D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体&的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在&腰间负重练习。&==========================&上斜杠铃卧推&A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧在上斜角&度为35-45度的卧推凳上。&C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于&肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，&上推时呼气。&D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌&肉更用得上力。&==========================&上斜哑铃卧推&A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。&B.开始位置：仰卧在上斜角&度为35-45度的卧推凳上。&C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（&接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。&D.训练要点：练习过&程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。&==========================&平卧哑铃飞鸟&A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。&B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌&心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。&C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，&手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水&平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。&D.训练要点：如果哑铃&向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。&站姿双臂侧下拉夹胸&A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的&位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。&B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，&身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一&端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。&C、动作过程：吸气，上体&稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然&后再呼气，缓慢还原。重复练习。&D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力&；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突&然性还原动作。&==========================&坐姿屈臂夹胸&A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群&B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、&挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地&面平行。&C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触&到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。&D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防&止突然性猛夹动作。&==========================&上斜哑铃飞鸟&A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。&B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心&相对，推起至两臂伸直。&C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃&落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回&原位时呼气。&D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得&到拉伸和肌肉收缩的感觉。&==========================&肱三头肌的锻炼&仰卧后撑&A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。&B.开始位置：身体仰卧，两手背&后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。&C.动作过程：呼气，两&肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂&撑起身体还原。重复做。&D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬&高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。&==========================&仰卧屈臂上拉&A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。&B．开始位置：仰卧在长凳上，使&头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄&，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃&上拉起至&胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉&提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样&对训练会收到较大的效果&==========================&站姿颈后臂屈伸&A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上&臂屈曲固定在头的两侧。&C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2&-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。&D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，&两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。&==========================&窄握推举&A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上&，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑&在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，&重复练习。&D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。&==========================&坐姿单臂颈后臂屈伸&A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌&心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移&动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，&持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头&后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。&==========================&俯立臂屈伸&A.重点锻炼部位：肱三头肌。&B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平&行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂&。&C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放&下还原。只有前臂上下活动。&D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使&肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。&==========================&站姿双臂胸前屈肘下压&A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈&挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、&动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还&原。重复练习。&D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或&压到中途未&能完成功作。身体不要前伸后仰借力肱二头肌&群&俯坐弯举&A.重点锻炼部位：肱二头肌&B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿&内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。&C.动作过程：持铃慢慢屈肘向&上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。&D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放&松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也&可以立姿进行。&==========================&杠铃弯举&A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。&B.开始位置：自然站立，掌心向前，两&手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。&C.动作过程&:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。&D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、&更&有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前&臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。&==========================&坐姿斜托双臂反握弯举&A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体&稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽&。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，&两臂放松还原，重复练习。&D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸&直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练&效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水&平的人可做此练习。&==========================&站姿哑铃锤式弯举&A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自&然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、&前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：&对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。&==========================&站姿拉力器单臂反握弯举&A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌&B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺&胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。&C.动作过程：吸气，屈肘慢&慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。&D.训&练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。&==========================&坐姿哑铃交替弯举&A.重点锻炼部位：肱二头肌&B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。&C.&动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃&弯起.两手交替做弯举。&D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕&向外转至肩前。放下时&再转回还原，他们认为这样练更有效。
最简单的就是做俯卧撑呗 慢慢来一组20个 开始一天做1-2组 后面坐上3-5组 慢慢就出来了 不过开始几天估计坚持不下来 胸部和胳膊连接处的肌肉很酸疼 坚持出来了 后面就有结果了俯卧撑一定要做标准 不仅连上肢肌肉和胸肌 还练腹肌呢
去健身房吧。。1个月太短了，3个月能见到成效。。不建议吃蛋白。。每天尽全力的练，完了吃1斤牛肉吧。
每天下午4：00以后是最佳的时间，想锻炼的哪里，就将按其部位的锻炼方法，做三组，每组10次（多了也无效），稍微加大重量，直至一组下来其部位有酸涨的感觉为最佳。蛋白质、蛋白质要多增加。一个月以后就会有很大的效果的
不怕苦就好，
但最好还是健身房，请教练，按个人的身体状况看吧，我有点胖，一个月也只练出了一个地方。
一般不需要补充，我觉得挨不了什么事。
自己练无非就是些仰卧起坐那些，还有，坚持跑操。
俯卧撑，哑铃，只要真的每天去练了，保证一个月内肌肉明显
每日提高一个层次做仰卧起坐和俯卧撑
其实你可以试下俯卧撑```每天最低限量是100个``当然你也可以自己按你的身体素质来增加``胸肌我只知道用空心拳可以开胸 别的练法我就不知道了
日日跑步 打球 冬天游泳
做俯卧撑，仰卧起坐
一个月是不可能的，最少得半年。
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