许多日本少女会提前一年为自己的成人仪式预约做头发、换和服。这一天，美容院也会通宵营业。20岁是成年的开始，也是日本参加选举、饮酒和吸烟的最低法定年龄。
　　094级战略核潜艇，北约代号：晋级。它是中国建造的排水量最大的潜艇。中国核潜艇
虽然有些学校有正式招生的权利，也能授予学位，但这只是有正式的法律认证形式，和教育
通过提供资金，支持个中国本土的环境组织，致力于推动中国环境保护。
庞格尔节的正日子是1月14日，家家必做的一件事就是煮甜牛奶米粥。早上日出之时，泰米尔人家家户户在门...
运动不足成肥胖主因 专家：健康生活方式贵在坚持
可口可乐大中华区董事长鲁大卫与参会人员一起体验办公室微运动。
　　8月21日，由国家卫生计生委和记协发起、可口可乐支持的&吃动平衡&走向健康&项目走进第三届中国健康生活方式大会，并呼吁：&健康生活方式，贵在坚持！&
　　原国家卫生部疾控局副局长孔灵芝表示，慢病已经成为中国人健康的头号威胁，防控慢病，应当&关口前移&，倡导大众保持健康的生活方式，是应对慢病挑战的第一道防线。
　　相关数据显示，世界卫生组织将缺乏身体活动列为全球第四大死亡风险因素。运动不足会造成能量摄入大于能量消耗，这是导致超重和肥胖的主要原因，并非某种单一食物所导致。
　　国家体育总局体育科学研究所王梅研究员表示，要控制体重，还是要从吃和动上做文章，管住嘴迈开腿，保持吃动平衡。运动方面，王梅建议最好是长时间的中小强度运动，最好每天45分钟至1个小时的有氧运动，比如慢跑、游泳等。此外，配合做一些力量训练，起到塑形和增加肌肉、强壮骨骼的作用。
　　当问到什么才是最好的运动方式时，可口可乐大中华区董事长鲁大卫表示，自己能够坚持下来的运动就是最好的运动，最重要的是能够使自己保持运动的习惯。可口可乐在中国已经持续6年支持卫生部门倡导健康生活方式，并承诺在业务覆盖的国家和地区都开展相关活动，就是意识到健康的生活方式贵在坚持的意义。
　　&吃动平衡&走向健康&项目是国家卫生计生委、中国记协推出、可口可乐支持的健康生活方式倡导战略平台，以应对运动不足给大众健康带来的威胁。至今已持续6年的时间，覆盖全国30多个省市，累计开展近300场的大众健康走活动以及近百场的健康知识共享会。▲
　　（姚静怡）
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09:41:44　　@setinna
20:56:00　　楼主楼主~　　看到我看到我！！！　　奔三女，身高168，体重137斤。上身非常正常，腿太粗。大腿58，小腿39。之前锻炼了一...　　-----------------------　　@setinna 2699楼
12:20:20　　所以只要改进慢跑就可以了吗？无氧的时间是可以的吧？为什么深蹲要好痛呀？蹲下去的时候上半身根本直不了，只能和大腿贴一起。。。　　-----------------------------　　深蹲腰要挺起来，试试半蹲，如果还疼，就停止做这个动作。不负重怎么会疼呢
　　今天执行的不好，最后45分钟没有跑，杠铃课下了基本上就要关门了。　　
　　今天是MC第一天，前天休息一天，昨天刚开始一天，今天又要停了，好可惜我的时间，呵呵
　　可不可以告诉我一个在家里也能减腰腹的锻炼方法啊，夏天快到了好想摆脱水桶腰啊。一直坚持游泳、打乒乓球来着，但是减肥不明显啊
　　楼主 我这个月开始的，每天快走一个小时 然后一个小时瑜伽课 可以不可以啊　　155
从开始到现在 瘦了6斤
　　我不会做器械，都是男生在做 我不好意思过去
　　@hansgaoshan
09:41:44 　　@setinna 2696楼
20:56:00　　楼主楼主~　　看到我看到我！！！　　奔三女，身高168，体重137斤。上身非常正常，腿太粗。大腿58，小腿39。之前锻炼了一... 　　----------------------- 　　@setinna 2699楼
12:20:20 　　所以只要改进慢跑就可以了吗？无氧的时间是可以的吧？为什么深蹲要好痛呀？蹲下去的时候上半身根本直不了，只能和大腿贴一起。。。 　　----------------------------- 　　深蹲腰要挺起来，试试半蹲，如果还疼，就停止做这个动作。不负重怎么会疼呢　　昨天改进了，背对着墙，用手扶着墙下蹲，腰能稍微直立些，这样对腿部的锻炼会不会效果不好了呀？
　　楼主，我在家里做的，而且都是等孩子睡了才开始，我先到小区慢跑10－15分钟，然后回家在客厅里做深蹲、仰卧起坐及瘦手臂和瘦小腿的，然后接着下去慢跑50分钟左右，到家后给自己泡个脚，乘机排出身体毒素，早晨再来个清肠，总之隔天锻炼，坚持了半个月，从过年后站体重秤上的56。5，到半月后的54好兴奋，感觉身心都健康了，也得到鼓励；因生理期偷了几天懒，现在得重拾信心，给自己加油！楼主太感谢你了！
　　我的目标是100斤，过程中就是深夜在小区跑步还是比较害怕的，但是庆兴自己坚持了！我都是晚上九点十点左右开始锻炼的，很晚了！那时减的才是脂肪不是晚饭撒！
　　回复第2697楼(作者:@hansgaoshan 于
09:40)　　@high咖 2695楼
19:54:54　　回复第1300楼(作者: ……　　==========　　收到了！我就左右各三组，每组15个对吗！我已经按楼主的15，45，45，运动了一个月了，中间发烧加例假休息了10多天，最多瘦了1斤不到！平时早中饭随便，都吃，吃饱，晚饭不吃肉，也吃饱！还有哪里不对的吗？我是从7.5加到8跑的，感觉不是很吃力！楼主请指教！　　
　　吃了一顿自助餐，还没怎么多吃，，第二天就重了2斤半，继续锻炼了2天，也只下了半斤而已，求助各位达人，我这涨的到底是什么呀？还是我代谢太差？
　　@红烧冰红茶 2602楼
