力气小的女性如何利用健身房的健身器材锻炼肌肉？
如题，小女子健身新手，最近看了知乎达人的许多回答才懂得做无氧运动，我呆的健身房器材不少，可是最大的问题：做不动啊。。基本上调到最小重量还是做不动，有的勉强可以做动，及其吃力，做五个就感觉要抽筋了-_-#像我这样力气小的女性要如何做无氧运动呢？只能做仰卧起坐和俯卧撑了吗？我虽是女性，也想要肌肉线条啊，求助+_+
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循序渐进，从最最最最小的器械做起。而且，练习某个肌肉不是说只能用一种方式，你可以采用其他你做的动的方法来先提升肌肉力量。例如：引体向上做不起来吧，没问题，先练高位下拉，从15磅开始拉，逐渐加大分量，总有一天你能做起来引体向上。什么，高位下拉你调到最轻也拉不下来？没问题，高位下拉时候一只手需要发力7.5磅，我们换，换单臂哑铃划船，用最轻的哑铃（5磅）开始划。什么？5磅你也拿不动？没问题，单臂哑铃划船一只手需要发力5磅，我们换，拿一根最轻的杠铃杆子，做T杠俯身划船，通过更改双手握杠铃的位置，一只手发力可以减轻到3磅甚至2磅。慢慢来，无论肌肉力量多弱的人，在众多训练方式里总能找到一个方式，能让你用最低的起始分量，开始锻炼肌肉。等你的肌肉力量逐步增长之后，你就可以使用更多的方式来锻炼了。另外我要反对一下的答案，虽然我很喜欢你的其他回答，我也买了你的书（城市就是健身房），但是我真的想说一句，克服自身体重对很多人来说是很难很难的，因为太多的人实在是缺乏肌肉。我见过俯卧撑做5个胳膊酸三天的人，见过引体向上一个都拉不起来的人，见过徒手深蹲10个就三天上不了楼梯的人，见过仰卧起坐做20个就三天没法正常起床的人。。。。。。。对于这些人来说，克服自身体重已经是“进阶训练”了。窃以为，健身房的器械就是让你在还没能力克服自身体重的的时候对肌肉进行训练，因为你可以使用比自身体重轻太多的分量，而且能做到循序渐进。=============进一步解释的分割线=====================================答案发表之后，看到一些回答，觉得有进一步解释的必要。经过思考之后，我仍然觉得我需要反对的这句回答“用自身体重训练。自己身体都不能控制，为什么还要这么着急负重呢？”。因为这句回答把使用器械健身和克服体重健身对立起来了，但事实上这两者是不矛盾的。诚然，我同意我对克服自身体重训练不够了解，我也相信一定能写出一本优秀的作品来解释如何循序渐进从零开始利用克服自身体重来达到强身健体的目的，所以我上面回答所说的“克服自身体重是进阶训练”有谬误之处，不过我认为对于绝大多数人来说他们的认知也许是和我一致的，就是做不了俯卧撑拉不起引体向上然后就不知道该怎么来通过自身体重达到训练的目的。所以很希望 能继续写出更好的答案来科普众生。但是，我不认为，无法克服体重（或者说不知道怎么克服体重）来训练的人，就不能用器械来锻炼。对于普通人来说，最简单的认知就是，我做不起引体向上，那我就先用器械做轻量级的训练把肌肉强壮起来，最后达到能做引体向上的目的，例如引体向上机就是一个很好的器械。而我就是从一个引体向上都拉不起来开始，用高位下拉/哑铃划船等动作把背阔肌练出来后达到能够做引体向上的肌肉力量的。所以，总结一下，我觉得的回答可能并不是他本来的意思，但他的回答让普通人（例如我）有所误解，所以我才需要反对这个答案。另：，你说的没错，这样的身体素质，的确是完全没做好运动的准备。但我不认为器械训练和有氧训练有冲突之处，两者完全可以同时进行。有氧练心肺，器械练肌肉。而且并不是说身体没准备好就不能开始练力量，刚开始用5磅10磅的哑铃慢慢练么，练着练着肌肉就出来了，然后就能20磅30磅甚至更重。==========最后总结===================克服体重和器械训练，没有矛盾有氧运动和力量训练，没有矛盾具体怎么练，根据自己的身体素质仔细分析，寻找最适合自己的训练方案。
