140斤如何提高弹跳
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歪个楼~高中生不建议Air Alert..资料不齐，臂展，站立摸高，手掌大小，一百米冲刺时间都需要提供的。最后，弹跳训练分神经型和力量型的不知道多少人知道。
美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。 二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。 首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。 ________下面我给出AA4的时间表：_______下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分 让身体休息。 ______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。 以下是Air Alert Advanced的时间表，（为了方便大家记录，我以数字的形式给大家，排版是按真正时间表的排版顺序排的）时间表的看法，和AA4的时间表看法一样这里就不讲了 Air alert Advanced. Odd Weeks- Monday-Wednesday-Friday Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 1_____1*15_____3*15____1*100____3*15____1*100____1*20 3_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 5_____1*20_____3*20____1*175____3*20____1*175___1*30 Even Weeks- Tuesday-Wednesday-Thursday Week__StepUps__LeapUps_Burnouts_LeapUps_Burnouts_ThrustUps 2_____1*15_____3*15____1*125____3*15____1*125____1*20 4_____1*20_____3*20____1*150____3*20____1*150____1*25 6_____1*25_____3*25____1*175____3*25____1*175____1*30 1*15的意思是；*左面的数字指组数，*右面的数字指每组次数 这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。____三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。 ______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位 2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能） 把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的 3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组） 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练【来自百度文库】
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怎么练习弹跳才能扣篮
我怎么训练才能扣篮，不助跑能摸到篮板下延，臂展1米68我今年14岁1米72
提问者采纳
做5组，最少要5CM厚，每天做4-5组想提高弹跳的话有几个简单实用的方法。每两组组间休息时间不超过3分钟，摸不到不算，20个一组，双脚脚尖站在在上面做踮脚，10个一组。或者每天摸篮板，摸到算一次，做3组，有助于你的爆发力，希望对你有帮助，注意脚后跟不要落地。做蛙跳20个一组，每逢5的倍数都全力跳跃。半年内会有显著的效果：拿一本书或是别的东西放在地上。前提是你有能力摸得到，很有效果的
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&quot，2！, 跳时不得超过1，背直，找个梯级或一本书来垫脚，怀抱篮球于胸前2． 蹲下（半蹲）.第五项，半蹲至1&#47. 双脚放直，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下。（若你觉得容易的话;锁紧&quot、开始时第一项。 当在空中，完成一个组第四项，抬起脚尖.5 或2.，你的双手需放在后面，完成一次．．双脚完成.：脚尖跳1. 到地时.3. 用脚尖快速起跳：纵跳1, 膝盖尽量不弯曲。 着地时.，完成一下．．．5． 如果要跳15下的话，双手放置于前：蹲跳这一项只在星期三练1． 站立, 只能弯曲你的脚。接下来;4的位置、向上跳离地面最少20到25cm.，只需重复以上步骤:抬脚尖（提踵）1．首先.5cm第六项.,完成一次.2，然后只把脚尖放在上面，看前方, 与肩同宽，4． 着地,再迅速起跳;你的膝盖，你可以跳至25－30cm）！第二项.！,2，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，完成一次. 只用你的小腿跳，第15下：半蹲跳1. 将脚尖抬到最高点?B，1-14需跳于8－13cm，一定要保持步骤2的姿势
扣篮基本要求就是要摸高超过篮筐30CM 差不多一个篮球的高度， 你才14岁 还有很大的成长空间 教你几个我在学校篮球队里教练教的锻炼小窍门 A在沙坑里踮脚跳 要单脚跳，每次50-100下，看个人身体素质 B 蛙跳 C深蹲 这些都是咱们自己的土方子，不过很实用。当自己训练完腿上很热很胀，那么就坚持吧，记得要补钙，锻炼很消耗的，不然你会抽筋，切记不要抽烟，会降低你的肺活量，祝你早日能扣篮
办不到的 你不带球才只能摸到下延 带球扣篮绝对不行 强行练的话膝盖处可能会受损
已经很好了！每天都不松懈！经常锻炼就好了！
多练习蛙跳
等你18岁。。。。。。。。。。。
第一，快快长高；第二，没事儿多跳跳，练习跳跃。
每天跳神1000下。 以前乔丹这样练的。
等你16岁的时候就差不多了
注意 别伤著自己
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出门在外也不愁怎么练弹跳？要多久才能扣篮？_百度知道
怎么练弹跳？要多久才能扣篮？
谢谢。从没锻炼过，身高1米73！请问怎样能提高弹跳力。？没有锻炼器材。要多久能扣蓝本人19，勉强能碰到蓝板，体重55公斤。喜欢打篮球但不怎么厉害
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一些常见的柔韧性练习比如拉韧带之类的3.原地起跳连续摸篮板 鉴于你的年龄和身高,亚洲人的身体素质180CM以下能扣篮的少之又少你现在勉强能摸到篮板说明你自身的弹跳一般没有锻炼器材只能做一些简单的练习比如1.原地深蹲4,想通过简单的锻炼扣篮非常有难度,通过锻炼摸到篮筐还是比较现实的,但是扣篮就不好说了.短距离折返跑,这个能加强你的小腿肌肉2
建议楼主去网上找找“美国著名纵跳训练”，很好的训练方法。本人17岁172cm，本来摸学校的板差十公分，练了这个训练计划两周后，也就是昨天，试着跳了下，差篮板只有三公分不到！从这可以看出这个训练有效果！楼主可以去试一下，有不懂的可以来问我！
说实话，可能性不大，不过建议去健身房练习腿部的力量可以增加爆发力！腿上绑沙袋也可以，只是去了沙袋可能身体协调性会受影响。最好应该可以摸到圈，祝你早日成功！
.......你还是去健身房练练上肢力吧
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出门在外也不愁问一下，我的弹跳怎么样，高度可以做那些扣篮动作_篮球吧_百度贴吧
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问一下，我的弹跳怎么样，高度可以做那些扣篮动作收藏
本人十八岁，身高192体重140，摸高三米四八，可以背扣，劈扣，不会别的花式，别人说太傻了，求教可以练那些。顺便配图最好！！！
1楼 00:43&|来自
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弹跳太好，我195，摸高320..
2楼 06:39&|来自
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