16:29:52　　楼主，能不能麻烦你画张图解释一下你推荐的瘦小腿的方法？就是“单脚站立上下运动”的那个 我琢磨了半天还是不懂什么意思。。。麻烦lz了:)　　-----------------------------　　自己翻一下帖子，发了图上来的
　　请问为什么跑完不能喝凉水？
　　我在健身房跑过3个月，只掉了2斤，还觉得腿粗了。。。那会是跑7.2，1小时。　　这学期跑8，1小时，之后20分钟拉伸，无负重深蹲20个，最后做几个瑜伽动作，这样2周左右，体重没变，但是觉得腿瘦了，怎么回事啊？　　我也很赞同楼主先有氧，后无氧，再有氧的锻炼顺序，但是我们学校健身房基本没有女生练力量，我也就不好意思去，面对那么多器械，也不知怎么用，真囧～～～　　
　　回复第1501楼(作者:@hao 于
20:15)　　对了，忘说了，今天秤了，我瘦了整整十斤了。126斤瘦到116斤，我估计我之前肯定不止126斤，起……　　==========　　你饮食有注意吗？你在健身房吗？多少的速度呢？　　
　　楼主好，女，170cm,170悲催~~~~~　　前天是第一天，15分钟+30无氧+30慢跑，第二天腿很酸，昨天：10分钟+30无氧+20慢跑，今天更酸了，已经长期不运动了，在体院馆跑的，无氧就是深蹲，半蹲，后踢腿，前踢腿等，无氧后跑的非常慢，感觉就是比走快一点，比快走慢。下楼梯就感觉是酸疼，是继续还是休息一天？求有针对性的指教下~
　　有专门减臀部的动作吗，我的臀部脂肪好肥好肥
　　谢谢楼主哦，我今天准备开始了，就是想问问，开始的10分钟慢跑是否可以再家里用原地踏步跑的方式完成？
　　楼主看到我！！！从减肥效果的角度来说，晚上该不该吃完饭呢？我现在每天晚上吃一个苹果或者一杯牛奶燕麦，然后半个小时慢跑，十分钟无氧。。。　　
女生练哑铃用多少公斤比较好？
我练了两周
只是每周两次
可是今天量了反而加了1kg
正常现象吗？？　　
　　楼主我都是傍晚锻炼，之后很饿，不知道晚饭能不能吃，吃了之前跑的不都白费了吗？要是可以吃，吃什么比较好。多久后可以吃　　
　　楼主，我过去两个星期基本每天都有5.5公里的快走和拉伸，可是才瘦了不到三斤，晚上一般也比较能控制好，看了你的帖子觉得可能是没有达到燃脂心率，昨晚开始按你说的方法慢跑15分钟，然后无氧，可是我深蹲只能做到四组，在后来的拉伸中，感觉腿一直抖啊，求问，无氧是每天跑45分钟前都要做的还是一周做几次就好？还有无氧我只能做20来分钟啊，主要是针对腿部的，我腿部就是你说的有很厚脂肪的，求详解
　　@zy28xx 2715楼
16:20:23　　请问为什么跑完不能喝凉水？　　-----------------------------　　前面有解释，脂肪需要热才能溶解，冷了就凝固了
　　@熊熊王熊熊 2702楼
19:29:24　　如果女生基数大去健身房要怎么减啊？ 一个月能减20斤吗？　　-----------------------------　　一样的练法，只是大基数需要循序渐进，一个月减20斤不是好事，皮会松的，10斤比较理想
　　@也曾开心饮醉酒 2706楼
23:07:54　　楼主 我这个月开始的，每天快走一个小时 然后一个小时瑜伽课 可以不可以啊　　155 102斤 从开始到现在 瘦了6斤　　我不会做器械，都是男生在做 我不好意思过去　　-----------------------------　　只要有效，就坚持就好了，我推荐的方式是快速减的，比较累，关键是要坚持
　　@bbknnnn 2716楼
16:58:20　　我在健身房跑过3个月，只掉了2斤，还觉得腿粗了。。。那会是跑7.2，1小时。　　这学期跑8，1小时，之后20分钟拉伸，无负重深蹲20个，最后做几个瑜伽动作，这样2周左右，体重没变，但是觉得腿瘦了，怎么回事啊？　　我也很赞同楼主先有氧，后无氧，再有氧的锻炼顺序，但是我们学校健身房基本没有女生练力量，我也就不好意思去，面对那么多器械，也不知怎么用，真囧～～～　　-----------------------------　　我前面有提过，我瘦下来25斤之后，差不多一年时间体重没有变化，每周练五次，我都是跑步5-8公里，然后无氧一个多小时，运动量也够大，可是体重就是不变，之后看了很多资料，才改用这个方式，很快的又瘦了10多斤，这也是为什么我写这个帖子的原因，希望别人少走些弯路
　　@chengzipi楼
12:57:31　　楼主好，女，170cm,170悲催~~~~~　　前天是第一天，15分钟+30无氧+30慢跑，第二天腿很酸，昨天：10分钟+30无氧+20慢跑，今天更酸了，已经长期不运动了，在体院馆跑的，无氧就是深蹲，半蹲，后踢腿，前踢腿等，无氧后跑的非常慢，感觉就是比走快一点，比快走慢。下楼梯就感觉是酸疼，是继续还是休息一天？求有针对性的指教下~　　-----------------------------　　体重比较大，先练两天休息两天这样练吧，一个月后改成练四天休息两天，慢慢的加量，注意保护膝盖
　　/rank?keyword=%CC%D4%B1%A6%C9%CC%B3%C7+%CC%EC%C3%A8%C9%CC%B3%C7%CA%D7%D2%B3%C5%AE%D7%B0&spm=a..SqEful&refpid=mm_5&refpos=refposplaceholder&buckid=1&posid=41&clk1=ab56fd7aa6f4fa2b9c6f4e&isinner=0
　　@丑女无敌楼
13:50:43　　有专门减臀部的动作吗，我的臀部脂肪好肥好肥　　-----------------------------　　深蹲跟长跑，难到你就是臀部需要减么？深蹲是全蹲就能练到臀部
　　@大妞喜洋洋 2720楼