根据提问者的个人描述来看，其实对健身的知识可以说基本为零。虽然在知乎看了不少，但由于知识体系不成系统没有亲自实践过常年没有运动习惯，身体素质偏低其实并不适合追求复杂、多样化的系统健身运动。还得从最最最最基本的改善体质开始，那最适合这种情况的健身类书籍其实是《YOU身体锻炼手册》，我简单根据我的经验说明一下。从零开始的运动计划其实很简单，这个计划共分四个阶段，每个阶段为30天，每一个阶段都是建立在完成前一个阶段的础之上。通过锻炼，身体越来越灵活，逐渐达到最理想的健康状态。计划总览：●第一阶段（第1天～第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。●第二阶段（第31天～第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7～10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。●第三阶段（第61天～第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8～10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉[1]，每隔1天1次。●第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟[2]的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。这个初学者计划有两个关键，第一个是“循序渐进”，第二个是方向明确。我一个个来解释。第一阶段就是简单的“保证时间”和“每天坚持”的步行。在健身房里就可以利用跑步机走路30分钟，但是要注意的是：跑步机由于速度恒定、没有坡度、不需要转弯、没有风阻，所以消耗的热量大大小于在外面步行。所以可以循序渐进的速度适当加快、时间适当延长。走路总走得动吧！！至于原因：随着肌肉的老化，肌肉中的收缩蛋白质（它能够提供肌肉力量）和一种称作是细胞能量工厂的蛋白质（线粒体，可以提供肌肉耐力）逐渐流失。为了重新获得力量，身体需要重新构建收缩蛋白质；获得耐力，您的身体就需要使肌肉里线粒体的功能恢复正常。看似简单的步行，却可以帮助你重建这两种蛋白质，重塑肌肉力量。对了，每天步行结束不要忘记拉伸一下腘绳肌和股四头肌，别问这是什么玩意，看图吧：2. 在步行的基础上适当增加基础部位的力量训练，也就是在描述中说的“无氧训练”。什么是基础部位呢？就是核心、上背、臀部肌肉群。这里就可以利用上健身房的器械了~或者是拿两个哑铃自由力量训练~又或者利用自身重量训练，太多了。练习器械的优点：●对技巧和身体协调性要求不高。大多数器械“限定”了姿势，稍微练习一下，就可以掌握姿势。而自由重量练习器械和橡皮条阻力练习器械对姿势的要求比较高。●设计精良的器械可以大幅度减轻运动损伤。●大多数重量练习器械是针对各部位肌肉的练习设计的。它们可以对你需要练习的肌肉进行全方位的锻炼。●重量练习器械能帮助固定身体其他部位，同时有针对性地对特定肌肉进行锻炼。大多数的器械可以帮助选择关节角度，将关节固定成需要的角度，因此肌肉的锻炼效果能够大幅提高。●较容易了解锻炼取得的进步。比较推荐的训练有：仰卧起坐，无负重深蹲，坐姿下拉，划船，无负重箭步蹲等，不会做？拉教练问啊！！！3. 在步行、基础部位之外加上10分钟左右的非基础部位力量训练，什么是非基础部分呢？肩部、胸部、肱二头肌、肱三头肌这些。假如真的能够做到循序渐进，不急不躁，坚持到现在也应该得有60天以上了，那么很多基本的东西应该也没有问题了。例如应该不会再问“我最轻的也做不动怎么办啊~~~~~”继续坚持就是了。这个阶段的练习如果要达到最佳效果，下面有些建议：1.每组肌肉群至少要运动1次。针对每组肌肉群的练习选择不同方式，但是我们强烈建议你至少先掌握针对各组肌肉群的一套练习，在运动开始前要热身。2.每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。但是不要连续几天锻炼相同的肌肉群。3.运用“大于8小于12的原则”，在保持动作不变形的情况下，如果可以举起不少于8次不多于12次的重量就是适合你的重量。每次练习两组。4.按照以下列出的顺序练习肌肉群。5.运动之后要伸展肌肉。至于运动的项目，简单贴一下，选择性练就行了，不要追求太多。