14:11:00　　谢谢楼主哦，我今天准备开始了，就是想问问，开始的10分钟慢跑是否可以再家里用原地踏步跑的方式完成？　　-----------------------------　　可以
　　@free的甜鸭 2721楼
16:52:09　　楼主看到我！！！从减肥效果的角度来说，晚上该不该吃完饭呢？我现在每天晚上吃一个苹果或者一杯牛奶燕麦，然后半个小时慢跑，十分钟无氧。。。　　-----------------------------　　当然要吃，不吃怎么有力气减肥啊，只要晚上不吃肉就行，主食吃饱
　　@木瑾天堂 2722楼
18:09:35　　楼主 女生练哑铃用多少公斤比较好？ 还有啊 我练了两周 只是每周两次 可是今天量了反而加了1kg 正常现象吗？？　　-----------------------------　　好像你是去年就有留言吧，现在才开始行动，一周两次减肥不够，要4次以上，两次只能保持，所以你减肥阶段一周两次，只是会让身体吸收特别好，体重增加正常的
　　@塔塔的木木 2723楼
19:00:32　　楼主我都是傍晚锻炼，之后很饿，不知道晚饭能不能吃，吃了之前跑的不都白费了吗？要是可以吃，吃什么比较好。多久后可以吃　　-----------------------------　　别吃大鱼大肉就行，吃饱，这里不提倡节食的，我自己也没有节食
　　@爱美丽爱生活的妞 2724楼
19:19:34　　楼主，我过去两个星期基本每天都有5.5公里的快走和拉伸，可是才瘦了不到三斤，晚上一般也比较能控制好，看了你的帖子觉得可能是没有达到燃脂心率，昨晚开始按你说的方法慢跑15分钟，然后无氧，可是我深蹲只能做到四组，在后来的拉伸中，感觉腿一直抖啊，求问，无氧是每天跑45分钟前都要做的还是一周做几次就好？还有无氧我只能做20来分钟啊，主要是针对腿部的，我腿部就是你说的有很厚脂肪的，求详解　　-----------------------------　　无氧很累的，所以才能让你更快的减肥，腿就老实的跑吧，腿容易减的，一周练4次就行，都要这个套路，45分钟不能少
　　因为我本身基数小，所以楼主的15+45+45的方法没有完全采用，主要是每天时间有限要照顾老公孩子。每天下午上来开跑，跑足球场15圈，45分钟，之前每次跑大概三圈就跑不动了，跑300米走100米。心里也打鼓，担心效果不行，今天是第五天，居然一口气跑了10圈没有停，状态出奇的好，不过感觉没有出特别多的汗，也没有心律表，不知道达到燃烧脂肪的心律没　　
　　回复第2733楼(作者:@hansgaoshan 于
17:04) 　　@free的甜鸭 2721楼
16:52:09 　　楼主看到我！！！从减肥…… ==========楼主，我以为你弃楼了，减肥心切，空腹锻炼了一个多小时，全身酸痛不说，还华丽丽的感冒了-_-||话说，最后三十分钟改为快走行不行？大概一分钟100m的样子。。。无氧过后腿实在是跑不动了。。。　　
　　@free的甜鸭 2738楼
22:59:36　　回复第2733楼(作者:
@hansgaoshan
17:04) 　　
@free的甜鸭
16:52:09 　　楼主看到我！！！从减肥…… ==========楼主，我以为你弃楼了，减肥心切，空腹锻炼了一个多小时，全身酸痛不说，还华丽丽的感冒了-_-||话说，最后三十分钟改为快走行不行？大概一分钟100m的样子。。。无氧过后腿实在是跑不动了。。。　　-----------------------------　　减肥还是要吃饱的，感冒好了再练，后45分钟还是跑吧，先20分钟，30分钟，慢慢加，看楼上的，也是适应了就能跑，其实每个人都可以跑45分钟的，又不要求速度，至少自己意志的问题
　　回复第2739楼(作者:@hansgaoshan 于
09:40) 　　@free的甜鸭 2738楼
22:59:36 　　回复第2733楼(作者…… ==========恩，主要是感觉去年减肥太拼了，不吃饭还狂运动。结果瘦了二十斤冬天反弹了一半。。。今年明显感觉身体素质变差了，容易生病。减肥真是要注意方法！不然太伤人了。　　
　　@free的甜鸭 2740楼
12:46:37　　回复第2739楼(作者:
@hansgaoshan
09:40) 　　
@free的甜鸭
22:59:36 　　回复第2733楼(作者…… ==========恩，主要是感觉去年减肥太拼了，不吃饭还狂运动。结果瘦了二十斤冬天反弹了一半。。。今年明显感觉身体素质变差了，容易生病。减肥真是要注意方法！不然太伤人了。　　-----------------------------　　不要节食减肥，除非能节食一辈子，运动才是王道，而且不容易反弹
　　楼主楼主，我可以在深蹲每组休息的时候做大腿拉伸吗？这样会影响肌肉的形成吗？
　　已经一个多月了，为什么一斤没瘦呢？？楼主求求你了，崩溃了要！那么累的运动为什么不瘦呢！　　
　　回复第1563楼(作者:@jessonliuhtc 于
20:47)　　本人1.81米，体重88公斤，目标是三个月内减到80公斤。没有去健身房，家有一台跑步机，每周练习……　　==========　　你瘦了吗？　　
　　@setinna 2742楼
17:07:23　　楼主楼主，我可以在深蹲每组休息的时候做大腿拉伸吗？这样会影响肌肉的形成吗？　　-----------------------------　　不可以
　　@high咖 2743楼
19:04:45　　已经一个多月了，为什么一斤没瘦呢？？楼主求求你了，崩溃了要！那么累的运动为什么不瘦呢！　　-----------------------------　　那就要找原因了，一般是运动不到位，按照我推荐的套路，没有理由不瘦的，你先说一下你的每天运动项目
　　@high咖 2744楼
20:41:57　　回复第1563楼(作者:
@jessonliuhtc
20:47)　　本人1.81米，体重88公斤，目标是三个月内减到80公斤。没有去健身房，家有一台跑步机，每周练习……　　==========　　你瘦了吗？　　-----------------------------　　翻了一下你前面写的，你休息了十多天，瘦了一斤，运动的方式是对的，吃的也是正确的，那就是运动质量的问题，1，无氧的部分你再把动作放慢慢的，每一个都到位。增加些重量。2后45分钟你跑步已经轻松了，就要加速度，只要能跑，就一直加，很多女的最后都跑到10以上
　　lz, 请问你的方法小基数也适用吗？　　我现在100斤，打算减到90斤。　　小时候脚踝骨裂过，跑步不能跑久了...做椭圆机可以吗？
　　女的力量练习怎么做　　
　　重量轻的深蹲是什么意思，我是肌肉很松。。全身肉都是松的。。。怎么运动呢？！　　
　　重点瘦腿。。大腿根很多肉。。腿粗松松垮垮的。。。T^T不结实　　
　　dingqi
　　@hansgaoshan
08:55:33　　@setinna 2742楼
17:07:23 　　楼主楼主，我可以在深蹲每组休息的时候做大腿拉伸吗？这样会影响肌肉的形成吗？ 　　--------------------------　　不可以　　-----------------------------　　那休息的一分钟要做什么呀？就呆着不动？无氧运动之后不能立即拉伸吗？
　　回复第2746楼(作者:@hansgaoshan 于
08:56)　　@high咖 2743楼
19:04:45　　已经一个多月了，为什么一斤……　　==========　　前面一个月都是运动两天休息一天，其中例假加感冒休息了10天！后面都是运动四天休息两天！都是跑15分钟，有时候少几分钟！速度7，现在都是8，深蹲（在家）6组15个！俯卧撑（女式，就是膝盖着地的）12个6组，拉伸5分钟，再跑45分钟，一般能跑5.到6公里！然后拉伸5分钟，大腿小腿按摩各10分钟！饮食就是什么都吃！吃到饱，晚饭吃粥和菜，豆类等！偶尔吃几口海鱼，很少！没了！楼主指教　　
　　昨天办了一张健身房的卡，体测身高1.56cm,体重49.4KG，BMI=20.3，体脂率25.4，内脏体脂率3，基础代谢1136（36岁了）。　　围度：胸围85，腰围70，臀围84，臂围23.5，大腿45.5，小腿30。　　我产后一年半了，因为带孩子的原因，之前一直也什么时间运动。现在请了人照顾孩子，下班后的时间比较充裕。想着运动一下，紧致一下松弛的体形。我想要围度好点，因为我的腰腹、背、手臂都很多肥肉。　　教练说我这种情况自己练没什么成效的，一直鼓动我请私教，但价格太贵了，260元/小时，所以我不想请私教。　　请楼主指教一下，我自己练的话，制定怎样的运动计划合适？如运动项目、时间等。太约需要练多久可看到变化？　　另外我听过一些同事说女的跑步会减胸，这个有点为难，年龄大了不想减胸啊。快步能代替跑步吗？
　　@diandian6楼
11:55:36　　昨天办了一张健身房的卡，体测身高1.56cm,体重49.4KG，BMI=20.3，体脂率25.4，内脏体脂率3，基础代谢1136（36岁了）。　　围度：胸围85，腰围70，臀围84，臂围23.5，大腿45.5，小腿30。　　我产后一年半了，因为带孩子的原因，之前一直也什么时间运动。现在请了人照顾孩子，下班后的时间比较充裕。想着运动一下，紧致一下松弛的体形。我想要围度好点，因为我的腰腹、背、手臂都很多肥肉。　　教练说我这......　　-----------------------------　　不需要私教，你把帖子从头到尾认真的看一次，你所有的疑问都有解答，谁说跑步会瘦胸啊
　　楼主想请问的是，我这里是旅游区，没有健身房。就是在无氧运动中60个蹲下起立，加上俯卧撑若干，但是时间不够30分钟呀，这个该怎么办，还有蹲下起立会不会对膝盖的损伤会特别大。，先谢谢哈
　　我能说我胖了6斤吗？这个方法彻底打击了我！　　
　　请问有什么是不能吃的吗？我觉得我胖了6斤是不是吃的太多了？吃错了！哥吖哥，救救我吖！我这是什么体制吖！　　
　　楼主大帅哥~~~~~~~~　　看到我！看到我！　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪　　饭正常吃　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了　　怎么办！怎么办！　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~
　　回复第2762楼，@7天小裤裤　　楼主大帅哥~~~~~~~~ 　　看到我！看到我！ 　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次 　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪 　　饭正常吃 　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了 　　怎么办！怎么办！ 　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~　　--------------------------　　你需要拉伸啊……　　
　　@7天小裤裤 2762楼
23:07:19　　楼主大帅哥~~~~~~~~　　看到我！看到我！　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪　　饭正常吃　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了　　怎么办！怎么办！　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~　　-----------------------------　　认真的看一下帖子，第一页就有详细说明