胸肌：●俯卧撑●哑铃/杠铃推胸●仰卧飞鸟●器械推胸●器械飞鸟●双臂交叉拉伸肩部肌肉：●直臂侧平举●直臂前平举●坐式哑铃阿诺德推举●器械平举●器械过头推举肱二头肌：●哑铃/杠铃弯举●弓身单臂弯举●传教士弯举●站立双手弯举肱三头肌：●屈腿双臂背后撑●哑铃颈后臂屈伸●法式臂屈伸●平凳哑铃臂屈伸●躬身哑铃提拉●重力辅助屈臂伸●三头肌器械拉伸●胸前下拉：手心向下●胸前下拉：手心向上●高位绳索臂屈伸前臂肌群：●哑铃（杠铃）前臂弯举●乳胶管健身器前臂弯举不会做，问教练；人家要你买私教课的话一是根据自身情况（经济、时间、运动频率、目标等），二是要看教练水平如何再做决定。4. 第三阶段也练了1个月之后，按照书里的建议是开始有氧运动。什么？你说你一直在走路。。。。。。对，这不是有氧运动，这是小白的入门术。有氧运动就是让你呼吸急促，心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习，他有这些作用：
增加肺从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力；增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力；增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小；增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力。建议的有氧运动有：跑步、游泳、汽车、椭圆机、跳绳、跳操等，这些健身房应该都有。可以上一节动感单车课，然后去做力量训练。。。。我就是这么干的。但有一点要注意，要保证心率不能低下来，时间要长。如果能坚持到这个地步，那就恭喜你，正式进入初学者的境界了。再接下来学习、实践，摸索适合自己的锻炼方法吧，之前我在一个答案里整理了下包括知乎和站外的一些好的健身知识，扩展可以去看看：
身体，实在很弱的初学者，在开始力量训练之前，首先要学会控制身体，重新拥有正确控制身体的方式，学会正确的发力模式，所以，在开始时，最先要练的，是核心肌肉，因为人神经控制肌肉发力的顺序是 核心到四肢（从脊椎近到脊椎远） 所以，我给你列了以下简略计划：注意这只是个大纲和方向， 第一阶段，核心稳定训练， 小燕飞，做到力竭，至少四组， 平板支撑，严格动作，做到力竭，至少4组，跑步，或者快走 。 这样的阶段约一周，每天训练。 第二周是二阶段，第在第一周基础上增加髋和盂肱关节灵活性训练， 在第一周内容上 增加 倚墙滑动，快速交叉步横向行走， 。 每天训练 。 第三周 在第二周内容上增加极轻负重的 腿屈伸，腿弯举，哑铃弯举，哑铃臂屈伸，各三组，负重为哑铃3磅，器械不插负重片，次数20 。 这阶段的目的是增加负重传导关节的稳定力度。 第四周，将第三周内容上增加 单脚轻跳 向前，15步，左右各三组， 拳卧支撑 尽量时长，三组，这个阶段新增的内容是接触区强度训练，从这周开始，跑步和快走分离出来，每周只做三次训练，其余时间跑步。 第五周 开始做闭链动作的学习，这阶段我就不说了，能坚持做到这一步的 可以继续问，坚持不到的，也没必要问了。
推荐题主看三本书：《无器械健身》、《body by you》、《城市就是健身房》。1、无器械健身：英文原版叫you are your own gym，副标题the bible of bodyweight training，在amazon、卓越和豆瓣的评分都相当高。介绍了体重训练的好处、常用动作、调整难度的方式、健身计划制订原则，并给出了一些可以直接上手的计划，通俗易懂，非常实用。你会发现体重训练绝不是俯卧撑仰卧起坐这么难，也不是俯卧撑仰卧起坐这么简单。2、body by you：是由相同的作者针对女性写作的版本，暂无中译本发售。在动作难度和难度增加上作了下调。*以上两本书的缺点是在热身和放松运动上讲解甚少，可以看看《拉伸：最好的运动》或是参考高科老师新书里关于拉伸的部分。3、城市就是健身房：高科老师新书，内容比上面两本多而深，动作难度偏高一些，可以等一等第二版，希望会有一些改进。看过高科老师的新书和之前的问答，我想高科老师也会赞成这个看法吧:在你还没有办法自如地控制自己的身体时进行器械健身，是有加重肌肉力量不平衡和姿势不良的风险的;虽然短时间内不会影响你出线条，但是长期来看会增加受伤的风险，也就和健身的初衷背道而驰了。如果在北京的话，可以考虑找请高科老师做私教啊～
用自身体重训练。自己身体都不能控制，为什么还要这么着急负重呢？
先用最轻的哑铃做。一般健身房最轻的哑铃是5磅（4.7斤）这个重量你一定可以完成。具体动作问问健身房的汉子们就行了，他们会屁颠屁颠的告诉你的。
从5磅的哑铃练起 还练不动可以买套弹力绳最轻的器械就算只能做5个也要做啊 我曾经是仰卧起坐做20个都吃力的 那就嘴里含个吸管 用力吹气 慢慢就腹部有力量了能做标准的俯卧撑 力量已经很好了 一般刚练的一个都做不了 那就练推墙 和有一定高度的俯卧撑不要觉得困难就不开始 觉得困难的 就算做一个也是好的 觉得很轻松的 做40个也没什么效果
推荐一下这本书高科老师和AEDK的关于自身体重的的争论其实不存在矛盾。单纯用常用的自身体质健身动作如标准俯卧撑，引体向上对没有锻炼基础或者本身身体素质不高的人确实有很大困难，利用自身体重健身还是包含许多的扩展，如标准俯卧撑做不了，可以先做一些简单的变式，如简式俯卧撑（手臂支撑在凳子上等高处），引体向前等动作循序渐进，慢慢培养肌肉的力量再提高更高的难度。前面提到的那么书介绍了很多在家就可以完成的各种难度的动作，比如俯卧撑就有很多个变种，从简式俯卧撑到把腿放在高处的加强俯卧撑，以及支撑在不同的宽度侧重不同面的肌肉的锻炼，适合不同能力的人进行锻炼。
我对的答案有一定保留意见。如果真的弱到见过俯卧撑做5个胳膊酸三天的人，见过引体向上一个都拉不起来的人，见过徒手深蹲10个就三天上不了楼梯的人，见过仰卧起坐做20个就三天没法正常起床的人这人的最大问题不是力量不够，而是身体没有准备好运动，身体状况在正常水准之下。这种情况下直接奔力量去，我觉得有点无源之水，无本之木的味道。我觉得，这种情况下，与其进行器械训练还不如先从有氧全身运动开始，调理整个身体对运动的适应性，比如慢跑，比如全身动作的跳操，让你的心肺机能、心理做好运动的准备。让肌肉的状态达到一个正常的水平，然后，再利用器械逐块提高肌肉的力量。
我感觉，女生要想拥有完美的肌肉线条最好的方法就是做有氧操，练练较少公斤的哑铃，还有就是瑜伽了，对于女生的塑身有很大帮助！
推荐几样利器：史密斯机，空杆，男朋友。然后就可以慢慢慢慢加重了。
如果题主连最小重量都做不了，那真的是一个纯纯的初学者了我觉得上面答题的人给的建议都有点过于专业了，我一直认为对任何人都有适合ta的方法，只是一个适合的问题说正文 的徒手训练，对很多身体素质基础不好的人是有难度的，题主基本上绝大部分动作都做不到另外我不建议题主做太多的仰卧起坐，就你的这种锻炼方面的认知能力，只会把自己做伤，业余健身初学者不应该急功近利，任何锻炼方法，最重要的是安全健康我推荐题主几样好东西，有这些，你甚至健身房都不需要去，在家就可以完成全部的无氧练习，等你累积到一定的身体素质时，再决定你下一步的锻炼方式第一是弹力带，其实就是一根橡胶带，淘宝到处都是，有很多训练视频和图片，自己百度大把，而且这东西可以轻易调强度，比任何哑铃都方便，也便宜，还能随身携带，只要变通一下，可以练到很多部分的肌肉，出差带着也方便，包里放一条，折起来也就跟钱包差不多大，你到了公园想练就可以拿出来第二是平衡垫和泡沫轴，同样淘宝就有，百度大把视频，这些是控制身体的训练，单是用这些，你可以练一年以上都够了第三是进阶阶段的健身球，这个暂时估计不需要，上面两个练好再说以上是器械的选择，主要针对于上半身及核心力量肌群，以及稳定和平衡相关的肌肉第二个，可以采用中国传统武术的基本功，以及一些技击训练的基本功百度“马步”，可以找到一堆文章，够你练10年了，四平马，子午马，二字钳羊马，浑圆桩，反正练了对身体绝对有好处，这个不赘述还有一个技击训练的基本功，百度“控腿”，也可以找到一堆文章，简单来说就是单腿站立，另外一条腿采取不同的角度高度，固定一段时间，可以锻炼平衡能力，力量，肌耐力，核心力量，反正是全身训练，而且一会儿就能让你累成狗还有就是……洪拳的一些锻炼方法，这些锻炼方法全部徒手进行，而且均采用自己的肌肉对抗，可以避免很多很多由于训练不得法导致的肌肉不平衡，而且很多都不是孤立动作，可以一次性训练好几块肌