　　@大妞喜洋洋 2759楼
13:50:10　　楼主想请问的是，我这里是旅游区，没有健身房。就是在无氧运动中60个蹲下起立，加上俯卧撑若干，但是时间不够30分钟呀，这个该怎么办，还有蹲下起立会不会对膝盖的损伤会特别大。，先谢谢哈　　-----------------------------　　做慢点就可以了，到位些，不局限45分钟的，分组做，你做8组，每组15个，就半个小时过去了
　　回复第22楼，@hansgaoshan　　@hao12-07-05 21:54:35 　　请问你老婆也是你这样的方法么？都做些什么器械运动？我是直接上去开跑整一个钟8.5-9公里的速度。然后拉伸20分钟走人，我感觉做仰卧起坐也没啥用，不如做些针对腰腹的拉伸更好。 　　----------------------------- 　　天啊，你跑这么多，这样素质会好，但是减肥的效果会稍微差一点，看你要的目的是什么，其实现在我也是这样跑了，直接跑5公里左右，但是要减肥你这样跑又累效果还不好，减肥是先要消耗水分，盐分，糖分，最后才消耗脂肪的。要减肥的话还是先跑10分钟，排出身体的水分。然后做些拉伸，然后做些下蹲，（深蹲轻重量）五组以上，每组12个以上（不能少于12个，否则会大腿变粗），可以瘦腿。也可以适当的做些哑铃及卧推，这样消耗盐分跟糖分，最后跑半个小时，消耗脂肪　　--------------------------　　我从3月15号至今，按楼主说的，15 分钟慢跑热身，30分钟无氧，45分钟慢跑，10分钟拉伸。逢三休一。早，中餐面肉菜。晚饭粥加素菜。我愣是一斤没掉。不过体能，皮肤变好。围度貌似是小了一点。我没找到尺子量。现在200个下蹲都拿得下。是不是我跑太慢了，我在家也没办法测心率。搞不懂啊。。。。。。　　
　　帅哥看到我，看到我上面的。手机码字不容易啊。　　
　　@gfengxue 2767楼
16:19:37　　帅哥看到我，看到我上面的。手机码字不容易啊。　　-----------------------------　　坚持下去，提高运动的质量，无氧的部分要加一些，蹲下可以多做两组，两周开始掉秤，正常的，继续下去，一个月后再看
　　回复第2768楼，@hansgaoshan　　@gfengxue 2767楼
16:19:37 　　帅哥看到我，看到我上面的。手机码字不容易啊。 　　----------------------------- 　　坚持下去，提高运动的质量，无氧的部分要加一些，蹲下可以多做两组，两周开始掉秤，正常的，继续下去，一个月后再看　　--------------------------　　好的，好的，;-)一定坚持下去。一个月后再来汇报。　　
　　马克　　
　　楼主！！你还在吗！！　　我也想减脂增肌啊！！有肌肉的线条美啊！！有活力的样子，而不是饿得病怏怏的样子！　　看到你老婆的成果了！！　　可是。。我有一天无氧隔了半天才去做有氧。。　　不知怎的，效果很明显啊，是啊。。大腿肿了一大圈。。　　本来腿就不瘦了！！这么就被室友说我腿胖了啊悲催。。　　于是我就不敢练无氧了，可是我很想有线条美啊！！　　我知道有氧无氧结合那个体重可能会涨的，我也认为我有氧做的不够，吃的也没顾忌。。　　但是我没想到我维度涨得那么夸张！！　　楼主你是怎么想的？
　　lz你好，我去健身房一个星期了，练了6天，每天先是动感单车10min，卷腹3组每组10个，深蹲6组，每组15个，跑步机前10min 7.5，中间20min 8.2， 最后10min 9，最后快走5min。　　开始两天有点酸，后来就好啦，可是练了一个礼拜后，膝盖疼，这两天没有练，在休息，我怕伤到半月板什么的。　　我是25岁167cm，126斤。两年前144斤，跑了半年减到128斤，后来也有跑步可是一直都是瓶颈期，怎么也突破不了。又赶上换环境，重新运动起来，我希望能减到110以下。我主要是肚子大，典型的苹果身材，小时候得病，打了很长时间的激素，从8岁就开始胖的。　　请问我这个运动计划可行吗？膝盖疼到底是怎么回事啊？还能继续练吗？
　　@diandian989920
11:55:36　　昨天办了一张健身房的卡，体测身高1.56cm,体重49.4KG，BMI=20.3，体脂率25.4，内脏体脂率3，基础代谢1136（36岁了）。　　围度：胸围85，腰围70，臀围84，臂围23.5，大腿45.5，小腿30。　　我产后一年半了，因为带孩子的原因，之前一直也什么时间运动。现在请了人照顾孩子，下班后的时间比较充裕。想着运动一下，紧致一下松弛的体形。我想要围度好点，因为我的腰腹、背、手臂都很多肥肉。　　教练说我这......　　-----------------------------　　@hansgaoshan 2756楼
12:38:21　　不需要私教，你把帖子从头到尾认真的看一次，你所有的疑问都有解答，谁说跑步会瘦胸啊　　-----------------------------　　看了，按楼主的的做法，前面热身的慢跑能做到。可是无氧力量运动后，再跑时，我最多能坚持跑十分钟，多了就胸闷然后右胸口疼痛，不知道是不是和我本身有支气管炎有关？这几天我都是用快走的，看到健身房个个挥汗如雨，我就羡慕啊。我快走1小时，速度6，坡度3，腿酸死了，汗都没一颗。隔壁的MM和我一样的速度快走，没设坡度，汗是淌的。
　　@sumimeng 2770楼
22:55:30　　楼主！！你还在吗！！　　我也想减脂增肌啊！！有肌肉的线条美啊！！有活力的样子，而不是饿得病怏怏的样子！　　看到你老婆的成果了！！　　可是。。我有一天无氧隔了半天才去做有氧。。　　不知怎的，效果很明显啊，是啊。。大腿肿了一大圈。。　　本来腿就不瘦了！！这么就被室友说我腿胖了啊悲催。。　　于是我就不敢练无氧了，可是我很想有线条美啊！！　　我知道有氧无氧结......　　-----------------------------　　还是按照套路来，否则真会适得其反的，运动都有些膨胀是正常的，脂肪膨胀，脂肪要消耗就会先膨胀。所以倒不用担心，但是要按照套路练
　　@wangxiaoyu楼
17:41:25　　lz你好，我去健身房一个星期了，练了6天，每天先是动感单车10min，卷腹3组每组10个，深蹲6组，每组15个，跑步机前10min 7.5，中间20min 8.2， 最后10min 9，最后快走5min。　　开始两天有点酸，后来就好啦，可是练了一个礼拜后，膝盖疼，这两天没有练，在休息，我怕伤到半月板什么的。　　我是25岁167cm，126斤。两年前144斤，跑了半年减到128斤，后来也有跑步可是一直都是瓶颈期，怎么也突破不了。又赶上换环......　　-----------------------------　　25岁，体重也不大，膝盖有些酸胀是正常的，可以按照套路练，关键是无氧的部分，多做上肢的练习，深蹲可以先不做，用其他上肢的器械取代
　　@diandian989920
11:55:36　　昨天办了一张健身房的卡，体测身高1.56cm,体重49.4KG，BMI=20.3，体脂率25.4，内脏体脂率3，基础代谢1136（36岁了）。　　围度：胸围85，腰围70，臀围84，臂围23.5，大腿45.5，小腿30。　　我产后一年半了，因为带孩子的原因，之前一直也什么时间运动。现在请了人照顾孩子，下班后的时间比较充裕。想着运动一下，紧致一下松弛的体形。我想要围度好点，因为我的腰腹、背、手臂都很多肥肉。　　教练说我这......　　-----------------------------　　@hansgaoshan
12:38:21　　不需要私教，你把帖子从头到尾认真的看一次，你所有的疑问都有解答，谁说跑步会瘦胸啊　　-----------------------------　　@diandian3楼
10:24:52　　看了，按楼主的的做法，前面热身的慢跑能做到。可是无氧力量运动后，再跑时，我最多能坚持跑十分钟，多了就胸闷然后右胸口疼痛，不知道是不是和我本身有支气管炎有关？这几天我都是用快走的，看到健身房个个挥汗如雨，我就羡慕啊。我快走1小时，速度6，坡度3，腿酸死了，汗都没一颗。隔壁的MM和我一样的速度快走，没设坡度，汗是淌的。　　-----------------------------　　1，无氧的时候是可以大量喝水的，没有关系。2不出汗也正常，因为前面的运动以及消化了你大量的水分，那些一跑一个小时的，出很多的汗，可是一个月后不一定会瘦，我跑后45分钟也很少出汗，无氧的时候出。3，你这个后面10分钟后跑不动，因为前面的运动已经消化了大部分体能，所以一上来一定要跑的慢，比热身还慢，10分钟左右刚好是无氧转有氧的阶段，最辛苦的，咬牙冲过去，就轻松了，所有人都一样的，
　　@7天小裤裤 2761楼
23:07:19　　楼主大帅哥~~~~~~~~　　看到我！看到我！　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪　　饭正常吃　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了　　怎么办！怎么办！　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~　　-----------------------------　　看完帖子第一页，就有答案
　　@sumimeng
22:55:30　　楼主！！你还在吗！！　　我也想减脂增肌啊！！有肌肉的线条美啊！！有活力的样子，而不是饿得病怏怏的样子！　　看到你老婆的成果了！！　　可是。。我有一天无氧隔了半天才去做有氧。。　　不知怎的，效果很明显啊，是啊。。大腿肿了一大圈。。　　本来腿就不瘦了！！这么就被室友说我腿胖了啊悲催。。　　于是我就不敢练无氧了，可是我很想有线条美啊！！　　我知道有氧无氧结......　　-----------------------------　　@hansgaoshan 2774楼
16:22:19　　还是按照套路来，否则真会适得其反的，运动都有些膨胀是正常的，脂肪膨胀，脂肪要消耗就会先膨胀。所以倒不用担心，但是要按照套路练　　-----------------------------　　据说先无氧后有氧瘦得快且不减肌肉喔~
　　@7天小裤裤
23:07:19　　楼主大帅哥~~~~~~~~　　看到我！看到我！　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪　　饭正常吃　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了　　怎么办！怎么办！　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~　　-----------------------------　　@hansgaoshan 2777楼
16:39:03　　看完帖子第一页，就有答案　　-----------------------------　　楼主 我最近按照你的方法已经坚持了三天 做蹲下起立 大腿根还有膝盖附近很痛啊现在　　我昨天遇到一个私教 我告诉她我肚子上一圈肉很难减 她捏了捏说我皮下脂肪太厚 然后我的肉特别软 但是就是多　　所以想咨询下你减肚子 尤其是减脂 我按照你的方法ok吗?