肉和协调性，别说你一个女生，哪怕男的练也可以练得很壮，当然，练习过程会有点枯燥，也比较艰苦以下是链接，来自网络这个对手指力量、前臂力量、斜方肌力量是非常好的练习，也能练后三角肌力量，能一定程度上预防颈椎病以及纠正驼背，是人人都可以练的动作，而且随时随地可以进行，不同的高度和角度可以练到不同的肌肉，自己随意调整大腿内收肌群，后三角肌，以及背部的一些肌肉，纠正驼背和让上身挺拔的好动作臂部和部分背部肌肉的锻炼，也是非常好锻炼胸肌和大腿外展肌群的最安全动作，而且力度自己掌握，只要对抗都用全力，就可以锻炼前三角肌和胸肌的很好的动作洪拳的锻炼方法是要求练习者用相反的肌肉进行对抗，和哑铃杠铃不同，那个力是你自己控制的，不会做出超出自己身体承受的动作，而且保证相反的肌肉发展平衡，能避免很多伤病，适合不同训练水平的练习者
先把身体的柔韧度拉开先，再试试印度俯卧撑和印度深蹲吧，尤其是印度深蹲，包你终身难望。
可以看看老师关于的回答
说个最基本的，先从每天晚上的跑步开始吧！理论的话谁都会说。怎么样才能快速练肌肉？吃什么才合适？
怎么样才能快速练肌肉？吃什么才合适？
健身，多吃含蛋白质丰富的食品。
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋... 有条件可买蛋白，增重剂等 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址：ArticleShow.asp?articleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 ??精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 ??我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 ??为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 ??为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。
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想知道答案的话请上三楼，谢谢！在家怎么练肌肉？_百度知道
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心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4缉盯光故叱嘎癸霜含睛组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 / 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉麻烦采纳，谢谢!
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在家里练可以做仰卧起坐，这个专门练腹肌、俯卧撑是练上肢肌肉，主要还是手臂肌肉和胸肌，要做标准！腹肌也练的，但是没仰卧有效果、主要还是坚持！每天都要做到自己做不缉盯光故叱嘎癸霜含睛起来才行，坚持寒假一个月肯定有效果、
需要意志力，和坚韧不拔的精神，两个月不肯能练成的，最起码要一年，而且每天坚持做俯卧撑、哑铃，引体向上。不但要把数量做上去，还要非常标准，这是非常累的，我练了3年了，现在我做俯卧撑就跟放松一样，没有压力。 每天做3组俯卧撑，每一组50个，不带停的。 每一组俯卧撑之间都要加一组哑铃训练，多少个因人而异。 就这样交叉练习可以刺激你的肌肉群，最后6组做完了就要做引体向上，做多少个不定，假如比方昨天做了10个，那今天一定要做11个，明白吗？ 其他训练也是如此。 还有一点就是你是在太瘦了，才120斤，我劝你多吃肉，多吃牛肉和肌肉，千万不要吃出脂肪了哦，吃肉是为了让你长壮，不是为了增肥。 最后一点就是根据你的遗传基因而定的，看你属于什么类型的了。 祝你成功
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