　　楼主，追你帖子追了很久，一直默默的看。现在有个问题想请教一下，就不潜水呢，呵呵有什么练背部肌肉的无氧运动吗？最好不要器械的。没时间上健身房呀
　　@7天小裤裤
23:07:19　　楼主大帅哥~~~~~~~~　　看到我！看到我！　　我健身房锻炼一个多月 基本两天去一次　　每次至少一次单车 有时会加上椭圆仪　　饭正常吃　　没有瘦下来 想瘦大腿反而变硬成了肌肉了　　怎么办！怎么办！　　我今天开始跑步30分钟 9km/h速度~　　-----------------------------　　@hansgaoshan
16:39:03　　看完帖子第一页，就有答案　　-----------------------------　　@7天小裤裤 2779楼
09:29:37　　楼主 我最近按照你的方法已经坚持了三天 做蹲下起立 大腿根还有膝盖附近很痛啊现在　　我昨天遇到一个私教 我告诉她我肚子上一圈肉很难减 她捏了捏说我皮下脂肪太厚 然后我的肉特别软 但是就是多　　所以想咨询下你减肚子 尤其是减脂 我按照你的方法ok吗?　　-----------------------------　　你只要按照这个套路练，三个月肚子就会小很多，私教不吓唬你怎么会有生意做
　　@岸上美人鱼 2780楼
16:39:54　　楼主，追你帖子追了很久，一直默默的看。现在有个问题想请教一下，就不潜水呢，呵呵有什么练背部肌肉的无氧运动吗？最好不要器械的。没时间上健身房呀　　-----------------------------　　如果宽拉单杠也没有条件做的话，只能单臂哑铃划船，这个动作可以练到背部，如果单做这个动作要多做些，8组12个，你可以百度一下图片，练背的单臂哑铃划船
　　@hansgaoshan 6楼
16:27:01　　图上传完了，都是本人真实的照片，记录了我的减肥过程。说说我的减肥方式及方法。我在25岁之前一直都不胖，是非常喜欢运动打篮球的，后来因为工作的关系，应酬多，也没有时间运动，结果三年时间从140长到了175斤，才开始减肥，而且胃口特别好，节食的办法我是一点都接受不了，如晚饭稍微少吃一点，半夜会饿的睡不着，并且还喜欢吃肉，如果中午没有吃肉，下午人就蔫了，没有精神，所以还是经常吃肉。09年开始减肥。到现在3年......　　-----------------------------　　请问楼主，刚开始健身的时候维度会变大吗，我去健身两天体重没有减轻，反而腿围什么的变大了一点，这是正常的吗？
　　@hansgaoshan
16:27:01　　图上传完了，都是本人真实的照片，记录了我的减肥过程。说说我的减肥方式及方法。我在25岁之前一直都不胖，是非常喜欢运动打篮球的，后来因为工作的关系，应酬多，也没有时间运动，结果三年时间从140长到了175斤，才开始减肥，而且胃口特别好，节食的办法我是一点都接受不了，如晚饭稍微少吃一点，半夜会饿的睡不着，并且还喜欢吃肉，如果中午没有吃肉，下午人就蔫了，没有精神，所以还是经常吃肉。09年开始减肥。到现在3年......　　-----------------------------　　@gongting楼
11:24:05　　请问楼主，刚开始健身的时候维度会变大吗，我去健身两天体重没有减轻，反而腿围什么的变大了一点，这是正常的吗？　　-----------------------------　　正常的，脂肪先膨胀，才能消耗，不要担心，以为成肌肉了什么的，那些都是脂肪，肌肉没有一年以上高强度的锻炼根本起不来
　　@hansgaoshan
16:27:01　　图上传完了，都是本人真实的照片，记录了我的减肥过程。说说我的减肥方式及方法。我在25岁之前一直都不胖，是非常喜欢运动打篮球的，后来因为工作的关系，应酬多，也没有时间运动，结果三年时间从140长到了175斤，才开始减肥，而且胃口特别好，节食的办法我是一点都接受不了，如晚饭稍微少吃一点，半夜会饿的睡不着，并且还喜欢吃肉，如果中午没有吃肉，下午人就蔫了，没有精神，所以还是经常吃肉。09年开始减肥。到现在3年......　　-----------------------------　　@gongting0518
11:24:05　　请问楼主，刚开始健身的时候维度会变大吗，我去健身两天体重没有减轻，反而腿围什么的变大了一点，这是正常的吗？　　-----------------------------　　@hansgaoshan 2784楼
14:37:59　　正常的，脂肪先膨胀，才能消耗，不要担心，以为成肌肉了什么的，那些都是脂肪，肌肉没有一年以上高强度的锻炼根本起不来　　-----------------------------　　楼主，深蹲是不是木有什么器械的，就是拿着哑铃吗，刚办健身卡，看着器械啥的都眼晕不知道是啥，以前听别人说过慢跑也会把小腿跑粗是吗
　　@hansgaoshan
16:27:01　　图上传完了，都是本人真实的照片，记录了我的减肥过程。说说我的减肥方式及方法。我在25岁之前一直都不胖，是非常喜欢运动打篮球的，后来因为工作的关系，应酬多，也没有时间运动，结果三年时间从140长到了175斤，才开始减肥，而且胃口特别好，节食的办法我是一点都接受不了，如晚饭稍微少吃一点，半夜会饿的睡不着，并且还喜欢吃肉，如果中午没有吃肉，下午人就蔫了，没有精神，所以还是经常吃肉。09年开始减肥。到现在3年......　　-----------------------------　　@gongting0518
11:24:05　　请问楼主，刚开始健身的时候维度会变大吗，我去健身两天体重没有减轻，反而腿围什么的变大了一点，这是正常的吗？　　-----------------------------　　@hansgaoshan
14:37:59　　正常的，脂肪先膨胀，才能消耗，不要担心，以为成肌肉了什么的，那些都是脂肪，肌肉没有一年以上高强度的锻炼根本起不来　　-----------------------------　　@gongting楼
15:51:28　　楼主，深蹲是不是木有什么器械的，就是拿着哑铃吗，刚办健身卡，看着器械啥的都眼晕不知道是啥，以前听别人说过慢跑也会把小腿跑粗是吗　　-----------------------------　　在健身房就不一定要深蹲，所有的器械都可以练，你问下教练什么器械练什么地方，正确姿势，记下来，然后每天做4个动作就好了，想大的就大重量4组8个，想小的地方就轻些，6组12个，慢慢做。谁说小腿跑步会粗啊，你看运动会上，刘翔都是小细腿
　　楼主，我162,60公斤，是那种腰粗大腿细的身材，小腿正常，怎么样才可以给大腿增粗呀，这样比例会协调点，盼复！
　　@大妞喜洋洋 2788楼
13:58:14　　楼主，我162,60公斤，是那种腰粗大腿细的身材，小腿正常，怎么样才可以给大腿增粗呀，这样比例会协调点，盼复！　　-----------------------------　　做蹲下起立，设法负重，做4组，每组八个，半蹲就行，每组间隔三十秒
　　，@hansgaoshan　　楼主，我宝宝十个月了，实在接受不了自己这一身肥肉，但是还在哺乳，决定不减饭量，单运动，只要能把松肚皮瘦点就满足了。两个问题求指导：　　1.之前问过没找到回复，我跑步时间一长就会从脖子后面到肩颈，非常坚硬非常疼，不知原因何在，如何解决？　　2.长期带宝宝，腰肌劳损严重，能否推荐适合的运动？前面楼主提到的有氧，无氧再有氧的顺序所涉及到的运动项目，是否会加重劳损，能减轻或者锻炼好腰肌就更好了！　　多谢多谢！　　
　　@hallenahhz
89楼　　我也同意楼主你的方法，可是现在有孩子了，真心没有时间啊。。等你有了小孩你就知道了，所有的时间都被小孩占据了。。唉。。　　-----------------------------　　@hansgaoshan 90楼
17:23:53　　想办法挤一下应该还是可以的，我刚减肥的时候有时候回家都8点多了，还是去练一个小时，每周抽个两三天，一天一个小时。　　-----------------------------　　楼主，还有个问题，现在带宝宝，情况和这位妈妈一样，基本上没有时间，顶多抽出来1个小时，能不能介绍个流程时间压缩在1小时啊？？？？？？
　　@黄色甲壳虫 2790楼
07:54:58　　，
@hansgaoshan　　楼主，我宝宝十个月了，实在接受不了自己这一身肥肉，但是还在哺乳，决定不减饭量，单运动，只要能把松肚皮瘦点就满足了。两个问题求指导：　　1.之前问过没找到回复，我跑步时间一长就会从脖子后面到肩颈，非常坚硬非常疼，不知原因何在，如何解决？　　2.长期带宝宝，腰肌劳损严重，能否推荐适合的运动？前面楼主提到的有氧，无氧再有氧的顺序所涉及到的运动项目，是否会加重劳......　　-----------------------------　　腰劳损这个真要听医嘱，我不敢乱指导啊，我推荐的都是高强度的运动，有伤的不行
　　记号，准备尝试
　　雅安加油
　　@hansgaoshan 楼主，我基本上是快步走到健身房，差不多20分钟，我理解就算是开始的有氧了，然后是器械无氧，主要是针对大腿和臀部的，一个动作一般六组，一组至少15个，每组之后都配合拉伸，一般都是至少半小时，然后是一小时瑜伽或者是慢跑半小时，这样已经坚持了两周，每周至少至少去三次，腰围减了0.5厘米，臀围1厘米，腿围没有变化。吃东西比平时算是稍微少了点，有时候晚上不吃。　　先说一下自己情况，身高161，体重51，上半身不胖，主要是臀部有肉和腿部粗，不知道自己这样坚持方法是不是对的，拉伸是否有必要每组动作之后都要进行。
　　@gongting楼
20:04:24　　@hansgaoshan
楼主，我基本上是快步走到健身房，差不多20分钟，我理解就算是开始的有氧了，然后是器械无氧，主要是针对大腿和臀部的，一个动作一般六组，一组至少15个，每组之后都配合拉伸，一般都是至少半小时，然后是一小时瑜伽或者是慢跑半小时，这样已经坚持了两周，每周至少至少去三次，腰围减了0.5厘米，臀围1厘米，腿围没有变化。吃东西比平时算是稍微少了点，有时候晚上不吃。　　先说一下自己情况......　　-----------------------------　　拉伸最后跑完做一下就行，这样套路对的，要减肥就每周去4次以上，修身够了
　　过年长的肉好容易练下去了……
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